Atlet vegan asring ngadhepi tantangan tartamtu kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi, nanging kanthi perencanaan diet sing ati-ati, iki bisa dihindari. Yen sampeyan butuh bukti, deleng ultramaratoner Scott Jurek, sing nglatih nganti wolung jam saben dina babagan diet nabati. Utawa petinju misuwur Mike Tyson, atlet trek lan lapangan gedhe Carl Lewis, pemain tenis Sirena Williams… Dhaptar atlit vegan lan vegetarian pancen dawa.
A diet vegetarian utawa vegan bisa pas sampurna menyang rencana latihan atlit kang. Akeh sing wedi yen ora kalebu daging, unggas, iwak lan, ing kasus veganisme, produk susu saka diet, atlit kasebut ora duwe protein "resik", sing dadi pembangun otot utama. Nanging, diet vegetarian cenderung dhuwur ing karbohidrat "apik", bahan bakar utama kanggo atlit, tanpa bisa ngrasa lesu, kesel, lan ngalami masalah karo ginjel lan organ liyane. Sayuran, woh-wohan, biji-bijian, kacang-kacangan, lan wiji nyedhiyakake karbohidrat, vitamin, mineral, lan serat sing berkualitas.
Atusan kaping kita wis dispelled mitos sing vegans lan vegetarians ora mangan cukup protein. Sumber protein tanduran kurang lemak jenuh lan ora ngemot kolesterol, ndhukung sistem kardiovaskular sing sehat, ora kaya panganan kewan. Sumber protein sing apik kanggo atlit vegan kalebu quinoa, soba, beras coklat, pasta sing diperkaya protein, kacang-kacangan, tahu, susu soya, "keju" lan "yogurt", tempe, mentega kacang, kacang buncis, lan kacang polong.
Apa ana cukup produk herbal?
Nanging, atlit duwe sawetara pertimbangan khusus sing kudu digatekake nalika ngrancang lan diet. Dheweke kudu ngawasi kanthi ati-ati asupan vitamin B12, sing bisa dipikolehi liwat ragi nutrisi sing diperkaya (ora bakal bingung karo ragi roti) utawa liwat suplemen alami. Saliyane B12, atlit vegan (utamane pemula) asring kekurangan kalsium, wesi, seng, yodium, magnesium, vitamin D, lan riboflavin.
Kajaba iku, diet vegan lan vegetarian biasane akeh serat, sing bisa nyebabake kembung lan kembung yen panganan serat dhuwur dikonsumsi sadurunge utawa sajrone olahraga. Mulane, luwih becik mangan produk kasebut paling ora siji setengah nganti rong jam sadurunge latihan kanthi kapisah saka dhaharan utama.
Atlet vegan milih alternatif protein kewan, kayata daging kedelai, tahu, sosis vegan, lan panganan tanduran liyane, kanggo ngindhari kembung lan bahan bakar kanggo latihan sing bakal teka. Nanging sampeyan kudu maca kanthi teliti komposisi produk kasebut supaya ora aditif mbebayani sing asring digunakake nalika nyiapake sajian protein vegan.
Sampeyan uga bisa nyukupi kabutuhan nutrisi kanthi suplemen nutrisi adhedhasar tanduran alami. Begjanipun, ana liyane lan liyane dina iki! Nanging suplemen apa wae kudu diteliti, amarga gelatin utawa creatine (sing ditemokake ing jaringan otot kewan) asring ditambahake. Saliyane vitamin lan mineral, pasar tanduran uga duwe akeh protein nabati sing bisa dilebokake dening atlit profesional ing diet.
Apa?
Kanggo nyegah kekurangan nutrisi, menu sampeyan kudu macem-macem. Atlet utawa wong sing aktif njaga kabugaran fisik kudu ngrancang menu kanthi luwih ati-ati tinimbang vegan sing ora olahraga. Kalebu panganan ing diet sing bakal mbantu sampeyan nggayuh tujuan fitness.
tahu, soy, beras lan ombenan almond, brokoli, kale, sayuran ijo, almonds, tahini, molase ireng.
kacang polong, kacang lan wiji, roti gandum, sereal, sayuran oyod, woh-wohan garing.
kacang polong, kacang lan wiji, produk soy, sereal.
rumput laut, rumput laut, apel, jeruk, persimmons, bayem.
legum, kacang lan wiji, rumput laut, oatmeal, soba, millet, gandum gandum.
panganan sing diperkaya vitamin, jamur sun-pepe, parsley, lenga sayur-sayuran.
ragi nutrisi, produk soy, panganan sing diperkaya.
gandum wutuh, roti gandum lan sereal, tahu, kacang, wiji, gedhang, asparagus, ara, avocado.
4 aturan emas kanggo atlit vegan
We consolidate materi sinau lan nganggo iki prasaja, nanging aturan penting banget kanggo atlit vegan.
1. Balance diet
Ora perlu mung mangan woh-wohan lan sayuran utawa mung soba lan beras. Preduli saka jinis panganan sing sampeyan pilih (vegan utawa vegetarian), sampeyan kudu nggawe macem-macem lan ngimbangi sabisa. Aja lali babagan nutrisi, njupuk suplemen vitamin lan mineral. Njupuk tes getih paling sethithik sapisan saben nem sasi kanggo ngawasi kondisi sampeyan.
2. Nggawe rencana meal mingguan
Menu sing wis disusun bakal mbantu sampeyan kanthi ati-ati lan visual ngimbangi diet lan tetep kanthi tenang. Dhaptar dhaharan utama, cemilan, lan suplemen. Yen sampeyan lagi miwiti lelungan vegan-olahraga, iki bakal mbantu sampeyan ngerti apa lan sepira sampeyan kudu mangan. Ing mangsa ngarep, sampeyan ora butuh rencana meal maneh, amarga sampeyan wis ngerti carane mangan kanthi bener.
3. Mangan Protein Tengen
Nggawe aturan kanggo ngonsumsi protein sing apik sawise latihan. Sampeyan bisa nggunakake shake protein adhedhasar tanduran sing mung kudu diisi banyu, utawa sampeyan bisa nggawe dhewe kanthi nyampur susu kedelai, kacang sprouted, lan gedhang ing blender. Cepet, enak, sehat! Lan sing paling penting - ora kekurangan protein!
4. Mangan More "Apik" Karbohidrat
Yen sampeyan ngethok gula industri, kripik, cookie, permen, lan karbohidrat "prasaja" liyane, menehi kesempatan kanggo mangan luwih akeh sing "apik"! Sampeyan bisa mangan sawetara karbohidrat, kayata soba, beras coklat, sayuran, woh-wohan, wiji lan kacang, sanajan ing wayah sore, tanpa wedi nambah bobot.
Lan mesthi, ngombe luwih akeh banyu! Sampeyan ora kudu nyebutake maneh, ta?