Apa sampeyan pengin pompa dodo sing jembar lan timbul? Program iki dirancang khusus kanggo mbantu sampeyan nggawe otot lan ngembangake kabeh otot ing awak wiwit saka makutha nganti jempol. Kabeh rincian ing ngisor iki!

Dada Akeh cara, dheweke sing nggawe ciri khas pria. Jembar, bentuke tong minyak, otot lan proporsional kanthi apik, dhadha nyedhiyakake kekuwatan lan kekuwatan. Akeh kita, sing wis diwasa, nyawang bapak-bapak karo rasa kagum - luwih gedhe, luwih kuat lan luwih dhuwur tinimbang kita. Kita mesthi kesengsem karo suwene dheweke bisa ngangkat, narik, nggawa lan meksa. Apa dheweke gumun banget lan gumun nalika ndeleng dheweke? Apa kita kepengin dadi kaya dheweke ing sawijining dina?

visual minangka indikator kekuwatan awak manungsa. Dheweke menehi kesaksian babagan kekuwatan lan kekuwatan. Siji cara utawa liyane, sawetara wektu umume wong pengin pompa susu sing kuwat lan kuat, manawa atlit amatir utawa saingan ing binaraga binaraga.

Lan sanajan akeh atlit nggunakake pirang-pirang jam kanggo olahraga lan olahraga, mung sawetara sing bisa ngompa otot sing apik banget, lan ora sombong. Dheweke nindakake kabeh latihan, sing asring suwene nganti pirang-pirang jam, lan saben latihan sing dingerteni manungsa, nanging ora oleh asil.

Mesthi, ing proses latihan, nambah kekuwatan lan persentase massa otot saya akeh, nanging ora becik nggawe program sing efektif lan efisien, lan uga bisa nyebabake pangembangan otot sing signifikan?

Muga-muga, artikel iki bakal menehi terang babagan carane nggawe otot dada sing kondhang. Iki dudu program latihan kekuatan (sanajan sampeyan bakal kuwat), nanging program pangembangan pectoral khusus sing dirancang kanggo nggawe massa otot lan pangembangan otot umume ing awak. Dodo sing kuwat, rukun lan proporsional bakal dadi sentuhan utama penampilan sampeyan, apa sampeyan mung pengin pamer ing pantai utawa saingan ing kompetisi binaraga.

Anatomi sithik

Otot dada kalebu telung klompok loro otot. Ayo goleki saben otot lan fungsine.

Otot utama pectoralis. Otot sing bentuke kipas iki ana ing ngarep balung iga, diwiwiti ing sternum ing tengah dada, lan nemplek ing humerus ing cedhak sendi pundhak. Fungsi utama otot utama pectoralis yaiku nyuda humerus menyang dada.

Otot cilik ing pektoralis. Dumunung ing sangisore otot utama pectoralis, diwiwiti kira-kira ing tengah tulang rusuk lan nemplek karo proses cranioid saka scapula. Fungsi utama otot minor pectoralis yaiku mindhah pundhak maju.

Sanajan wilayah pectoral kalebu rong klompok otot kasebut, akeh latihan sing bakal mengaruhi macem-macem wilayah otot utama pectoralis. Tekanan utawa persiyapan bench condong utawa flat bakal nemtokake area endi sing luwih maju tinimbang liyane.

Kajaba iku, pectoralis minor, sing asring digunakake sajrone stabil awak, uga bisa ditarget.

Kita kumpa dada sing jembar!

Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki cara pompa dada sing jembar. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.

Bangku penet ing bangku kanthi macem-macem kecenderungan, penet ing mesin Smith lan dumbbells: iki minangka latihan sing kalebu bagean saka program. Latihan bangku rata nggawe bagian ngisor lan tengah otot utama pectoralis, latihan bangku condong positif biasane sisih ndhuwur lan, nganti tekan sing luwih sithik, midsection, lan tekanan bench condong negatif bisa mbantu otot pectoral ngisor. Kabeh tumindak kasebut bisa ditindakake nganggo barbel, dumbbells, utawa ing mesin Smith - saben opsi duwe kaluwihan dhewe-dhewe.

Barbeku

Biasane, barbel digunakake nalika mbukak maksimum, pangembangan otot umum lan bangunan otot dibutuhake. Luwih becik dijupuk ing wiwitan kompleks supaya atlit bisa ngunggahake bobot awak.

Kanggo nggawe penet barbel, cukup nangkep bar luwih sithik saka ambane pundhak (pilihan sing paling apik yaiku nganggo lengen tangan sing jejeg ing lantai nalika ngeculake lonceng menyang dada).

Ing bangku kanthi condhong positif, mudhunake garis ing dodo ndhuwur, ing bangku rata menyang otot pectoral tengah utawa ngisor, lan menyang ngisor ing bench kanthi condong negatif. Angkat momotan tanpa ayunan barbel utawa sikut siku.

Dumbbells

Kauntungan saka dumbbells yaiku bisa digunakake kanthi ganti. Dadi atlit ora mung bisa ngatasi ketidakseimbangan, nanging uga meksa otot-otot dada bisa digunakake kanthi mandhiri, nggawa lengan ing titik ndhuwur kanggo entuk kontraksi sing kuat.

Nalika nggarap dumbbells, nindakake gerakan kanthi cara sing padha karo nalika pencet nganggo barbel, nanging mudhunake menyang sisih pinggir dada, lan banjur bareng-bareng push munggah menyang tengah, supaya ora kontak. Priksa manawa sampeyan ora ngencengi siku kanggo njaga ketegangan otot sing tetep.

Pelatih Smith

Mesin Smith paling apik digunakake ing tengah utawa ing pungkasan latihan nalika otot wis kesel lan mulane keseimbangan lan teknik olahraga sing bener penting.

Intelligence

Latihan kasebut bakal nggawe bagean utama otot pectoralis utama, kayata njero (ing blok) lan njaba (kanthi dumbbells), luwih misuwur lan dipompa.

Cukup nyelehake ing bangku rata (kanggo nggarap tengahe otot pectoral), ing bangku kanthi lereng positif (ndhuwur) utawa negatif (ngisor), jupuk dumbbells utawa gagang bentuk D saka simulator kanthi blok supaya sampeyan telapak tangan padha adhep-adhepan ... Gunakake pelatih katrol standar ing posisi paling ngisor kanggo nggarap blok.

Nyebar tangan sampeyan kaya-kaya arep ngrangkul wong liya. Sikut kudu ditekuk sethithik kanggo ngatasi stres ing sendi. Nyuda dumbbells utawa D-ring nganti sekitar level dada (utawa posisi sing kepenak), banjur mbalikke gerakan kanthi cara sing padha.

Dewan. Nalika nggarap dumbbells lan blok, ana prabédan cilik ing teknik nindakake latihan. Nalika nggunakake dumbbells, coba ora tutul ing sisih ndhuwur. Gawanen dumbbells nganti jarak antarane udakara 15-20 cm - kanthi cara iki supaya beban ing otot pectoral bisa ditemtokake. Nalika nindakake latihan blok, gulungake tangan kanggo entuk kontraksi sing kuat lan peret otot.

Pencet ing simulator

Umume gym duwe sawetara versi mesin iki kanggo meksa dada. Priksa manawa sampeyan ngetutake kabeh pandhuan iki - aja mbenerake sikut lan alon nalika ngalihake tangan menyang dada.

Simulator kupu

Mesin favorit liyane kanggo umume atlet yaiku mesin kupu. Biasane kasedhiya nganggo bantalan tangan utawa gagang dawa kanggo tangan lurus.

Aturan jempol sing paling penting nalika nindakake latihan iki (padha karo informasi sing dijelasake ing ndhuwur) yaiku ngencengi pundhak lan mbukak dodo kanthi jembar. Iki bakal ngidini sampeyan menehi akeh stres ing otot dada lan angkat saka pundhak sampeyan. Priksa manawa memeret otot nganti sawetara detik kanggo nambah kekuwatan kontraksi lan nggunakake otot luwih akeh.

Crossover ing blok

Ora ana sing luwih apik tinimbang nyebrang silang kanggo ngembangake bagean njero lan menehi tampilan dada sing umum. Ana macem-macem cara kanggo nindakake olahraga iki, gumantung karo target sampeyan.

Kanggo silang tradisional ing blok katrol sing dhuwur, cekel loro gagang sing bentuke D ing ndhuwur sirah lan ngadeg ing antarane sikil mesin kasebut. Pisanan, tekuk sikut sithik kanggo ngilangi stres ing sendi.

Sijine sikil sikil 30-60 cm banjur lebokake tangan. Ing gerakan arcuate, mudhunake tangan sampeyan maju (kaya yen sampeyan ngrangkul wong) supaya tangan padha mripat ing sekitar level pinggang. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan kanthi ngangkat tangan ing busur sing padha. Latihan iki utamane nggawe bagian ngisor otot internal lan otot bagian ngisor.

Push ups

Bubar iki, latihan lawas sing apik iki digunakake ora mung ing barak kanggo latihan prajurit, nanging uga misuwur ing kalangan atlit sing nglatih klompok otot tartamtu. Nalika ngompa dada, luwih becik ninggalake push-up ing pungkasan program supaya nyebarake getih ing wilayah iki luwih sithik.

Alternatif kalebu push-up lereng positif kanggo pangembangan otot ngisor (tangan ing bangku, sikil ing lantai), push-up lereng negatif kanggo otot ndhuwur (tangan ing lantai, sikil ing bangku), lan push-up lantai kanggo umume pangembangan otot dada.

Dewan. Kanggo mbukak beban otot sing luwih kuat, coba coba push-up loro langkah kaping telu minangka latihan pungkasan. Diwiwiti kanthi condhong negatif, pindhah menyang push-up ing lantai lan pungkasan kanthi condhong positif bakal dianggep minangka siji set, mula aja ngaso ing antarane latihan.

Push-up ing bar

Dips, sing uga digunakake kanggo nggawe massa trisep, bisa digunakake kanthi gampang kanggo tuwuh otot dada. Ngadeg ing njero mesin lan nyekel bar ing pundhak. Mudhunake awak, tekok maju lan sikut sithik. Nalika mudhun, sampeyan kudu ngrasakake otot ing dhadha.

Sisa ing tikungan maju, angkat munggah, fokus ing kontraksi dada. Sampeyan bisa nambah bobot dumbbell sing dipasang mitra ing antarane pedhet, utawa sabuk pancake. Cathetan: Sadurunge nambah bobot, praktek teknik bobot awak kanthi apik.

Pullover nganggo dumbbells lan barbel saka mburi endhas

Latihan liyane sing apik sing fokus ing pectoralis minor lan pembangunan umum yaiku pulung… Nalika akeh atlit nggunakake kanggo ngisolasi otot punggung, uga efektif banget kanggo ngrampungake olahraga dada.

Kanggo pullover dumbbell, glepung ing bangku rata lan genggem bagian njero dumbbell medium. Ing posisi wiwitan, bobot kudu langsung liwat sirah kanthi sikut rada ditekuk. Turunake dumbbell ing endhas sampeyan ing lengkungan menyang lantai, terus ngontrol gerakan tangan sampeyan.

Nalika nyuda dumbbell, sedhot kanthi jero lan regepake otot dada. Stretch otot mung nganti wates kenyamanan, banjur balikake gerakan nalika sampeyan napas. Elinga yen napas kanthi jero bisa mbantu sampeyan nyuda otot dada.

Nalika nindakake pullover nganggo barbel, turug ing bangku sing rata, jupuk barbel ing jarak sing rada adoh saka jembaré pundhak kanthi genggeman mbalikke. Nyekel barbel ing dada (kaya ing sisih ngisor penet bangku mburi), njaga sudut 90 derajat ing sikut. Angkat bar lan pasang ing ndhuwur sirah sampeyan ing busur menyang lantai.

Priksa manawa otot mundhak, banjur mbalikke gerakan nalika nyuda garis menyang awak. Elinga njaga sudhut sing bener ing sikut sawayah-wayah lan nyedhot jero nalika ngalih mudhun garis.

Rencana latihan

Gawe salah sawijining rutinitas ing ngisor iki kaping 1-2 kaping seminggu kanthi paling ora 4 dina suwene supaya bisa ngasilake asil maksimal. Sampeyan bisa ngganti olahraga lan milih olahraga sing paling cocog karo sampeyan.

Cathetan: Gawe 2 set 10-15 repetisi cahya resistensi ringan nganti moderat kanggo dadi panas otot.

Syarat sing kudu sampeyan ngerteni

superset - rong latihan ditindakake kanthi runtut tanpa istirahat.

Gagal - wayahe sajrone olahraga, nalika otot sing digunakake wis kesel mula sampeyan ora bisa nindakake ambalan maneh kanthi biomekanik sing jelas. Sampeyan kudu nggawa paling cedhak latihan sawise latihan nganti gagal ing otot jangka pendek, lan luwih becik njupuk metu saka iku.

Pompa otot pectoral umum

Penekanan ing dodo ndhuwur

Nandheske ing dodo ngisor

Nandheske ing jembaré

Kelelahan awal otot dada

Tambah program intensitas

Saiki sampeyan wis nindakake tugas sing apik!