Cara olahraga sawise 40 taun

Ora kasep banget kanggo miwiti olahraga, nanging kudu dingerteni manawa kegiatan fisik duwe bathi yen ditindakake kanthi wicaksana. Pilihan sing salah mbukak bisa nambah cilaka lawas lan nyebabake kesehatan sing ora bisa diatasi. Wis sawise 30 taun, wanita dadi luwih rentan amarga owah-owahan hormonal kanthi bertahap. Wanita sing wis trampil ora prelu ngganti program kasebut sawise entuk umur tartamtu, lan kanggo wong-wong sing ora duwe pengalaman latihan sing dawa, utamane penting kanggo miwiti latihan kanthi bener lan nimbang-nimbang pangowahan sing ana gandhengane karo umur.

 

Cara nglatih wanita sawise 40 taun

Aturan kasebut uga cocog kanggo wanita umur 30 taun sing sadurunge ora olahraga, utawa olahraga kanggo istirahat dawa. Jinis kegiatan olahraga beda kanggo awak ing macem-macem cara.

Latihan anaerobik (kekuwatan) nguatake jaringan otot lan balung, sing penting banget kanggo wanita 30+ (calorizer). Nyuda tingkat hormon seks nyebabake pemecahan massa otot lan penipisan struktur tulang, sing kalebu proses proses metabolisme lan perkembangan osteoporosis. Latihan kekuatan lan protein sing cukup kanggo diet nyuda risiko kasebut.

Latihan aerobik (kardio) nguatake otot jantung lan nambah ketahanan sakabèhé. Amarga nyuda tingkat hormon seks digandhengake karo pangembangan penyakit kardiovaskular, mula penting tumrap wanita kanggo nandhang kardio.

Peregangan (peregangan) difokusake kanggo nggawe keluwesan aparat ligamen lan ningkatake mobilitas sendi, nanging angel banget kanggo nggayuh fleksibilitas awak sawise 30, mula, peregangan cocog digunakake kanggo ngendhokke otot lan nyegah penyakit sendi lan ligamen.

Miturut rekomendasi WHO saiki, wong sing umure 18-64 taun kudu:

 
  1. Nglakoni latihan kekuatan kanggo klompok otot utama paling ora 2 kali seminggu;
  2. Minimal 150 menit saben minggu aerobik intensitas moderat, utawa minimal aerobik intensitas minimal 75 menit saben minggu. Jumlah aktivitas aerobik sing optimal saben minggu yaiku 300 menit, kalebu latihan intensitas tinggi, latihan intensitas moderat lan mlaku dawa;
  3. Minimal 3 sesi saben minggu kudu dikatutake kanggo latihan keseimbangan.

Nggabungke kabeh ing ndhuwur iku gampang - cukup latihan olahraga ing gym kaping telu seminggu, kardus 20 menit lan regangan sawise saben sesi, lan ing dina sing ora olahraga sampeyan bisa nindakake ing omah, lunga menyang kolam renang utawa lunga mlaku dawa.

Latihan kekuatan kanggo wanita luwih saka 40 taun

Yen sampeyan ora nate nindakake latihan kekuatan luwih saka setaun utawa sadurunge, sampeyan kudu miwiti karo program pamula sing gampang lan nyetel karo karakteristik individu ing awak, yen prelu.

 

Rekomendasi utama:

  1. Gawe kabeh kelompok otot sekaligus suwene 2-3 wulan. Iki cukup wektu kanggo latihan teknik ing latihan dhasar.
  2. Aja beban aksial ing tulang punggung (squats, deadlift, mbengkongake baris, press bench) - pangowahan sing ana gandhengane karo umur nggawe tulang punggung utamane rentan, mula coba olahraga nalika lungguh lan turu. Aja squats, coba meksa sikil, tinimbang mbengkongake baris - pengaruh utawa dobel blok horisontal, pupu ing sisih mburi paha dudu nganggo deadlift, nanging kanthi hiperextensi lan tikungan sikil ing simulator.
  3. Miwiti olahraga kanthi ngleksanani klompok otot cilik - iki diarani prinsip pra-lemes, nalika pisanan menehi beban sing terisolasi menyang otot, lan banjur nindakake latihan dhasar, ing endi beban tumiba ing otot sing ora lelah, sing bakal ngidini sampeyan ngleksanani klompok otot kanthi bobot kurang lan resiko kurang kanggo sendi lan ligamen. Iki tegese disaranake nyepetake sikil utawa lentur sikil sadurunge penet sikil.

Cardio kanggo wanita luwih saka 40 taun

Olahraga kardio apik kanggo kesehatan jantung lan ora apik kanggo otot, mula luwih becik latihan olahraga uga luwih apik.

 

Rekomendasi utama:

  1. Miwiti kanthi 10 menit kardio sawise kekuwatan, nambah wektu nganti 20-30 menit;
  2. Ing sawetara dina, wiwiti nganggo 20-30 menit kardio, nambah wektu nganti 45-60 menit;
  3. Sanajan entuk manfaat gedhe saka HIIT, yen sampeyan durung nate nate nindakake, nyedhaki latihan intensif kanthi ati-ati - aja interval entheng, ora luwih saka 2 kali seminggu, kanthi bertahap nambah intensitas. Contone, wiwiti kanthi papat interval jogging moderat sajrone menit lan mlaku cepet sajrone 3 menit. Nambah wektu mlaku utawa nyepetake lan nyepetake wektu mlaku kanthi saben kegiyatan. Yen awak wis biasa, tambahi interval;
  4. Aja latihan mlumpat intensif, langkah aerobik, mlaku ing aspal kanthi sepatu sing ora nyaman. Kaya kasebut ing ndhuwur, pangowahan tingkat hormon nyuda kepadatan balung, lan tungkak minangka papan sing paling rawan nalika nindakake aerobik. Kajaba iku, balung mburi uga ngalami kejutan.

Peregangan kanggo wanita sawise 40 taun

Keluwesan ana ing genetis. Sampeyan bisa nambah, nanging yen sampeyan ora lungguh ing twine sadurunge umur 16 taun, mula sawise 30 kasep banget. Gunakake babagan kanggo ngobati lan ngendhokke.

 

Rekomendasi utama:

  1. Tansah babagan otot sawise olahraga.
  2. Kanggo saben klompok otot, kudu ana 1-3 olahraga - luwih akeh klompok otot, luwih akeh olahraga.
  3. Peregangan kanthi lancar tanpa brengsek sing ora perlu, tetep ing posisi pungkasan 15-20 detik.
  4. Sampeyan bisa nggawe dina sing kapisah, nanging mung kanggo otot sing anget.

Siapke kanggo olahraga kanggo wektu sing suwe. Kanggo nggayuh tingkat kebugaran kanthi rata-rata kanthi pendekatan sing kompeten, butuh latihan rutin (calorizator) suwene setaun. Sampeyan bakal bisa ndeleng asil latihan ing bentuk nyuda massa lemak, ningkatake postur lan kesejahteraan umume sajrone rong wulan, yen sampeyan duwe pola diet, pola turu lan kontrol stres sing diatur kanthi bener. Sampeyan kudu duwe pangarepan sing realistis, amarga latihan ing umur 20 lan 40 beda banget, uga kapabilitas awak. Yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener lan ora bisa nemokake asil, sampeyan kudu takon dhokter, bisa uga wis mlebu periode menopause lan sampeyan kudu nyetel latar mburi hormon.

 

Ninggalake a Reply