Protein minangka komponen utama saben sel ing awak, mula penting banget yen sampeyan entuk cukup. Minangka pasinaon anyar wis ditampilake, awak kita mbutuhake malah luwih protein kanggo fungsi èfèktif saka kita digunakake kanggo mikir.
Tunjangan sing disaranake kanggo wong diwasa yaiku 0,37 gram protein saben pon (0,45 kg) bobot awak, utawa udakara 15% kalori saben dina. Nanging, luwih akeh protein bisa uga dibutuhake kanggo wong sing aktif ing olahraga, uga wong tuwa.
Ing panaliten babagan 855 wong lanang lan wadon sing luwih tuwa, wong-wong sing ngonsumsi mung jumlah protein sing disaranake nuduhake tren sing kuwatir babagan mundhut balung dibandhingake karo wong sing ngonsumsi luwih saka tunjangan saben dina. Wong-wong sing ngonsumsi protein paling sithik ilang massa balung paling akeh - 4% sajrone patang taun. Lan peserta sing ngonsumsi protein paling akeh (udakara 20% kalori saben dina) duwe kerugian paling cilik, kurang saka 1,5% sajrone patang taun. Sanajan panliten iki ditindakake ing antarane wong tuwa, asile kudu digatekake dening kabeh wong sing ngawasi kesehatane.
"Nalika isih enom, sampeyan butuh protein kanggo mbangun balung sing kuwat. Sawise umur 30, sampeyan butuh supaya balung ora ilang. Njaga balung sing kuwat minangka karya urip, "ujare Kathleen Tucker, asisten profesor epidemiologi nutrisi ing Universitas Tufts ing AS.
"Ora ana keraguan manawa wong tuwa mbutuhake protein luwih akeh. Vegetarian sing luwih tuwa kudu menehi perhatian marang panganan protein kaya kacang-kacangan lan soya, "sarujuk ahli diet Reed Mangels, penasihat nutrisi ing Vegetarian Resource Group lan co-penulis The Vegetarian Diet Guide.
Jumlah protein sing dikonsumsi kudu digatekake kanggo wong sing pengin ngilangi bobot keluwihan. Mangan protein sing cukup mbantu nggedhekake mundhut lemak nalika nyuda mundhut otot, panaliten anyar wis ditemokake. "Iki penting amarga mundhut massa otot nyuda metabolisme, tingkat ing awak sampeyan ngobong kalori. Iki nggawe angel kanggo njaga bobot sehat lan nyuda proses mundhut lemak, "ujare William Evans, direktur Laboratorium Nutrisi, Metabolisme lan Latihan ing Universitas Ilmu Kesehatan Arkansas.
Akeh wong ora entuk kabutuhan protein saben dinane. Miturut statistik USDA, kira-kira 25% wong luwih saka 20 lan 40% wong sing umure luwih saka 70 ngonsumsi kurang saka jumlah protein sing disaranake - yaiku, ora cukup kanggo njaga otot lan balung ing kondisi apik. Nanging, wong sing dietet, wanita sing kurus, lan wanita sing luwih tuwa-sing paling rentan kanggo karusakan saka balung lan otot-sing paling kerep ditemokake kurang asupan protein.
Mangkono, miturut riset, wong sing aktif lan wong tuwa disaranake nambah jumlah protein ing diet nganti kira-kira 20% saka total kalori, utawa nganti 0,45-0,54 gram saben kilogram bobot awak.
Ngitung jumlah protein
Sampeyan bisa ngetung jumlah protein sing dibutuhake dhewe. Mung njupuk kalkulator lan multiply bobot ing kilogram dening 0,37 gram protein.
Contone, bobot sampeyan 150 kilogram (udakara 68 kg). Banjur kita entuk:
150 x 0,37 g = 56 g protein saben dina
Nanging kanggo wong sing aktif lan wong tuwa, kudu nggunakake 0,45-0,54 gram protein saben kilogram bobot awak ing rumus kasebut. Banjur, yen bobot sampeyan 150 kilogram, ternyata:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Iki tegese sampeyan kudu ngonsumsi 68-81 gram protein saben dina.
Dadi, sampeyan kudu ngerti saka panganan sing entuk jumlah protein sing dibutuhake. Amarga sayuran kurang protein, sampeyan kudu ngerti sumber protein liyane. Kanthi mangan panganan sing kapacak ing ngisor iki kanthi rutin, sampeyan kudu entuk jumlah protein sing tepat. Coba gabungke sawetara produk ing siji resep - iki bakal luwih gampang kanggo entuk jumlah sing dibutuhake.
½ tuwung masak utawa 1 tuwung sayuran mentah = 2 gram
½ tuwung tahu = 8 gram
1 tuwung tempe = 31 gram
1 tuwung kacang buncis masak = 16 gram
2 sdm mentega kacang = 8 gram
1 sakepel kacang = 6 gram
1 tuwung woh garing = 21 gram