Panganan sing akeh magnesium kalebu sayuran ijo, kacang-kacangan, wiji, kacang buncis, biji-bijian, alpukat, yogurt, gedhang, woh-wohan garing, coklat peteng, lan panganan liyane. Asupan magnesium saben dina yaiku 400 mg. Magnesium cepet dibuwang metu saka awak kanthi jumlah kalsium oksidasi sing berlebihan (ditemokake ing, sebutna, susu) amarga loro kasebut bersaing kanggo diserap dening awak. Ana sethithik banget unsur tilak iki ing daging.
Dhaptar panganan tanduran sing dhuwur ing magnesium
1. Keling Kelp ngandhut magnesium luwih akeh tinimbang sayuran utawa rumput laut liyane: 780 mg saben porsi. Kajaba iku, kelp sugih banget ing yodium, sing migunani kanggo kesehatan prostat. Rumput laut iki nduweni efek reresik sing apik lan ambune kaya segara, mula kelp bisa digunakake minangka pengganti iwak ing resep vegan lan vegetarian. Kelp sugih ing uyah segara alami, sing minangka sumber magnesium sing paling akeh dikenal. 2. Gandum Oats sugih ing magnesium. Iki uga minangka sumber protein, serat, lan kalium sing apik banget. 3. Kacang almond lan mete Almond minangka salah sawijining jinis kacang sing paling sehat; iku sumber protein, vitamin B6, kalium lan magnesium. Setengah cangkir almond ngandhut kira-kira 136 mg, sing luwih unggul tinimbang kale lan malah bayem. Kacang mete uga ngemot jumlah magnesium sing dhuwur - meh padha karo almond - uga vitamin B lan wesi. 4. Kakao Kakao ngandhut magnesium luwih akeh tinimbang woh-wohan lan sayuran. Jumlah magnesium ing coklat beda-beda gumantung saka merek. Saliyane magnesium, coklat sugih ing wesi, seng lan akeh serat. Nduweni sifat anti-inflamasi sing kuat. 5. Wiji Hemp, chia putih (sage Spanyol), waluh, kembang srengenge minangka sumber magnesium sing paling apik ing karajan kacang lan wiji. Siji gelas wiji waluh nyedhiyakake awak kanthi jumlah sing dibutuhake, lan telung sendok protein wiji rami nyedhiyakake sewidak persen nilai saben dina. Wiji chia putih lan kembang srengenge ngemot kira-kira sepuluh persen saka nilai saben dina.
Isi magnesium ing panganan
bayem mentah Magnesium saben 100g - 79mg (20% DV);
1 tuwung mentah (30g) - 24mg (6% DV);
1 tuwung masak (180g) - 157mg (39% DV)
Sayuran liyane sing sugih magnesium
(% DV kanggo saben tuwung masak): beet chard (38%), kale (19%), turnip (11%). Kacang lan wiji saka zucchini lan waluh Magnesium saben 100g - 534mg (134% DV);
1/2 tuwung (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
Kacang lan wiji liyane sing sugih ing Magnesium:
(% DV saben setengah cangkir masak): Wiji wijen (63%), kacang Brazil (63%), almond (48%), kacang mete (44% DV), kacang pinus (43%), kacang (31%), pecan (17%), walnuts (16%). Kacang buncis lan lentil (kedelai) Magnesium saben 100g – 86mg (22% DV);
1 tuwung masak (172g) - 148mg (37% DV) Legum liyane sing sugih magnesium (% DV kanggo saben cangkir sing dimasak):
buncis putih (28%), kacang Perancis (25%), kacang ijo (23%), kacang buncis (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentil (18%).
pari-parian kabeh (beras coklat): Magnesium saben 100g – 44mg (11% DV);
1 tuwung masak (195g) - 86mg (21% DV) gandum wutuh liyanesugih ing magnesium (% DV kanggo saben cangkir sing dimasak):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), soba (13%), beras liar (13%), pasta gandum (11%), barley (9%), gandum (7%) .
Avocado Magnesium saben 100g - 29mg (7% DV);
1 alpukat (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 cup puree (115g) - 33mg (9% DV) Umume, alpukat medium ngemot 332 kalori, setengah cangkir alpukat pureed ngemot 184 kalori. Yogurt sing kurang lemak Magnesium saben 100g - 19mg (5% DV);
1 tuwung (245g) - 47mg (12% DV) pisang Magnesium saben 100g - 27mg (7% DV);
1 medium (118g) - 32mg (8% DV);
1 tuwung (150g) - 41mg (10% DV)
wit anjir garing Magnesium saben 100g - 68mg (17% DV);
1/2 tuwung (75) - 51mg (13% DV);
1 ara (8g) - 5mg (1% DV) Woh-wohan garing liyanesugih ing magnesium:
(% DV saben 1/2 tuwung): prunes (11%), apricots (10%), tanggal (8%), raisins (7%). Coklat gelap Magnesium saben 100g - 327mg (82% DV);
1 potong (29g) - 95mg (24% DV);
1 tuwung coklat parut (132g) - 432mg (108% DV)