Mesthine, perlu kanggo ngilangi sababe turu sing kurang, lan ora akibate. Nanging apa sing kudu ditindakake yen saiki akibat iki bisa ngganggu istirahat sampeyan?
"Arep banget wong ngomong yen dheweke kesel sacara fisik nanging ora bisa nenangake pikirane, utamane yen dheweke kuwatir banget utawa kuwatir babagan apa wae," ujare James Ph.D., lan direktur program klinis Universitas Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine. Findlay.
Nanging, miturut Findley, ana sawetara trik sing bisa mbantu otak mbatalake "ketemu-wengi" lan tenang supaya sampeyan bisa ngaso. Njupuk menyang layanan lan aplikasi yen dumadakan duwe insomnia.
Gawe dhaptar tugas
"Kutir wakes wong munggah, lan ora kudu pengalaman negatif," ujare Findlay. "Sampeyan uga bisa dadi sesuatu sing positif sing sampeyan rencanakake, kayata lelungan utawa acara gedhe kanthi akeh perkara sing kudu sampeyan eling."
Njupuk sawetara wektu ing wayah awan utawa sore kanggo ngatasi masalah kasebut. Tulis dhaptar tugas ing notebook utawa notepad. Nanging aja njagong ing wayah wengi supaya otak duwe wektu kanggo ngolah informasi kasebut lan ngeculake.
Panaliten anyar nuduhake manawa nggawe dhaptar tugas kanggo masa depan mbantu wong turu sangang menit luwih cepet tinimbang sing nulis babagan tugas saben dinane. Kajaba iku, luwih rinci lan luwih dawa dhaptar tugas sing bakal teka, luwih cepet sampeyan turu. Iku bisa uga katon counterintuitive sing fokus ing tanggung jawab sesuk bakal mimpin kanggo turu sing tenang, nanging peneliti yakin yen sampeyan nransfer saka sirah menyang kertas, sampeyan ngresiki pikiran lan mungkasi aliran pikirane.
Metu saka amben
Yen sampeyan ngrasa kaya turu lan ora bisa turu suwe, tangia. Praktek tetep ing amben nalika insomnia bisa nglatih otak kanthi nyambungake loro kasebut. Yen sampeyan ora bisa turu luwih saka 20-30 menit, pindhah menyang panggonan liya lan nglakoni liyane. Tumindak liyane nganti kesel supaya bisa turu lan turu kanthi tentrem.
Ana kapercayan yen kanggo istirahat sing apik, wong butuh turu wolung jam. Nanging, saben wong beda-beda, lan enem utawa pitung jam bisa uga cukup kanggo awak. Kasunyatan iki uga bisa dadi sabab saka insomnia, supaya nglampahi wektu sadurunge turu ora ing amben, nanging nindakake liyane.
Maca buku
"Sampeyan ora bisa mungkasi pikirane ing otak, nanging sampeyan bisa ngganggu kanthi fokus ing netral," ujare Findlay.
Elinga yen sawetara buku nggawe sampeyan turu. Bisa uga ana sing ilmiah, nanging aja maca buku kanthi plot sing nyenengake ing wayah wengi. Wacanen 20-30 menit utawa nganti krasa ngantuk.
Rungokake podcast
Podcast lan buku audio bisa mbantu ngilangi rasa kuwatir. Bisa dadi alternatif sing apik kanggo maca yen sampeyan ora pengin nguripake lampu utawa ketegangan mata sing kesel. Yen sampeyan ora piyambak ing kamar, ngrungokake nganggo headphone.
Nanging, aturan kanggo podcast lan buku audio tetep padha karo buku. Temokake topik sing ora nyenengake utawa ngganggu (aja milih debat politik utawa investigasi pembunuhan), metu saka amben, lan ngrungokake ing papan liya, kayata ing kursi ruang tamu.
Utawa coba swara sing nyenengake
Ora ana studi sing apik babagan terapi swara, nanging bisa uga kanggo sawetara wong. Sawetara wong sing insomnia ngrungokake swarane segara utawa udan lan pancen nggawe dheweke turu.
Download app musik turu utawa tuku sistem swara swara khusus kanggo nyoba cara iki. Iki bakal mbantu nggawe lingkungan turu sing luwih apik. Swara uga bisa ngeling-eling kenangan sing luwih nyenengake saka jaman kepungkur lan mbantu sampeyan ngilangi apa sing ngganggu sampeyan saiki.
Konsentrasi ing ambegan
Cara liya kanggo nenangake pikirane yaiku kanthi latihan napas sing prasaja. Pikiran sampeyan mesthi bakal bali menyang pikiran liyane, nanging penting kanggo tetep fokus ing ambegan. Ambegan jero lan alon bisa nyuda detak jantung, sing bisa mbantu yen sampeyan kuwatir.
Spesialis turu lan Ph.D. Michael Breus menehi saran babagan teknik napas ing ngisor iki: Sijine tangan siji ing dhadha lan liyane ing weteng, ambegan liwat irung watara rong detik, krasa weteng nggedhekake, banjur pencet alon-alon nalika sampeyan ambegan. Baleni nganti sampeyan aran tenang.
Teknik liyane prasaja nanging efektif banget. Baleni dhewe karo saben inhalasi "siji", lan saben exhalation "loro". Sawise 5-10 menit pengulangan, sampeyan dhewe ora bakal weruh carane sampeyan turu.
Coba semedi
"Ide maneh kanggo fokus pikirane ing bab sing ora kuwatir," ujare Findlay. "Sampeyan bisa nyemplungake ambegan utawa mbayangno yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing pantai utawa nglangi ing mega."
Luwih akeh latihan meditasi lan gambaran sing dipandu, luwih efektif bakal mengaruhi turu. Sampeyan bisa nggunakake aplikasi khusus utawa video YouTube kanggo miwiti. Nanging luwih becik nindakake meditasi ing wayah awan supaya pikiran sampeyan resik lan santai ing wayah sore.
Mangan soko karbohidrat
Jajanan abot sadurunge turu bisa nyepetake pencernaan lan nyebabake gangguan turu, lan gula olahan sing kakehan bakal nyegah mripatmu ditutup. Nanging cemilan karbohidrat sing entheng lan sehat bisa mbiyantu turu sing sehat. Contone, bisa dadi brondong (tanpa lenga lan uyah sing akeh) utawa krupuk gandum.
Karbohidrat nyumbang kanggo produksi serotonin, sing diatur dening otak. Yen wis suwe banget wiwit mangan pungkasan lan sampeyan krasa luwe nanging ora pengin kebak ing wayah wengi, mangan cemilan kanggo ngalihake otak saka weteng kosong.
Diajak dhokter sampeyan
We have sleepless nights from time to time, nanging yen iki dadi proses permanen, iku wektu kanggo ngomong karo dhokter. Spesialis bisa netepake manawa obat apa wae sing sampeyan gunakake utawa kebiasaan sampeyan nyumbang kanggo iki. Dheweke uga bakal menehi saran cara anyar kanggo ngatasi masalah tartamtu utawa menehi saran medis sing apik.
Dokter sampeyan uga bisa menehi rekomendasi sesi terapi perilaku kognitif, sajrone terapi bisa mbantu sampeyan ngenali lan ngatasi masalah sing ngganggu turu.
"Kita duwe wong sing ngawasi turu nganggo buku harian turu lan kita gunakake kanggo menehi rekomendasi," ujare Findlay.
Obat kanggo insomnia ora dianjurake amarga ora ditrapake kanggo perawatan jangka panjang. Kajaba iku, sawise mbatalake obat kasebut, sampeyan ora bakal bisa turu maneh. Mulane, luwih becik ngatasi panyebab insomnia supaya ora bisa nyebabake akibat.
Miturut cara, kita saiki duwe! Langganan!