Sajrone pirang-pirang taun, teknik latihan dadi saya rumit. Tampilake binaragawan modern sing biasa, kanthi rutin olahraga sing efektif lan efektif, lan dheweke bakal ngguyu sampeyan Dheweke angel percaya manawa program olahraga sing gampang bisa efektif.

Dheweke nganggep latihan angel lan butuh luwih akeh wektu ngrancang tinimbang nindakake. Iki ora nggumunake, amarga ing jaman saiki, akeh wong sing seneng nyusahake.

Intine yaiku cara latihan standar sing wis dites wektu angel dikalahake. Iki kalebu, contone, program 5 × 5 (limang set limang repetisi). Dheweke seneng banget karo Reg Park, idola saka Arnold Schwarzenegger, kanthi siji alasan sederhana. Program kasebut apik tenan lan, yen digunakake kanthi bener, apik kanggo mbangun otot lan nambah kekuwatan.

Kanthi macem-macem cara latihan sing kasedhiya, 5 × 5 tetep dadi salah sawijining program sing paling efektif kanggo nambah massa otot lan kekuatan. Iki nduweni tingkat intensitas lan volume sing cocog, tanpa nyebabake "burnout" lan.

Ing artikel iki, kita bakal luwih mriksa program 5 × 5 lan cara nggunakake kanthi bener. Kita bakal nemokake macem-macem cara kanggo nambah intensitas olahraga kanggo ngrangsang tuwuhing kekuwatan lan massa otot.

Yen sampeyan bosen karo program kompleks sing mbutuhake rencana luwih suwe tinimbang kanggo nglakokake, mula program iki kanggo sampeyan. Dadi ayo miwiti.

Apa program 5 × 5?

Program 5 × 5 kalebu nindakake limang set limang repetisi. Contone, pikirake deadlift saka barbel. Gawe rong set pemanas dhisik. Banjur njupuk bobot sing digunakake lan lakokake limang set. Yen sampeyan sukses ngrampungake kabeh limang set limang repetisi, tambah bobot kerja 2-4 kg.

Yen sampeyan pengin nggawe kekuwatan, jupuk wektu telung menit ing antarane set. Yen entuk massa minangka prioritas sampeyan, nyuda jeda antarane set nganti 90 detik. Kanggo tujuan umum, istirahat rong menit ing antarane set.

Nalika ngrancang program 5 × 5, sampeyan bisa nglatih latihan pamisah ing sawijining dina kerja awak ndhuwur lan mbesuk sampeyan nggarap awak bagian ngisor.

Utawa sampeyan bisa nindakake olahraga awak kanthi kebak 2-3 kali seminggu. Coba macem-macem pilihan kanggo mutusake endi sing paling cocog kanggo sampeyan. Opsi apa wae sing sampeyan pilih, sajrone olahraga, fokus ing latihan kompleks kayata press bench, squats, deadlift, dips, row bent-over, lan liya-liyane. Sampeyan bisa menehi perhatian khusus kanggo latihan kanggo klompok otot tartamtu, nanging coba aja kesusu banget.

Konsentrasi olahraga sing paling efektif (kalebu upaya sing ditindakake). Sampeyan bisa nindakake latihan tartamtu kanthi asring, umpamane, bench press kaping telu seminggu nggunakake teknik 5 × 5. Utawa coba prinsip pasangan Louis Simmons kanggo ngganti.

Contone, dina Senen, penet bench, dina Rebo bobot dicelup, lan dina Jumuah pers condong. Sampeyan bakal ngindhari stres traumatik, lan amarga olahraga wis padha, sampeyan bakal bisa ndeleng kemajuane telu lan bisa nambah kekuwatan umume.

Contone latihan 5 × 5:

Opsi XNUMX (latihan awak lengkap)

Monday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Bangkit Turki" - 2 × 5 (kanggo sisih tengen lan kiwa)

Wednesday

• A-1: (kanthi bobot)
  
• A-2: (kanthi bobot)
  
• - 2 × 5

Ana

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Pucuk sisih Saxon - 2 × 5

Gawe A-1 lan A-2 kanthi gantian. Kanthi tembung liyane, setel siji A-1, istirahat sak menit, banjur atur A-2, istirahat sak menit, banjur setel A-1 liyane, lsp. Terusake nindakake A-1 lan A-2 kanthi terus nganti sampeyan wis ngrampungake kabeh limang set.

Pilihan loro: Pisah

Senen lan Kamis

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: utawa - 2 × 5

Selasa lan dina Jumuah

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Bangkit Turki" - 2 × 5 (kanggo sisih tengen lan kiwa)

Gawe A-1 lan A-2 kanthi gantian. Kanthi tembung liyane, setel siji A-1, istirahat sak menit, banjur atur A-2, istirahat sak menit, banjur setel A-1 liyane, lsp. Terusake nindakake A-1 lan A-2 kanthi terus nganti sampeyan wis ngrampungake kabeh limang set.

5 × 5 opsi kanggo nambah kekuatan lan otot

Saiki sampeyan wis ngrampungake sawetara siklus olahraga 5 × 5 standar, sampeyan bisa ngapusi faktor tartamtu kanggo nambah program lan adaptasi karo target sing beda.

Durasi istirahat beda ing saben sesi latihan

Ayo dadi tujuane kanggo nggawe kekuatan lan massa otot. Ing kasus iki, sampeyan bisa ngontrol faktor kayata dawa istirahat ing latihan. Contone, yen tujuan utama olahraga sampeyan yaiku hipertropi otot, istirahat siji menit dina kasebut. Yen luwih penting kanggo ngembangake kekuwatan, luangake rong menit sajrone olahraga.

Istirahat kudu cocog karo set sing beda-beda. Ing kasus kaping pisanan, sampeyan kudu ngaso rong menit, lan ing liya, istirahat patang menit. Contone program iki:

Senen (XNUMX istirahat menit ing antarane set)

• A-1: (saka posisi ngisor)
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Bangkit Turki" - 2 × 5 (kanggo sisih tengen lan kiwa)

Rebo (istirahat siji menit ing antarane set)

• A-1: (kanthi bobot)
  
• A-2: (kanthi bobot)
  
• - 2 × 5

Jumuah (30 detik istirahat antarane set)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Kanggo nambah intensitas, nyuda istirahat ing antarane olahraga.

Pilihan liyane kanggo nambah intensitas yaiku beda-beda dawa istirahat ing saben sesi latihan. Contone, nindakake limang set limang repetisi jongkok barbel 140kg kanthi istirahat telung menit. Aja nambah bobot ing olahraga sabanjure, nyuda istirahat nganti rong menit telung puluh detik.

Yen sampeyan bisa nindakake limang set maneh, nyuda istirahat nganti rong menit. Mbesuk yen sampeyan nindakake limang set, suda nganti sangang puluh detik. Yen tekan istirahat sak menit, tambah bobote 2-4 kg lan wiwiti latihan maneh kanthi istirahat telung menit.

Nggunakake mode iki, sampeyan ngalihake perhatian saka nambah kekuwatan dadi hipertropi otot nalika gangguan ngganggu. Banjur sampeyan fokus maneh ing latihan kekuatan.

Kanthi cara iki, intensitas latihan dijaga lan tetep kuat lan menarik.

Latihan kluster 5 × 5

Nglamar konsep pelatihan klaster 5 × 5 kaya ngiseni mobil nganggo bahan bakar roket. Aku sinau babagan metode kasebut saka buku Modern Trends in Strength Training Charles Poliquin.

Latihan kluster minangka kombinasi latihan istirahat-istirahat lan latihan standar.

Kerjane kaya ing ngisor iki. Entuk 90% 10RM lan ganti salah siji wakil. Ngenteni XNUMX detik, coba rep liyane. Terusake nganti sampeyan ngrampungake limang wakil istirahat jeda.

Sawise rampung kabeh limang repetisi, istirahat telung menit banjur ganti kluster liyane. Saben seri repetisi padha karo siji set. Nglamar cara iki menyang program 5 × 5, sampeyan kudu nindakake limang set limang set kanthi mode istirahat-istirahat.

Apa mupangat kanggo ngetrapake latihan kluster?

Kanthi latihan kluster, sampeyan bakal entuk latihan sing luwih kuat. Mula, yen tujuan utama yaiku nambah kekuatan, mula sampeyan bakal seneng. Apa wae, jumlah olahraga padha karo program standar 5 × 5, nggawe latihan klaster 5 × 5 dadi pilihan sing apik kanggo latihan hipertrofik (HST).

Kanggo luwih ngrangsang hipertropi otot, nyuda istirahat ing antarane set. Contone, tinimbang istirahat menit XNUMX, istirahat menit XNUMX. Sanajan efektifitas pelatihan kluster, butuh sawetara wektu kanggo praktik. Yen sampeyan durung nate latihan istirahat sadurunge, waca artikel babagan topik iki lan wiwiti kanthi program sing luwih gampang.

Yen sampeyan kepenak duwe latihan 5 × 5 lan ngaso, coba gabungake rong cara kasebut lan wiwiti latihan kluster 5 × 5. Iki kuat banget, lan telung latihan awak sing kebak bakal katon angel banget kanggo akeh wong. Coba nindakake rong latihan awak saben minggu, paling ora rong dina suwene.

Utawa, dibagi dina latihan awak ndhuwur lan awak ngisor lan coba olahraga kaping papat seminggu. Olahraga awak ndhuwur - dina pisanan, banjur dina awan, banjur olahraga awak ngisor ing dina sabanjure, dina liyane, lan maneh olahraga awak ndhuwur, lsp.

Aku uga nyaranake milih latihan kasebut kanggo latihan kluster sing ora mbutuhake wektu persiyapan. Contone, bench press saka posisi ngisor luwih apik tinimbang bench bench standar, ing endi sampeyan kudu masang bar ing rak sawise saben repetisi.

Tuladha pelatihan kluster kanthi gaya 5 × 5

1 lan 3 dina

• (saka posisi ngisor)
  
• (kanthi bobot)
  

Dina kaping 2

• (saka posisi ngisor)
  
• (Ambalan standar kanthi gaya 5 × 5)
  
• "Bangkit Turki" - 2 × 5 (wakil standar)

Dina kaping 4

• (kanthi dumbbell) - 2 × 5 (wakil standar)

Ngaso 4 menit ing antarane kluster lan 8 menit ing antarane pakaryan. Tututi latihan kluster nganti 5-5 minggu banjur bali menyang regimen XNUMX × XNUMX standar.

Adaptasi menyang Latihan Intensitas Dhuwur: Mulai nganggo 5 × 5

Sawise kabeh, sampeyan bisa nggunakake pola 5 × 5 minangka basis kanggo pindhah menyang latihan volume dhuwur. Yen sampeyan sukses ngrampungake limang set, tetep bobot sing padha lan tambahake set liyane.

Yen sampeyan bisa nindakake enem set, tambahake set liyane. Terusake semangat iki nganti sampeyan wis rampung 10 × 5 set. Yen sampeyan bisa nindakake sepuluh set, tambahi bobot 2-4 kg lan wiwiti maneh kanthi 5 × 5.

Iki minangka cara sing apik kanggo transisi latihan volume dhuwur lan latihan volume siklik. Sing paling penting, iki bakal nambah kapercayan nalika pindhah menyang latihan volume dhuwur.

Yen sampeyan durung nate rampung sepuluh set, mesthine sampeyan ora bisa ngatasi volume kasebut. Kanthi nambah volume kanthi bertahap, sampeyan nyiyapake pikiran lan awak kanggo kerja keras sistematis sing bakal teka.

kesimpulan

Kaya umume kedadeyan ing urip, gampang banget supaya antusias nindakake perkara liyane tinimbang nyingkir saka kursi lan njupuk tindakan. Apa sing wis siyap sampeyan lakoni?

Coba program 5 × 5 lan bangun otot lan kekuwatan, utawa terusake olahraga canggih sing butuh rong jam kanggo ngrampungake? Miwiti karo setelan 5 × 5 standar lan coba target.

Nuduhake karo kanca-kanca!

Waca liyane: