Latihan plometometri: pro lan kontra, latihan, program latihan.

Plyometrik minangka kombinasi latihan kacepetan kanggo ngembangake daya bledosan, sing adhedhasar regangan cepet lan kontraksi otot. Olahraga plyometric sing ditujokake kanggo pengembangan atlit sing komprehensif: nambah ketahanan, kacepetan lan kekuatan otot. Ing tahap saiki, plyometrik dadi dhasar akeh program latihan lan misuwur ora mung ing kalangan atlit profesional uga para penggemar fitness.

Plyometrik adhedhasar metode latihan Soviet para atlit Olimpiade, lan nyebar ing Amerika Serikat ing 80-an. Kaping pisanan, latihan plyometric mung populer ing kalangan atlit profesional, nanging kanthi mboko sithik cara iki diterapake ing program fitness amarga efektivitas slamping sing efektif lan ningkatake kualitas awak.

Saiki, nalika jagad kasebut ngalami tren nyata ing latihan lan klambi HIIT, latihan plyometrik digunakake ing endi wae.

Apa sing diarani plyometric?

Plyometrik asring diarani latihan mlumpat. Lan iki bener, bagean gedhe saka latihan PLIO adhedhasar teknik mlumpat, kayata: burpees, squats kanthi mlumpat, mlumpat 180 derajat, tali mlumpat, mlumpat ing platform, lsp. Nanging, penting kanggo dicathet yen plyometrik ora mung mlumpat. Contone, latihan kayata push-UPS kanthi clap, sprint, bal-balan balon obat, tarik-UPS ing bar nganggo katun uga diarani latihan plyometrik klasik.

Kabeh babagan push-UPS

Napa perlu latihan plyometrik?

  • Kanggo nyuda bobot lan pembakaran lemak: Latihan PLIO kuat banget lan ngobong akeh kalori.
  • Kanggo pangembangan katrampilan kanthi kacepetan dhuwur lan kekuatan eksplosif: iki bakal mbantu sampeyan nambah kinerja ing olahraga sing mbutuhake gerakan dadakan lan kuat (sprint, seni beladiri, olahraga olahraga, lsp).
  • Kanggo nerusake lan nyepetake tuwuhing otot: PLIO-olahraga sethithik pengaruhe kanggo tuwuh otot, nanging bisa mbantu ngatasi stagnasi sing disebabake adaptasi organisme.
  • Kanggo pangembangan ketahanan lan koordinasi: iki bakal mbantu sampeyan ora mung sajrone latihan nanging uga sajrone kegiatan fisik ing saben dinten.

Latihan PLIO nambah kapasitas otot. Kita negesake manawa kekuwatan (kekuwatan) kekuwatan (kekuwatan) otot minangka konsep sing beda. Kanggo nambah bobot maksimal bobot yaiku ukuran kekuwatan. Nanging kemampuan awak kanthi cepet nuduhake kekuwatan mutlak - iki minangka kekuwatan utawa kekuwatan.

Kepiye cara kerjane? Ayo dirembug tuladhane mlumpat. Kita mlumpat, sing diusir saka bumi, lan ing tahap iki, otot-otot kontrak (fase konsentris). Nalika ana ing udara, dheweke bakal santai lan santai (fase eksentrik). Ing kontak anyar karo permukaan, dheweke kepeksa kontrak maneh, nyiapake mlumpat liyane. Kanggo nyuda wektu antarane peregangan lan kontraksi - yaiku plyometrik. Lan iki nambah kacepetan lan daya otot.

Latihan plometometri bisa diarani: kejut, bledosan, cepet lan kuat. Iki minangka cara sing efektif banget kanggo ngilangi bobot awak, nambah kekuatan otot, nada awak lan nambah efek anabolik. Nanging, latihan mlumpat bisa uga traumatik, yen sampeyan ora ngetrapake olahraga lan ora netepi aturan dhasar latihan.

Latihan plyometric - 23 Variasi Plyo

10 kaluwihan utama plyometric

Dadi, apa kaluwihan utama plyometric lan apa kalebu kathah plyometric ing rencana fitness sampeyan?

  1. Plyometrik minangka alat sing apik kanggo nyuda bobot awak. Olahraga plyometric kuat banget, mbutuhake energi akeh lan ngaktifake meh kabeh klompok otot, mula bisa ngobong akeh kalori ing sawijining sesi lan nyuda bobot awak kanthi cepet.
  2. Latihan PLIO nggabungake bobot lan beban kardio, supaya sampeyan bisa bebarengan ngobong otot lemak lan nada ing kabeh awak.
  3. Plyometrik mbantu ngembangake kekuatan otot sing cepet lan kemampuan nyepetake, lan ningkatake kinerja. Amarga iku sampeyan bakal bisa nambah kinerja atletik dhasar: sampeyan bakal mbukak luwih cepet, kanggo mogok luwih atos, kanggo nggawe uncalan luwih adoh, mlumpat luwih dhuwur. Plyometrik migunani banget ing olahraga tim (bal-balan, bola voli, tenis), ing tantangan, ing balapan olahraga atletik.
  4. Sanajan kasunyatan manawa penurunan bobot lokal ing bagean awak tartamtu mokal, olahraga apa sing dianggep minangka cara paling efektif kanggo ngobong lemak ing awak ngisor. Mlumpat akeh nambah sirkulasi getih lan nyumbang kanggo ngobong lemak sing luwih intensif ing sikil.
  5. Kanggo latian PLIO ora mbutuhake peralatan tambahan. Sampeyan bisa nindakake plyometrik ing omah, ing dalan, ing Playground, ing "kursi goyang" utawa gym sing lengkap. Sampeyan mung butuh bobot awak dhewe. Sampeyan mengko bisa nggunakake bobot lan platform langkah kanggo mlumpat, nanging umume peralatan olahraga PLIO ora dibutuhake.
  6. Olahraga plyometric nambah kekuwatan lan elastisitas tendon (jaringan ikat ing antarane otot lan balung), sing nyuda kemungkinan pecah sajrone nglakokake latihan kardio lan kekuatan liyane.
  7. Plyometrik bisa diarani latihan aerobik, nanging kanthi pengaruh negatif minimal ing otot. Kelas, sing adhedhasar latihan interval blasting, sacoro prakteke ora ngrusak jaringan otot beda karo latihan kardio klasik kanthi kecepatan sing padha.
  8. Olahraga plyometric kanggo wong-wong sing pengin nambah efek anabolik. Yen sampeyan rumangsa tuwuh otot saya alon, lan latihan kekuatan sing biasa ora ngasilake, lebokake ing program PLIO-latihan 2 kaping seminggu. Dhewe, beban eksplosif bisa nyebabake tuwuhing otot, nanging bisa mbantu ngatasi stagnasi sing disebabake adaptasi organisme kasebut.
  9. Olahraga plyometric minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngembangake koordinasi lan ketahanan.
  10. Gaya urip sing ora aktif lan kurang olahraga nyebabake tingkat metabolisme sing sithik, nyuda energi awak lan atrofi serat otot sing cepet. Kanggo fungsi awak sing normal lan entuk asil fitness, sampeyan kudu Bangun serat otot "cepet" lan ningkatake metabolisme. Lan ing kene mung lan menehi pitulung kanggo latihan plyometric.

Kerugian lan kontraindikasi

Kaya plyometrik sing kuat, duwe sawetara kekurangan lan kontraindikasi. Tren fitness iki cocog kanggo wong sing sehat sing ngidinke olahraga aerobik. Apa kekurangan latihan plyometric:

  1. Latihan PLIO menehi stres ing sendi. Utamane beban abot, dhengkul lan tungkak, sing ora nglindhungi 100% sanajan peralatan sing pas lan nganggo bandage khusus.
  2. Mlumpat nambah denyut jantung sampeyan, mula yen milih pillyometrik kanthi bener bisa mengaruhi jantung.
  3. Latihan plometometri ora kanggo para pamula.
  4. Ana risiko cilaka amarga bad landing utawa malah tiba.
  5. Amarga olahraga kanthi kecepatan dhuwur asring nandhang peralatan, mula nyuda efisiensi lan nambah risiko cilaka.
  6. Latihan PLIO menehi akeh stres ing tulang punggung.

Latihan plyometric dikontraindikake yen sampeyan duwe:

Mesthi wae, olahraga apa wae bisa disesuaikan karo kemampuane. Nanging makna plyometric yaiku nindakake olahraga kanthi kacepetan eksplosif lan daya kebak, yen ora tegese tegese mung ilang. Mula, yen kesehatan ora diidini, luwih becik pilih macem-macem jinis beban.

Latihan plyometric

We offer sampeyan pilihan latihan plyometrik paling populer tanpa peralatansing bakal mbantu sampeyan mbangun pelatihan sing efektif. Kabeh latihan plyometric dipérang dadi 3 klompok kangelan. Kaya sing sampeyan ngerteni, divisi kasebut ora kasepakatan, amarga kompleksitas latihan biasane ditemtokake kanthi individu.

Latihan plyometric kerumitan kurang

1. Mlumpat saka breeding tangan lan sikil (Jumping Jack)

2. Mlumpat nganggo sikil ing plank (Plank Jack)

3. Mlaku kanthi ngangkat dhengkul (Dhuwur lutut)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Langsung Ski)

6. Mlaku horisontal (Pendaki Gunung)

Latihan plyometric kanthi kerumitan rata-rata

7. Langsung lunges (Lunge Langsung)

8. Mlumpat ing papan (Plank Tuck In Out)

9. Mlumpat 180 derajat (180 ° Langsung)

10. Tendhang maju (Tendhangan Ngarep)

11. Mlaku ing posisi meja (Tendangan Kepiting)

12. Squats karo jumping (Squat Jump)

Olahraga plyometric minangka kesulitan sing luwih maju

13. Langsung dhuwur (Langsung Langsung)

14. Pushup nganggo katun (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Nendhang bokong ing taline (Kuldi Nendhang)

Gif digunakake ing artikel kasebut saka video 44 Latihan Plyometrik Paling Apik (saluran Youtube Veva)

Tips kanggo latihan plyometrik

  1. Sadurunge nerusake program latihan plyometric latihan sing diusulake, waspada rekomendasi sing kudu sampeyan tindakake kanggo nggedhekake efektifitas plyometrik.
  2. Latihan kudu mesthi diwiwiti kanthi anget (7-10 menit) lan pungkasan kanthi alangan lan regangan (5-7 menit). Aja miwiti latihan tanpa anget, bisa nyebabake cilaka.
  3. Durasi latihan plyometric kudu ora luwih saka 60 menit, kalebu anget lan alangan. Yen sampeyan mung miwiti nindakake plyometrik, sampeyan diwatesi latihan sajrone 15-20 menit, kanthi suwe saya suwe nambah pelajaran.
  4. Latihan PLIO kanthi cepet, nanging sampeyan kudu olahraga kanthi tliti, kanthi konsentrasi lengkap lan tundhuk karo teknik olahraga supaya ora cilaka. Formulir sing bener mesthi luwih penting tinimbang nomer repetisi!
  5. Biasane, latihan plyometric adhedhasar sistem latihan sirkuit adhedhasar pengulangan latihan ing sawetara pendekatan. Lakukan saben olahraga sajrone istirahat 20 nganti 45 detik ing antarane latihan nganti 10-30 detik. Saben bunderan kudu 4-8 repetisi, ngaso ing babak 1.5-2 menit. Program latihan lengkap sing bakal ditemokake ing ngisor iki.
  6. Yen sampeyan kepengin ngupayakake pangembangan otot sing bisa njeblug, sampeyan kudu latihan plyometrik 3 kali seminggu. Yen sampeyan mung pengin nambah formulir, kanggo narik awak lan nguatake efek anabolik, cukup kanggo nindakake plyometrik 2 kali seminggu dikombinasikake karo latihan kekuatan. Ngaso ing antarane pelatihan PLIO kudu ora kurang saka 48 jam.
  7. Kanggo latihan olahraga plyometrik sampeyan kudu paling ora kudu pengalaman latihan minimal. Yen sampeyan wis suwe melu olahraga, luwih becik miwiti ngilangi bobot kanthi mlaku kanthi treadmill utawa mlaku ing video ing omah.
  8. Kaping pisanan, coba latih latihan plyometric mung kanthi bobote awake dhewe tanpa nggunakake peralatan tambahan (bobot, bangku lan kothak). Penting, luwih becik miwiti nggunakake ora luwih awal tinimbang ing wulan kelas biasa. Muga-muga, digunakake banget ing bal-balan obat latihan plyometric.
  9. Nalika sampeyan nindakake latihan plyometric penting, dudu gedhene olahraga, lan kacepetan nglakokake. Contone, nalika nindakake jongkok kanthi mlumpat (Squat Jump), iku penting supaya ora bisa lungguh nganti bisa, lan kanthi cepet bisa mlumpat.
  10. Aja nindakake latihan plyometric ing permukaan sing lembab (ora padhet).
  11. Kanthi ngetrapake latihan plyometric kanthi rutin, luwih becik nggunakake kurungan kanggo lutut lan tungkak. Iki bakal mbantu nyuda pengaruh ing sendi, sanajan ora bakal nglindhungi 100%.
  12. Dianjurake supaya ora mangan nganti 1.5-2 jam sadurunge wiwitan program lompat, yen ora bisa nyebabake gangguan pencernaan.
  13. Olahraga plyometric padha efektif kanggo pria lan wanita.
  14. Tindakake olahraga plyometric ing sepatu sing mlaku kanthi tlapak sikil sing dudu slip.

Deloken sisan:

Kepiye cara nggawe program latihan pliometrik?

Sejatine latihan plyometric kanggo sistem interval bunder kanthi istirahat istirahat cilik ing antarane olahraga. Kita nawakake 3 pilihan kanggo program sing wis digawe ing plyometrik.

Latihan TABATA Plyometric

Olahraga TABATA klasik kaya ing ngisor iki: 20 detik olahraga, istirahat 10 detik. Siklus kanggo salah sawijining latihan diulang kaping 8. Banjur istirahat 1,5-2 menit lan pindhah menyang latihan sabanjure. Dadi, kanggo saben olahraga, sampeyan duwe 4 menit, mula, contone, kanggo latihan 45 menit (ora kalebu anget lan adhem) kudu nganggo 8 latihan plyometrik.

Latihan TABATA: manual + rencana olahraga

Miwiti olahraga pisanan (Skater). Latihan adhedhasar prinsip 20 detik kerja intens lan istirahat 10 detik, baleni 8 siklus. Sawise 8 repetisi latihan Skater rampung, istirahat nganti 1.5-2 menit. Banjur pindhah menyang latihan sabanjure 180 ° Langsung lan terus-terusan baleni kabeh latihan:

Latihan TABATA klasik: 8 latihan, 8 siklus kanggo saben olahraga, latihan 20 detik intens lan istirahat 10 detik.

Olahraga plyometrik interval interval

Latihan interval bunder bisa digawe miturut prinsip apa wae, mung menehi conto salah sawijining opsi sing paling umum. Contone, olahraga 4-8 latihan plyometrik. Latihan kalebu sawetara lingkaran sing mbaleni. Rentang kalebu 4 nganti 8 latihan sing ditindakake kanthi pendekatan sing padha, kanthi istirahat cekak ing antarane latihan. Lingkaran bola kaping bola sing dikepengini.

Tuladha latihan interval bunder kanggo pamula

Saben babak kalebu 6 latihan sing ditindakake kanthi runtut:

Olahraga dileksanakake kanthi runtut, sawise 30 detik kerja, istirahat 15 detik banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Siji puteran kalebu 6 latihan lan suwene udakara 4.5 menit. Baleni latihan 3-4 babak, istirahat ing antarane babak - 2 menit.

Contone latihan interval bunder kanggo level menengah

Prinsip sing padha kanggo level menengah, mung pilihan olahraga kaya ing ngisor iki:

Olahraga dileksanakake kanthi runtut, sawise 30 detik kerja, istirahat 15 detik banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Siji puteran kalebu 6 latihan lan suwene udakara 4.5 menit. Baleni latihan 5-6 babak, istirahat ing antarane puteran - 2 menit.

Latihan plometometri, olahraga pasangan

Pilihan liyane kanggo olahraga plyometrik interval yaiku ing ngisor iki. Pilih rong latihan lan gantian antara 3-4 repetisi kanthi istirahat sithik ing antarane set. Ing babak sabanjure njupuk latihan liyane loro lan maneh, gantian. Mula nindakake babak sing wis ditemtokake.

Tuladha latihan kanggo level pamula-menengah sing maju

Latihan 8, dibagi loro:

Saben babak kalebu 2 olahraga. Contone, njupuk babak pisanan. Dileksanakake ing urutan ing ngisor iki: 20 detik Jumping Jack -> istirahat 20 detik -> 20 detik Lunge Jump -> 20 detik istirahat. Dadi 4 siklus kasebut. Yaiku, ing babak pertama sampeyan bakal nindakake 4 set kanggo Jumping Jack lan 4 pendekatan kanggo Lunge Jump. Ing babak sabanjure prinsip sing padha, mung latihan sing diganti. Ngaso ing antarane babak - 2 menit.

Durasi latihan total: ~ 25 menit. Yen perlu, wektu olahraga utawa wektu istirahat bisa dikurangi / ditambah.

Contone latihan kanggo level menengah

Nganggo latihan prinsip sing padha kanggo siswa sing luwih berpengalaman. Entuk 10 latihan banjur bagi dadi 5 pasangan:

Prinsip eksekusi padha: 20 detik Dhuwur lutut => istirahat 20 detik => 20 detik Burpee => istirahat 20 detik. Lan baleni maneh 4 siklus. Yaiku, ing babak pertama sampeyan bakal nindakake 4 set Dhuwur Dhuwur lan 4 pendekatan kanggo Burpee. Ngaso ing antarane babak - 2 menit.

Panjang latihan total: ~ 35 menit. Yen perlu, wektu olahraga utawa wektu istirahat bisa dikurangi / ditambah.

Kaya sing sampeyan ngerteni, iki mung conto pelatihan plyometric, sampeyan bisa nyetel rencana supaya cocog karo kemungkinan sampeyan, yaiku:

Kanggo nyimpulake. Latihan plometometri minangka salah sawijining jinis fitness sing paling efektif kanggo ngilangi bobot awak lan ngilangi bobot awak sing berlebihan. Kajaba iku, olahraga PLIO bisa mbantu mindhah stagnasi ing massa otot lan nambah efek anabolik. Nanging, plyometrik cocok kanggo wong sing ora duwe masalah kesehatan sing siyap mbukak beban abot.

Deloken sisan:

Ninggalake a Reply