Nyeri punggung ana amarga sawetara sebab. Iki disebabake dening kerusakan otot lan ligamen sing nyengkuyung tulang punggung, uga osteochondrosis, hernia intervertebral, penyakit organ internal, sing nyeri sumela ing punggung. Kontraindikasi kanggo stres, uga perawatan kanggo kabeh penyakit iki beda-beda, mula penting konsultasi karo dokter kanthi tepat wektu supaya diagnosis lan perawatan sing akurat.
Latihan kanggo nyeri akut
Mesthi wae, latihan ing tahap akut penyakit iki kudu dibatalake lan dhokter kudu dikonsultasikan kanggo diagnosis, amarga rasa sakit iki bisa disebabake dening hipertonik otot uga hernia intervertebral. Yen sampeyan duwe hernia sing ora ngganggu sampeyan sadurunge, lan saiki sampeyan krasa lara, mula iki nuduhake wiwitan proses inflamasi. Edema wis kawangun, sing ngompres ujung saraf ing jaringan sekitar, nyebabake nyeri. Nalika hernia wiwit mbentuk, ora bakal ana rasa nyeri, nanging nada lan fungsi otot bisa rusak.
Langkah kapisan yaiku konsultasi karo dokter babagan obat anti-inflamasi lan metode fisioterapi kanggo mungkasi proses inflamasi lan ngatasi pembengkakan. Pijet lan terapi manual ora ngilangi pembengkakan, nanging mung menehi efek jangka pendek. Ora perlu eksperimen - bukak dhokter lan wiwiti perawatan.
Nalika rasa sakit ilang, bali menyang kegiatan fisik, nanging ora kanggo program sadurunge (calorifier). Sampeyan kudu nindakake latihan terapi olahraga paling ora sewulan kanggo ngiyatake otot korset lan otot balung. Mung sampeyan bisa bali menyang latihan kanthi lengkap. Sampeyan uga kudu takon dhokter babagan iki, amarga wis ngerti indikasi lan kontraindikasi sampeyan. Umume dokter ora pengin tanggung jawab, mula dheweke asring menehi saran supaya sampeyan aja nganti ngleksanani olahraga. Ing kasus iki, luwih becik golek dhokter sing lagi rehabilitasi lan bisa nganyari babagan latihan. Wis nganggo janjian kasebut, sampeyan kudu marani pelatih. Yen sampeyan ora beruntung golek dhokter kaya ngono, goleki pelatih kanthi kualifikasi terapis rehabilitasi.
Olahraga kanthi nyeri punggung moderat
Yen diagnosis hernia durung dikonfirmasi, nanging sampeyan kuwatir rasa sakit moderat, priksa program latihan kasebut.
Apa sing bakal dikecualekake:
- Beban aksial ing tulang punggung (bench press / dumbbells ngadeg, squats lan lunges kanthi barbel, lereng nganggo barbel, angkat mati saka lantai). Kabeh latihan kasebut bisa diganti. Contone, gunakake mesin kanggo penet sikil, ekstensi, lentur, informasi, lan penculikan sikil, lan gunakake penet ngadeg nalika lungguh.
- Baris horisontal tanpa mbenerake tulang punggung (baris blok horisontal, barbel barbel ing lereng, baris dumbbell ing lereng). Nanging, sampeyan bisa nggunakake mesin bilah link utawa nindakake baris dumbbell tangan siji nalika nemplek ing bangku kanthi sudut 30 derajat. Nalika ngaso weteng lan dada ing mesin utawa bangku nalika olahraga latissimus, sampeyan ngeculake beban saka kolom balung mburi. Umume latihan luwih becik ditindakake nalika ngapusi utawa lungguh.
- Hyperextensions, muter ing pers ing kursi Romawi, kanthi penekanan ing bar sing ora rata lan ing lantai kanthi pamisahan lumbar - kabeh latihan kasebut nyedhiyakake wilayah lumbar kanthi beban sing gedhe banget, bisa nyebabake utawa nambah rasa nyeri.
- Peregangan lumbar - ngganggu stabilitas. Tulang punggung lumbar kudu ndhukung tulang punggung lan ora kesandhung ing kabeh arah. Pelanggaran stabilitas kasebut nambah kondhisi. Kelas peregangan lan yoga kudu ngaso.
- Nyumerepi ing garis horisontal - nambah komprèsi lan nyeri. Sajrone hang, otot-otot mburi punggung dikontrak, lan ora santai.
- Mlumpat, mlaku - gawe beban kejut ing tulang punggung, luwih becik diganti nganggo kardio intensitas sedheng.
Yen lara ing utomo serviks, kudu ati-ati nalika nindakake tekanan bangku lan lungguh, lan uga nolak nggantung ing bilah horisontal, penet saka mburi sirah lan traksi blok ndhuwur ing mburi sirah. Loro latihan pungkasan yaiku salah sawijining latihan sing mbebayani lan mbebayani - nyebabake trauma akumulasi, mesthine ora kalebu ing program kasebut lan uga wong sing sehat.
Yen sampeyan pengin santai otot punggung sawise olahraga, banjur turu ing posisi janin, nggunakake fitball, utawa menyang kolam renang minangka pilihan sing apik. Nglangi kolam renang cocog karo olahraga ing gym.
Kabeh rekomendasi sing dijelasake ing ndhuwur bakal cocog kanggo wong sing bali latihan sawise eksaserbasi. Kita negesake manawa saben kasus tartamtu kudu dibahas karo dokter.
Nyegah nyeri punggung
Kanggo nyegah eksaserbasi, perlu kanggo proses proses latihan kanthi bener. Iki bakal mbantu sampeyan nguwasani teknik olahraga sing bener, program latihan sing seimbang, nguatake bokong lan abs.
- Teknik olahraga sing bener - mesthi njaga posisi tulang belakang netral lan pesongan alami ing punggung ngisor, aja nganti ngangkat bobot saka jubin, mbunderake punggung, nggawe jongkok, ngangkat beban nganggo sikil, dudu punggung.
- Program sing seimbang tegese jumlah beban (latihan, set, pengulangan) sing bakal seimbang ing saindenging pesawat. Sampeyan bisa nggunakake program pamula sing gampang, nyetel dhewe, utawa ngubungi pelatih pribadi.
- Otot gluteal lan otot rektus abdominis mbantu njaga posisi awak sing bener. Nalika lagi ringkih, mula ana masalah. Latihan sing paling apik yaiku squat dumbbell utawa kettlebell (squat goblet), jembatan gluteal, plank, corak tanpa ngangkat punggung ngisor.
Perhatian kanggo sampeyan dhewe, ketaatan teknik ing latihan lan saben dinten gesang, beban sing bener lan gaya urip aktif minangka pencegahan kelainan sistem musculoskeletal (kalorizator) sing paling apik. Sanajan sampeyan wis nemoni masalah, aja nganti telat kanggo miwiti latihan kanthi kompeten, supaya ora nambah.