Paragraf
Papan sisih (Plank Sisih) minangka latihan isometrik sing efektif kanggo weteng lan sistem otot, sing bisa dilebokake ing olahraga apa wae wanita lan pria. Papan sisih minangka salah sawijining jinis "plank" olahraga, mung rampung ing sisih. Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan bar sisi mupangat lan khasiat, cara nindakake latihan iki lan cara nyusahake utawa nyederhanakake bilah sisih.
Sidebar: fitur teknologi lan implementasine
Plank samping minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo nguatake korset otot. Napa penting nguatake otot korset? Otot iki gumantung karo kesehatan sistem muskuloskeletal sampeyan. Korset otot sing kuat stabilake balung mburi, nyangga punggung, nambah postur lan nyegah nyeri punggung. Nanging, plank sisih mbantu ngiyatake ora mung otot weteng nanging uga otot ikat pinggang, otot paha lan bokong. Olahraga isometrik iki minangka indikator kekuatan otot sing stabil banget.
Deleng uga: PLANK - review rinci babagan kegiatan kasebut
Teknik lateral
1. Ngapusi ing sisih tengen sampeyan. Tekan lengen menyang lantai, sikut lurus ing sangisore sendhak pundhak. Kencengi weteng lan tarik awak sampeyan. Tangan bebas ngapusi ing sisihane, utawa mulet ing awake, utawa diangkat terus munggah (pilih posisi sing nyaman kanggo njaga keseimbangan).
2. Angkatake pinggul, condong menyang lantai nganggo lengen lan driji sikil. Sebarake bobot awak supaya beban utama ambruk ing sistem otot lan dudu lengen ngisor. Awak sampeyan kudu lurus lan kenceng, weteng diselehake.
3. Tahan posisi 15-60 detik lan ngisor ing jubin. Sampeyan bisa mbaleni olahraga kanthi sawetara pendekatan, utawa kanggo nindakake plank sisih ing sisih liyane. Gunakake pangilon kanggo mesthekake olahraga sing tepat.
Ing cathetan kasebut:
- Awak sakcara langsung lan mbentuk garis saka sirah nganti jempol
- Kasus kasebut ora maju utawa mundur
- Delengen, gulu bebas, pundhak aja nganti kuping
- Antarane lengen lengen lan pundhak nyengkuyung nggawe sudut sing bener
- Dhengkul ditarik, sikil terus lan tegang
- Bali terus lan ora slouching, tanpa kendhang ing bangkekan
- Pelvis bunder nganti paling dhuwur, awak ora SAG
- Pinggul lan pundhak ana ing siji garis
Nalika nindakake plank sisih penting banget kanggo nyebar maneh bobot awak supaya beban utama dudu tangan lan pundhak, lan korset otot. Penting kanggo njaga posisi awak sing bener sajrone olahraga, nyaring weteng lan nggawa bobot ing awak ndhuwur tinimbang sikil lan tangan. Eksekusi plank sisih sing ora kena diancam dening munculé punggung lan punggung lan sikut amarga tekanan gedhe banget.
Papan sisih pilihan kanggo pamula
Plank sisih - olahraga sing angel banget, sing kudu duwe otot sing kuwat ing ndhuwur awak. Yen sampeyan isih angel ngetrapake versi klasik ing papan sisih, sampeyan bisa miwiti nganggo versi sing wis disederhanakake. Ing kasus iki, sampeyan kudu gumantung ing lantai kanthi sikil lan dhengkul. Awak njaga garis lurus, sikut persis ing sangisore pundhak, awak ora tiba maju utawa mundur.
Sawise sampeyan bisa nahan papan sisih dhengkul sajrone 45-60 detik, bisa pindhah menyang versi klasik papan sisih. Miwiti kanthi 15 detik lan nambah wektu olahraga kanthi 60 detik. Sampeyan bisa nindakake olahraga kanthi sawetara pendekatan.
Pilihan bar sisih kanggo maju
Nanging yen sampeyan wis dadi mahasiswa sing berpengalaman, mula bisa pindhah menyang versi papan sing luwih maju. Angkatake pinggul, tahan sawetara detik lan alon-alon mudhun, kanthi ati-ati supaya ora kena ing lantai. Nindakake 12 nganti 15 repetisi. Sampeyan bisa nyekel dumbbell ing sisih ngisor supaya rumit olahraga.
Foto matur nuwun sanget kanggo saluran youtube: PaleoHacks.
Ngikuti bar sisih?
Otot weteng duwe struktur sing kompleks. Wetinis rektus, sing kasusun saka enem kiub sing dibutuhake kanggo mbengkokake tulang punggung ing arah sing beda. Iki uga diarani penet otot. Weteng transversal minangka otot sing jero, sing nyetabilake awak nalika olahraga statis (contone, nalika nglakokake tali sing padha). Otot serong internal lan eksternal bisa digunakake kanggo muter, muter lan stabil awak.
Nalika tali sisih digunakake kabeh otot weteng iki. Kaya sing sampeyan ngerteni, otot-otot iki gandheng cenenge karo fungsi balung mburi, mula penting banget kanggo nindakake trims klasik lan sisih kanthi rutin. Korset otot sing kuat minangka kunci kanggo punggung sing lurus lan tulang punggung sing sehat.
Nanging, nalika sampeyan nindakake plank sisih ora mung kalebu otot weteng nanging uga deltoid (otot pundhak), sing nganggep bagean penting saka beban. Ora kurang saka latihan iki, sampeyan bakal njupuk otot sikil, utamane otot gluteal, otot adductor paha, quadriceps lan hamstring. Plank sisih nggawe sampeyan kerja kabeh awak wiwit sirah nganti jempol.
7 mupangat kanggo nindakake papan sisih
- Plank sisih minangka latihan sing apik kanggo ngiyatake otot weteng, tangan, sikil lan bokong.
- Olahraga iki mbantu ngatasi area pinggul lan sisih.
- Kanthi bilah sisih sampeyan bisa ngiyatake otot lan tulang punggung.
- Tali sisih reguler mbantu nambah postur awak.
- Iki uga mbantu ngasilake keseimbangan amarga akeh otot stabilisasi.
- Olahraga kurang pengaruh sing aman kanggo sendi.
- Papan sisih cocok kanggo pamula lan maju amarga akeh modifikasi sing beda.
Video carane nindakake papan sisih kanthi bener:
Papan sisih: 10 macem-macem modifikasi
Sawise sampeyan nguwasani versi klasik papan sisih, sampeyan bisa pindhah menyang versi latihan sing luwih maju. Yen sampeyan mutusake nggawe komplikasi, coba priksa manawa sampeyan nindakake kanthi teknis kanthi bener. Yen ora, plank sisih ora mung olahraga sing ora efektif nanging mbebayani. Amarga pengaruh sing kuat ing tali balung mburi bisa uga nyiksa punggung sampeyan yen ora ditindakake kanthi bener.
Pilih 3-4 modifikasi latihan saka ngisor iki lan lakoni miturut skema ing ngisor iki: Latihan 30 detik, istirahat 10 detik, baleni kaping 2 ing saben sisih. Wektu lan nomer pendekatan bisa diatur kanthi mandiri. Dadi, sampeyan bakal entuk set 10 menit sing apik kanggo weteng lan awak kabeh.
Kanggo gif matur nuwun saluran youtube: Tipe Fitness lan PaleoHacks.
1. Papan sisih statis kanthi sikil sing diangkat
2. Angkat sikil ing papan sisih
3. Twisting menyang sisih plank ing lengen lengen
4. Papan sisih ing tangan
5. Twisting menyang plank sisih ing tangan
6. Tutul sikut nganti dhengkul ing papan sisih
7. Narik dhengkul ing papan sisih
8. Plank sisih ing sikut nganggo poros
9. Plank sisih ing tangan kanthi muter
10. Plank sisih kanthi inventaris tambahan
Kanthi loop TRX:
Fitball:
Cara nindakake papan sisih:
- Kanggo wiwitan:15-20 detik ing 2 set ing saben sisih
- Kanggo level menengah: 30-40 detik 2-3 set ing saben sisih
- Tingkat lanjut: 50-60 detik ing 3 set ing saben sisih
Kepiye maneh sampeyan bisa nindakake papan sisih:
Sampeyan bisa nindakake papan sisih ing prinsip TABATA. Apa tegese? Miwiti timer lan nindakake saben olahraga 20 detik 8 nyedhak ing antarane istirahat nganti 10 detik. Total, sampeyan bakal entuk set intensif berkualitas tinggi kanthi 4 menit, 4 pendekatan singkat ing saben sisih.
Kabeh babagan latihan TABATA: apa + latihan
Maca uga artikel liyane:
- 25 latihan paling dhuwur kanggo bokong lan sikil tanpa squat, lunges lan jumps
- Olahraga "Climber" kanggo weteng sing rata: carane nindakake
- Olahraga kardio kanggo ngobong lemak: fitur lan olahraga
- Olahraga ing omah kanggo wanita: rencana olahraga kanggo kabeh awak
Weteng, Punggung lan bangkekan