Cara nggawe lengen lengen: 4 program olahraga
Nglatih lengen mbutuhake perhatian lan disiplin khusus nalika nindakake, amarga lengen minangka bagean penting saka otot sing dikembangake kanthi harmoni. Coba program njlimet iki kanggo pangembangan forearm maksimum.
Akeh wong sing ora ngerteni latihan lengen ngisor minangka bagean penting saka latihan sakabehe kompleks otot. lan - iki tujuane paling binaraga ing gym wae, nanging kepiye liyane? Latihan otot cilik yaiku ngrampungake pangembangan kabeh kompleks otot ing awak sampeyan.
Paha bisep, pedhet, mburi lan lengen kalebu otot cilik sing, yen dilatih kanthi bener, bisa nggawe awak luwih rapi lan proporsional. Thanks kanggo otot kasebut, sampeyan bisa menang utawa kalah ing kompetisi binaraga, utawa mung nambah rasa gumun karo wong liya.
Coba pikirake pundhak masif yen sampeyan ora duwe sepasang lengen sing wis maju. Ora mung nambah tampilan sampeyan, sampeyan uga bakal bisa nambah kekuwatan sing dibutuhake kanggo nambah bobot lan sabanjure entuk massa ing wilayah liyane kayata punggung, pundhak, lan bisep.
Mesthi wae, lengen lengen sawetara stimulasi saka fleksi, baris lan tekanan munggah / mudhun, nanging supaya bisa ngeculake potensial lengen ngisor (luwih-luwih yen sampeyan titik sing ringkih), sampeyan kudu nambah latihan khusus kanggo program latihan. Iki ora ateges manawa sampeyan bisa matesi sawetara gerakan acak kanggo lengen lengen, sing ditindakake kanthi ora sengaja lan setengah ati.
Latihan lengen tangan mbutuhake perhatian lan disiplin khusus nalika nindakake latihan ing posisi lungguh utawa kanthi penet ing bangku. Rencana sing dipikir kanthi apik sing nyakup olahraga sing tepat kanthi intensitas sing cocog lan nggunakake sudhut sing beda-beda minangka cara paling apik kanggo nggayuh pangembangan otot maksimal.
Anatomi sithik
Kaget, lengen ngisor minangka klompok otot cilik sing kompleks kanthi macem-macem fungsi. Brachialis (otot brachialis) lan brachioradialis (otot brachioradialis) tanggung jawab kanggo fleksibel sikut lan ndhukung lengen nalika lentur. Pangucap bunder ndhukung lengen sajrone rotasi lan uga sikut.
Otot fleksibel (palmaris longus, flexor pergelangan tangan radial, lan flexor ulnar ing pergelangan tangan) kompres telapak tangan, dene otot ekstensor (ekstensi ekstensi pergelangan tangan lan radialis pergelangan tangan) ora dicopot. Program sing komprehensif kudu nyakup gerakan kanggo perkembangan otot ing kabeh bagean saka lengen ngisor.
Ngompa lengen baja!
Saiki sampeyan wis ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki cara pompa lengen ngisor. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.
Flexion saka bangkekan
Fleksibel pergelangan tangan dhasar (otot fleksor bisa digunakake luwih akeh) bisa ditindakake kanthi barbel, blok, utawa sepasang dumbbells. Kauntungan saka dumbbells yaiku bisa digunakake nalika pelatih mateni rotasi pergelangan tangan lan nalika angel nggunakake garis lurus.
Entuk momotan kira-kira jembaré pundhak lan pasang lengen sampeyan ing bangku utawa ing paha supaya tangan sampeyan bisa diturunake menyang lantai.
Kanggo miwiti, tambahake lengen ngisor lan lebokake bobot mudhun, cekel terus batang. Mundurake gerakan lan bali tangan munggah kanggo entuk kontraksi otot sing kuat. Rentang gerakan bakal sithik, mula aja nyedhot utawa ngayunake beban supaya ora cilaka.
tip: Kanggo sampeyan sing nemokake posisi lengen ing bangku utawa tumungkul rada ora kepenak, luwih becik nyoba mbengkokake pergelangan tangan ing mburi. Ing posisi ngadeg, cekel barbel ing pinggul pinggul nganggo genggeman tangan.
Tekan lengen menyang bokong kanggo dhukungan ekstra, lan mung nggunakake tangan, angkat batang nganti kontrak otot. Nindakake gerakan kanthi cara iki kadhangkala bisa ngatasi rasa lara sing dirasakake sawetara nalika mulet nalika nindakake ikatan pergelangan tangan tradisional.
Curling Wrist Grip
Keriting pergelangan tangan genggeman ditindakake kanthi cara sing padha karo ikal pergelangan tangan normal, kajaba telapak tangan madhep lan otot ekstensor bisa digunakake.
Nyekel barbel, gagang blok, utawa dumbbells ing bangku utawa paha kanthi telapak tangan sampeyan mudhun, wenehi bobot kanggo ngencengi otot ekstensor, banjur mbalikke gerakan munggah kanggo entuk kontraksi otot. Elinga ngontrol gerakan lan aja goyangake beban.
tip: Kanggo entuk intensitas pengulangan sing luwih gedhe, coba tahan saben kontraksi nalika sampeyan ngangkat bar nganti sawetara detik. Sampeyan ora kudu nggunakake momotan sing abot lan asile bakal regane!
Ikal lengen gaya Pethel
Ikal gaya hammer umume digunakake ing latihan bisep, nanging uga kalebu tambahan kanggo program pangembangan lengan ngisor sing komprehensif. Sajrone curl palu, brachialis lan brachioradialis bisa digunakake bebarengan karo bisep kanggo mbantu ngembangake puncak bisep.
Cekelen tangan sampeyan nganggo sepasang dumbbells ing njero awak lan jempol nuduhake mudhun. Tanpa nganggo lengen lengen, gulungake tangan sampeyan lan angkat bobot ing pundhak sampeyan - gerakane kudu padha karo palu. Turunake tangan sampeyan, banjur baleni maneh.
tip: Cara liya kanggo nindakake olahraga iki (sawetara luwih efektif) yaiku nganggo crossbends gaya palu. Pindhah kaya ing ndhuwur, nanging aja mbengkongake awak, tekukake ndhuwur awak menyang pundhak ngelawan. Tangan sulih.
Curl Grip Reverse
Keriting barbel genggeman minangka alternatif sing apik kanggo ikal gaya palu. Lakukan curl barbel kaya olahraga bicep, mung kanthi genggeman mbalikke ing garis sing adoh saka ambane pundhak. Priksa manawa sampeyan tetep nganggo teknik olahraga lan nggunakake bobot sedheng.
tip: Kanggo asil paling apik kanthi latihan lengen terisolasi, coba gulung genggeman mundur ing bangku Scott. Dadi, sampeyan ora mung bakal ngatasi gerakane, nanging uga njamin isolasi otot sing wis dilatih. Ing kasus iki, uga pilih bobot bobot moderat, amarga angel banget kanggo nindakake olahraga iki kanthi bobot sing abot.
Latihan wis cukup
Ana akeh cara kanggo nambah genggeman nalika nglatih kekuwatan lan bangunan otot ing lengen sampeyan. Sekumpulan latihan kanggo nglatih genggeman, ora ana tali nalika nindakake latihan kanggo otot punggung lan ngangkat genggeman pancake mung sawetara cara kanggo ngembangake otot-otot lengen lengen.
Salah sawijining cara sing paling cocog yaiku nyekel genggeman ing garis ing pungkasan kabeh ikal ikitan pergelangan tangan. Contone, sawise saben set, gulungake bangkekan menyang posisi kontraksi, remet bar kanthi kenceng, lan tahan limang nganti sepuluh detik. Olahraga iki bakal angel sawise pesawat standar, nanging bakal nambah kekuatan genggeman lan nambah intensitas kanggo program latihan lengen ngisor!