Paragraf
Cara nggawe abs: 4 program olahraga
Otot weteng sing dipompa minangka bagean awak sing paling disenengi kanggo saben atlit. Kayane kabeh pengin, nanging mung sawetara sing duwe. Lakukan latihan ing ngisor iki lan weteng bakal dadi pencet watu!
Atlet berjuang ing gym kanthi lift lan crunches sing ora kaetung, lan kabeh sing dialami yaiku lara otot lan motivasi sing suda.
Ana wong sing ora kuwatir babar blas lan prakteke ora ngembangake dheweke, mung ngelingi dheweke ing pungkasan olahraga.
Wilayah weteng ngemot sawetara otot penting. Ora mung menehi imbangan, nanging uga nyebarke ketegangan lan stabil kabeh awak nalika ngangkat bobot. Yen otot weteng dipompa, awak bisa nambah kekuwatan, contone, ing jongkok lan nahan beban meh kaya sabuk bobot.
Mbesuk yen sampeyan wis nggawe bench press, tegang absen sethithik lan jaga supaya tetep tetep ana ing saindhenging lift - sampeyan bakal kaget Suwene abs kanggo mbantu olahraga iki.
Dadi, weteng ora mung elemen penting ing latihan liyane ing program sampeyan, nanging uga duwe peran penting ing binaraga.
Binaragawan sing kompetitif kudu duwe otot otot weteng sing apik supaya bisa entuk hadiah. Saka sudut pandang estetika, otot-otot weteng narik perhatian ing ndhuwur kabeh, amarga kudu makili fisik sing proporsional lan harmoni. Kajaba iku, weteng weteng nuduhake manawa para atlit wis sehat lan bisa mbantu nampilake awak sing bentuke V.
Yen sampeyan tetep ngrancang rencana mangan sing sehat lan ngetutake regimen latihan sing komprehensif, abs timbul bisa dadi kasunyatan kanggo sampeyan. Nalika artikel iki fokus ing regimen olahraga sampeyan, mangan kanthi apik uga dadi faktor penting kanggo nggawe abs sing nyengsemake. Sampeyan ora mung bisa ngunggahake sikil lan sikil sing kaetung lan ngarepake asil sing luar biasa.
Pangembangan bagean awak liyane ora mbutuhake disiplin kaya ngono, nanging sing ana ing sekitar sampeyan ora bakal bisa nyawang saka abs.
Anatomi sithik
Otot weteng kasusun saka sawetara bagean sing kontraksi, regangan, corak, lan stabilake wilayah inti. Dheweke dununge ing sisih ngarep sisih ngisor awak, diwiwiti saka tulang rusuk lan terus ing panggul. Ayo ndeleng saben otot lan fungsine kanthi kapisah.
Otot perutektak
Iki minangka enem "kiub" sing dikepengini - sanajan otot duwe luwih saka enem endhas. Pucuk balung mburi lan nggawa dada lan panggul luwih cedhak.
Otot transversal weteng
Otot iki kalebu ing jero lan ana ing sangisore otot liyane sing dibutuhake kanggo stabilitas batang.
Otot oblique internal lan eksternal
Otot diagonal sing bisa digunakake nalika muter awak lan stabil ing weteng.
Kita kumpa pers relief!
Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki cara pompa abs. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym.
Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan. Nalika nindakake latihan ab, priksa manawa sampeyan terus ngontrol gerakan (konsentris lan eksentrik) supaya ora repetisi "kosong".
Twisting lan ngangkat awak saka posisi rawan
Corak standar ditindakake nalika ngglethak ing jubin, kanthi sikil sing rata ing lemah, lan tangan sampeyan nyebrang ing ngarep sampeyan utawa ing mburi sirah. Bend awak ndhuwur menyang dhengkul, jagakake punggung ngisor ing ngisor lemah, mung awak ndhuwur. Kontrak otot weteng lan napas nalika diangkat. Tahan sedetik maneh ing posisi iki, banjur bali menyang posisi wiwitan, njaga otot weteng dadi kaku.
Kanggo awak mundhak, njupuk posisi wiwitan sing padha, banjur angkat kabeh awak ndhuwur nganti dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan. Coba gunakake otot weteng, dudu punggung ngisor, nalika ngangkat.
Ana macem-macem jinis olahraga iki, kayata curl ing bal gymnastik, sikil ing bangku, lan piring cilik ing dada kaya bobote.
Cara liya kanggo nindakake crunches bobot yaiku ngapusi ing lantai kanthi sirahe menyang tali tali ing katrol sing sedheng lan narik bobot nalika ngunggahake awak. Priksa manawa sampeyan terus pucuk tali ing loro-lorone sirah nalika muter.
Cara sing luwih apik kanggo angel ngangkat awak saka posisi rawan yaiku nindakake ing bangku kanthi lereng sing negatif, nyekel pancake kanthi tangan sing disilangkan ing dada. Iki rada angel, mula coba luwih entheng dhisik.
Sikil mundhak
Ngunggahake sikil nalika disandhet ing jubin, lengen rada adoh, telapak tangan ditekan ing lantai kanggo dhukungan. Jaga sikil sampeyan terus, angkat nganggo lutut rada bengkok nganti meh padha jejeg ing lantai. Tundukake sikil menyang posisi wiwitan, nanging ora tumuju tumit menyang lantai, lan baleni olahraga.
tip: Supaya luwih angel, tindakake sikil ing bangku kanthi condhong negatif. Iki bakal menehi gerakan sing luwih jembar lan kontraksi otot luwih kuat lan efektif.
Ngunggahake sikil sing lurus utawa mbengkongake rong pilihan olahraga kanggo mompa otot-otot baja saka penet ngisor. Gantung ing garis, angkat dhengkul lurus utawa bengkok kanthi cara sing padha karo posisi rawan, nganti sejajar karo lantai. Tundukake sikilmu. Nalika ngangkat sikil sing ditekuk, angkat lutut menyang weteng lan kunci. Tundukake sikil menyang posisi wiwitan.
Crunches sisih
Lenga ing sisih sampeyan ing lantai kanthi tangan loro ing mburi sirah, lan yen prelu, gunakake istirahat sikil kanggo stabilake awak ngisor. Angkat awak menyang sisih tanpa ngusap pinggul saka lantai. Kanggo sadetik, ndandani posisi awak ing titik ndhuwur, banjur bali menyang posisi wiwitan. Ojo ngapusi. Ganti sisih sampeyan lan baleni olahraga.
"Sepeda"
Salah sawijining latihan weteng sing paling efektif ing kabeh kompleks (utamane kanggo otot miring) yaiku "sepeda". Cukup angel, nanging yen rampung kanthi bener, bisa njamin perkembangan otot-otot weteng sing apik banget.
Ngaso ing lantai, pasang tangan sampeyan ing ndhuwur sirah, angkat sikil sampeyan rada saka lantai. Mulai ganti kanthi sikut dhengkul. Puter awak lan sikut kiwa menyang ndhuwur dhengkul lan uga balene. Terusake olahraga tanpa nyentuh lantai nganggo pundhak. Kontraksi oblique kanthi saben kontraksi.
tip: Sampeyan bisa ngrumusake tugas lan ngisolasi sakumpulan otot serong kanthi fokus dhisik ing sisih, banjur sisih liyane. Cukup rampung kabeh pengulangan ing sisih siji banjur ing sisih liyane.
Crunches Rusia
Olahraga iki dudu kanggo wong sing ringkih. Lenggah ing bangku utawa bangku tipe kursi Romawi kanthi miring negatif supaya awak ndhuwur sampeyan diangkat saka ndhuwur.
Kanthi lengen lurus, cekel werni obat utawa pancake ing ngarep sampeyan. Miwiti corak awak ndhuwur sampeyan kanthi cara siji (sing sampeyan bisa), banjur liyane. Terusake olahraga kanthi cepet. Nyentak dadakan bisa nyebabake cedera tulang belakang lumbar.
tip: Kanggo sampeyan sing angel nindakake olahraga nganggo bal utawa pancake, sampeyan mung bisa nyedhot tangan ing ngarep lan terus tumindak sesuai karo teknik standar. Iki bakal mbantu ngiyatake otot supaya bisa pindhah menyang bobot bobote ing mbesuk.
"Planck"
Olahraga iki ora ana gandhengane gerakan lan digunakake kanggo ngiyatake lan ngembangake otot jero. Olahraga stabilitas iki biasane digunakake kanggo otot otot weteng melintang.
Cukup njupuk dhukungan nalika turu, mung ora mandheg ing telapak tangan, nanging ing sikut. Tarik lan kencengi weteng supaya otot internal sampeyan melu. Tahan posisi iki nganti 20-30 detik, banjur istirahat - iki bakal dianggep setel.
"Bar sisih"
Kaya plank biasa, olahraga iki bisa digunakake kanggo otot internal, nanging mung kanggo loro-lorone kanggo stabilitas lateral. Tanpa mlengkungake awak, turugake ing sisih, bangkit ing sikut lan sikil sampeyan tetep bebarengan. Sampeyan bisa nyelehake tangan liyane ing pinggul utawa ing sisih sampeyan. Tahan posisi iki nganti 20-30 detik, banjur baleni ing sisih liyane.
tip: Kanggo rumit olahraga, coba alon-alon ngalih saka plancongan sisih menyang sing biasa, banjur pindhah menyang sisih liyane. Priksa manawa awak wis rata lan olahraga kanthi lancar lan cepet.