Paragraf
Latihan tangan dening Larry Edwards
Latihan lengen iki nggabungake latihan bisep lan trisep dadi superset, nanging iki mung wiwitan. Coba latihan sing kejem iki kanggo tuwuh otot sing serius.
Babagan Author: Hobart Swan
Sawetara binaraga nyedhiyakake pendekatan minimalis kanggo latihan lengen. Dheweke percaya manawa ing konteks umum latihan kekuatan, lengen duwe peran sekunder, amarga yen dibandhingake, yaiku quad utawa punggung, cukup cilik. Larry Edwards dudu salah sawijine. Saben olahraga tangan dadi blitzkrieg kanggo dheweke, kalebu superset, akeh beban lan intensitas kerja sing dhuwur. Asile edan lan sentimeter luwih akeh nalika ngukur kepingan tangan.
Edwards negesake supaya pendekatane bisa digunakake kanggo kabeh wong sing pengin menehi kaos oblong, kalebu sampeyan.
Keuntungan liyane saka pendekatan iki yaiku ngirit wektu. Batesi wektu istirahat lan sampeyan bisa ngatasi latihan volume dhuwur iki kurang saka sak jam - umume mbutuhake wektu udakara 45 menit.
Aja njupuk tahanan: Latihan Tangan dening Larry Edwards
Edwards nyaranake nindakake program iki seminggu sepisan, utawa kaping pindho yen lengen telat. Nanging kanthi jumlah gaweyan sing kudu sampeyan lakoni ing latihan tangan iki, siji sesi saben minggu bakal luwih saka cukup.
Tips Teknik
Genggeman sempit EZ Barbell Curl. Edwards luwih milih miwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan nggunakake genggeman sempit kanggo nambah serat otot luwih apik. Kanthi genggeman sing jembar, dheweke bisa nggantungake pancake ing bar, nanging banjur ora krasa regangan sing apik banget, utawa partisipasi aktif puncak bisep nalika nglakokake gerakan kasebut.
Extension ing sisih ndhuwur blok ngisor kanthi gagang tali. Kanggo latihan iki, sing uga dikenal minangka pers bench Prancis nalika ngadeg, murahake taline ing mburine sampeyan supaya paling maksimal supaya trisep bisa mundhak ing pucuk gerakan, Edarts menehi saran. Lan ora bisa digunakake kanthi gampang: kabeh kalebu repetisi lan intensitas, ora bobot awak.
Ekstensi triceps ing blok ndhuwur. Kanggo latihan iki, Edwards luwih milih nggunakake gagang lurus lan mbayangake yen dheweke ngulurake gagang menyang sisih ing sisih ngisor gerakane, kayane lagi nggarap tali. Nalika nyurung gagang mudhun, coba tunjuk mudhun lan adoh saka awak sampeyan. Iki bakal mbantu sampeyan entuk kontraksi puncak tindikan.
Angkat bisep bisbol sulih. Konsentrasi ngangkat driji jambon munggah. Iki bakal mbantu entuk kontraksi sing kuat. Ngidini proyektil supaya mudhun kanthi maksimal. Babagan ngisor iku penting banget, yen ora luwih penting, tinimbang potongan ndhuwur, miturut Edwards.
Ngangkat bar kanggo bisep. Edwards ngrasakake olahraga sing luwih apik yen dheweke dicekel kanthi genggeman sing rada jembar. Nanging dheweke ngelingake yen sampeyan kudu ati-ati supaya ora kakehan bobote, utawa sampeyan uga bakal cilaka. Coba gunakake bobot luwih sithik sajrone njaga intensitas kerja sing dhuwur, ganti wakil kualitas kanthi teknik sing apik, rumangsa kontraksi otot ing sisih ndhuwur lan regangan apik ing sisih ngisor.
Slip Trisep. Kanggo ngatasi trisep sing luwih apik sajrone push-up, coba dodo tetep dhuwur. Ndhuwur, meksa kontraksi sing kuat. Sampeyan bisa uga tetep ing posisi paling ndhuwur sajrone menit utawa luwih kanggo mesthekake yen sampeyan entuk kontraksi trisep sing dikarepake. Nalika mudhun, ngaso ing sisih ngisor sadetik supaya krasa mantep. Yen sampeyan duwe masalah pundhak, aja nganti mudhun banget.
Biceps nggulung ing simulator. Edwards seneng olahraga iki kanthi cara menehi otot. Ing wektu iki, sampeyan wis nindakake akeh gaweyan kanthi intensitas dhuwur lan akeh kontrak kontraksi. Ing gerakan iki, Edwards fokus ing pucuk ngisor kisaran, saéngga bobote nyandhak bisep.
Mimpin dumbbell bali menyang lereng. Aturan jempol kanggo latihan iki yaiku "luwih alon dadi luwih apik." Sampeyan kudu ngontrol gerakan kanthi lengkap ing dalan kontraksi lan nalika nyuda proyektil. Aja nganti gravitasi goyang ing dumbbells, aja nggunakake momentum kanggo nambah bobot. Fokus kanggo kontrak otot ing pengulangan sing kuat, alon, lan cairan.
Ekstensi trisep ing blok ndhuwur nganggo tali. Edwards seneng nggunakake tali dawa kanggo olahraga iki. Nalika ana kebutuhan, dheweke malah improvisasi, menehi kaos oblong liwat pengikat. Kombinasi tongkat tali dawa lan bobot operasi sing entheng bisa dipotong kanthi sampurna.
Angkat dumbbell gantian ing bangku miring. Aja olahraga kanthi tangan siji, angkat loro dumbbells bebarengan. Coba puterake tangan supaya driji cilik madhep.
Ekstensi trisep ing blok ndhuwur kanthi tangan siji… Gunakake genggeman ndhuwur, utawa pronated, kanggo latihan iki.
Ikal bisep klempakan. Supaya sikut sampeyan adoh saka awak. Luwih angel banget olahraga kasebut kanthi cara iki, mula bobot awak luwih sithik tinimbang sing biasane digunakake ing ikal bisep konsentrasi.