Aturan dhasar teknik olahraga

Saben olahraga duwe aturan lan nuansa eksekusi dhewe, sing kudu ditliti sadurunge kudu dilakoni. Masalah kanggo pamula supaya kabeh memori tetep eling. Mula, program latihan sing pertama mesthi dirancang kanggo otot kabeh awak supaya bisa sinau babagan gerakane kanthi bener sajrone proses repetisi bola-bali. Kanggo ngindhari kesalahan ing wulan pisanan latihan, cukup kanggo nyinaoni aturan dhasar kanggo nindakake olahraga nalika ngadeg, lungguh, turu ing punggung lan weteng.

Keamanan Olahraga

Dhasar teknik olahraga kalebu aturan keamanan dhasar. Akeh wong anyar sing ora nggatekake, ngganggu awake dhewe lan wong-wong sing ana ing sekitare, utawa cilaka kabeh.

Aturan keamanan kanggo latihan kekuatan:

1. Sampeyan kudu nganggo sandhangan sing nyaman sing ora matesi gerakan, sampeyan kudu nganggo sepatu tertutup (sepatu olahraga utawa sepatu olahraga) sing nyaman;
2. Anget sadurunge miwiti latihan bobot awak;
3. Gunakake simulator kanggo tujuan sing dituju;
4. Setel simulator karo dhuwur sampeyan, iki bakal nyuda risiko ciloko;
5. Nalika nggunakake garis, gunakake kunci bobot;
6. Sinau teknik latihan sadurunge nindakake;
7. Ngleksanani olahraga kanthi cara sing dikendhaleni - ora ana momentum utawa kekarepan;
8. Priksa manawa sampeyan ora ngganggu wong liya, mula ora ana sing bakal ngganggu sampeyan - sampeyan ora kudu olahraga ing lorong, ing meja kanthi barang-barang pribadi, barisan dumbbell utawa banget cedhak karo wong liya sing melu;
9. Bandage, sabuk, tali bahu ora nglindhungi cilaka. Teknik sing bener minangka perlindungan sing paling apik kanggo cilaka;
10. Aja ngoyak bobot - pilih bobote cangkang sing bisa digunakake kanthi bener nomer repetisi sing kasebut;
11. Kontrol napas sampeyan - tarik napas sajrone tahap eksentrik "entheng", napas nalika fase konsentrik "upaya maksimum".
12. Priksa manawa mangan 1,5-2 jam sadurunge latihan. Olahraga ing weteng kosong ora ngasilake, nambah risiko pusing, konsentrasi mudhun, lan kelemahane. Gagal nyerna panganan sadurunge kelas bisa nyebabake rasa ora nyaman utawa reflux gastroesophageal.

Ngerti aturan sederhana kasebut bisa mbantu sampeyan nyegah kesalahan umum lan traumatik.

Fitur olahraga nalika ngadeg

Nalika nindakake olahraga nalika ngadeg, njaga posisi netral saka tulang punggung, ing endi beban disebarake kanthi rata ing disk lan ligamen intervertebral. Miturut ahli fitness Sergei Strukov, yen sampeyan nempelake tongkat dawa ing punggung sampeyan ing posisi iki, kudu ndemek telung poin - sisih mburi endhas, tulang belakang toraks lan sakrum.

Posisi balung mburi sing netral kudu dijaga sajrone kabeh olahraga - ngadeg, lungguh, turu (calorizer). Iki ditrapake ora mung kanggo njaga defleksi alami ing punggung ngisor, nanging uga kanggo posisi sirah. Sawetara trainee nggawe kesalahan ngunggahake sirah banget, sing liyane, sebaliknya, katon ing sangisore sikil, nggawe kahanan traumatik. Endhas kudu salaras karo utomo, lan mripat kudu diarahake.

Jupuk posisi sing stabil, amarga nalika ngadeg, sampeyan mung ngandelake rong poin - sikil sampeyan. Beban kudu disebar kanthi rata ing kabeh sikil, sampeyan ora kudu condong utawa mundur.

Pundhak pundhak lan kencengake weteng. Nalika sampeyan angkat pundhak, beban ditransfer menyang sisih ndhuwur ndhuwur - trapezoid. Trapezium sing wis berkembang banget ing wanita ora katon estetis. Weteng sing diselehake bakal mbantu njaga bunder terus.

Fitur olahraga nalika lungguh lan turu ing bangku

Nalika nindakake gladhen, pilih bobot sing digunakake kanthi tliti. Yen sampeyan rumangsa ora bisa ngatasi penetas bangku bangkit, jaluk wong sing ndhukung sampeyan.

Ing latihan lungguh lan terlentang, awak kudu lenggah ing limang titik: sikil utawa tangan, bokong, punggung ngisor, punggung ndhuwur, lan punggung sirah. Aja ngeculake bangkekan lan sikilmu, aja nganti pundhak lan endhas, katon maju, ambegan kanthi rata, lan jaga weteng sampeyan.

Fitur olahraga ing weteng

Sawetara latihan, kayata ikal hamstring, barbel utawa larik dumbbell lat, baris barbell, lan ekstensi dumbbell kanggo bundel deltoid posterior, ditindakake nalika turu ing weteng (calorizator). Iki ngidini sampeyan ngilangi beban ing tulang punggung, mula dianjurake supaya ora kalebu latihan weteng ing program kanggo wong sing duwe masalah punggung.

Ing kene uga awak sampeyan mandheg papat utawa lima poin: pipi (yen endhas diarahake menyang sisih) utawa dagu, dada lan / utawa weteng, panggul lan ngarep paha, sikil utawa tangan.

Kita wis nyakup aturan dhasar kanggo nindakake latihan dhasar lan latihan kekuatan sing aman. Mesthi wae, ana latihan nalika lungguh lan turu, ing endi ora bisa dimangerteni kabeh dhukungan. Nanging makna umum saka ndhuwur yaiku kabeh diwiwiti saka posisi wiwitan sing stabil. Yen sampeyan ngerti lan ngetrapake aturan dhasar iki, mula suwe-suwe sampeyan bisa kanthi gampang nguwasani gerakan sing angel banget.