Paragraf
Kurangi bobot nganti 4 kg sajrone 7 dina.
Rata-rata isi kalori saben dina yaiku 1100 Kcal.
Diet Mediterania ora dianggep minangka panganan ing pangertene konvensional. Suwene luwih dawa tinimbang umume. Iki minangka sistem nutrisi sing diakoni para ahli nutrisi sing nguntungake. Lan mupangate ora mung kanggo tokoh, nanging uga kesehatan.
Para ilmuwan lan dokter wis mbuktekake manawa nutrisi miturut prinsip kasebut nyuda risiko penyakit, khususe penyakit kardiovaskular - nganti 33%, lan onkologi - 24%. Risiko nandhang penyakit liyane kanthi mangan kanthi cara iki uga luwih sithik. Dadi, yen sampeyan ora mung pengin nambah tokoh, nanging uga kudu njaga kesehatan, mula kudu luwih becik ndeleng sistem iki.
Syarat diet Mediterania
Diet Mediterania adhedhasar piramida panganan telung tataran. Saben level tegese ana sing bisa dikonsumsi saben dina, mingguan lan ora luwih asring 1-2 kali saben wulan.
Ayo ngobrol kanthi luwih rinci babagan produk sing bisa dikonsumsi ing sistem panganan iki, babagan sifate. Apa sing nggawe diet iki dadi sehat?
Sayuran lan woh-wohan… Disaranake mung mangan sayuran lan woh-wohan musiman sing ditandur ing lapangan. Nyatane, mung ing kasus iki, flavonoid, sing antioksidan bioaktif, bisa dilestarekake ing njeroné. Wong-wong sing ngalahake radikal bebas sing bisa ngrusak awak. Akibate, proses penuaan mudhun lan kesehatan saya apik.
Iwak, panganan laut… Mangan, seng, selenium lan akeh mineral ngemot panganan kasebut. Dheweke nyandhet proses oksidatif (sing uga bisa ngrusak awak kita), mbantu njaga elastisitas kulit.
Lenga zaitun... Woh-wohan zaitun uga migunani banget. Nanging kanggo njaga mupangat, disaranake nggunakake minyak sing ora diapis saka ekstraksi kaping pisanan. Kasunyatane yaiku lemak tak jenuh tunggal sing ditemokake ing zaitun nyumbang kanggo ningkatake sistem kardiovaskular awak. Yen tuku minyak zaitun dadi masalah, sampeyan bisa nggunakake minyak sayur liyane. Nanging penting, kaya sing kacathet, mung ora bisa diatasi lan kadhemen ditekan.
Daging sedheng… Daging wedhus, daging sapi, daging sapi, lan sapiturute nyedhiyakake awak kanthi protein sing dibutuhake kanggo fungsi normal. Uga mbantu njaga tingkat hemoglobin sing bener lan ningkatake proses hematopoiesis.
Produk susu lan ora nguntungke... Produk kasebut nyedhiyakake awak kanthi kalsium sing gampang assimilable. Utamane, mbantu ngiyatake balung, untu, nggawe rambut sehat lan ayu.
Gandum lengkap lan pasta… Minangka panganan diet saka Mediterania adhedhasar. Panganan kasebut minangka sumber karbohidrat kompleks. Lan sing siji, bakal menehi kekuwatan lan energi kanggo awak kita. Iki minangka sumber serat sing paling migunani kanggo awak.
anggur abang… Senajan iku omben-omben alkohol, iku ono gunane kanggo awak ing moderat. Anggur ngandhut vitamin saka klompok B, P, C lan magnesium, selenium, wesi, sing nglawan sel kanker lan mbantu ningkatake kekebalan.
Saiki ayo dipikirake pira, apa lan kapan digunakake. Dadi, tingkat pisanan (yaiku, panganan sing bisa dikonsumsi saben dina) kalebu woh-wohan lan sayuran. Umume akeh dianjurake supaya dikonsumsi mentah. Lan ora perlu digawa adoh karo woh-wohan manis, luwih seneng, uga sayuran pati, ing wayah esuk. Macem-macem jinis keju, yoghurt alami, kacang, kacang polong, lenga zaitun, pasta (yaiku saka gandum durum), roti gandum, roti bran, sereal (kajaba semolina), macem-macem jamu lan rempah-rempah diidini. Dadi manawa kanggo ngombe 6-8 gelas banyu saben dina. Ing salah sawijining dhaharan, diidini ngombe segelas anggur abang garing.
Disaranake nggawe panganan saben dina supaya karbohidrat (serealia, roti, woh-wohan, sayuran) 50%, lemak (adhedhasar minyak zaitun) - 30%, protein (daging, iwak, endhog lan kacang-kacangan) - 20 %
2-3 kali seminggu, miturut resep panganan iki, sampeyan kudu mangan panganan ing ngisor iki: daging terwelu utawa daging unggas, iwak, endhog. Nanging kaping pirang-pirang wulan, panggunaan daging abang diidini; ora dianjurake supaya luwih sering mlebu ing panganan. Sampeyan uga bisa nggunakake gulali lan resep sing disenengi.
Disaranake kanggo ninggalake pengawet, panganan sing ngemot macem-macem pewarna, anggur manis lan omben-omben liyane (non-alkohol lan alkohol), sing ngemot gula. Lan yen bisa, luwih becik ngganti produk iki nganggo madu. Uga penting, kaya akeh sistem nutrisi, yaiku olahraga biasa, mlaku-mlaku ing njaba ruangan, lan sikap positif.
Yen pisanan sampeyan angel milih menu kanggo diet Mediterania, kita mikir rekomendasi kasebut bakal cocog karo sampeyan, sing jelas nerangake manawa iki ora mung sehat, nanging uga sistem nutrisi sing enak.
dadi, kanggo sarapan sampeyan bisa masak panganan ing ngisor iki:
• oatmeal (ing susu, kanthi tambahan woh-wohan musiman);
• salad buah, kanggo klamben sing nggunakake yogurt utawa kefir tanpa gula;
• casserole curd utawa kue keju;
• Omelet endhog loro ing cokotan karo roti gandum.
kanggo cemilan Antarane sarapan lan nedha awan, sampeyan bisa milih sawetara panganan ing ngisor iki:
• segelas yogurt utawa kefir tanpa gula alami;
• sawetara jinis buah;
• secangkir teh kanthi rong cookie gandum cilik utawa muffin.
RђRѕS, nedha awan dianjurake dening salah sawijining set piring:
• sandwich tuna, sawetara tomat ceri, woh;
• beras lan sayuran godhok, sawetara potongan keju;
• rebus sayuran lan iwak kukus.
Saiki pikirake sing bisa opsi cemilan sore… Sampeyan ora prelu ngatasi keluwen babar pisan.
• Sampeyan bisa nyenengi dhewe karo jinis kacang sing disenengi, udakara udakara 30 g.
• Utawa, wenehi roti isi roti gandum kanthi irisan keju lan sawetara tomat ceri.
• Sampeyan uga bisa mangan sawetara jinis woh utawa 30 g woh garing.
Ngrungokake mangan, miturut prinsip diet Mediterania, sampeyan bisa diet kaya ing ngisor iki:
• salad saka keju feta, avocado, lettuce gunung es, tomat ceri;
• iwak sing dipanggang ing oven karo keju;
• pasta nganggo iwak utawa panganan laut.
Kaya sing sampeyan ngerteni, kelimpahan produk sing diidini ora sithik.
Contraindikasi kanggo panganan Mediterania
Amarga, kaya sing wis kacathet ing ndhuwur, diet Mediterania minangka sistem nutrisi sing bener lan seimbang, tinimbang watesan jangka pendek kanggo panganan, mula ora ana contraindications.
Siji-sijine, diet kaya ngono iku ora patut, mesthine kanggo wong-wong sing nandhang penyakit sing mbutuhake panganan sing khusus.
Utawa yen sampeyan duwe intoleransi individu kanggo produk apa wae sing kasebut ing ndhuwur. Ing kasus iki, kanthi alami, sampeyan ora perlu nggunakake.
Keuntungan saka Diet Mediterania
Diet iki akeh mupangate.
1. Sing utama yaiku keamanan kanggo kesehatan (njupuk kahanan ing ndhuwur) lan mupangat kanggo awak.
2. Uga, plus, mesthine kalebu macem-macem. Panganan sing akeh banget sing diiseni panganan Mediterania pancen ora bakal ngombe.
3. Diet iki nyuda resiko kanker nganti 24% lan penyakit kardiovaskular nganti 33%.
4. Mesthi wae, plus utama liyane yaiku panganan kaya ngono sampeyan bisa nggawe kebiasaan mangan sehat, sing dadi faktor sing penting banget kanggo njaga ora mung tokoh sing apik sajrone pirang-pirang taun, nanging uga kesehatan umume.
Kerugian saka diet Mediterania
Yen ngomong babagan kekurangan, ora ana komentar serius babagan kenapa ora ngilangi bobot kanthi cara iki. Nanging, yen digali luwih jero, sampeyan bisa nggatekake kasunyatan manawa sistem panganan iki ora cocog kanggo sing pengin ngilangi bobot kanthi cepet, amarga kilogram ekstra ora bakal enggal sirna. Nanging sampeyan ngilangi bobot kanthi irit lan bisa uga wis suwe. Sampeyan kudu milih sing dadi prioritas sampeyan.
Mesthine, nalika pindhah menyang pola makan Mediterania, sampeyan bakal angel nolak panganan sing disenengi lan panganan sing bener. Nanging, maneh, yen mbandhingake Mediterania karo akeh sistem liyane, aturane luwih setya.
Nindakake maneh panganan Mediterania
Gegayutan karo diet maneh, kaya sing wis kacathet ing ndhuwur, luwih becik dadi cara urip, lan dudu hobi sauntara. Akeh dokter lan ilmuwan nyaranake nggawe kanca karo dheweke kanggo kabeh wong!