Paragraf
Ora ketompo carane lan ngapa wong dadi vegetarian - alasane bisa beda-beda. Saka njaga kesehatan nganti motif agama. Nanging saiki sampeyan seneng Olah rogo ngencengke otot, lan pitakonan muncul sadurunge sampeyan: tetep vegetarian lan kangelan entuk massa otot, utawa ngganti dhewe lan miwiti mangan daging? Artikel iki dimaksudaké kanggo mbantu kabeh wong sing ora siyap ninggalake cita-cita ing wayah wengi kanggo mbangun awak sing sampurna tanpa nggunakake panganan daging.
Vegetarianisme, kaya sing sampeyan ngerteni, duwe 5 tahapan moral utama. Kita nyathet "langkah-langkah tangga kesempurnaan" iki: penolakan daging abang "getih" saka kewan berdarah panas, ora kalebu daging manuk saka panganan, nolak iwak lan panganan laut, ngilangi endhog manuk saka panganan, penolakan produk susu, yaiku, mangan panganan sing asale saka tanduran (vegetarianisme sing ketat - "veganisme").
Kabeh tingkat pengendalian diri ing ndhuwur ora dadi alangan kanggo mbangun massa otot ing tingkat sing dikarepake. Bukti punika prasaja lan mestekake: kabèh pesawat sungguh saka macro- lan microelements perlu kanggo awak kita kanggo tuwuh massa otot bisa klebu ing menu "vegetarian ketat" ing jumlah cekap.
Ing ngisor iki ana dosages macronutrient kanggo binaragawan vegetarian looking kanggo mbangun otot, uga Rekomendasi kanggo gabungke.
protein
Kanggo pertumbuhan massa otot maksimal, wong kudu mangan protein kanthi jumlah 1,5 lan kadhangkala nganti 5 g saben 1 kg bobot awak "garing" dhewe. Biasane iki kira-kira 200-300 gram protein saben dina. Protein iki kudu lengkap - struktur molekule kudu kalebu kabeh 8 asam amino penting: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Masalah binaragawan vegetarian "ketat" yaiku inferioritas protein nabati. Pancen, panganan kayata kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, bisa ngemot nganti 35% protein, nanging struktur molekul protein ora bakal kalebu kabeh asam amino penting.
Rahasia vegetarian sing ketat - "vegan" - yaiku prinsip komplementaritas (saling melengkapi) protein nabati. Prinsip iki kalebu njupuk loro utawa telung jinis panganan tanduran, sing saben ngemot asam amino esensial.
Asam amino sing kurang ing siji sumber protein tanduran bisa dipikolehi saka liyane. Contone, sarapan sup lentil lan roti gandum ngemot asam amino pelengkap kanggo mbentuk protein lengkap. Conto liyane yaiku beras lan buncis, bubur jagung utawa roti jagung lan rebusan kacang.
Kanthi mangan sajian sing digawe saka bahan tanduran sing dipilih kanthi bener, atlit bakal nampa protein lengkap, lan ora butuh produk kewan kanggo mbentuk protein. Nanging, panganan iki sugih ing karbohidrat, sing apik kanggo entuk massa otot, nanging minangka faktor negatif sajrone wektu kerja ing relief.
Untunge, anane produk soya lan suplemen olahraga ing bentuk protein soya bisa dianggep minangka solusi kanggo masalah karbohidrat sing berlebihan lan komplementer nutrisi, amarga Protein soy pancen lengkap lan ngemot kabeh asam amino penting. Ora ana utawa kurang saka asam amino esensial ndadékaké kanggo stunting, bobot mundhut, kelainan metabolis, lan kurang akut - kanggo pati awak. Lan yen otot sampeyan tuwuh, mula ora ana pitakonan babagan inferioritas diet tanduran.
Yen sampeyan ora "vegan", sampeyan bisa nambah menu karo kualitas dhuwur "non-daging" protein kewan.
Produk susu rendah lemak kanggo vegetarian lacto
Keju cottage rendah lemak minangka produk sing apik kanggo mbangun massa otot. Sajian favorit saka binaragawan vegetarian, akeh sing ngonsumsi saka 500 gram nganti 1 kg saben dina! Aku dhewe wis mimpin laku iki kanggo 10 taun saiki, lan aku nambani keju cottage kaya roti. 100 gram keju cottage garing sing berkualitas ngemot kira-kira 18 g protein lengkap, 0 nganti 5 g lemak jenuh, lan ora luwih saka 2 g karbohidrat.
Susu skim – Apa sampeyan tau krungu crita carane Sergio Oliva nyiapake kanggo kontes Pak Olympia, nalika makarya hard ing situs construction lan mangan meh istimewa roti lan susu? 100 gram susu tanpa lemak ngandhut 0 nganti 1 g lemak, 3,5 g protein lan 3,5 g gula susu. Sampeyan uga bisa nggunakake produk susu rendah lemak liyane.
lemak
Diet "pembangun" tradisional kanggo entuk massa otot nganggep yen 20% saka total asupan kalori bakal kalebu lemak. Ing babagan komposisi biokimia, lemak bisa dipérang dadi telung jinis: jenuh, ora jenuh lan polyunsaturated.
Bodybuilders disaranake kanggo ngurangi persentasi saka lemak jenuh ing diet sabisa, gumantung ing unsaturated lan polyunsaturated lemak., amarga ngidini sampeyan kanthi efektif ngatasi masalah kolesterol dhuwur lan lemak subkutan sing berlebihan.
Vegetarian bisa kanthi gampang nyedhiyakake awak kanthi jumlah lemak tak jenuh sing dibutuhake kanthi kalebu alpukat, kacang lan kacang mete, zaitun lan lenga zaitun ing diet. Panganan kayata almond, walnuts, kembang srengenge, jagung lan minyak kedelai minangka sumber lemak tak jenuh ganda.
Karbohidrat
Yen bagean ekstra protein mung bakal entuk manfaat, mula karbohidrat sing berlebihan ora bakal alon-alon dadi lemak sing njijiki, sing bisa dipercaya nutupi kubus weteng. Dikenal manawa sumber gula paling apik ing diet para binaragawan yaiku produk tanduran sing duwe indeks glikemik sing sithik lan sugih serat. Kaping pisanan, iki minangka produk kayata beras, soba, kentang, pasta digawe saka glepung peteng lan roti wholemeal.
Aku ora nyaranake mangan akeh woh-wohan manis sing sugih fruktosa lan mangan panganan manis umume., mbenerake awake dhewe kanthi ukara "Aku saiki lagi kerja ing massa, lan aku bisa mangan apa wae." Sampeyan ora bakal bisa kanggo mbangun kuat, kualitas massa otot yen sampeyan ora tightly ngontrol jumlah lan kualitas karbohidrat ing diet. Biasane, kanggo wutah otot, cukup kanggo njupuk saka 2 nganti 4 g gula saben kilogram bobot awak saben dina, dibagi dosis iki dadi sawetara bagean, lan mangan bagean kasebut antarane 9.00 lan 18.00. Nanging, angka kasebut pancen individu lan kudu diitung adhedhasar data pribadhi.
Yen sampeyan ora pengin nglangi ing lemak sing ora ana gunane, mula ngetung lan ngontrol asupan karbohidrat saben dina. Temtokake dhewe dosis gula saben dina sing tepat. Sepisan utawa kaping pindho saben minggu, ing wayah esuk, ukur lingkar pinggul nalika sampeyan ambegan lan ambegan, uga volume lengen, sikil, lan dhadha. Tansah buku harian data latihan kekuatan, data antropometri, lan asupan karbohidrat. Nggawe kesimpulan sing bener saka data kasebut. Yen ora ana paningkatan kekuatan lan volume otot, tambahake jumlah karbohidrat saben dina.
Yen tambahan gula ora nambah asil, nanging mung nambah jumlah lemak weteng, kanthi tenang nyuda karbohidrat lan miwiti golek kesalahan sampeyan. Coba nambah jumlah protein utawa lemak sehat ing diet. Pikir maneh sistem latihan sampeyan. Ngilangi kemungkinan overtraining, fokus ing latihan dhasar nalika nyuda durasi latihan lan nyuda frekuensi latihan.
hardware
unsur iki ora bisa kanggo Ngartekno mengaruhi tingkat wutah saka massa otot binaragawan kang, awit iku ora macronutrient, sing, komponen utama saka Nutrition, kayata protein utawa karbohidrat. Yagene ana ribut-ribut babagan iki, nyatane, unsur jejak sing biasa, nalika nerangake vegetarian? Apa pancene mokal duwe tingkat normal wesi-hemoglobin tanpa daging, nglairake lan nglairake anak sing normal, ngunggahake anak utawa mbangun otot sing kuat? Laku mbuktekaken ngelawan, lan kita bakal manggon sethitik ing teori.
Wesi minangka komponen hemoglobin, sing ngirim oksigen menyang saben bagean awak manungsa. Dosis wesi sing disaranake saben dina yaiku udakara 20 mg kanggo wanita lan 10 mg kanggo pria. Ana rong jinis wesi: hematogen lan non-hematogen. Jinis wesi hematogen ditemokake ing iwak lan daging, non-hematogen - ing produk tanduran.
Mung 10% saka wesi sing dipangan biasane diserep saka panganan, sing ngomong, pisanan kabeh, babagan sikap ati-ati awak kita menyang microelement iki. Pratelan "suplemen wesi apik kanggo kesehatan" iku salah siji saka mitos paling mbebayani. Dianggep yen penyebab mitos iki yaiku "boom wesi" iklan televisi sing kedadeyan ing Amerika 50 taun kepungkur. Iklan kasebut kaya mangkene: "Apa sampeyan nandhang kekurangan zat besi ing getih?", sing dadi diagnosis universal kanggo manifestasi kelelahan ing Amerika.
Ing wektu sing padha, wesi, sanajan migunani ing dosis cilik, minangka ancaman nyata kanggo kesehatan manungsa ing dosis sing luwih dhuwur. Saben uwong wis krungu babagan mupangat antioksidan kanggo nyuda proses penuaan lan nyuda kemungkinan kanker. Ing wektu sing padha, ora ana sing curiga yen wesi minangka pro-oksidan lan ngrangsang produksi radikal bebas. Tingkat feritin (kadar wesi) sing dhuwur ndadekake wong gampang kena macem-macem penyakit, kalebu macem-macem kanker, kayata kanker paru-paru, usus besar, kandung kemih, lan esofagus. Uga nambah risiko karusakan jaringan ing serangan jantung lan stroke.
Vegetarian bangga dadi 70% luwih murah kena kanker, amarga padha duwe tingkat ferritin sing rada suda, nanging cukup kanggo njaga kabeh fungsi fisiologis ing tingkat normal.
Bottom Line: Yen Sampeyan Ora Mangan Daging, Mangan Panganan Kaya Wesi Liyane Secara Berkala (bayam, apricot garing, apricot, kismis), nanging aja nyiksa suplemen wesi tiruan.
Keuntungan saka Vegetarianisme
1. Ngurangi risiko penyakit arteri koroner 2. Ngurangi tingkat lipoprotein kapadhetan rendah ("ala" kolesterol) ing getih 3. Ngurangi tekanan getih 4. Ngurangi risiko macem-macem kanker 5. Ngurangi risiko obesitas 6. Ngurangi risiko diabetes non-insulin-gumantung 7. Kurang kelainan saka saluran pencernaan 8. Pembalikan aterosklerosis 9. Ngurangi risiko nephrolithiasis