Paragraf
Program latihan kanggo omah kanthi lonceng lan dumbbells ngetik sacara praktis ora beda karo kompleks gym. Mesin olahraga apa wae bisa diganti karo gerakan sing luwih fungsional kanthi bobot gratis. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngerti otot sing bisa digunakake lan golek panggantos sing cocog kanggo simulator.
Ora kabeh wong ing apartemen duwe gym kanthi barbel, rak, baris dumbbell, bangku sing bisa disesuaikan lan pancake tanpa wates. Umume wong sing kerja ing omah diwatesi mung kanggo ngetik dumbbells, fitball, bar horisontal lan expander. Iki cukup yen sampeyan nggawe program kanthi bener.
Fitur olahraga ing omah
Kanggo miwiti, kudu dingerteni manawa apartemen ora gym. Ora ana pelatih ing kene kanggo ngontrol teknik kasebut. Sampeyan kudu sinau babagan olahraga kanthi bener - saka video ing youtube lan ing ngarep kaca. Praktek teknik kasebut nganggo tongkat kayu utawa plastik sing sederhana sadurunge miwiti jongkong utawa deadlift raja, banjur njaluk wong ing omah direkam video (calorizer). Bandingake video iki karo video latihan. Beri perhatian ing anané defleksi alami ing tulang punggung lumbar, posisi wiwitan sing bener, gerakan dhengkul, distribusi pusat gravitasi.
Tips Latihan Kekuwatan Ngarep:
- Tansah dadi panas - gunakake komplek pemanasan saka program pambuka.
- Gawe otot kabeh awak sekaligus utawa gunakake rong dina - olahraga sing luwih kuat, reaksi metabolisme awak luwih dhuwur kanggo sampeyan.
- Gunakake dumbbells kanthi bobot sing beda - otot sampeyan ukurane beda-beda lan beda-beda kekuwatane, mula beban kasebut uga beda-beda.
- Kanthi bobot bobot sing winates, sampeyan ora bakal bisa nambah kekuwatan. Awak cepet digunakake kanggo mbukak, mula kudu diganti. Sampeyan bisa nambah jumlah repetisi, nggawe gerakan luwih angel, nggunakake cara kanggo nambah intensitas.
- Konsentrasi karo latihan gedhe - 70% sesi latihan kudu dikuwasani kanthi gerakan multi-gabungan intensif energi, lan 30% sisa yaiku gerakan siji-sendi.
- Tindakake jumlah pengulangan ing kisaran 6-20 kaping saben set.
- Rampungake babagan otot sing dienggo.
Luwih becik nundha latihan kardio ing program omah ing dina liyane. Nindakake aerobik sawise latihan kekuatan ing omah ora kepenak kaya ing gym. Nanging, yen ora ana kontraindikasi, kardio interval cendhak bisa ditindakake.
Kepiye cara ngganti simulator?
Simulator apa wae bisa diganti yen sampeyan ora duwe kontraindikasi. Nalika milih latihan, coba pikirake carane cocog karo sampeyan.
Pengganti kanggo simulator sing paling populer:
- Narik-munggah ing gravitron - tarik-mudhun ing garis horisontal kanthi nyerep kejut;
- Baris blok horisontal - larik dumbbells ing lereng (ganti genggeman supaya otot bisa beda ing sudhut), saurutan siji dumbbell ing lereng;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension ing lantai, hyperextension ing werni;
- Flexion saka sikil ngisor ing simulator - lentur sikil nganggo dumbbell;
- Leg Press - Macem-macem jinis squat dumbbell.
Kanggo nemokake panggantos sing cocog, sampeyan kudu ngerti kepiye otot sing pengin dikerjakake. Contone, latissimus dorsi bisa digunakake kanthi vertikal (ndhuwur) lan horisontal (menyang awak dhewe). Bar horisontal dudu inventaris sing wajib, sampeyan bisa nggunakake dumbbells.
Teknik nambah intensitas
Cara nambah intensitas kanggo olahraga ing omah penting. Karo wong-wong mau, awak bakal nampa stres metabolisme sing dibutuhake. Iki minangka superset, dobel, triset, gerakan hibrida, interval lan pendekatan bunder.
superset - nggabungake latihan kanggo otot sing ngelawan ing siji pendekatan. Contone, lunges ing panggonan lan bench press. Yaiku, sawise nggawe lunges, sampeyan ora ngaso, nanging langsung nindakake bench press. Mung sawise sampeyan ngaso, banjur baleni superset maneh.
puluh - nggabungake latihan kanggo sak klompok otot kanthi siji pendekatan. Contone, push-up saka lantai lan flattening dumbbells. Dilakoni kanthi cara sing padha karo superset.
Triset - nggabungake telung latihan kanggo macem-macem kelompok otot kanthi siji pendekatan. Contone, squats dumbbell, press press, lan mbengkongake jajar.
Gerakan hibrida - loro latihan digabungake ora kanthi pendekatan, nanging ing siji gerakan. Contone, jongkok nganggo dumbbells banjur pencet munggah - sampeyan jongkok, nyekel dumbel ing level dada, banjur jupuk lan remet nalika ngadeg. Hibrida asring digunakake dening Gillian Michaels ing program kasebut. Conto sing apik yaiku program Ora ana masalah maneh, sing meh kabeh dibangun.
Pendekatan interval - Ndhukung latihan sing abot lan luwih entheng. Contone, 5 repetisi burpee kanthi push-up lan 10 swing kanthi dumbbells.
Latihan sirkuit wis dadi kejutan - olahraga tanpa istirahat dianggep minangka cara paling gampang kanggo nggawe latihan pembakaran lemak.
Kita nggawe program latihan kanggo omah
Yen sampeyan wis maca artikel "Cara nggawe program latihan gym", sampeyan bakal ngerti aturan dhasar kanggo nulis sawetara latihan. Pisanan, pilih pamisahan - contone, wektu iki ayo nggunakake bench / deadlift. Banjur kita nemtokake jumlah latihan (6-8), jumlah set lan pengulangan, kita milih cara kanggo nambah intensitas (superset, hibrida).
Latihan A:
1. Squats banjur pencet dumbbells nganti 4 × 10
Superset:
2a. Lunges ing panggonan kanthi dumbbells 3 × 12 ing saben sisih
2b. Push-up saka lantai / saka dhengkul 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Dumbbell Sisih Ngundhakake 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3×15
4b. Pangurangan dumbbells ing 3 × 15
Latihan B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Baris Dumbbell 3 × 12
2b. Hyperextension Lantai / Bola 3 × 12
Superset:
3a. Baris bentuke siji dumbbell 3 × 15
3b. Jembatan glute sikil siji 3 × 15
4. Crunches ngapusi 3 × 15
5. Plank - 60 detik
Elinga manawa latihan sing nantang kanthi teknis luwih dhisik lan ora duwe pasangan. Luwih angel gerakane, luwih cedhak karo mula mula kudu (calorizator). Kita rampung karo kompleks omah sing rada kompleks. Yen sampeyan minangka pamula, mula sampeyan ora bisa nggunakake cara kanggo nambah intensitas - olahraga kanthi terus-terusan lan bisa ngatasi teknik sing bener.