Paragraf
Cara nggawe quad: 5 program olahraga
Kuat, dikembangake, quads sculpted bisa mesthekake sampeyan menang kompetisi Olah rogo ngencengke otot dening nggawe sampeyan ngadeg metu saka wong akeh. Gawea quads sing tansah sampeyan impi-impi karo latihan ing ngisor iki!
Ngonversi quads cilik sampeyan dadi pilar sing kuat!
Kuat, dikembangake, quads sculpted bisa mesthekake sampeyan menang kompetisi Olah rogo ngencengke otot dening nggawe sampeyan ngadeg metu saka wong akeh. Dheweke mbedakake awak sing harmonis, proporsional, estetis saka awak sing bentuke apel kanthi dhuwur sing abot lan sikil sing tipis.
Mesthi, kita ora kabeh duwe quads kaya binaragawan profesional, nanging kita bisa mbangun otot gedhe, kuat, proporsional lan uga-ditetepake sing bakal kesengsem tho.
Aja sampah wektu saiki supaya sampeyan ora Getun ing mangsa sing wis ora nglatih quads cukup utawa ngginakaken sethitik wektu kanggo wong-wong mau. Sampeyan ora ngerti carane akeh atlit sing soaring ing celonone ing gedung olahraga ing mangsa panas, mung kanggo ndhelikake asil ora cukup ketekunan lan disiplin nalika pumping munggah quadriceps sing.
Quads nyatakake jumlah massa otot sing akeh banget ing awak kita. Latihan kasebut angel banget lan mbutuhake wektu lan gaweyan kanggo mbangun paling sethithik sawetara gram otot. Pompa paha quadriceps sing intensif bakal ngidini sampeyan ngembangake kabeh awak amarga mundhak alami hormon pertumbuhan lan testosteron.
Nalika nindakake, ucapake, squats, awak nggunakake akeh otot kanggo ngangkat bobot - quadriceps, hamstrings, punggung, otot trapezius, pundhak, lan kabeh melu obah lan / utawa ngimbangi bobot nalika ngangkat. Iki tegese pangembangan umum otot ing awak, sing nyumbang kanggo pembentukan penampilan sing kuat sakabèhé.
Sampeyan kudu takon dhewe pitakonan: Apa aku butuh iki?
Anatomi sithik
Quadriceps minangka klompok otot gedhe sing duwe papat kepala ing ngarep paha. Ayo goleki kanthi cepet kepala iki lan fungsine.
otot rektus femoris
Diwiwiti saka ilium, manggoni tengah paha, nutupi sebagian besar telung sirah sing isih ana.
Otot jembar njaba (lateral) saka paha
Diwiwiti saka balung paha, mlaku ing sisih lateral (bagean njaba) paha, lan nempel ing tempurung dhengkul.
Otot femoris medial amba
Uga diwiwiti saka balung paha, mlaku ing sisih medial (bagean njero) paha lan nempel ing patella. Otot iki tanggung jawab kanggo bentuk tetesan paha.
Otot amba penengah saka paha
Otot iki dumunung ing antarane lateral lan medial ing ngarep femur lan nempel ing patella.
Kabeh papat kepala quadriceps tanggung jawab kanggo extension saka sendi dhengkul. Kajaba iku, rectus femoris uga flexes pupu amarga lokasine.
Mompa munggah quads kuat!
Saiki sampeyan ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo goleki carane nggawe quads sing kuat lan kuat. Obahe lan latihan sing disedhiyakake dirancang kanggo ngoptimalake kinerja saben sampeyan menyang gedung olahraga. Elinga supaya nggunakake teknik sing bener lan ora ngangkat bobot sing akeh banget supaya ora ngrusak safety sampeyan.
Barbell Pundhak Squats
Squats karo barbell ing pundak (sing diarani leluhur-pendiri kabeh latihan kanggo otot-otot sikil) minangka latihan utama kanggo pangembangan quads nyengsemaken.
Ngadeg ing sangisore bar ing rak jongkok lan nyelehake bar ing posisi sing nyaman ing tingkat punggung ndhuwur ing otot trapezius. Nangkep bar sisih nganggo tangan loro kanggo stabilitas. Saiki metu saka rak lan lebokake sikilmu kanthi ambane pundhak utawa rada amba.
Penting banget: mbengkongake dhengkul sadurunge miwiti olahraga. Aja mbengkongake pinggul utawa mburi, utawa sampeyan bakal mbengkongake maju. Ngurangi bobot nganti hamstrings ndemek otot pedhet utawa nganti sampeyan tekan sawetara gerakan sing nyaman (BP). Angkat beban kanthi nggunakake pinggul dhisik banjur dhengkul. Aja lurusake sikilmu ing sisih ndhuwur.
Range gerakan banget individu. Nggunakake macem-macem gerakan meh minangka cara sing becik kanggo nindakake latihan apa wae, nanging jongkok bisa nyebabake masalah nyeri lutut lan ketegangan punggung.
Sawise aturan sing dicoba lan dites, jongkok mudhun menyang watesan sing nyaman, banjur bali menyang posisi wiwitan. Aja skimp lan njupuk tugas kanthi serius. Squats minangka latihan sing angel banget, nanging asile worth iku.
Supaya otot-otot njero luwih sithik (vastus medialis), coba squats kanthi sikil rada amba, kanthi driji sikil ngarah metu.
Barbel Dada Jongkok
Kanggo nindakake jongkok kanthi barbell ing dhadha, ngadeg supaya barbell ana ing ngarep sampeyan, lan sijine ing bend ing sabuk Pundhak. Nyabrang lengenmu lan kunci bar ing sisih pinggir. Tansah sirahmu lurus lan pundhakmu sejajar karo lantai. Copot barbell, metu saka rak, lan lebokake sikilmu selebar pundhak.
Tindakake latihan iki kaya-kaya sampeyan nindakake jongkok kanthi barbell ing pundhak. Sampeyan bakal nemokake yen sampeyan bisa njaga punggung rada lurus. Squats dada ngembangake quads rada luwih apik tinimbang squats bahu tradisional, sing mbutuhake pinggul sing luwih kuat.
Yen sampeyan anyar ing squat dodo lan perlu stabilitas ekstra, nindakake mau kanggo nalika ing mesin Smith nganti sampeyan dadi nyaman karo bobot.
Yen sampeyan dhuwur lan salah siji condong maju akeh utawa tumit sampeyan mudhun ing lemah, coba nyelehake piring bobot loro nganti papat lan setengah kilogram ing saben tumit kanggo nambah stabilitas. Teknik iki bisa digunakake kanggo loro squats.
Hack Mesin Squats
Kanggo ngembangake bagian njaba (otot lateral) saka quadriceps, ora ana sing luwih apik tinimbang squats ing mesin pancing. Kanthi setelan bobot sing moderat, ngadeg kanthi nyaman ing ngisor bantalan mesin, kanthi sikilmu selebar pundhak ing tengah piring sikil. Mudhun nganti sampeyan tekan sawetara gerakan lengkap, banjur bali menyang posisi wiwitan.
Priksa manawa sampeyan ora nyepetake banget nalika gerakan mudhun, amarga iki bakal nyebabake ketegangan gedhe ing dhengkul. Ngleksanani ing jangkah pancet. Maneh, kaya kabeh latihan sikil, aja lurusake dhengkul ing ndhuwur.
Sawetara gym ora duwe pelatih iki, nanging sampeyan ora kudu nglokro, amarga mesthi ana cara metu. Mung nyekel barbel bobot lan tahan ing mburi pedhet (padha karo deadlift, mung kanthi bobot ing mburi bokong).
Lurusake punggung, tetepake sirahmu kanthi lurus, lan wiwiti ngangkat kanthi otot sikil nganti sampeyan ngadeg kanthi lurus. Tanpa straightening sikil kabeh cara, mudhun bobot mudhun menyang posisi asli, nanging ora ndemek lantai.
Latihan iki mbutuhake ketaatan sing ketat kanggo teknik lan mung bisa ditindakake kanthi bobot moderat sing bisa gampang diangkat.
Pencet sikil
Cara liya sing apik kanggo mbangun otot sikil yaiku pers sikil 45 derajat tradisional. Kauntungan saka simulator iki yaiku praktis ora ngemot wilayah lumbar lan luwih fokus ing pinggul.
Lenggah ing mesin lan priksa manawa jog wis di-push bali cukup kanggo entuk sawetara lengkap saka gerakan. Selehake sikilmu ing tengah papan kanthi jembar pundhak. Angkat beban munggah tanpa mbengkongaken dhengkul lan tarik metu kancing safety.
Mudhunake kompor sabisane, terus-terusan ngontrol gerakan sampeyan, lan angkat maneh menyang posisi asline. Coba ora nindakake setengah utawa sebagean reps - sampeyan ngapusi dhewe lan ora ngembangake otot.
Yen mesin penet sikil ing gedung olahraga sampeyan terus sibuk utawa ora ana, sampeyan bisa milih pilihan liyane. Akeh gym duwe mesin tambahan kanggo klompok otot iki, kalebu bobot sing bisa dipilih lan mesin multifungsi Hammer Strength.
Ekstensi sikil
Kanggo isolasi sampurna saka hamstrings quadriceps, mesin extension paling cocog. Lungguh ing simulator, lenggahake sikil ing pundhak sing bisa digunakake lan condongake punggung menyang bantal dhukungan. Setel bantal pedhet supaya pas karo sudut 90 derajat sikil lan tungkak.
Ing jangkah medium, angkat bobot lan langsung remet otot ing titik ndhuwur, banjur bali menyang posisi wiwitan. Coba aja njaga bobote ing ndhuwur, amarga iki bakal nambah stres ing dhengkul, utamane ing tendon patella.
Kanggo ngompa quadriceps ndhuwur rada, coba ekstensi ing ngisor iki. Ngleksanani kaya ing ndhuwur, nanging wektu iki ngiringake awak ndhuwur maju supaya ing ndhuwur amba antarane awak lan sikil iku 90 derajat utawa kurang. Sampeyan kudu njupuk bobot sing rada kurang, nanging asil bakal ngluwihi pangarepan sampeyan!
lung
Lunges minangka latihan sing apik kanggo mbentuk quads. Thanks kanggo wong-wong mau, otot-otot katon bunder lan kenceng. Nalika akeh sing ngomong yen lunges melu kabeh otot paha lan ngembangake hamstrings lan glutes kanthi cara sing padha, ing artikel iki kita bakal fokus marang carane lunges bisa digunakake kanggo nglatih quads.
Selehake barbell sing rada entheng ing pundhak, kaya-kaya sampeyan nindakake squats karo barbell ing mburi pundhak sampeyan. Metu saka rak jongkok lan sijine sikil siji ing ngarep sampeyan. Bend sikil liyane supaya dhengkul sawetara sentimeter saka lantai.
Aja ndemek lantai nganggo dhengkul. Priksa manawa dhengkul sampeyan ora protrude ngluwihi driji sikil, yen ora njupuk langkah luwih amba. Sikil liyane bakal tetep konco ing kabeh wektu. Sawise sampeyan crouch mudhun, bali menyang posisi wiwitan mujur lan sijine sikil sing sampeyan lunged karo liyane. Baleni latihan, ganti sikil - iki bakal dianggep minangka siji pengulangan.
Alternatif sing apik kanggo barbell lunges yaiku Smith machine lunges. Cukup lunge nganggo sikil siji lan tindakake kabeh reps ing posisi kasebut. Sampeyan ora perlu nglebokake sikil sawise saben rep, tindakake kabeh reps kanggo siji sikil dhisik, banjur ganti posisi lan baleni.
Olahraga sing paling disenengi para atlit yaiku mlaku-mlaku lunges. Padha dileksanakake ing bagean wiyar saka bale; priksa manawa sampeyan duwe babagan 10 meter papan sing cetha kanggo langkah-langkah.
Inti saka lumampah lunges prasaja banget - sampeyan lunge, banjur sijine sikil liyane maju lan nggawe lunge sabanjuré karo sikil iki. Tegese, ing latihan iki sampeyan terus maju.