Yoga prenatal minangka olahraga kanggo wanita hamil sing adaptasi karo kandhutan. Sampeyan lagi ngandut, luwih tliti karo perasaan sampeyan, kanthi perhatian anyar babagan apa sing sampeyan lakoni. Saiki iki wektu paling pas kanggo yoga. Kanggo urip kanthi suwene 9 wulan iki, temokake 6 postur yoga sing gampang lan alus kanggo wanita hamil sing bisa dipraktekke ing omah.

Keuntungan yoga sajrone meteng yaiku:

• ngindhari utawa ngilangi mual, nyeri punggung, sciatica meteng, sikil abot;
• keseimbangan gemeter sing luwih apik: urip kanthi meteng kanthi psikologis;
• penguatan ikatan ibu / anak;
• relaksasi otot lan sendi sing lembut;
• nyegah nyeri punggung kanthi bobote bayi;
• ngindhari diabetes kehamilan;
• napas sing luwih apik: oksigenasi awak lan bayi sing luwih apik;
• nambah sirkulasi getih;
• nambah sirkulasi energi ing awak kanggo nyingkirake lemes;
• kesadharan pola awak sampeyan: adaptasi karo owah-owahan awak sajrone 9 wulan meteng;
• bukaan lan istirahat panggul;
• irigasi perineum: nggampangake bayi lan ngindhari episiotomi;
• kontraksi uterus sing diatur: nyuda rasa nyuda kontraksi;
• mbayar ulang kanthi energi sajrone nglairake;
• siyap kanggo nglairake: ngatur napas, kekuwatan mental, ngiringake panggul kanggo nggampangake keturunan bayi lan bukaan serviks;
• ilmu mandhiri sing luwih apik saka sudut pandang fisik lan psikologis;
• cepet entuk garis lan weteng sing rata;
• ngliwati fase blues bayi kanthi luwih tenang;

Trik:

Kanggo nindakake postur yoga prenatal ing ngisor iki kanthi luwih gampang, njupuk dictaphone saka smartphone sampeyan. Waca pedoman penempatan dedeg piadeg nalika ndhaptar. Sampeyan banjur bisa latihan nalika ngrungokake pandhuane. Sampeyan pelatih dhewe.

Kesadharan awak lan internalisasi

Sikap yoga iki kanggo wanita hamil nambah volume dada ing sisih, lan ngidini ambegan ing level tulang rusuk sing ningkatake ing trimester kaping telu saka meteng.

Elinga nyinkronake gerakan karo napas. Napas kanthi tenang. Aja meksa, rungokake awakmu.

Kanggo miwiti, luangake wektu kanggo internal nalika lungguh ing sikil, ing kursi utawa ndhelik, kanggo nyiapake sesi yoga kanggo meteng.

1. Ngapusi ing punggung;
2. Secara alami ngeculake punggung ngisor menyang lantai kanthi napas. Aja nyoba meksa mudhun, supaya kurva alami balung mburi sampeyan;
3. Sajrone dedeg piadeg, santai otot rai lan uculake untu;
4. Ngaso luwih sithik kanthi saben napas;
5. Nyedhot nalika ndemek lengen nengen, tanpa nemplekake punggung ngisor;
6. Tiup liwat cangkem, lepasake;
7. Nyedhot nalika sampeyan ngegungake lengen maneh;
8. Napas metu, nggawa lengen bali menyang sisih sampeyan;
9. Baleni urutan nganggo lengen kiwa;
10. Lebokake tangan ing weteng;
11. Kas.

Praktek 3 nganti 5 kaping ing saben sisih gumantung saka apa sing sampeyan rasakake.

Sikap yoga kanggo wanita hamil: ngendhokke sikil, ningkatake sirkulasi getih.

Sajrone gerakan santai maneh, aja nyangga punggung. Ndhukung sikil kanthi kuwat. Nyelarasake gerakan karo ambegan.

1. Ngampet ing punggung, lutut ditekuk, sikil rata ing lantai;
2. Narik napas kanthi jero nalika ngangkat sikil tengen sampeyan ing langit-langit, sikil ing ndhuwur pinggul;
3. Pukul cangkeme, push tumit tengen sampeyan munggah;
4. Tarik napas kanthi jero, jupuk sikil ing udara;
5. Napas metu, sikilake alon-alon ing lemah, isih tanpa lengkungan punggung ngisor;
6. Baleni maneh karo sikil kiwa;
7. Pasang tangan ing weteng kanggo kontak karo bayi.

Praktek 3-5 kali ing saben sisih kanthi napas sing alon lan jero.

Mbukak panggul lan keluwesan pinggul

Sikap santai kanggo sikil. Supaya ora narik sisih ngisor, njupuk 2 sling, 2 band fitness, utawa 2 tali.

Aja meksa, rungokake perasaan sampeyan. Aja ngalangi ambegan.

1. Ngapusi ing punggung;
2. lebokake selendang utawa band elastis ing sangisore sikilmu, lan gunakake nganggo tangane. Tangan tengen kanggo sikil tengen, tangan kiwa kanggo sikil kiwa.
3. Angkat sikil loro, sampeyan isih nyekel selendang;
4. Ambegan jero,
5. Napas metu, nyebarake sikilmu sing diulur, sikil ing sling mudhun alon-alon ing sisih, tangan sampeyan adoh saka siji liyane, tangan sampeyan bisa obah nututi sikil.
6. Rasakake babagan ing adductors, lan bukaan panggul;
7. Ambegan jero,
8. Napas metu, remet sikil sampeyan, utawa tekuk, lan jupukake dhengkul menyang dodo kanggo nduwurake punggung ngisor.
9. Ngaso nganggo tangan ing sisih, utawa tangan ing weteng kanggo ngrasakake reaksi bayi.

Baleni kaping 3-5 gumantung karo kabutuhan sampeyan.

"Salam sunar srengenge" kanggo calon ibu: ngendhokke, ngredhakake punggung, nyuda lemes lan mulihake energi.

Urutan iki ngilangi scoliosis, kyphosis lan lordosis. Iki dinamis lan alus ing wektu sing padha. Gerakan kasebut ngetutake napas. Inspirasi / gerakan, napas / gerakan.

1. Lebokake dhengkul, tendhangan santai, tungkak digawe dowo;
2. Sejajarake sirah, pundhak, pinggul lan dhengkul;
3. Deleng ing cakrawala;
4. Napas kanthi jero, angkat tangan maneh, aja bali;
5. Gunakake sikil kanthi nyurung bokong maju;
6. Jotosan teka kabeh papat;
7. Nafas banjur ambegan, mbunderake mburi sampeyan tanpa meksa tangan sampeyan. Yen bayi wis sithik, bunder ing sisih mburi uga yen sampeyan pengin ngeterake. Bayangake kucing sing mulet;
8. Banjur sedhot, lurusake sirah, bali menyang posisi wiwitan;
9. Pukul, ayo doggy munggah, ngaso ing tangan sampeyan, bokonge munggah, jangkulake tangan lan bali nalika meksa tangan, transfer bobot awak menyang sikil;
10. Napas ing postur;
11. Pukul maneh kabeh papat;
12. Posisi awak ing sikep bocah (bathuk ing lantai, tumit ing bokong, dhengkul, tangan ing sisih sampeyan, tangan menyang sikil. Sampeyan bisa nyelehake bantalan ing antarane bokong lan pedhet yen ora apik. Narik banget dhengkul sampeyan;
13. Ngaso, ambegan dawa.

Sikap yoga sajrone meteng kanthi lembut, supaya bisa nyuda paha, bokong lan perineum.

Praktek santai kanthi ambegan, lan rumangsa nggulung lan ngeculake tulang punggung, uga pijet punggung sing diwenehake kanthi urutan iki. Aja mundhakake bokong kanthi dhuwur banget, nglindhungi punggung ngisor.

Yoga meteng: pose setengah jembatan

1. Mundur, pundhakake ing pundhak pundhak, pundhak diturunake ing lemah, dagu diselehake;
2. Tarik napas jero sawetara;
3. Tarik napas nalika angkat bokong saka buntut, nggunakake sikil, pundhak, lan tangan kanggo dhukungan. Angkat balung geger saka lemah siji-siji, wiwit saka coccyx;
4. Buang napas nalika nyelehake tulang punggung sampeyan ing lemah, siji-siji saka ndhuwur nganti ngisor, nganti sakrum (balung sing rata ing sisih ndhuwur bokong). Bokonge mudhun.

Praktek anggere sampeyan pengin gumantung karo perasaan sampeyan. Coba tetep 1 nganti 3 siklus napas (inhale + napas) nalika bokong diangkat. Tansah mudhun maneh nalika napas.

Kanggo postur santai, luangake wektu kanggo mlebu ing posisi sing nyaman.

6 postur yoga kanggo istirahat nalika meteng

1. ngapusi ing punggung, lutut ditekuk, tangan ing sisih sampeyan;
2. ngapusi ing punggung, bantal ing sangisore paha lan dhengkul;
3. ing sisih dheweke ing posisi janin kanthi bantal meteng ing sangisore weteng, lan ing sangisore paha ndhuwur;
4. dedeg piadege bocah: dhengkul, bokong ing tumit, tangan ing sisih sampeyan, bathuke mandheg ing lemah utawa bantal;
5. Dedeg piadeg sheet lempitan. Posisi padha karo dedeg piadeg bocah, bathuk dipasang ing titik siji ing ndhuwur liyane. Posisi iki cocog kanggo momen persekutuan karo bayi;
6. sumungkem ing punggung, dhengkul ditekuk ing lemah, ngisor sikil bebarengan, sikil nyebar kaya kupu-kupu, tangane nyebrang ing ngisor endhas. Sikap iki tumindak ing saluran kemih lan nyegah pembuluh vena. Iki ndadekake nglairake bayi dadi kurang nglarani kanthi santai lan lembut pelvis.

Sithik saran kanggo istirahat wanita hamil

• Elinga nutupi awakmu;
• Ngampet ing punggung, sampeyan bisa nggunakake bantal ing sangisore paha lan dhengkul supaya luwih santai. Bantal meteng disuwun.
• Yen sampeyan ngrasakake bayi sampeyan obah, gunakake wektu iki kanggo ana, lan rasakake saben gerakane;
• Yen sampeyan luwih seneng lungguh ing sikil utawa ing kursi, sandhingake ing punggung kursi, utawa tembok supaya ora ketegangan lan lemes.

Relaksasi minangka tujuan ing yoga. tanpa ketegangan utawa ketegangan. Ketegangan awak lan pikiran nyegah urip lan energi mili kanthi bebas. Bayi ing utero sensitif banget marang ketegangan sampeyan. Dheweke duwe kabisan santai ing wektu sing padha karo sampeyan. Luangake santai saben dina kanthi latihan yoga prenatal.