Protein, lemak lan karbohidrat

Nutrisi sing tepat minangka ilmu sing kompleks babagan panganan lan pengaruhe kanggo kesehatan. Nutrisi sing ora bisa disintesis awak dhewe kudu asale saka panganan. Antarane nutrisi sing dibutuhake kanggo urip normal, kalebu:

• vitamin;
• mineral;
• asam amino;
• asam lemak.

Sawetara zat kasebut (micronutrients) sing dibutuhake awak kanthi jumlah sing sithik, liyane, sebaliknya, luwih akeh (makronutrien). Kekurangan nutrisi asring nyebabake pangembangan penyakit serius. Keluwihan asring nyebabake obesitas lan masalah sisih.

Macronutrients: Informasi dhasar

Macronutrients, utawa macronutrients, minangka nutrisi sing nyedhiyakake awak kanthi energi lan kalori sing dibutuhake. Padha perlu kanggo wutah normal, metabolisme lan pangopènan fungsi awak.

Wis saka jeneng kasebut, dadi jelas: macronutrients minangka klompok zat sing perlu kanggo wong kanthi jumlah gedhe. Antarane macronutrients kalebu: protein, lemak, karbohidrat.

Akeh sing bingung karo pitakonan apa sing kudu dadi persentase zat kasebut ing diet saben dina lan pirang-pirang gram saben unsur sing kudu ditampa saben dina. Nanging kanggo njawab, penting kanggo ngerti apa unsur kasebut lan fungsi apa sing ditindakake.

Telung kelas makronutrien iki minangka klompok kompleks, sing saben-saben kasusun saka akeh komponen. Sampeyan bisa mangan jumlah sing padha (ing gram) protein, lipid lan karbohidrat saben dina, nanging ing wektu sing padha nyedhiyakake awak kanthi mikroelemen sing beda saben wektu, gumantung saka isi zat.

Contone, ing porsi lenga zaitun lan lemak sing padha, lipid beda banget. Mulane, penting kanggo njaga diet sing seimbang lan diet sing variatif supaya bisa njaga harmoni ing awak. Lan langsung kesimpulan pisanan: penting ora akeh konsumsi unsur mikro lan makro sing migunani (sanajan iki uga minangka nuansa penting), nanging kualitase.

Nanging nalika nerangake pasokan kalori, sampeyan kudu eling yen nilai energi ing 1 gram:

• karbohidrat - 4 kalori;
• protein - 4 kalori;
• lemak - 9 kalori.

Karbohidrat - Sumber Energi Sedhep

Karbohidrat minangka kombinasi saka macem-macem molekul sing nyedhiyakake udakara 45 persen energi kanggo awak. Bener, sawetara jinis karbohidrat, kayata serat lan pati tahan, ora dadi sumber energi, nanging ing wektu sing padha duwe peran sing padha:

• nguatake kesehatan sistem pencernaan;
• ningkatake pencernaan panganan lan nyerep nutrisi sing gampang;
• nyingkirake racun lan racun.

Fungsi ing awak

Karbohidrat sing dipikolehi saka panganan dipérang dadi glukosa lan monosakarida liyane. Dheweke nambah tingkat gula ing plasma, nyedhiyakake energi kanggo wong. Peran paling akeh karbohidrat yaiku:

• minangka sumber nutrisi sing apik banget;
• kabeh sel lan jaringan awak digunakake kanggo energi;
• nglumpukake ing sel ati lan ing jaringan otot supaya bisa diaktifake yen perlu;
• perlu kanggo sistem saraf, otak, otot (utamane, jantung), ginjel;
• efek sing bermanfaat kanggo njaga kesehatan usus.

Karbohidrat dumadi saka karbon, hidrogen lan oksigen. Ana karbohidrat sing prasaja lan kompleks.

Monosakarida lan disakarida

Karbohidrat prasaja dumadi saka monosakarida lan disakarida. Dheweke bisa nambah tingkat glukosa kanthi cepet. Rasa manis, cepet diserep, nyedhiyakake awak kanthi energi, lan cepet disintegrasi.

Monosakarida minangka gula sing prasaja, amarga kalebu siji unit. Ing wangun iki, padha bisa diserep dening awak. Ora kaya karbohidrat liyane, ora mbutuhake pencernaan sajrone pencernaan. Mulane, monosakarida saka panganan cepet mlebu ing getih, meh langsung nambah jumlah gula ing plasma, langsung nyedhiyakake energi kanggo awak.

Conto monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula prasaja ditemokake ing macem-macem jumlah ing panganan saka macem-macem kategori. Isi dhuwur ing woh-wohan lan madu sing mateng.

Monosakarida minangka sumber energi sing penting. Nanging ngonsumsi gula sederhana sing akeh banget tanpa diimbangi karo polisakarida utawa oligosakarida (sing butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna lan mula nyedhiyakake awak kanthi energi jangka panjang) bisa nyebabake paningkatan glukosa getih sing signifikan, banjur mudhun kanthi cepet.

Akibaté, ing wiwitan ana pelepasan energi sing gedhé lan cetha, sing kaya cepet diganti karo rasa kesel. Ambalan fluktuasi sing kerep bisa nyebabake diabetes.

Disakarida

Disakarida minangka kombinasi saka 2 monosakarida. Disakarida kalebu:

• laktosa (gula susu);
• sukrosa (tabel);
• maltosa;
• isomaltosa (gula kawangun minangka asil saka risak pati).

Disaccharides, kaya monosakarida, menehi panganan rasa manis, lan awak nyedhiyakake energi kanthi cepet. Amarga sifat biokimia kasebut, uga diarani gula sederhana. Ing jumlah gedhe sing diwenehi ing panganan olahan. Konsumsi disaccharides sing kerep uga bisa nyebabake paningkatan glukosa getih.

Amarga disakarida ngemot 2 bagean gula, mula dheweke ngalami proses decoupling sadurunge diserap menyang awak. Mulane, kanggo saben disaccharide, awak duwe enzim pencernaan dhewe. Dadi, sucrase tumindak ing sukrosa, laktase - ing laktosa. Enzim sing dibutuhake diprodhuksi ing usus. Asimilasi disaccharides cukup gampang. Pangecualian yaiku laktosa.

Ana wong sing ora duwe enzim laktase, sing tegese awak ora bisa ngrusak laktosa dadi 2 unsur, sing diwujudake ing intoleransi laktosa sing diarani. Iki tegese konsumsi produk susu kanggo wong kasebut dadi masalah. Intoleransi laktosa luwih umum ing wong tuwa.

Gula susu sing ora dicerna ora diserep lan nyumbang kanggo pangembangan bakteri ing saluran pencernaan sing ora becik kanggo awak. Akibaté, iki ndadékaké kanggo flatulence, heartburn lan mual. Kajaba iku, asam sing diprodhuksi dening bakteri ngrusak fungsi usus kanthi sakabehe (nyuda kemampuan kanggo nyerna panganan), ngrusak sel-sel sistem pencernaan. Penting kanggo wong kasebut nolak panganan, sing ngemot laktosa. Sawetara panaliten nuduhake manawa suplemen lactobacillus migunani kanggo gangguan pencernaan kasebut.

Polisakarida: pati, selulosa lan pati tahan

Molekul karbohidrat gedhe (kayata serat utawa pati) minangka kombinasi saka sawetara monosakarida sing digandhengake. Komposisi sawetara bisa ngemot nganti pirang-pirang atus mono-gula. Komplek kasebut diarani polisakarida (saka "poli" - akeh). Kekhususan senyawa kompleks yaiku nambah tingkat glukosa ing awak kanthi luwih alon, nanging tumindak luwih suwe. Karbohidrat kompleks yaiku pati lan serat.

Tanduran nyimpen energi kanthi nggabungake akeh mono-gula. Komplek kasebut bisa dumadi saka atusan (kadhangkala nganti pirang-pirang ewu) molekul glukosa. Produk tanduran (kayata wiji, sing mesthine nyedhiyakake kekuatan kanggo tunas) ngemot pati akeh. Nalika tanduran enom wiwit tuwuh, pati dipecah dadi glukosa lan nyedhiyakake energi sing dibutuhake.

Starch

Yen wong mangan panganan pati, kayata jagung utawa kentang, awak nggunakake polisakarida kanthi cara sing padha karo tanduran. Pencernaan pati mbutuhake wektu luwih akeh tinimbang proses pangolahan disakarida.

Mula, bisa diarani pati minangka sumber energi sing lestari. Ora nyebabake jenuh getih sing cetha karo gula, tumindak pati minangka pangopènan kekuwatan sing alon, konsisten lan jangka panjang ing awak. Lan dianggep minangka pilihan sing apik kanggo kesehatan.

Panganan kasebut nyedhiyakake 2 jinis pati utama:

• amilosa;
• amilopektin.

Amylopectin dicerna luwih cepet dening awak. Proses panyerepan pati pangan didhisiki dening tahap pamisahan zat dadi unsur sing luwih cilik - unit karbohidrat individu.

Selulosa (serat)

Selulosa diet, utawa serat, uga minangka anggota saka polisakarida, kulawarga karbohidrat kompleks. Nanging ing zat iki, pamblokiran gula disambungake miturut prinsip sing rada beda, lan awak ora bisa ngilangi ranté sing ngiket. Nanging, selulosa ngliwati usus cilik lan gedhe ing wangun asline. Amarga kualitas iki, serat nindakake fungsi penting kanggo awak:

• nyepetake eliminasi racun lan slags;
• nyingkirake constipation.

Selulosa sing migunani ditemokake ing sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan. Utamane, luwih akeh serat ditemokake ing panganan sing ora diproses. Contone, bran ngemot akeh senyawa, nanging wis ana ing glepung ora. Selulosa uga ana ing kulit woh-wohan, nanging ora ana ing minuman sing digawe saka woh-wohan.

Akeh sing wis ditulis babagan manfaat serat. Eksperimen mbuktekake hubungan antarane diet adhedhasar isi serat sing dhuwur, lan nyuda risiko ngembangake penyakit onkologis, kalebu ing usus lan kelenjar susu. Sawetara peneliti nerangake iki kanthi kemampuan selulosa kanggo mbusak racun lan racun saka awak, sing nyumbang kanggo pencernaan sing sehat.

Mulane, panganan sing akeh serat kudu dilebokake ing diet kanggo ngilangi bobot. Serat njaga kahanan normal mikroflora usus, sing gumantung marang kekebalan awak. Kekurangan selulosa ing diet nyebabake konstipasi, nambah kemungkinan wasir utawa kanker usus besar.

Efek sing migunani saka serat:

• nyuda kemungkinan ngembangake penyakit kardiovaskular;
• nyegah pangembangan obesitas;
• nyuda kolesterol.

Pati tahan

Kategori pungkasan saka polisakarida, utawa karbohidrat kompleks, yaiku pati tahan. Dheweke entuk jeneng amarga ora bisa diproses ing usus cilik. Akibaté, senyawa kasebut luwih mirip selulosa tinimbang pati. Ngliwati saluran pencernaan lan mlebu ing usus gedhe, kaya serat, nyumbang kanggo produksi bakteri sing bermanfaat ing usus. Pati tahan ditemokake ing beras liar, barley, gandum utuh, lan soba.

Antarane wakil gula ana oligosakarida. Iki minangka persilangan antara mono- lan polisakarida. Struktur kasebut bisa ngemot saka 1 nganti 10 monosakarida.

Sumber energi

Sumber karbohidrat prasaja:

• woh-wohan lan woh wohan beri;
• sayuran;
• produk susu;
• pemanis (gula, madu, sirup);
• permen;
• omben-omben

Sumber karbohidrat kompleks:

• produk roti;
• sereal;
• folder;
• sega;
• kacang buncis;
• kacang polong;
• sayuran pati;
• kacang ijo;
• jagung

Akeh produk kasebut uga minangka sumber serat. Karbohidrat kompleks ana ing pirang-pirang sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, uga biji-bijian.

Apa indeks glikemik?

Sepira cepet saben jinis gula mundhak glukosa getih dituduhake dening indeks glikemik. Kisaran kasebut minangka skala saka 1 (efek paling alon ing awak) nganti 100 (jenuh paling cepet, indikator iki padha karo kacepetan tumindak glukosa murni).

Karbohidrat kanthi indeks glikemik sing dhuwur nambah glukosa getih kanthi cepet. Akibaté, jumlah insulin ing getih mundhak, nyebabake hipoglikemia lan keluwen. Kabeh iki ndadékaké kanggo nggunakake keluwihan kalori, kang tegese keluwihan bobot.

Karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik nyumbang kanggo paningkatan glukosa plasma sing alon, sing ngilangi lompatan sing cetha ing produksi insulin. Mangan panganan kanthi GI sing luwih murah nyuda risiko obesitas, diabetes, utawa komplikasi.

Protein - basis kabeh

Protein minangka komponèn penting ing awak, amarga minangka bagéan saka struktur paling jaringan, kalebu balung lan ikat. Pentinge protein wis dituduhake kanthi jeneng: "protein" saka basa Yunani tegese "kawitan".

Protein melu meh kabeh proses ing awak, yaiku enzim. Awak mbutuhake replenishment protein sing terus-terusan sing ngganti sel mati utawa jaringan sing rusak. Padha uga mengaruhi wutah lan pangembangan organisme. Saka 10 nganti 35% kalori saka diet saben dina kudu saka panganan protein.

Peranan protein:

• nyumbang kanggo pertumbuhan normal bocah lan remaja;
• penting kanggo njaga kesehatan wanita ngandhut;
• mulihake jaringan;
• nguatake sistem kekebalan awak;
• nyedhiyakake awak kanthi energi nalika ora cukup karbohidrat;
• ndhukung massa otot (ningkatake wutah otot);
• ningkatake produksi hormon;
• yaiku enzim.

Kepiye awak entuk manfaat saka protein?

Protein dipérang dadi peptida lan asam amino. Padha perlu kanggo wutah lan panggantos wilayah tissue rusak utawa mburi-fungsi. Nanging yen awak ora entuk kalori sing dibutuhake kanggo urip, protein uga bisa digunakake minangka sumber energi.

Saka 20 asam amino, 9 sing penting. Wong ora bisa nyintesis, mula penting kanggo mesthekake replenishment bahan kasebut saka panganan.

Tarif Konsumsi Protein

Norma protein saben dina ditemtokake adhedhasar sawetara paramèter. Salah sijine yaiku tingkat pertumbuhan. Yaiku, bocah-bocah ing periode pangembangan aktif mbutuhake protein luwih akeh tinimbang wong diwasa.

Asupan protein saben dina:

• bocah nganti 3 taun - 2,2 g saben kilogram bobot;
• saka 3 nganti 5 taun - 1,2 g saben kilogram bobot;
• diwasa - 0,8 g saben kilogram bobot.

Wong sing pengin nambah massa otot uga kudu nambah dosis protein.

Sumber protein:

• panganan laut;
• daging tanpa ramping;
• manuk;
• endhog;
• kacang buncis;
• kacang polong;
• produk soy;
• wiji;
• susu

Protein saka panganan tanduran, minangka aturan, ngemot kurang lemak lan kolesterol, nyedhiyakake awak kanthi serat lan nutrisi penting liyane.

Replenishment protein ing awak digayuh kanthi nyedhiyakake asam amino sing dibutuhake.

Apa sing diarani asam amino?

Protein dumadi saka molekul cilik (asam amino) sing disambung bebarengan. Struktur protein kaya manik-manik sing digantung ing rantai. Protein sing diaktifake njupuk wangun sing rada beda - struktur telung dimensi (rantai twists lan mbungkus dhewe, mbentuk bal). Kaya karbohidrat, asam amino dumadi saka karbon, hidrogen, lan oksigen. Nanging ora kaya wong-wong mau, uga ngandhut nitrogen.

Penting yen protein teka ing macem-macem ukuran. Sawetara ranté asam amino cukup cendhak lan kasusun saka 50 unsur, nanging paling akeh ngemot 200-400. Protein individu bisa gabung lan mbentuk kompleks protein sing disebut.

Kompleks protein paling gedhe yaiku balung, kulit, kuku, rambut, untu. Padha digawe saka kolagen, elastin lan keratin. Kolagen, contone, kasusun saka 3 asam amino bengkong dadi chain silinder dawa. Rantai iki ngiket rantai kolagen liyane lan nggawe silinder sing luwih kenthel lan kuwat sing disebut fibril. Fibrils bisa nggabungake saka 6 nganti 20 rantai kolagen, sing tegese ngemot puluhan ewu asam amino. Lan iki minangka struktur mung siji, dijupuk kanthi kapisah, protein.

Asam amino siji mirip karo karbohidrat sing prasaja - awak ngrusak struktur protein dadi asam amino sadurunge diserep, miturut prinsip pencernaan karbohidrat. Lan mung sawise digests siji blok cilik ing wektu.

Ing endi golek asam amino?

Wong sing sehat butuh kira-kira 40-65 gram macem-macem asam amino saben dina. Yen awak ora nampa jumlah protein sing dibutuhake, mula nggambar cadangan saka otot dhewe, ngrusak. Asupan asam amino sing ora cukup bisa nyebabake pertumbuhan kerdil, perkembangan otot sing ora apik, rambut tipis lan rapuh, penyakit kulit, sistem kekebalan awak sing ringkih, lan masalah liyane.

Sumber asam amino yaiku protein saka panganan sing asale saka tanduran lan kewan. Panganan sing paling sugih protein: kacang-kacangan, kacang-kacangan, iwak, daging lan produk susu. Ing panganan olahan, zat kasebut kadhangkala ditampilake ing wangun peptida - protein hidrolisis (kapérang saka rantai amino sing dibentuk saka 2-200 asam amino). Panganan kaya ngono dicerna luwih cepet lan luwih gampang dicerna.

Asam Amino Penting

Ana 20 jinis asam amino lan kabeh mau dibutuhake dening awak, amarga saben-saben melu nggawe protein ing tingkat tartamtu. Setengah saka awak bisa sintesis dhewe. Nanging, sumber 9 mung panganan. Iki diarani asam amino penting utawa penting. Iki kalebu leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan lan liya-liyane.

Kanggo awak, rasio asam amino sing bener kanggo saben liyane penting. Panganan kewan, contone, ngemot asam amino ing proporsi sing padha karo awak manungsa. Protein saka panganan tanduran duwe struktur sing rada beda.

Akeh ahli nutrisi prihatin yen vegetarian, nolak daging, ora nampa kabeh protein sing dibutuhake kanthi lengkap. Peneliti liyane nolak teori iki. Dheweke menehi saran: amarga macem-macem panganan tanduran ngemot asam amino esensial sing beda-beda, banjur kanthi mangan macem-macem panganan (saka biji-bijian, kacang-kacangan, lan sayuran liyane), realistis kanggo entuk kabeh zat penting. Kajaba iku, sawetara panganan tanduran, kayata soy, ngemot protein sing komposisine padha karo protein sing ditemokake ing daging.

Lemak lan reputasi sing ora pantes

Lemak, utawa lipid, bisa uga minangka makromolekul paling kompleks ing panganan. Ana akeh jinis lipid.

Sayange, lemak wis entuk rap ala, sebagian amarga kalori sing berlebihan diowahi dadi lemak awak. Alasan kapindho yaiku lipid jenuh, lemak trans, kolesterol sing nyebabake akeh masalah kesehatan (saka penyakit kardiovaskular nganti obesitas).

Nanging, kasunyatane ora kabeh lemak iku ala. Umume, sebaliknya, penting banget kanggo awak. Mulane, nalika nerangake lemak, sampeyan kudu bisa mbedakake antarane efek kesehatan sing apik lan negatif, kanggo mangerteni apa jenis lipid sing bisa diduweni saka panganan tartamtu.

Miturut saran ahli nutrisi, asupan kalori saben dina saben 25-35 persen kudu kalebu lemak sehat.

Peran ing awak:

• ningkatake pertumbuhan lan perkembangan normal;
• dadi sumber energi;
• penting kanggo nyerep vitamin larut lemak;
• minangka bagéan saka bahan bangunan kanggo sel;
• nyegah karusakan ing organ internal nalika mlaku, mlumpat, mlaku, tiba amarga panyusutan.

Lemak, kaya makromolekul liyane, digawe saka karbon, hidrogen, lan oksigen. Nanging keanehan strukture yaiku ora larut ing banyu. Iki minangka zat hidrofobik sing disebut. Lemak dipérang dadi asam lemak lan gliserol. Padha penting kanggo wutah jaringan lan produksi hormon.

Jinis Lemak

Miturut sifat kimia, lemak jenuh, monounsaturated lan polyunsaturated.

Lipid jenuh: lemak "ala", sapa sampeyan?

Lipid jenuh digawe saka molekul sing bener. Padha nahan wangun padhet ing suhu kamar (kajaba lenga sawit lan klapa). Sumber lemak kasebut: mentega lan lemak sing ana ing daging.

Luwih saka 50 taun kepungkur, peneliti wiwit ngomong babagan hubungan antara lemak jenuh lan tingkat kenaikan kolesterol getih, sing dadi penyebab aterosklerosis, penyakit kardiovaskular. Industri panganan kanthi cepet nanggapi pernyataan para ilmuwan - produk "kurang lemak" utawa "bebas lemak" muncul ing rak-rak supermarket.

Asupan lemak jenuh lan bebener sing berlebihan bisa nyebabake kesehatan. Nanging masalahe yaiku kasunyatan babagan lemak jenuh sing salah wis nyebar menyang jinis lipid liyane sing dibutuhake dening awak.

Lemak jenuh ditemokake ing jumlah gedhe ing produk daging, utamane ing potongan lemak padhet putih. Nyilikake asupan lemak jenuh minangka ide sing apik. Nanging, sampeyan ora bisa nolak kabeh lipid. Penting kanggo nganggep kasunyatan manawa otak meh 60% kasusun saka jaringan adipose.

Kajaba iku, diet sing kurang ing kabeh jinis lemak nambah risiko kelainan hormonal, nyumbang kanggo pangembangan penyakit kardiovaskular, lan uga nyuda kekebalan lan aktivitas otak.

Pentinge lemak monounsaturated

Lemak tak jenuh tunggal wis narik kawigatosan para ilmuwan sawise diweruhi manawa wong sing ngetutake diet Mediterania luwih cenderung ngalami penyakit jantung, kanker, lan arthritis rheumatoid. Para ilmuwan nerangake kasunyatan kasebut kanthi kasunyatan manawa diet Mediterania tradisional ngemot lenga zaitun sing akeh, sugih ing asam lemak oleat monounsaturated. Saliyane zaitun, alpukat, almond, lan mete sugih ing lipid monounsaturated.

Lemak monounsaturated (umpamane, lenga zaitun) ing suhu kamar nahan struktur cairan kasebut, nanging harden ing kulkas.

Para ilmuwan terus nganakake eksperimen lan mbuktekake teori babagan sifat-sifat bermanfaat lemak tak jenuh tunggal. Nanging ora kurang aktif nyinaoni fungsi lipid polyunsaturated, utamane asam lemak omega-3.

zat polyunsaturated

Lemak tak jenuh ganda (PUFA) kasusun saka molekul, sifat ikatan ing antarane sing beda karo lipid liyane. Iki minangka rahasia kenapa dheweke tetep cair ing suhu sing sithik.

Ana akeh lemak polyunsaturated. Umume bisa diprodhuksi dening wong kanthi mandiri, kajaba Omega-6 lan Omega-3. Lan amarga asam lemak iki penting banget kanggo wong, penting kanggo ngisi maneh toko panganan.

Lipid polyunsaturated ana ing jumlah gedhe ing lenga saka biji-bijian lan wiji (contone, minyak biji rami).

Omega-3 lan Omega-6 sing penting

Nalika nerangake lipid, sampeyan ora bisa lali babagan asam lemak penting - linoleat (Omega-6) lan linolenik (Omega-3). Iki perlu kanggo pambentukan lipid aktif biologis (eicosanoids), kalebu prostaglandin, tromboksan, prostasiklin lan leukotrien. Konsumsi rutin asam lemak omega-3 nyegah pangembangan penyakit jantung koroner.

Kebutuhan awak kanggo asam lemak esensial beda-beda gumantung karo umur.

Kanggo wong diwasa:

• asam linoleat - 2% saka kalori saben dina;
• asam linolenat - 0,5% saka total kalori.

Asam linoleat, uga dikenal minangka Omega-6, ditemokake kanthi jumlah akeh ing lenga saka sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji kembang srengenge, wiji wijen, jagung, kedele, kacang, waluh. Kekurangan Omega-6 arang banget, amarga asam lemak iki ana ing pirang-pirang panganan. Saliyane sing wis kasebut, daging sapi lan unggas minangka sumber asam linoleat sing apik.

Kekurangan omega-3 (asam linolenat) digandhengake karo perkembangan penyakit kayata inflamasi kronis (saka proses usus nganti rheumatoid arthritis), penyakit kardiovaskular, gangguan lan hiperaktivitas. Asam alfa-linolenat ditemokake ing jumlah gedhe ing waluh, biji rami, rapeseed, lenga kedelai, sawetara sayuran godhong, nanging sing paling akeh ing iwak laut berminyak.

Nanging ora cukup mung mangan omega-3 lan omega-6 kanthi rutin. Penting kanggo netepi rasio tartamtu ing antarane asam lemak kasebut. Ahli nutrisi nyaranake rasio optimal omega-3 kanggo omega-6 yaiku 1: 2. Nanging, ing laku, kanggo akeh, rasio iki 1:25. Kanggo entuk rasio sing luwih migunani, penting kanggo nyuda jumlah omega-6 ing diet lan nambah omega-3. Iki bisa gampang digayuh kanthi nyuda konsumsi daging, susu lan panganan olahan. Nanging ing wektu sing padha, ing nalisir, nambah bagean saka iwak (luwih disenengi salmon), lenga flaxseed, walnuts, sayuran leafy ijo.

Lemak "Apik".

Hidrogenasi parsial asam lemak tak jenuh (digunakake ing industri panganan) nyebabake pembentukan lemak trans. Malah ing suhu kamar nahan tekstur sing padhet utawa semi padhet. Jumlah asam lemak trans sing dhuwur ditemokake ing cookie, kue, krupuk, kripik. Ing masak, zat iki digunakake kanggo ndawakake umur simpan saka confectionery. Nanging lemak trans nyebabake paningkatan tingkat kolesterol ing getih, sing bisa nyebabake pangembangan penyakit jantung koroner.

Salah sawijining fungsi lipid sing paling penting yaiku minangka komponen utama membran ing kabeh sel awak manungsa. Nanging macem-macem jinis lemak - ora jenuh, monounsaturated, lan polyunsaturated - dibutuhake ing jumlah sing beda. Sel utamane mbutuhake jinis polyunsaturated lan sebagian monounsaturated. Padha ngidini membran tetep fleksibel lan seluler. Nalika tingkat lemak jenuh dhuwur banget, membran sel dadi kaku, fungsine mudhun, ilang kemampuan kanggo nglindhungi bagian internal sel, ngliwati bahan kimia sing larut ing banyu.

Sumber lipid ing panganan

Lemak monounsaturated:

• lenga zaitun;
• butter kacang;
• avokado;
• wiji;
• kacang-kacangan

Lemak tak jenuh ganda:

• lenga jagung;
• lenga soybean;
• lenga linseed;
• iwak berminyak;
• kenari;
• sawetara wiji.

Lemak jenuh:

• daging abang lemak;
• susu;
• mentega;
• lenga sawit;
• lenga klapa;
• keju;
• panganan cuci mulut susu.

Lemak Trans:

• margarin;
• penyebaran;
• manisan;
• kripik;
• belyashi.

Carane awak nggunakake protein, karbohidrat lan lemak

Awak manungsa minangka mesin sing luar biasa, bisa sinau kanggo urip ing panganan apa wae, adaptasi karo macem-macem diet. Kemampuan iki diwarisake saka leluhure, sing frekuensi asupan panganan lan diet gumantung marang faktor subyektif (mburu sukses utawa, contone, kualitas panen berry ing sacedhake).

Wong modern entuk kalori kanthi jumlah sing luwih gedhe lan tanpa mbuwang energi. Lan kabeh masalah nutrisi sing tetep karo Homo Sapiens minangka kombinasi makronutrien sing tepat sing penting kanggo urip, njamin keseimbangan asupan protein, lemak lan karbohidrat. Nanging malah iki, sayangé, gagal kanggo akeh.

Wayahe wong nyakot irisan daging, pai, utawa sayuran, proses pencernaan sing rumit diwiwiti. Awak ngolah saben potongan panganan sing dicerna, dipecah dadi zat organik sing paling cilik. Komplek reaksi kimia ngowahi panganan saka wangun biasa dadi komponen kimia individu sing dadi bahan bakar kanggo akeh proses. Protein, karbohidrat lan lemak ngliwati proses metabolisme sing dawa. Lan saben macronutrient duwe dhewe, unik.

Nalika telung zat kasebut ana ing jumlah sing dibutuhake, mula, gula lan lemak digunakake minangka sumber energi, amarga ana hubungane antara metabolisme karbohidrat lan lipid. Protein ing wektu iki dadi basis bangunan kanggo otot, hormon.

Protein sing asalé saka panganan, awak pecah dadi potongan-potongan (asam amino), sing banjur digunakake kanggo nggawe protein anyar kanthi fungsi tartamtu. Padha nyepetake sawetara reaksi kimia ing awak, nyumbang kanggo hubungan antarane sel. Kanthi kekurangan karbohidrat lan lemak minangka sumber energi.

Lipid biasane nyedhiyakake awak meh setengah saka energi sing dibutuhake. Lemak sing dijupuk saka panganan dipérang dadi asam lemak, sing dikirim menyang getih. Trigliserida disimpen ing sel lemak.

Nanging, karbohidrat mung bisa disimpen ing awak kanthi jumlah cilik. Dipikolehi saka panganan, uga dipérang dadi potongan cilik lan wis dadi glukosa mlebu ing sistem sirkulasi lan ati, sing mengaruhi tingkat gula getih. Awak bakal luwih gampang nampa lan ngolah porsi gula sing luwih gedhe tinimbang lemak. Karbohidrat sing isih ana (sing ora bisa disimpen ing ati kanggo nggawe glukosa) diowahi dadi lemak jangka panjang. Nalika awak ngrasa kekurangan karbohidrat, mula nggunakake lemak saka cadangan kanggo energi.

Lan sanajan lipid minangka sumber energi sing apik kanggo meh kabeh awak, ana sawetara jinis sel sing duwe kabutuhan khusus. Sing utama ing dhaptar iki yaiku neuron (sel otak). Padha bisa uga yen diet kalebu karbohidrat, nanging meh ora bisa dienggo ing lemak piyambak. Diet rendah karbohidrat mbebayani kanggo fungsi otak.

Kekurangan protein ora kurang mbebayani: kanthi kekurangan protein, awak wiwit ngrusak sel otot dhewe.

tinimbang epilog

Macronutrients digunakake minangka blok bangunan. Lemak sehat ngurusi pengawetan membran sel lan nyegah proses inflamasi. Menu sing digawe saka produk sing tepat minangka jaminan yen awak bakal nampa karbohidrat kompleks, lemak lan protein "apik" ing jumlah sing dibutuhake.

Kajaba iku, diet sing seimbang yaiku macem-macem nutrisi, mineral, vitamin lan unsur trace sing penting kanggo kesehatan. Iki minangka interkoneksi unsur-unsur spektrum nutrisi lengkap sing bakal nglindhungi penyakit lan tuwa awal, nyedhiyakake energi lan kekuatan sing dibutuhake. Mesthi wae, aja lali babagan 6-8 gelas banyu sing disaranake dening ahli nutrisi, sing perlu kanggo implementasine proses kimia.