Paragraf
Cara nggawe pundhak: 4 program latihan
Titik sing ringkih saka akeh atlit yaiku otot deltoid posterior sing dikembangake kanthi cekap, ora lega banget saka telung kepala otot, lsp. Aja wedi, ing artikel iki, kita bakal nuduhake sampeyan carane nggawe pundhak sing wiyar lan jelas! Rincian ing ngisor iki.
Sampeyan kabeh wis krungu ekspresi: ganti pundhak sing kuwat, pasang kabeh ing pundhak sampeyan, lan kadhang kayane kabeh jagad ana ing pundhak sampeyan. Area bahu minangka bagean sing penting banget kanggo tampilan umum awak kita.
Saka sudut pandang apa wae, otot trapezius ora mung perlu kanggo tampilan sing harmoni lan proporsional, uga nyumbang kanggo ngrampungake akeh fungsi, sing, bebarengan, menehi asil ing bagean awak liyane. Otot deltoid lan trapezius sing wis ditemtokake kanthi kuwat ngidini awak katon kuwat lan harmoni.
Pundhak sing jembar nggawe sampeyan katon luwih lanang lan kuwat. Sapa wae atlet sing pengin nggawe awak sing sampurna kudu ngladeni kabeh kekuwatan kanggo nglatih otot deltoid lan trapezius proporsional.
Asring, pundhak dianggep minangka bagean integral saka tokoh bentuk X sing misuwur. Yen sampeyan nggambar garis imajinasi saka otot deltoid menyang pedhet, mula sampeyan bakal entuk "X" sing dikarepake.
Sabuk sabuk kabeh duwe peran gedhe ing postur binaraga (yen ora kabeh). Otot deltoid kudu dikembangake kanthi merata ing kabeh sisih, saengga, bebarengan karo otot trapezius sing tuwuh, menehi awak tampilan lengkap lan harmoni sacara sakabehe.
Titik sing ringkih saka akeh atlit yaiku otot deltoid posterior sing durung maju, otot deltoid anterior sing dipompa lan relief sing kurang jelas saka telung kepala otot kasebut. Aja wedi, ing artikel iki, kita bakal nuduhake sampeyan carane nggawe pundhak sing jembar lan jelas!
Anatomi sithik
Yen kita nganggep otot deltoid ing kompleks, bisa uga ora jelas endi kepala sing tanggung jawab kanggo apa. Ayo ndeleng saben otot kanthi kapisah.
Otot deltoid anterior. Diwiwiti saka balung tulang tulang lan nempel ing humerus. Kepala anterior otot deltoid tanggung jawab kanggo ngarahake lengen. Dheweke aktif kerja sajrone pers bench.
Otot deltoid tengah. Uga diwiwiti saka tulang selangka lan nempel ing humerus. Kepala tengah otot deltoid tanggung jawab kanggo nyulik lengen kanthi adoh saka awak. Matur nuwun kanggo kepala iki amarga awak ndhuwur katon jembar lan berkembang kanthi apik.
Otot deltoid posterior. Diwiwiti saka scapula lan nempel ing humerus. Kepala mburi otot deltoid tanggung jawab kanggo nyulik lengen menyang sisih lan mburi. Dheweke aktif kerja sajrone latihan punggung kayata pull-up lan deadlift.
Otot trapezius. Otot trapezius rada beda karo anatomi saka deltoid. Klompok otot sing katon sederhana iki nindakake akeh fungsi.
Otot trapezius yaiku otot trapezoid sing dawa, diwiwiti ing dhasar tengkorak, mlaku ing sadawane balung mburi ndhuwur, lan pungkasan ing tengah punggung ngisor. Otot trapezius ngunggahake (munggah pundhak) glathi, nggawa glathi pundhak nyedhaki kolom balung mburi (nggawa glathi pundhak), lan nyuda glathi.
Kita kumpa pundhak sing jembar!
Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki cara nggawe pundhak sing jembar. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.
Bangku penet lan dumbbells saka pundhak nalika ngadeg
Ora ana latihan sing bisa ngalahake press bench nalika nglatih kepala ngarep lan tengah. Nangkep barbel luwih saka ambane pundhak. Mulai nganggo barbel ing sangisore dagu banjur pencet tanpa sikut siku. Bali menyang posisi wiwitan. Kabeh gerakan kudu ditindakake kanthi lancar tanpa ngaso ing titik ndhuwur.
Nalika pencet dumbbell, lebokake ing loro-lorone sirah kanthi sikut. Priksa manawa sampeyan ora miwiti ing titik sing dhuwur banget, dumbbells meh nyentuh pundak sampeyan. Remet dumbbells bebarengan, nggawa ing titik ndhuwur. Aja ngencengi siku.
Dumbbells ngirim ora tutul ing sisih ndhuwur, yen ora, beban ing pundhak bakal gedhe banget. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
Dewan. Pilihan liya kanggo olahraga iki, sing ora mbutuhake upaya kanggo njaga keseimbangan, yaiku Smith Machine Seated Press. Sampeyan ngidini sampeyan nggunakake resistensi luwih akeh kanthi nyuda jumlah otot aksesori sing dibutuhake kanggo nindakake olahraga iki. Kajaba iku, gampang banget ngilangi bobot saka rak lan dipasang maneh ing mesin iki.
Ngangkat tangan menyang sisih nganggo dumbbells lan ing blok
Kanggo pangembangan kepala lateral saka otot deltoid, luwih becik ngulurake tangan menyang sisih (angkat dumbbells ing sisih nalika ngadeg). Kanggo nindakake ekstensi tambahan karo dumbbells (lungguh utawa ngadeg), teken tangan sampeyan rada sikut lan pasang ing ngarep pinggul.
Rahasia yaiku: sampeyan ora bakal nindakake olahraga kaya sing wis biasa (miturut teknik lawas sing apik "tuangkan toples banyu"). Sampeyan kudu mindhah dumbbells kanthi driji cilik supaya pucuk ndhuwur.
Iki minangka teknik Charles Glass. Jempol kudu terus dideleng tanpa ngowahi posisi. Iki bisa ngisolasi sirah tambahan sabisa-bisa, mula nggunakake bobot entheng kanggo olahraga kanthi bener. Bali menyang posisi wiwitan kanthi cara sing padha lan baleni.
Kanggo nindakake ekstensi tambahan ing blok, ngadeg ing cedhak mesin lan nangkep gagang D kanthi tangan sing adoh saka mesin. Lebokake gagang ing ngarepe sampeyan supaya lengen nyebrang awak lan rada ditekuk ing sikut, banjur angkat bobote munggah lan sisih nganti lengen podo karo lantai. Tahan ing sisih ndhuwur lan peret otot, banjur alon-alon mudhunake beban kanthi cara sing padha. Siji latihan kanggo saben sisih dianggep minangka set.
Dewan. Angkat dumbbell kanthi tangan siji ing sisih bakal mbantu sampeyan nambah macem-macem. Cekel dumbbell ing tangan siji, lan jupuk tegak vertikal ing tangan liyane. Ngadeg ing jejere meja, wiwiti ngencengake awak sampeyan ing sisih nganti lengen sing ora bisa digunakake kanthi langsung. Dumbbell saiki sudhut saka awak sampeyan. Angkat lengen sampeyan, kayadene yen sampeyan ngencengi standar rong tangan, nganti padha karo lantai.
Sampeyan bakal weruh manawa lengen mundhak ing ndhuwur level pundhak. Iki bakal nambah serat otot kanthi luwih intens lan ngisolasi sisih, supaya sampeyan bisa nggunakake bobot luwih sithik.
Ngangkat tangan nganggo dumbbells ing dhukungan
Kanggo nggedhekake endhas mburi, sampeyan bisa nindakake ekstensi dumbbell nalika ngadeg. Kanggo ngleksanani iki, tekok ing sendi pinggul supaya sejajar karo lantai (kayadene sampeyan nggawe deadlift Rumania) tinimbang ing pinggul.
Njupuk loro dumbbells kanthi bobot sedheng, tekuk sikut rada lan angkat dumbbells ing busur nganti sisih nganti padha karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan, nanging aja nganti tutul karo dumbbells. Coba aja ngangkat dumbbells banget, amarga iki bakal mbukak beban ing otot punggung.
Dewan. Kanggo macem-macem program sampeyan lan nambah intensitas latihan deltoid dorsal, cobanen silang nganggo mesin kabel. Ngadeg ing tengah mesin, nangkep gagang (sing kudu ana ing level pundhak) ing pola salib - gagang nengen karo tangan kiwa, lan kiwa ing sisih tengen.
Ing posisi iki, lengen sampeyan kudu disabrangake ing dada. Mundur mundur supaya tangan nganggo kabel ora kena ing awak. Bengkokake sikut lan tarik bobot kaya sing ditindakake kanthi olahraga, nyebarake tangan. Kontrak deltoid lan alon-alon ganti gagang menyang posisi asline.
Larik Vertikal Kanggo Dada Kanthi Barbell Utawa Blokir
Baris vertikal genggeman amba cocog kanggo mbunderake deltoid (utamane kepala tengah).
Nyekel barbel ing ngarep paha sampeyan kanthi genggeman overhead sing adoh saka ambane pundhak. Angkat munggah ing awak, nyebar sikut menyang sisih, nganti lengen ndhuwur padha karo lantai. Kontrak deltoid ing sisih ndhuwur lan bali menyang posisi wiwitan.
Kanggo nindakake katrol vertikal ing dodo ing blok, cukup pasang bar dawa ing katrol sing sedheng, pasang lengan sampeyan lan olahraga kaya sing wis diterangake ing ndhuwur. Nalika nggunakake blok, ketegangan otot sing konstan bisa ditindakake, luwih-luwih yen otot diperas ing titik ndhuwur kanggo entuk kontraksi maksimal.
Dewan. Yen sampeyan duwe masalah pundhak utawa ora nyaman nindakake baris vertikal ing blok, nanging pengin ngalami mupangat olahraga iki, sampeyan bisa nyoba baris vertikal nganggo dumbbells. Nyekel dumbbells ing ngarepe paha lan angkat kaya nalika sampeyan nindakake barbel. Bedane yaiku kebebasan gerakan tangan, sing bakal njupuk sawetara beban saka ikat pinggang pundhak.
Barbel ngarep utawa dumbbell mundhak
Angkat ngarep asring digunakake minangka latihan pungkasan kanggo endhas ngarep lan tengah otot deltoid. Nyekel barbel kanthi genggeman nduwur sirah luwih saka jembaré pundhak ing ngarep pinggul.
Kanthi sikut rada ditekuk, angkat bar ing ngarepe nganti kira-kira level mripat nggunakake sendi pundhak. Nyuda alon-alon barbel menyang posisi asline.
Nalika ngunggahake dumbbell ngarep, cekelake ing cedhak paha karo jempol sing diadhepi ngarep (kaya-kaya arep nggulung). Angkatake dumbbells ing ngarep sampeyan, gulungake lengen ing sendi pundhak, tanpa muter-muter. Yen wis tekan level mata, bali menyang posisi wiwitan.
Dewan. Yen mesthi ana akeh wong ing gym sampeyan lan barbel / belet terus sibuk, sampeyan bisa nindakake lift ngarep nggunakake pancake. Angkat pancake minangka alternatif sing apik kanggo barbel lan dumbbells.
Pilih bobot sing bisa ngrampungake jumlah repetisi sing dibutuhake, kaya yen sampeyan nyekel setir. Priksa manawa genggeman pancake sampeyan rada cedhak karo sisih ngisor, supaya sampeyan bisa miringake nalika ngangkat. Mudhunake lan angkat pancake kaya sing sampeyan lakokake ing ngarep nganggo dumbbells.
Barbell lan dumbbell shrugs
Leluhur kabeh latihan trapezius yaiku nyusut barbel. Nyekel barbel ing paha kanthi genggeman tangan, jembaré pundhak. Angkat kabeh sabuk pundhak, tutul pundhak menyang kuping, peres otot, banjur alon-alon mudhun barbel.
Penting. Aja muter pundhak sajrone olahraga iki. Wungu munggah terus lan mudhunake. Aja gerakan bunder maju utawa mundur, utawa cilaka bisa nyebabake.
Sawetara atlit nganggep shrug dumbbell luwih nyaman lan efektif. Nalika bar ana ing ngarep sampeyan lan bisa narik sampeyan maju, dumbbells mesthi dipasang ing sisih sampeyan kanggo ningkatake keseimbangan. Nyekel sepasang dumbbells kaya sampeyan arep nggulung, angkat pundhak lan kontrak otot. Pundhak pundhak menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
Dewan. Yen sampeyan duwe masalah mobilitas pundhak, sampeyan bisa nggunakake shrug barbel saka mburi, sing dadi alternatif sing beda kanggo variasi tradisional olahraga iki.
Ing posisi ngadeg, jupuk barbel kanthi cekelan tangan ing bokonge. Angkat pundhak sampeyan kaya sampeyan nggunakake shrug barbel biasa lan kontrak otot. Rentang gerakan bisa diwatesi sithik, mula kudu ati-ati lan temenake kanthi teknik olahraga.