Kita asring krungu "narik kabeh ing punggung", "ing mburi" - ana prekara iki. Otot mburi kalebu sing paling gedhe ing awak manungsa. Waca liyane babagan anatomi otot-otot punggung lan latihan kanggo ngembangake!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman lan Jay Cutler kabeh duwe kesamaan kajaba judhul Pak Olimpia - kabeh padha duwe SPIN! Gedhe, pompa munggah, geger embossed. Kayane sajrone puluhan taun kepungkur, bagean awak iki dadi luwih penting ing kompetisi binaraga. Yen sampeyan ora bisa gumunggung, mesthine bakal entuk papan nomer loro kanthi paling apik.

Mesthine, ora kabeh wong bisa ngompa punggung kaya Pak Olympia, nanging kita bisa nggawe otot sing jembar, bentuke V sing jembar lan ora mung bakal nggawe wong liya gumun, nanging uga bakal nguatake kabeh awak ndhuwur lan nggawe luwih rukun lan proporsional. …

Kita asring krungu "narik kabeh ing punggung", "ing mburi" - ana prekara iki. Punggung kalebu sawetara otot paling gedhe (saka punggung ngisor menyang otot trapezius) lan kalebu meh ing kabeh gerakan kita, wiwit stabil ing inti sak bangku nganti ndhukung nalika jongkok. Pungkasan iku penting banget kanggo latihan, nanging mung sawetara sing menehi perhatian marang perkembangane.

Akeh atlit nindakake set sing ora kaetung, nanging ora nggatekake sisih mburi. Mungkin iki amarga kasunyatane yen angel ndeleng dheweke ngadeg ing ngarep kaca. Napa nglatih sing ora katon?

Aku ora kaget maneh nalika ndeleng atlit ing gym kanthi bisep, otot dada lan quad sing apik banget, nanging ora bisa ngegungake punggung, hamstring lan trisep. Pundhak dibunderake maju amarga otot pectoral narik deltoid menyang ngarep, dadi katon cekung. Punggung ora cukup lan / utawa ora kembung, pundhak ora obah maneh, mula awak ora katon proporsional.

Kabeh babagan keseimbangan lan harmoni. Sampeyan kudu nggawe saldo ing antarane kanthi bobot lan kanthi meksakanggo entuk awak sing nyengsemake, otot lan kuwat. Kanthi keseimbangan iki, sampeyan bakal bisa ngembangake otot liyane, lan sisih ngarep awak ora bakal katon seimbang.

Anatomi sithik

Ana akeh otot punggung, mula kadhang kala sampeyan bisa uga bingung sapa sing duwe tanggung jawab. Ayo goleki otot-otot utama punggung lan fungsine.

Otot latissimus dorsi. Otot sing paling jembar, sing tanggung jawab kanggo bentuk V, nyebabake akeh massa punggung. Otot latissimus diwiwiti ing ngisor pundhak, ngliwati humerus lan mudhun ing sisih ngisor, nutupi wilayah lumbar ing loro-lorone. Latissimus dorsi nyuda pundhak lan narik bali.

Otot bunder gedhe lan cilik. Babak sing kandel, rata, gedhe, bunder diwiwiti ing permukaan dorsal saka sudhut ngisor scapula lan nempel ing lambe medial alur intertubercular humerus. Iki tanggung jawab kanggo tambahan lan gerakan lengen tengah.

Otot rhomboid gedhe lan cilik. Otot rhomboid sing gedhe, ana ing sangisore cilik, pungkasane ana ing pinggir tengah scapula. Thanks kanggo dheweke, scapula ditempelake ing dada. Otot iki narik scapula bali, dipindhah menyang kolom balung mburi.

Otot ekstensi mburi. Otot dawa iki, sing mlaku ing sadawane wilayah lumbar, dipérang dadi telung kolom: njaba (iliocostalis), tengah (longissimus), lan njero sempit (spinalis). Kabeh padha nggarap tikungan sisih lan ekstensi mburi.

Kita kumpa ing sisih mburi!

Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki cara supaya bisa bali maneh. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.

Narik-munggah ing garis kanthi genggeman sempit lan jembar

Kanggo narik genggeman sing jembar, jupuk bar luwih saka ambane pundhak. Tekuk sikut sampeyan banjur tarik dodo menyang bar, nggawa pundhak pundhak. Pengket punggung lan peret otot kanthi kuat, banjur bali menyang posisi wiwitan kanthi sikut rada bengkok. Iki bakal menehi jembaré lan kurva ndhuwur ndhuwur sing sampeyan karepake.

Kanggo penarik genggeman sempit, nangkep bar ora luwih saka ambane pundhak, nanging paling ora ana 15 cm ing antarane tangan. Narik kanthi cara sing padha karo penarik genggeman sing jembar, banjur mudhun mudhun tanpa diluruskan, tangan rampung. Latihan iki nggunakake ngisor ngisor kanggo mbantu sampeyan nggawe massa ing wilayah lumbar.

Dewan. Yen olahraga iki angel kanggo sampeyan, banjur pilih nomer total pengulangan, umpamane 40, lan mung fokus nindakake apa wae cara sing kudu ditindakake. Sampeyan bisa nindakake 10 ing set pertama, 8 ing sisih liya, lan 7 ing kaping telu. Terusake nganti sampeyan ngrampungake kabeh 40. Yen sampeyan ngerti yen sampeyan bisa nindakake nomer repetisi iki ing telung nganti patang set 10-25 repetisi, tambah total dadi 50.

Baris Barbell lan T-bar

Latihan kasebut nyumbang kanggo bangunan otot punggung ing mburi. Kanggo larik barbel, genggem jembaré pundhak bar. Bend, panggulake panggul sampeyan jajar karo punggung nganti awak meh padha karo lantai. Angkat bar ing weteng lan kontraksi otot ing titik paling dhuwur. Nyuda alon-alon barbel lan baleni olahraga.

Kanggo baris T-bar, tututi teknik sing padha karo larik barbel, aja bunder utawa aja bobote munggah. Punggung kudu lurus, supaya latissimus dorsi bisa digunakake, dudu otot punggung ngisor.

Dewan. Yen sampeyan mikir apike ngompol ndhuwur, coba laras barbel genggeman sing luwih jembar banjur tarik bar menyang dodo ngisor. Sampeyan kudu nyuda beban supaya bisa ngetrapake teknik olahraga kanthi akurat.

Baris ing blok ngisor kanthi tangan loro lan siji

Kanggo nggawe otot ing punggung ngisor cedhak punggung ngisor, gunakake salah sawijining latihan ing ngisor iki. Nalika narik blok ing sisih ngisor, lenggah, tekuk dhengkul rada lan miringake awak maneh. Lurus supaya awak jejeg ing lantai, lan ing wektu sing padha narik gagang bali. Pethuk pundhak pundhak lan tarik gagang menyang weteng. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

Kaendahan katrol tangan siji yaiku sampeyan bisa nggarap saben sisih kanthi kapisah. Gunakake prinsip sing padha karo latihan ing ndhuwur, lan priksa manawa sampeyan memeres otot nalika narik gagang bali.

Dewan. Yen sampeyan ora kepenak nggawe barbel, pasang gagang menyang kabel katrol lan tindakake tali katrol ambane pundhak (utawa luwih jembar) tinimbang barbel barbel.

Baris ing blok menyang dodo kanthi garis sing bentuke V lan ing mburine sirah kanthi genggeman sing amba

Ora ana sing tuwuh otot bunder kaya deadlift blok karo V-bar. Nangkep gagang, tekuk sikut sithik. Tarik gagang mudhun menyang tengah dodo lan remet otot kanthi kuat. Bali menyang posisi wiwitan lan rasakake bobote narik otot munggah.

Nalika narik overhead, jupuk bar nganggo genggeman overhead lan tarik sirahe nganti pundhak, banjur, kanthi sikut ditekuk, bali menyang posisi wiwitan supaya sabuk pundhak kabeh mundhak kanthi beban. Latihan kasebut minangka pengganti sing apik.

Dewan. Kanggo gerakan narik, coba angkat ikat pinggang pundhak saka posisi wiwitan. Nalika narik bobote mudhun, pundhak pundhak mudhun lan bali, medhakake dhadha. Iki bakal mesthekake yen otot punggung sampeyan melu.

Pullover nganggo dumbbells lan deadlift nalika ngadeg ing blok kasebut

Pullover dumbbell lan baris ing nduwur sirah kalebu sawetara latihan punggung sing terisolasi, mula bisa dadi pakaryan sampeyan.

Nalika nggawe pullover, turune jejeg ing bangku supaya mung ndhuwur sampeyan sing ndemek. Rebut bagian njero dumbbell, lebokake langsung ing dhadha lan sikut siku. Turunake dumbbell ing mburi sirah ing busur, gunakake otot punggung nganti paling ora rata karo endhas, banjur angkat dumbbell bali menyang posisi asline.

Kanggo nindakake pulldown nalika ngadeg ing blok, ngadeg ing ngarep mesin blok. Nangkep bar babagan ambane pundhak ing level mripat supaya latissimus dorsi dimuat. Tarik bobote nganti pinggul tanpa mbengkongake tangan lan nemplek sikil sampeyan kanthi kuat. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

Dewan. Latihan kasebut uga apik banget sadurunge olahraga sadurunge olahraga utama. Telung set cepet kanthi perwakilan moderat apik banget.

Deadlifts

Olahraga utama kanggo otot ing punggung bisa dianggep minangka deadlift. Olahraga iki mbantu mbentuk otot ing kabeh awak lan utamane ing punggung. Muat barbel ing jubin, genggeman nganti jembaré pundhak, tekuk lutut lan tegakake punggung sampeyan. Angkat bar ing jubin, tancepake sikil dhisik, banjur lempengake punggung nganti bener. Baliake barbel menyang lantai kanthi cara sing padha (ing arah sing ngelawan).

Dewan. Yen sampeyan angel nggawe lampiran saka lantai, coba lampahi lampiran parsial. Muat barbel ing bangku kira-kira level lutut lan angkat kaya sing dijelasake ing ndhuwur. Iki bakal ngeculake ketegangan saka punggung sampeyan yen sampeyan dhuwur utawa yen sampeyan ora pengin sawetara otot sikil bisa mlaku sajrone latihan iki.

Rencana latihan

Jembar Latissimus Ndhuwur

kekandelan

Kandel Latiss ngisor

Bobot lan jembar total

Apa Partl Deadlift?

Deadlift parsial padha karo deadlift biasa, kajaba barbel ora wiwit obah saka lantai. Sampeyan kudu dilebokake ing rak listrik utawa sawetara kothak / bangku supaya ana ing level dhengkul.

Lemes Pambuka

Waca liyane: