lemak

Lemak minangka senyawa organik sing kasusun saka ester gliserol, asam lemak lan zat bioaktif banget. Lemak lan zat kaya lemak dilambangake kanthi istilah umum - lipid.

Ing awak manungsa, umume lipid dikonsentrasi ing jaringan subkutan lan jaringan adipose. Senyawa kasebut ditemokake ing jaringan otot, ati, lan otak. Ing tanduran, lemak bisa ditemokake ing woh-wohan lan wiji. Ing jagad tanduran, sing diarani wiji minyak paling jenuh karo lipid.

Kerumitan terminologi

Sampeyan bisa ngomong babagan peran penting lemak ing awak manungsa kanggo wektu sing suwe lan akeh, utamane amarga ana akeh fakta sing ora dingerteni lan nyenengake. Nanging pisanan, penting kanggo mangerteni terminologi kasebut supaya ora bingung.

Lipid minangka istilah utama. Dheweke nuduhake zat kanthi molekul larut lemak. Cukup, kabeh lemak, asam lemak, vitamin larut lemak lan fosfolipid ing membran sel yaiku lipid.

Asam lemak minangka pamblokiran bangunan awak. Dheweke nyimpen energi, sing diowahi awak dadi bahan bakar yen dibutuhake.

Trigliserida minangka lipid kanthi struktur telung asam lemak lan molekul gliserol. Kabeh trigliserida dipérang dadi 2 klompok: jenuh (ditemokake ing daging lan produk susu) lan asam tak jenuh (ditemokake ing panganan tanduran). Saka sudut pandang anatomi, lemak sing ana ing sangisore kulit uga trigliserida.

Sterol (utawa sterol) minangka subkelompok steroid sing makarya miturut prinsip hormon. Ing awak, dheweke nduweni peran minangka bagean struktural sel (ana ing membran). Melu metabolisme, mengaruhi tingkat kolesterol: sterol tanduran ngalangi panyerepan kolesterol "ala" ing usus.

Fosfolipid - padha duwe peran struktural ing awak. Membran sel kasusun saka fosfolipid. Kinerja kabeh sel gumantung marang dheweke. Umume fosfolipid ditemokake ing membran sel ati, otak lan jantung. Iki minangka unsur penting saka sarung batang saraf, melu koagulasi getih lan regenerasi jaringan.

Peranan kimia lan biologi

Ngomong babagan peran lipid kanggo organisme urip, penting kanggo dicathet yen lipid minangka bagean saka sel meh kabeh jinis jaringan, lan bebarengan karo karbohidrat nyedhiyakake aktivitas vital lan metabolisme energi. Kajaba iku, akumulasi ing lapisan subkutan lan watara organ (ing dosis sing cukup) nggawe bantal protèktif: nyedhiyakake perlindungan saka karusakan mekanik, nyedhiyakake insulasi termal.

Sel jaringan adipose minangka reservoir nutrisi sing nggawe cadangan energi awak. Miturut cara, oksidasi 1 gram lemak menehi awak 9 kilokalori. Kanggo mbandhingake: nalika ngoksidasi jumlah protein utawa karbohidrat sing padha, mung 4 kilokalori energi sing diprodhuksi.

Lipid alami luwih saka 60 jinis asam lemak kanthi sifat sing beda. Molekul asam lemak minangka rantai khusus saka atom karbon sing saling gegandhengan sing diubengi dening atom hidrogen. Sifat-sifat lemak gumantung saka dawane. Luwih dawa rantai kasebut, lemak sing luwih padhet dibentuk. Lenga cair duwe struktur molekul kanthi senar atom sing cendhak.

Titik lebur lemak uga gumantung ing molekul: sing luwih dhuwur bobot molekul, luwih angel kanggo lebur lemak, lan luwih elek, luwih angel kanggo awak dicerna.

Miturut kualitas asimilasi, lemak dipérang dadi telung klompok. Perwakilan pisanan diserap dening awak kanthi 97-98%. Padha nyawiji ing suhu ngisor 36,6 derajat. Yen leleh mbutuhake 37 derajat lan ndhuwur, lemak kasebut diserap kanthi jumlah 90%. Lan mung 70-80% sing bisa diasimilasi yen zat kasebut butuh paling sethithik 50-60 derajat Celsius kanggo leleh.

Klasifikasi lemak alami

Lemak jenuh:

• butter, lemak susu;
• daging, lemak babi, lemak kewan;
• sawit, klapa lan minyak biji kakao.

Lemak ora jenuh:

1. monounsaturated:
   • lenga zaitun;
   • butter kacang;
   • avokado;
   • zaitun;
   • daging unggas.
2. Polyunsaturated:
   • iwak lemak, lenga iwak;
   • linseed, rapeseed, kembang srengenge, jagung, cottonseed, lenga soybean;
   • lenga saka kuman gandum, walnut;
   • kacang lan wiji.

Bentenane lemak jenuh lan ora jenuh ana ing struktur kimia, lan mulane, fungsine uga beda.

Lemak jenuh ora migunani kanggo awak kaya lemak ora jenuh. Dheweke duwe pengaruh negatif ing metabolisme lipid, fungsi ati lan, miturut ahli nutrisi, minangka panyebab aterosklerosis.

Konsentrasi lemak tak jenuh paling dhuwur ditemokake ing lenga sayur-sayuran. Sifat kimia lan biologi sing paling nggumunake yaiku asam lemak tak jenuh ganda. Iki minangka zat penting kanggo awak lan kalebu ing dhaptar zat sing dibutuhake kanggo manungsa. Jeneng liya yaiku vitamin F, nanging nyatane, sifat lemak beda karo vitamin nyata. Ana ing kabeh organ vital: ing otak, jantung, ati, organ reproduksi. Isi dhuwur asam lemak polyunsaturated ing embrio, awak bayi sing anyar lan ing komposisi susu ibu uga wis kabukten. Vitamin F sing paling jenuh yaiku minyak iwak.

Peranan lemak polyunsaturated

Fungsi lemak polyunsaturated:

• nyumbang kanggo ekskresi kolesterol saka awak, sing mbantu nyuda owah-owahan aterosklerotik;
• nggawe tembok pembuluh getih elastis lan nyuda permeabilitas;
• nyumbang kanggo nyegah iskemia;
• ngiyataken fungsi protèktif awak, gawé resistance kanggo macem-macem infèksi lan radiation ionizing.

Kekurangan lemak tak jenuh ganda minangka salah sawijining panyebab trombosis koroner.

Miturut isi asam lemak polyunsaturated, lipid dipérang dadi 3 klompok:

1. Kanthi bioaktivitas dhuwur. Isi asam polyunsaturated ing wong iku 50-80%. Cukup kanggo ngonsumsi 20 g lemak kanggo nyedhiyakake awak kanthi zat sing dibutuhake. Sumber: lenga sayur-sayuran (jagung, wiji rami, kembang srengenge, rami, kedele, wiji kapas).
2. Kanthi bioaktivitas medium. Isi asam polyunsaturated kurang saka 50%. Kebutuhan saben dina ana ing 50 g lemak babi, angsa utawa pitik.
3. Kanthi bioaktivitas sing kurang. Iki minangka mentega lan kabeh jinis lemak susu, daging sapi lan lemak wedhus. Dheweke ora bisa menehi awak norma asam lemak polyunsaturated sing dibutuhake.

Trigliserida, fosfolipid lan sterol

Kabeh lemak ing awak bisa dipérang dadi 3 klompok:

• trigliserida;
• fosfolipid;
• sterol.

Meh 100% lemak sing ana ing awak manungsa ana ing bentuk trigliserida, 95% lemak panganan uga disimpen ing struktur iki.

Trigliserida minangka zat sing molekule dumadi saka 3 asam lemak lan 1 molekul gliserin. Gumantung ing anané utawa ora ana atom hidrogen ing komposisi, trigliserida jenuh, monounsaturated lan polyunsaturated.

Peran utama ing awak yaiku nyedhiyakake energi. Umume disimpen ing jaringan adipose, nanging sawetara trigliserida ana ing njero sel. Jumlah gedhe banget saka jinis lipid iki ing sel nyebabake pangembangan obesitas. Keluwihan trigliserida ing jaringan ati kebak karo degenerasi lemak organ, lan isi sing dhuwur ing jaringan otot nyepetake pangembangan diabetes jinis 2.

Fosfolipid mung ana ing 5% produk panganan. Padha bisa larut ing banyu lan lemak. Amarga sifat iki, dheweke bisa kanthi gampang pindhah liwat membran sel. Fosfolipid sing paling misuwur yaiku lesitin, sing ditemokake ing ati, endhog, kacang, kuman gandum, lan kacang kedele.

Fosfolipid perlu kanggo awak kanggo njaga fungsi membran sel. Pelanggaran struktur kasebut nyebabake penyakit ati, nglanggar koagulasi getih, ati, penyakit kardiovaskular.

Sterol minangka klompok zat sing kalebu kolesterol (lipoprotein kapadhetan dhuwur lan rendah), testosteron, kortisol, lan vitamin D.

Ing klompok lipid, ana 2 asam lemak penting kanggo awak manungsa, sing ora bisa diprodhuksi dhewe. Iki minangka asam linoleat lan linolenat.

Linoleat luwih dikenal minangka asam lemak Omega-6, lan asam linolenat dikenal minangka asam omega-3. Telusuri sing paling apik ing wiji, kacang, iwak laut sing berminyak.

kolesterol

Kolesterol minangka komponen penting ing pirang-pirang jaringan ing awak manungsa. Dheweke melu nggawe sel anyar, hormon, membran intercellular, nyerep vitamin, lan nglumpukake energi. Nanging peran kolesterol sing migunani mung dilestarekake yen isine ora ngluwihi wates sing diidini (200-250 mg utawa 5,0 mmol / l). Ngluwihi indikator kasebut nambah risiko ngalami kacilakan kardiovaskular, ngilangi aterosklerosis.

Kabeh kolesterol ing awak dadi telung klompok:

• lipoprotein kapadhetan dhuwur ("apik" kolesterol);
• lipoprotein kapadhetan rendah ("ala" kolesterol);
• lipoprotein kapadhetan banget kurang (efek negatif).

Partikel sterol "ala" dibentuk saka lemak sing dipikolehi kanthi mangan mentega, daging sing akeh lemak, kuning endhog lan susu wutuh.

Saben dina, awak ngasilake 1 g kolesterol. Lan meh kabeh (0,8 g) disintesis ing ati, lan 0,2 g - ing sel liyane. Kajaba iku, setengah gram kolesterol liyane asale saka panganan. Iki dosis sing ditampa saka njaba sing penting kanggo nyoba ngatur.

Kepiye cara nyetel kolesterol?

Ora angel debug keseimbangan kolesterol yen sampeyan ngerti aturan dietologi. Ing ngisor iki sawetara tips supaya sampeyan tetep sehat.

1. Ninggalake lemak refraktori saka alam kewan.
2. Kanggo ngilangi saka menu masakan goreng lan kentang goreng.
3. Mangan ora luwih saka 3 yolks endhog saben minggu.
4. Menehi pilihan kanggo daging tanpa lemak.
5. Ngurangi jumlah susu lemak sing dikonsumsi.
6. Rong pertiga saka diet saben dina kudu digawe saka panganan tanduran sing sugih serat.
7. Ngombe tèh ijo sing akèh.
8. Ngenalake lemak polyunsaturated menyang diet.
9. Njupuk asam nikotinat, kalsium, vitamin E lan C.
10. Mangan jus seger (beetroot, timun, wortel, apel, kubis, jeruk, celery).
11. Ngenalake panganan sing sugih fitosterol (sterol tanduran sing ngontrol tingkat kolesterol) menyang diet: kuman gandum, bran beras liar, wiji wijen, kembang srengenge lan wiji waluh, pistachio, flaxseeds, almond, kacang pinus, walnut, alpukat, lenga zaitun.

Sinau, sharing

Para ahli biologi wis nindakake akeh eksperimen sadurunge ngerti prinsip asimilasi lemak dening awak. Ing taun 1960-an, Robert Wolpenheim lan Fred Matson saka Procter-and-Gamble nemtokake manawa lemak ing saluran pencernaan ora dihidrolisis kanthi lengkap. Yaiku, ing pangaribawa banyu, mung rong molekul trigliserida sing dipisahake, sing katelu tetep ora owah.

Kaping pisanan, enzim sing ana ing saliva tumindak ing lemak. Ing tahap sabanjure, enzim sing diprodhuksi dening pankreas kalebu ing karya kasebut. Sawise diproses kaping pindho, lemak diangkut ing bagean menyang usus cilik. Lan sing menarik: bagean lipid ora mlebu usus kanthi sewenang-wenang, nanging mung sawise sinyal sing cocog yen usus cilik "kirim" menyang weteng.

Alam wis nggawe sistem pencernaan manungsa supaya panganan lemak ora bakal mlebu ing usus nganti ngolah bagean sadurunge. Iki nerangake rasa kenyang lan "weteng kebak" dibuwang sawise overeating, utamane panganan kalori dhuwur. Kepiye cara usus ngirim sinyal cerdas kasebut menyang weteng, ahli biologi durung bisa nerangake. Nanging kasunyatan tetep.

Asam empedu lan empedu mbantu awak ngolah lemak. Dheweke ngrusak lipid dadi partikel cilik, sing kena pengaruh maneh dening enzim lipase. Sawise hidrolisis pungkasan, monogliserida lan asam lemak dibentuk ing awak. Dheweke ngliwati tembok sel usus lan wis ana ing bentuk sing dianyari (ing bentuk tetesan lemak sing dilapisi protein) mlebu aliran getih kanggo diangkut menyang awak.

Getih ngemot jumlah lipid sing beda-beda saka macem-macem jinis. Saturasi lemak getih owah-owahan sajrone urip. Iki dipengaruhi dening sifat nutrisi, umur, kondisi awak, tingkat hormonal. Tambah ing tingkat lemak netral nuduhake yen awak ora bener nggunakake lipid saka pangan.

Penyebab liyane nambah lipid getih:

• kaliren;
• diabetes;
• hepatitis akut;
• diatesis eksudatif;
• pankreatitis;
• cholecystitis;
• nefrosis.

Hyperlipidemia (nambah ing tingkat lemak) diamati kanthi mabuk, fungsi ati sing cacat.

Proses metabolisme lemak ing awak manungsa langsung gumantung saka metabolisme karbohidrat. Ing kasus konsumsi biasa panganan kalori dhuwur (kaya karbohidrat) tanpa mbuwang energi sing dibutuhake, joule sing dipikolehi saka karbohidrat diowahi dadi lemak. Perang nglawan obesitas diet yaiku nyuda isi kalori ing diet. Ing menu, fokus ing protein, lemak, vitamin lan asam organik.

Obesitas patologis minangka akibat saka kelainan mekanisme neurohumoral saka regulasi metabolisme karbohidrat lan lemak. Akumulasi lipid sing berlebihan ing sel lan jaringan mili menyang distrofi.

Lemak ing panganan

Para ahli biologi ngandhani: kira-kira seperlima saka kalori sing dibutuhake kanggo produksi energi, wong kudu nampa kanthi biaya lemak. Kebutuhan saben dina ditemtokake kanthi njupuk sawetara paramèter:

• umur;
• gaya urip;
• status kesehatan.

Wong sing urip aktif, olahraga (utamane kanthi profesional) butuh diet kanthi isi kalori sing dhuwur. Wong tuwa, ora aktif, kanthi cenderung kabotan kudu nyuda kalori.

Kanggo kesehatan, penting kanggo nimbang ora mung jumlah lemak ing diet, nanging uga rasio antarane konsumsi macem-macem jinis lipid. Lan elinga sawetara rekomendasi saka ahli nutrisi:

• asam jenuh worsen metabolisme lemak, kesehatan ati, nambah risiko aterosklerosis;
• asam lemak polyunsaturated nyetabilake proses metabolisme, mbusak kolesterol "ala" saka awak;
• penyalahgunaan lemak tak jenuh (lenga sayur-sayuran) nyebabake gangguan saka saluran pencernaan, pembentukan watu ing saluran empedu.

Saenipun, diet "lemak" kasusun saka 40% lenga sayur-sayuran lan 60% lemak kewan. Ing umur tuwa, proporsi lemak nabati kudu nambah.

Rasio asam lemak ing diet:

• monounsaturated - 50% kabeh lemak;
• polyunsaturated - 25%;
• jenuh - 25%.

Lemak trans - lemak ora jenuh sing diterjemahake sacara artifisial dadi jenuh. Digunakake ing industri pangan (saus, mayonnaise, confectionery), sanajan ahli nutrisi nglarang nggunakake. Lemak sing wis ngalami panas lan oksidasi sing kuat (kripik, kentang goreng, donat, belyashes, lan panganan sing digoreng) uga mbebayani awak.

Lemak sing mbebayani:

• lemak jenuh;
• kolesterol Kapadhetan kurang lan banget kurang;
• lemak trans

Keluwihan lipid "ala" nyebabake:

• obesitas;
• diabetes;
• penyakit jantung.

Lemak jenuh nduweni struktur molekul sing luwih prasaja lan mbebayani kanggo awak manungsa, amarga nyumbang kanggo pertumbuhan plak lan penyumbatan pembuluh getih.

Conto produk sing ngemot lemak jenuh:

• margarin;
• lemak kewan (ginjel, putih ing daging, interior, butter);
• klapa lan lenga sawit;
• daging lemu;
• susu;
• panganan cepet;
• wangi manisan.

Kanggo produk daging lan susu, awak butuh panganan iki, nanging pilihan sing kurang lemak kudu luwih disenengi.

Sing luwih dhuwur jumlah lemak jenuh sing dikonsumsi, luwih dhuwur tingkat kolesterol ing getih. Kolesterol utamane dibentuk ing jaringan ati lan dibutuhake dening awak kanthi jumlah fisiologis. Ngluwihi norma nyebabake pangembangan penyakit jantung lan masalah pembuluh darah.

Lemak trans yaiku lenga cair sing diowahi sacara artifisial dadi bentuk padhet (margarin, minyak goreng). Tugas ing masak yaiku kanggo nambah umur beting produk sing bisa rusak. Ditemokake ing panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur.

Lemak sehat

Lemak sehat yaiku 2 jinis lipid ora jenuh: monounsaturated (omega-9) lan polyunsaturated (omega-3, omega-6).

Omega-9, utawa asam oleat, nyumbang kanggo normal proses penting ing awak. Kanthi kekurangane, membran sel dadi lemah, keseimbangan metabolisme diganggu. Iki ditemokake ing jumlah gedhe ing lenga zaitun.

Sifat migunani Omega-9:

• nduweni sifat immunostimulating;
• nyegah pembentukan tumor ganas ing payudara wanita;
• nyuda risiko ngembangake diabetes, penyakit kardiovaskular;
• ngatur tingkat kolesterol;
• nambah pangayoman marang virus lan selesma;
• ngilangake constipation, ngatur proses pencernaan;
• mbenakake memori;
• ngatasi depresi;
• mbenakake kondisi kulit, kuku, rambut;
• nyedhiyakake energi.

Omega-3

Omega-3 nduweni peran penting ing urip, nanging awak ora ngasilake dhewe. Ngaruhi fungsi otak, jantung, sendi, ngasah paningal lan nyuda kolesterol. Nduweni efek anti-inflamasi lan sifat antioksidan sing kuat.

Ana produk kasebut:

• iwak;
• wijen, lenga rapeseed;
• kenari;
• winih Rami.

Sifat migunani Omega-3:

• nyepetake metabolisme;
• nambah toleransi;
• ngaktifake otak;
• nambah swasana ati;
• tanggung jawab kanggo kesehatan kulit;
• promosi bobot awak;
• ngatur keseimbangan hormonal.

Wanita ngandhut lan wong sing duwe risiko dhuwur kena kanker kudu ngonsumsi panganan sing sugih asam omega-3. Iki minangka bagéan saka terapi rehabilitasi sawise serangan jantung, gangguan sirkulasi ing otak, patah tulang, penyakit otoimun. Digunakake ing produk kosmetik.

Omega-6

Omega-6 ditemokake ing kembang srengenge, jagung, minyak kedelai, kuman gandum, wiji waluh, wiji poppy, wiji kembang srengenge, walnuts. Jumlah sing ora cukup nyebabake gangguan memori, tekanan darah tinggi, selesma, penyakit kulit, kesel kronis.

Awak manungsa dibutuhake kanggo nyuda kolesterol, nyegah lan nambani arthritis, nglindhungi serat saraf saka karusakan (utamane ing diabetes), lan nyuda wanita saka sindrom pramenstruasi. Tanpa Omega-6, awak ora bisa ngasilake prostaglandin Е1, sing nglindhungi saka tuwa prematur, alergi lan pangembangan penyakit jantung.

Ahli nutrisi menehi saran supaya nggunakake Omega-3 lan Omega-6 saka 1: 1 nganti 1: 4 - proporsi iki optimal kanggo awak.

Cara mangan panganan sing sugih lemak: tips

1. Ninggalake lemak trans.
2. Ngurangi jumlah lemak jenuh.
3. Menehi pilihan kanggo lemak saka produk alam.
4. Lenga sing ora diresiki lan mentah mung cocog kanggo nyiapake panganan sing wis siap.
5. Lemak kewan cocok kanggo digoreng.
6. Simpen lenga ing panggonan sing peteng ing wadhah sing disegel.
7. Mangan iwak laut lan lenga linseed kanthi rutin - sugih ing lemak omega-Xnumx.
8. Rasio lemak nabati kanggo kewan - 1: 2, ing umur tuwa - 2: 1.
9. Kolesterol ing diet ora ngluwihi 300 mg saben dina.
10. Rasio lemak jenuh kanggo monounsaturated lan polyunsaturated - 3: 4: 3.
11. Lemak ing diet saben dina ngirim ora ngluwihi katelu saka total isi kalori.
12. Pilih sumber lemak jenuh saka potongan daging lan produk susu sing ukurane kurma.
13. Kanggo nyisihake keluwihan lemak nalika manggang daging, gunakake panggangan.
14. Tinimbang sosis menehi pilihan kanggo dodo pitik lan kalkun.
15. Sampeyan ora bisa ngilangi susu - produk kasebut penting banget kanggo awak, kalebu ngontrol bobot. Nanging luwih disenengi kanggo menehi panganan kanthi isi lemak sing luwih murah.
16. Ing kahanan normal, rasio protein, lemak lan karbohidrat ing diet kudu cocog karo proporsi 10: 12: 46.
17. Umume panganan kanthi label "bebas lemak" utawa "kurang lemak" duwe jumlah karbohidrat sing cukup dhuwur.
18. Maca label produk. Ati-ati karo panganan sing ngemot lenga sawit utawa lenga hidrogenasi.

Kebutuhan saben dina individu

Kanggo wong sing gaya urip aktif, konsumsi lemak kudu dikurangi dadi 25% saka total asupan kalori saben dina. Kanggo ngerteni tingkat lemak ing gram, sampeyan bisa nggunakake rumus:

Total Lemak (g) = (Total Kalori x 30%) : 9

Yen ora ana wektu kanggo ngrampungake masalah matematika, sampeyan bisa nggunakake rumus liyane sing luwih gampang:

1,3 x bobot = asupan lemak saben dina.

Sumber lemak sehat sing paling apik:

• kacang: walnuts, almonds, pistachios;
• iwak: salmon, tuna, mackerel, trout, herring;
• panganan tanduran: zaitun, avocado;
• lenga: zaitun, kembang srengenge.

Kebutuhan saben dina kanggo lemak:

• kanggo wong - 70-154 g;
• kanggo wanita - 60-102 g;
• bocah ing umur setahun - 2,2-2,9 g saben kilogram bobot;
• luwih saka setahun - 40-97

Kekurangan lan oversupply: apa bebaya

Mbokmenawa ora ana sing kudu nerangake yen konsumsi panganan lemak sing berlebihan nyebabake obesitas. Lan cara paling cendhak kanggo kabotan yaiku lemak trans.

Obesitas ora mung masalah estetika. Bobot keluwihan tansah dipasangake karo buket penyakit. Kaping pisanan, sistem kardiovaskular ngalami jaringan lemak sing berlebihan.

Kanggo obesitas:

• karya ati lan pankreas saya elek;
• pangembangan penyakit onkologis bisa;
• owah-owahan ing komposisi kimia getih;
• nambah risiko serangan jantung, stroke, penyakit jantung koroner;
• hipertensi lan tachycardia katon;
• dadi angel kanggo jantung kanggo ngompa getih ing awak.

Obesitas wis dadi masalah nomer siji ing saindenging jagad. Lan pungkasan, nanging paling ora thanks kanggo panganan modern kanthi akeh lemak jenuh.

Nanging ora kurang masalah kanggo awak yaiku kekurangan lipid. Wanita sing ngetutake tokoh kasebut, utawa wong sing kabotan, kadhangkala ngilangi kabeh lemak saka diet. Ing wektu sing padha, mbokmenawa, ora ana sing mikir yen total penolakan lemak bisa nyebabake masalah sing luwih serius tinimbang kilogram ekstra.

Nyatane, lemak wis entuk reputasi ala sing ora pantes. Sawetara (lemak trans) pancen kudu diilangi, nanging sing ora jenuh kudu dibuang saka diet. Bener, lan ing kene kudu ngelingi ukuran kasebut.

Tandha kekurangan

Kabeh kudu seimbang. Kurang lemak nyebabake masalah dhewe.

Kulit garing

Lapisan ndhuwur kulit wiwit kupas lan gatel - wektune kanggo ngisi kelenjar sebaceous, sing fungsine kanggo moisturize epidermis kanthi alami. Avocado, kacang, lenga zaitun bakal mbantu ngatasi masalah kasebut.

Iritabilitas lan depresi

Kekurangan lipid mengaruhi kahanan mental manungsa. Tambah kasus blues utawa kosok balene nesu, ngeweruhi swings swasana ati ora dingerteni? Iku wektu kanggo introduce iwak segara lan flaxseeds menyang diet. Lemak sing migunani sing ana ing kono bakal nggawe sampeyan luwih tenang lan luwih apik.

Fast fatiguability

Saiki mung nedha awan, lan energi wis garing? Ora ana energi babar pisan? Paling kamungkinan, alesan dumunung ing lack saka lemak, kang sumber utama energi. Nyingkirake rasa ngantuk lan kesel bakal mbantu 20 gram lenga klapa sing diombe kanggo sarapan karo kopi.

Ora ninggalake rasa keluwen

Apa sampeyan wis mangan bubar lan weteng wis kluruk? Tandha sing jelas "degreasing" awak. A lemak apik sethitik cukup kanggo gawe marem keluwen. Piece saka avocado, sawetara walnuts utawa irisan iwak ora mengaruhi tokoh, nanging awak bakal ngucapke matur nuwun kanggo mbayar ulang.

Beku sanajan ing panas?

Salah sawijining fungsi lemak subkutan yaiku njaga suhu awak sing stabil. Mulane, wong kurus beku luwih kerep tinimbang wong lemu. Ing kahanan sing nyuda suhu udhara sing cetha (kita ninggalake omah ing kadhemen), sel-sel jaringan adipose mbuwang bagean panas anget kanggo kabeh awak. Mesthi, sampeyan ora kudu mbangun sisih lan weteng - lapisan subkutan cilik saka jaringan adipose cukup kanggo anget awak.

Nyebar

Asam lemak, utamane Omega-3, duwe peran sing penting kanggo fungsi normal otak. Kekurangan lipid nyebabake kemunduran aktivitas otak. Wong sing kekurangan lemak angel ngumpulake pikirane, njaga perhatian, lan konsentrasi ing perkara sing penting. Iki bakal mbantu nambah kahanan panganan sing sugih ing asam lemak tak jenuh.

Apa bobot ing panggonan?

Iki, mesthi, muni paradoks, nanging nyatane. Wong sing ana ing diet kurang lemak, iku angel kanggo njaluk nyisihaken saka keluwihan. Kasunyatane yaiku miturut alam, nalika awak ora nampa lemak, mula entuk energi saka sumber liyane - protein lan karbohidrat. Dheweke njupuk kekuwatan saka apa sing dipikolehi kanthi rutin lan apa sing ora perlu dituku. Lemak subkutan disimpen minangka "NZ", amarga wedi mbuwang zat kasebut, cadangan sing dibuwang durung diisi maneh.

Wawasan rusak

Cacat sesanti sing cetha asring minangka sinyal kekurangan lemak. Kurang asam Omega-3 nyebabake glaukoma lan paningkatan tekanan mripat. Konsumsi lemak trans uga duweni efek negatif ing mripat - nganti ilang sesanti.

peserta pain

Mbantu nyegah pangembangan atritis magepokan karo faktor liyane ing daya saka panganan lemak. Nanging kanggo iki penting kanggo milih lemak "tengen". Salmon fillet, herring utawa sardine, lenga zaitun lan walnuts minangka sumber lipid sing migunani. Nanging sampeyan uga ora perlu banget - elinga yen iki panganan kalori sing dhuwur banget.

Kolesterol dhuwur

Tingkat kolesterol "ala" langsung gumantung marang indikator "apik": luwih akeh sing pertama, luwih sithik sing nomer loro. Sampeyan bisa nambah pasokan kolesterol "sehat" kanthi mangan iwak laut seminggu sepisan. Cukup, kanggo nambah kolesterol "apik", sampeyan kudu nggunakake lemak "apik".

Bosen karo panggonan sing rame?

Iku uga serves minangka sinyal saka potensial kurang lemak. Kesel amarga ana ing stadion utawa pesta rame amarga gangguan sensori ing awak. Kanggo debug tingkat persepsi gangguan bakal mbantu produk sing ngemot Omega-3.

Avitaminosis

Nolak panganan lemak tansah beriberi A, D, E lan K. Vitamin iki minangka zat larut lemak. Tegese, supaya awak bisa nyerep, butuh lemak. Cara sing apik kanggo mulihake keseimbangan vitamin yaiku ngenalake lenga menyang diet. Luwih becik klapa, sanajan kasunyatane kalebu lemak jenuh. Iki minangka pilihan sing paling apik kanggo ngaktifake vitamin larut lemak.

Apa sing kudu dadi persentase lipid ing awak

Ing awak manungsa 2 jinis celengan lemak diwakili. Iki sejatine lapisan subkutan (katon) lan sing diarani visceral (sakubenge organ internal). Ngitung persentase lemak ing awak, njupuk rong jinis jaringan adipose. Nanging cadangan internal luwih aktif ing babagan metabolisme tinimbang lapisan berminyak ing ngisor kulit. Mulane, ing tahap wiwitan diet, bobot mundhut diwiwiti saka njero - pisanan lemak ninggalake rongga abdomen, lan mung sawise sentimeter njaba. Mula pitungan: kanthi nyuda bobot awak total ing 5-10%, isi lemak ing rongga weteng dikurangi 10-30%.

Kanggo wanita, persentase normal lipid ing 5-8 poin luwih dhuwur tinimbang wong lanang, lan ana ing kisaran 20-25%. Nanging iki mung indikator rata-rata sing beda-beda kanggo macem-macem kategori umur.

Yen kanggo binaragawan lanang, ngurangi persentase "lemak" kanthi minimal meh ora nyebabake bebaya kesehatan, mula awak wadon bisa nanggepi kanthi cepet "garing" - nganti gangguan hormonal sing serius.

Kanggo wong lanang, ana 15-20% lemak awak ngidini dheweke katon pas. Enem "paket" pers katon ing indikator 10-12%, lan 7% utawa kurang katon saka binaragawan sajrone kompetisi.

Sampeyan bisa ngetung persentase lemak ing awak nggunakake piranti khusus kanthi ngukur kekandelan lipatan ing awak. Cara iki aktif digunakake dening wong-wong sing melu ing Olah rogo ngencengke otot. Pilihan sing luwih gampang yaiku timbangan elektronik konvensional. Ing pirang-pirang model, bisa ngetung isi massa lemak ing awak.

Produk kanggo nyuda lemak awak

Dadi, liwat pangukuran sing prasaja, dadi jelas: ana lemak sing luwih cilik tinimbang sing dibutuhake. Sampeyan bisa ngilangi keluwihan yen sampeyan nyetel diet lan kegiatan fisik. Nanging, ing Kajaba iku, ana akeh produk saka kang lapisan sebaceous nyawiji malah luwih cepet. Ahli nutrisi nyebutake pembakar lemak lan dibagi dadi rong klompok: cairan lan padhet.

Pembakar Lemak Cairan

1. banyu. Efektif nyepetake metabolisme yen sampeyan ngombe segelas banyu 20 menit sadurunge sarapan. Sajrone dina, penting kanggo ngombe saka siji lan setengah nganti 2 liter banyu non-karbonat murni.
2. Teh ijo. Pembakar lemak alami sing nyepetake metabolisme.
3. Kopi. Secangkir minuman iki, diombe sadurunge latihan olahraga, bakal nambah suhu awak lan nyepetake kobong sel lemak. Pilihan iki, amarga alasan sing jelas, ora cocok kanggo pasien hipertensi.
4. banyu barley. Ngancurake sel lemak subkutan, mbusak racun saka awak.
5. banyu lemon. Mbantu awak ngilangi bobot keluwihan, nambah kekebalan, nyuda napsu.
6. Freshies. Jus sing anyar diperes ngemot akeh vitamin. Lan padha duwe peran penting ing proses marasake awakmu lan ngresiki awak kabeh sing superfluous.
7. Anggur abang. Ora saben wong nampa efektifitas pembakar lemak kasebut, nanging sawetara ahli nutrisi ngaku yen segelas anggur sadurunge nedha bengi kanthi signifikan nyuda napsu. Wangsulan: Bab ingkang utama iku Adoption saka alkohol ora dadi pakulinan ala.

Pembakar Lemak Padat

1. Kashi. Ngresiki awak saka racun. Sing paling efektif kanggo nglawan lemak awak yaiku oatmeal lan soba.
2. Sayuran. Asparagus lan kubis mbusak cairan sing berlebihan saka awak, nyegah deposisi lemak lan pembentukan edema, lan ngatur metabolisme. Efek nggumunake ing pemecahan lemak duwe jahe.
3. Produk protein. Pembakar lemak alami ing antarane panganan protein yaiku putih endhog, iwak, lan daging tanpa lemak. Dheweke uga nyumbang kanggo mbangun massa otot sing luwih cepet tinimbang lemak awak.
4. Woh-wohan, woh wohan beri. Grapefruits sing sugih vitamin (kaya woh jeruk liyane) minangka salah sawijining pembakar lemak sing paling apik. Kiwi lan apel apik kanggo mundhut bobot - padha normalake fungsi usus. Nanas ngandhut zat bromelain, sing larut lemak. Ana enzim sing ngrusak molekul lemak ing raspberries lan kismis.
5. Susu. Kefir, yogurt alami lan keju cottage ngrusak jaringan lemak.
6. Rempah-rempah. Rempah-rempah pedhes ngrangsang kenaikan suhu awak lan kringet, sing nyebabake pemecahan lemak subkutan.

Saka produk sing kadhaptar, gampang nggawe menu diet sing ngobong lemak. Pasugatan paling populer saka program pangan ngarahke ing ngurangi persentasi saka lemak sing ngombe Sassi, supaya disebut-sup Bonn lan woh-wohan lan koktail pedhes. Kabeh sajian iki gampang kanggo nyiyapake dhewe ing omah.

Ngombe Sassi mbebasake awak saka cairan sing berlebihan lan nyepetake metabolisme. Isine 2 liter banyu, sendok teh jahe sing disigar, 1 irisan timun, irisan siji lemon lan sawetara godhong mint.

Kanggo sup Bonn sampeyan kudu 1 Gobis, 2 saka mrico manis, celery ROOT lan stalks, sawetara tomat. Yen dikarepake, sup bisa ditambah karo bahan liyane sing bisa ngrusak molekul lemak.

Kanggo koktail nglawan keluwihan lemak, luwih becik milih kombinasi lemon lan mint, grapefruit lan nanas, celery lan apel, jahe lan rempah-rempah pedhes.

Nanging, dhaptar produk cukup akeh, mula ana sing bisa dicoba.

Ngobong keluwihan lemak bakal mbantu ... lemak

Mesthi, iki ora muni banget logis, nanging sawetara ilmuwan terus mbaleni iki. Miturut pendapate, cukup kanggo nyuda proporsi asupan karbohidrat lan rada nambah bagean lemak saben dina (mesthi, lemak trans ora kalebu ing kategori iki), lan proses mundhut bobot bakal diwiwiti, lan tingkat " apik” kolesterol bakal munggah. Ing wektu sing padha, para ilmuwan negesake: jumlah lemak sing dikonsumsi kudu ditambah amarga daging abang, iwak laut, lenga zaitun lan kacang. Pitik pitik, daging babi cilik, alpukat, tahu, minyak rapeseed uga ditampa. Pendekatan iki ngelingake diet Mediterania.

Nalika melu perang nglawan keluwihan lemak, rasio kalori sing dikonsumsi lan diobong utamane penting. Lemak "Migunani" - iki, mesthi, apik, nanging ngisi daya uga ora dibatalake.

Mbok menawa program kasebut kanggo ngobong lemak subkutan nduweni hak kanggo ana, lan bisa uga mbantu akeh. Dadi, kanggo sapa wae sampeyan kudu nyerahake permen, pai lan roti, lan panganan sing diidini diet, sanajan kalebu ing dhaptar sing sugih lemak, migunani banget. Ing bagean cilik lan padha dadi dietary. Sawise kabeh, kanggo ngilangi bobot, penting ora nyerah produk, nanging ngganti pendekatan nutrisi.

Lemak sehat kanggo mundhut bobot kudu ditemokake ing produk kasebut:

• daging;
• kacang;
• lenga zaitun;
• keju;
• avokado;
• coklat pait;
• lemu

Babagan produk pungkasan, kita nyathet: senadyan kasunyatan manawa lemak babi minangka juara ing babagan isi lemak, isih nyumbang kanggo mundhut bobot, amarga kalebu lipid ora jenuh. Sawise ing awak, padha numpes lemak jenuh. Kajaba iku, miturut sawetara sumber, lemak babi nguatake sistem kekebalan awak, minangka pencegahan onkologi, jantung lan penyakit pembuluh darah.

Kasunyatan sing nggumunake

Kasunyatan manawa lemak pancen dibutuhake kanggo awak kanggo ngrampungake pakaryan lan kesejahteraan normal wis jelas. Nanging lipid ing awak manungsa diwenehi sawetara fungsi sing luwih menarik, sing akeh sing ora bisa ngira.

1. Kanggo otak. Otak, miturut ahli biologi, meh 60% lemak. "Casing" lemak nyakup saben serat jaringan saraf, sing nyumbang kanggo transmisi impuls sing luwih cepet. A diet kurang lemak bener deprives otak saka "blok bangunan" iku perlu kanggo fungsi. Otak butuh asam lemak omega-3 supaya bisa mlaku kanthi bener.
2. Kanggo paru-paru. Cangkang njaba meh kabeh kasusun saka lemak. Ing bayi sing durung wayahe, paru-paru ora duwe lapisan lemak protèktif, mula bayi-bayi iki butuh bantuan saka njaba. Sawetara ilmuwan nglacak hubungan antara asupan lemak sing ora cukup lan pangembangan asma.
3. Kanggo kakebalan. Kekurangan lipid sing ditemokake ing mentega lan lenga klapa, miturut sawetara ilmuwan, nyebabake kasunyatan manawa leukosit (sel getih putih) ilang kemampuan kanggo ngenali lan numpes virus, jamur lan bakteri.
4. Kanggo kulit. Fosfolipid minangka komponen utama membran sel. Tanpa jumlah lemak sing dibutuhake, sel bakal rusak, sing tegese struktur jaringan lan organ diganggu. Iki uga ditrapake kanggo kulit - organ paling gedhe ing awak manungsa. Kulit garing lan pecah minangka lawang sing mbukak kanggo infeksi.
5. Kanggo ati. Lemak jenuh ing jumlah sing cukup uga migunani. Paling ora, iki sing dikandhakake para ilmuwan sing nliti pedunung ing Kapuloan Pasifik. Suku sing diet kalebu lenga klapa meh ora ana masalah kardiovaskular.
6. Kanggo hormon. Lemak minangka komponen struktural hormon sing ngatur akeh fungsi awak, kalebu reproduksi. Mulane, penting banget kanggo ngindhari diet rendah kalori ing diet bocah-bocah wadon remaja sajrone periode mateng, amarga kekurangan zat bisa nyebabake pangembangan lan fungsi organ kelamin.

Akeh wong sing ora adil nggolongake lipid minangka panganan "ala" lan ora gelem mangan panganan lemak. Lan padha ora ngerti apa cilaka kanggo awak. Nanging iku worth njupuk dipikir nyedhaki ing bahan kimia iki kanggo ngerti: padha perlu kanggo awak, lan sabab saka keluwihan bobot ora dumunung ing lenga lan iwak segara, nanging ing tampilan salah saka prinsip nutrisi.