Pendekatan Scott Dorn kanggo nggawe otot adhedhasar prinsip kakehan progresif. Iki nggawe otot tuwuh kanthi nambah level stres ing otot kanthi saben olahraga.

Minangka tukang kayu trampil, dheweke wis milih alat bangunan otot sing paling apik kanggo nggawe pangkalan sing kuwat.

Priksa rencana gawe otot pribadi Scott lan sinaoni rahasia penguasaane.

diet

Panganan 1

Panganan 2

Panganan 3

Panganan 4: Pra-olahraga

Panganan 5: Latihan sawise

Panganan 6

Panganan 7

Panganan 8

Program pelatihan

Dina 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dina 2: Dada / Abs

Dina 3: Ngaso / Ora Ana

Dina 4: Hips / Pedhet / Kardio

Dina 5: Bali / Pancen

Dina 6: Pundhak / Kardio

Dina 7: Quad / Pedhet

Tambahan Nutrisi

Aku nggunakake protein whey amarga gampang digunakke ing awak. Aku nganggo kanthi dhisik lan sadurunge lan sawise latihan.

Kasein diserep luwih alon tinimbang protein whey. Aku njupuk kase sadurunge turu lan nalika ngerti yen ora bakal suwe mangan.

Aku nggunakake lenga iwak lan lenga flaxseed kanggo entuk, amarga panganan sing dakpangan ora mesthi ngemot.

Aku nampa minangka sumber energi tambahan.

Aku njupuk HMB kanggo pulih otot.

Karo dhahar dhisik

Sorene

Sadurunge latihan

Sawise latihan

Sadurunge turu

Filsafat pribadi Scott Dorn

Food

Ora preduli target fitness, njupuk wektu kanggo sinau babagan nutrisi iku penting. Nutrisi minangka bagean utama ing saben wong urip. Apa wae sing ditindakake asring minangka panganan kudu dingerteni ing level sing dhuwur. Luangake wektu kanggo ngerteni apa sing sampeyan mangan; sawise kabeh, sampeyan sing sampeyan mangan.

Aku nyaranake nonton salah sawijining dokumenter babagan kahanan industri panganan saiki lan masa depan. Secara pribadi, aku seneng milih panganan sing alami lan sing durung diproses. Aku ora ngerti wong siji wae sing, sawise ngoper menyang panganan sing bermutu, ora bakal getun yen ora nggawe transisi iki luwih dhisik.

Aja salah paham, nggawe rencana makan sing berkualitas sing cocog kanggo sampeyan, dudu tugas sing gampang. Nanging, iki minangka aspek sing dibutuhake kanggo program olahraga sing sukses. Aku mangan panganan dadi 6-8 panganan cilik kanthi istirahat 2-3 jam.

Saben panganan ngemot, lan sumber lemak. Rasio kasebut ditemtokake dening bobot awak lan target sajrone wektu tartamtu. Saiki ana akeh asumsi babagan rasio sing bener, nanging aku njupuk 2-3 gram protein per kilogram bobot awak, karbohidrat udakara 1,6-3,6 gram per kilogram bobot awak, lan lemak udakara 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram bobot awak.

Aku seneng ngganti jumlah asupan karbohidrat sacara periodik. Yen aku mbangun otot, mula aku bakal nyuda protein lan lemak lan nambah karbohidrat. Aku duwe limang dina karbohidrat dhuwur lan rong dina karbohidrat murah. Apike, karbohidrat sing murah kudu ana ing dina sing ora latian.

Nalika saya bobote utawa ngalami periode pangatusan, saya nambah protein lan asupan lemak lan nyuda asupan karbohidrat. Limang dina karbohidrat kurang lan dhuwur rong dina.

Salah sawijining cara kanggo nemtokake rasio sing paling cocog kanggo sampeyan yaiku nyoba lan nyoba kesalahan. Temtokake target sampeyan, priksa apa nutrisi sing sampeyan entuk, lan adaptasi rasio sing cocog karo sampeyan.

Ya, wiwitane bisa uga mbingungake, nanging kaya biasane, yen sampeyan nindakake perkara, mula bakal gampang.

Sumber Protein

• Ayam
  
• daging sapi
  
• Daging sapi tanpa lemak
  
• Fish
  
• endhog
  
• Kari

Sumber karbohidrat

• Hercules
  
• Manis kentang
  
• pisang
  
• Beras Putih Utuh
  
• Roti gandum lengkap
  
• Pasta gandum
  
• Tepung Gandum
  
• woh
  
• sayuran

Sumber lemu

• Lemak iwak
  
• Minyak linseed
  
• Lenga zaitun
  
• Nuts

training

Strategi latihan saya adhedhasar prinsip kakehan progresif. Cukup, kakehan progresif minangka prinsip sing, supaya otot bisa tuwuh, kudu nambah level beban otot kanthi saben olahraga.

Yen level gaweyan ora mundhak, otot ora bakal tuwuh. Nambah tingkat stres otot bisa ditindakake kanthi sawetara cara. Ing ngisor iki minangka cara favorit kanggo nambah beban:

• Ngangkat bobot luwih akeh kanthi jumlah repetisi sing padha
  
• Ngangkat bobot sing padha kanggo repetisi liyane
  
• Ngangkat bobot luwih akeh kanthi luwih akeh repetisi
  
• Nyuda istirahat ing antarane set
  
• Pengulangan sebagean
  
• mbeling
  
• Prinsip siji lan setengah pengulangan
  
• Prinsip Platun
  
• Prinsip siram
  

Aku luwih seneng nggarap klompok otot ing wiwitan minggu sing ringkih utawa dadi prioritas. Aku kerja ing siji klompok otot saben dina, kajaba kanggo otot sikil.

Aku ngerti manawa iki ngidini aku fokus ing gaweyan; entuk paling hasil saka saben olahraga. Saben latihan diwiwiti kanthi latihan sing nantang supaya bisa nggunakake kekuwatan nalika otot isih kebak kekuwatan lan energi.

Banjur aku milih latihan sing terisolasi kanggo nggarap saben otot. Kayane penting banget kanggo menehi wigati ing endhas saben otot supaya bisa ngembangake otot iki kanthi maksimal.

Tambahan Nutrisi

Filosofi babagan suplemen iku gampang banget. Aku nggunakake suplemen kanggo ngisi kesenjangan sing ditinggalake dening rencana mangan.

Aku wis nerangake suplemen sing dijupuk lan cara njupuk ing bagean ing ndhuwur.

Waca liyane: