"Sarapan iku panganan sing paling penting ing dina iki." Antarane frase sing wis lawas saka wong tuwa sing peduli, iki klasik kaya "Santa Claus ora menehi dolanan kanggo bocah sing tumindak salah." Akibaté, akeh sing tuwuh kanthi gagasan yen ora sarapan iku pancen ora sehat. Ing wektu sing padha, pasinaon nuduhake yen ing Inggris mung rong pertiga saka populasi diwasa mangan sarapan kanthi reguler, lan ing Amerika - telung perempat.
Dipercaya kanthi tradisional yen sarapan dibutuhake supaya awak dibuwang sawise turu, sajrone dheweke ora nampa panganan.
"Awak nggunakake akeh cadangan energi kanggo tuwuh lan ndandani sewengi," ujare ahli nutrisi Sarah Elder. "Mangan sarapan sing seimbang mbantu ngedongkrak tingkat energi uga ngisi maneh protein lan kalsium sing digunakake ing wayah wengi."
Nanging ana uga kontroversi babagan apa sarapan kudu ana ing ndhuwur hirarki meal. Ana keprihatinan babagan isi gula sereal lan keterlibatan industri panganan ing riset babagan topik kasebut - lan siji akademisi malah ngaku yen sarapan "mbebayani."
Dadi apa kasunyatane? Apa sarapan penting kanggo miwiti dina… utawa mung gimmick marketing liyane?
Aspek sarapan sing paling diteliti (lan nglewati sarapan) yaiku hubungane karo obesitas. Para ilmuwan duwe teori sing beda-beda babagan kenapa hubungan iki ana.
Ing sawijining panaliten AS sing nganalisa data kesehatan saka 50 wong sajrone pitung taun, peneliti nemokake manawa wong-wong sing nedha sarapan minangka dhaharan paling gedhe saben dina luwih cenderung duwe indeks massa awak (BMI) sing luwih murah tinimbang sing mangan akeh nalika nedha awan. utawa nedha bengi. Peneliti mratelakake yen sarapan bisa nambah rasa kenyang, nyuda asupan kalori saben dina, lan ningkatake kualitas nutrisi, amarga panganan sing dipangan kanggo sarapan biasane dhuwur serat lan nutrisi.
Nanging kaya panaliten kasebut, ora jelas manawa faktor sarapan dhewe nyebabake kahanan kasebut, utawa manawa wong-wong sing nglewati kasebut mung luwih cenderung kabotan ing wiwitan.
Kanggo ngerteni, panaliten ditindakake ing ngendi 52 wanita obesitas melu program bobot awak 12 minggu. Saben uwong ngonsumsi jumlah kalori sing padha sedina muput, nanging setengah mangan sarapan lan setengah liyane ora.
Ditemokake yen penyebab mundhut bobot ora sarapan, nanging owah-owahan ing rutinitas saben dina. Wanita sing nglaporake sadurunge sinau yen biasane mangan sarapan ilang 8,9 kg nalika mandheg mangan sarapan; ing wektu sing padha, peserta sing wis sarapan ilang 6,2 kg. Ing antarane sing biyasane nglewati sarapan, sing miwiti mangan ilang 7,7 kg, dene sing terus nglewati sarapan ilang 6 kg.
Yen sarapan mung ora njamin mundhut bobot, kenapa ana hubungane antarane obesitas lan skip sarapan?
Alexandra Johnston, profesor riset napsu ing Universitas Aberdeen, ujar manawa alesan kasebut mung amarga para juragan sarapan kurang ngerti babagan nutrisi lan kesehatan.
"Ana akeh riset babagan hubungan antarane konsumsi sarapan lan asil kesehatan sing bisa ditindakake, nanging alasane mung amarga wong-wong sing mangan sarapan cenderung mimpin urip sing luwih sehat," ujare.
A 10 review saka 2016 pasinaon looking ing hubungan antarane sarapan lan kontrol bobot nemokake yen ana "bukti winates" kanggo ndhukung utawa mbantah kapercayan sing sarapan mengaruhi bobot utawa intake pangan, lan bukti liyane dibutuhake sadurunge Rekomendasi bisa dipercaya. babagan nggunakake sarapan kanggo nyegah obesitas.
Diet pasa intermiten, sing kalebu ora mangan sewengi lan dina sabanjure, entuk popularitas ing antarane wong-wong sing pengin ngilangi bobot, njaga bobote, utawa ningkatake asil kesehatan.
Contone, siji panaliten sing diterbitake ing 2018 nemokake manawa pasa intermiten nambah kontrol gula getih lan sensitivitas insulin lan nyuda tekanan getih. Wolung wong sing prediabetes diwenehi salah siji saka rong regimen diet: ngonsumsi kabeh tunjangan kalori antarane 9:00 am lan 15:00 pm, utawa mangan jumlah kalori sing padha sajrone 12 jam. Miturut Courtney Peterson, penulis sinau lan asisten profesor ilmu nutrisi ing Universitas Alabama ing Birmingham, peserta ing klompok pisanan ngalami tekanan darah sing luwih murah minangka akibat saka regimen kasebut. Nanging, ukuran andhap asor saka panliten iki tegese luwih akeh riset dibutuhake kanggo entuk manfaat jangka panjang saka regimen kasebut.
Yen nglewati sarapan bisa migunani, apa tegese sarapan bisa mbebayani? Salah sawijining ilmuwan mangsuli ya kanggo pitakonan iki lan percaya yen sarapan "mbebayani": mangan ing wayah awan nambah tingkat kortisol, sing nyebabake kasunyatan manawa awak dadi tahan insulin liwat wektu lan nambah risiko ngembangake diabetes tipe 2.
Nanging Fredrik Karpe, profesor obat metabolik ing Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, mratelakake yen iki ora kedadeyan, lan tingkat kortisol sing luwih dhuwur ing wayah esuk mung minangka bagian saka irama alami awak manungsa.
Apa maneh, Carpe yakin yen sarapan minangka kunci kanggo ningkatake metabolisme. "Supaya jaringan liya bisa nanggapi kanthi apik babagan asupan panganan, perlu pemicu awal, kalebu karbohidrat sing nanggapi insulin. Mangkene sarapane,” ujare Carpe.
Panaliten kontrol 2017 saka 18 wong sing nandhang diabetes lan 18 wong sing ora duwe diabetes nemokake manawa ora sarapan ngganggu irama sirkadian ing loro klompok kasebut lan nyebabake kenaikan glukosa getih sawise mangan. Para peneliti nyimpulake yen sarapan iku penting kanggo jam alami kita bisa mlaku kanthi bener.
Peterson ngandika wong sing skip nedha isuk bisa dipérang dadi wong sing skip sarapan lan nedha bengi ing wektu biasa-manfaat saka unloading-lan sing skip sarapan lan mangan pungkasan.
"Wong sing telat mangan duwe risiko obesitas, diabetes lan penyakit kardiovaskular sing luwih dhuwur. Sanajan sarapan minangka panganan sing paling penting ing dina iki, uga nedha bengi, "ujare.
"Ing wiwitan dina, awak kita paling apik kanggo ngontrol tingkat gula getih. Lan nalika kita mangan nedha bengi pungkasan, awak dadi paling rentan, amarga kontrol gula getih wis miskin. Aku yakin yen kunci kesehatan yaiku ora nglewati sarapan lan ora nedha bengi.
Sarapan wis ditemokake kanggo mengaruhi luwih saka bobot. Nglewati sarapan digandhengake karo 27% tambah risiko penyakit kardiovaskular lan 2% tambah risiko ngembangake diabetes tipe 20.
Siji alesan bisa uga nilai nutrisi sarapan, amarga kita asring mangan biji-bijian ing dhaharan iki, sing dikuatake karo vitamin. Siji panaliten babagan kebiasaan sarapan 1600 wong enom Inggris nemokake manawa asupan serat lan mikronutrien, kalebu folat, vitamin C, wesi lan kalsium, luwih apik kanggo wong sing mangan sarapan kanthi rutin. Pasinaon ing Australia, Brazil, Kanada, lan Amerika Serikat wis nuduhake asil sing padha.
Sarapan uga ana hubungane karo fungsi otak sing luwih apik, kalebu konsentrasi lan wicara. A review saka 54 pasinaon nemokake yen mangan sarapan bisa nambah memori, sanajan efek ing fungsi otak liyane durung kabukten definitif. Nanging, salah sawijining peneliti review, Mary Beth Spitznagel, ujar manawa ana bukti sing "berat" yen sarapan bisa nambah konsentrasi - mung mbutuhake riset luwih akeh.
"Aku weruh yen ing antarane studi sing ngukur tingkat konsentrasi, jumlah studi sing nemokake keuntungan padha persis karo jumlah pasinaon sing ora ditemokake," ujare. "Nanging, ora ana panaliten sing nemokake yen mangan sarapan mbebayani konsentrasi."
Kapercayan umum liyane yaiku sing paling penting yaiku apa sing dipangan nalika sarapan.
Miturut riset saka Asosiasi Riset lan Pengembangan Nasional Australia, sarapan kanthi protein dhuwur ditemokake efektif kanggo nyuda rasa ngidam panganan lan nyuda asupan panganan ing mburi dina.
Nalika sereal tetep dadi panganan sarapan sing paling disenengi ing antarane konsumen ing Inggris lan AS, konten gula anyar ing sereal sarapan nuduhake manawa sawetara sereal kasebut ngemot luwih saka telung perempat saka jumlah gula gratis saben dina sing disaranake saben porsi, lan gula minangka nomer loro utawa katelu ing isi bahan ing 7 saka 10 merek sereal.
Nanging sawetara panaliten nuduhake yen ana panganan manis, luwih apik - ing wayah esuk. Siji nuduhake yen owah-owahan ing tingkat hormon napsu - leptin - ing awak sak dina gumantung ing wektu konsumsi panganan sugary, nalika ilmuwan saka Universitas Tel Aviv sing keluwen paling diatur ing wayah esuk. Ing panaliten saka 200 wong diwasa lemu, peserta ngetutake diet sajrone 16 minggu sing setengah mangan panganan cuci mulut kanggo sarapan lan setengah liyane ora. Sing mangan panganan cuci mulut ilang rata-rata 18 kg luwih - Nanging, panliten kasebut ora bisa ngerteni efek jangka panjang.
Panaliten 54 nuduhake manawa ora ana konsensus babagan jinis sarapan sing luwih sehat. Para peneliti nyimpulake yen jinis sarapan ora pati penting - sing penting mung mangan.
Senajan ora ana argumentasi sing ngyakinake babagan apa sing kudu kita mangan lan kapan, kita kudu ngrungokake awak dhewe lan mangan nalika kita ngelih.
"Sarapan iku penting banget kanggo wong sing krasa luwe sawise tangi," ujare Johnston.
Contone, panaliten nuduhake yen wong sing nandhang pra-diabetes lan diabetes bisa nemokake konsentrasi sawise sarapan GI sing kurang, kayata sereal, sing dicerna luwih alon lan nyebabake tingkat gula getih sing luwih lancar.
"Saben awak miwiti dina kanthi beda - lan bedane individu iki, utamane babagan fungsi glukosa, kudu ditliti kanthi luwih cetha," ujare Spitznagel.
Pungkasane, sampeyan ora kudu fokus kabeh perhatian ing siji dhaharan, nanging kudu eling nutrisi sedina muput.
"Sarapan sing seimbang iku penting, nanging mangan kanthi reguler luwih penting kanggo njaga tingkat gula getih sing stabil sedina muput lan kanthi efektif mbantu ngontrol bobot lan tingkat keluwen," ujare Elder. "Sarapan ora mung panganan sing kudu sampeyan eling."