Kakehan atlit tiba kanggo pancingan gerakan terisolasi. Aja mbaleni kesalahane, aja ngorbanake kemajuan kanggo katresnan gerakan siji-sendi. Main game kanthi latihan dhasar!

Babagan Author: Todd Boomgardner

Proses latihan minangka seri pilihan. Sampeyan milih gol sing pengin digayuh lan nemtokake apa sing kudu digayuh. Banjur sampeyan mutusake kanggo nyawisake sawetara wektu lan tenaga kanggo nggayuh tujuan kasebut. Iku prasaja, ta?

Ing kasunyatan, ana pilihan liyane sing duwe impact ageng ing proses latihan, nanging kita arang menehi malah bagian sekedhik saka manungsa waé kita. Salah sawijining aspek sing paling penting yaiku kanggo nemtokake konsep ing ngendi kita bakal nimbang awak manungsa. Apa sakumpulan bagean independen sing diarani "kelompok otot" sing kudu dipisahake lan digarap siji-sijine? Utawa iku sistem siji sing kudu dilatih lan dikuatake kanthi insentif sing kuat lan global?

Kanggo jujur, sampeyan ora kudu mangsuli pitakon iki. Aku menehi tangan kanggo Cut mati sing Mirit cepet ing program latihan lan carane nglampahi wektu ing gedung olahraga cukup kanggo kula kanggo nemtokake sikap sampeyan kanggo subyek diskusi. Yen minggu sawise minggu, nganti pirang-pirang jam, sampeyan ngliwati alas puluhan latihan lan nyoba nggarap saben klompok otot saka kabeh sudut, mula sampeyan dadi pendukung gerakan sing terisolasi. Lan aku ing kene kanggo pitutur marang kowe yen wektune kanggo ngganti pendekatan sampeyan lan nggunakake kanthi aktif.

Aku ngerti apa sing sampeyan pikirake: "Nanging Todd, aku pengin ngangkat tanganku. Mulane, aku bakal nglatih biceps lan triceps. Lan ninggalake kula piyambak”. Sudut pandang iki ngrusak inti saka carane awak manungsa obah, tuwuh, lan cara kerjane. Yen sampeyan pengin luwih otot, otot sing luwih kuwat, lan ngarahake fisik sing luwih atletis, latihan dhasar minangka pilihan sing paling apik. Pramila meh saben sampeyan ngirim gerakan sing terisolasi menyang neraka.

Hypertrophy lan gerakan siji-sendi

Tekanan mekanik, volume olahraga lan kalori nggawe otot tuwuh. Iki minangka panjelasan sing disederhanakake, nanging aku luwih seneng karo panjelasan liyane amarga jelas lan gampang ditrapake ing praktik.

Yen sampeyan arep mbangun massa otot miturut skema sing diusulake, jelas yen jumlah otot sing paling dhuwur melu latihan beban dhuwur sing nggawe ketegangan mekanik (otot) maksimal. Coba pikirake carane akeh sendi lan otot sing melu squats, deadlifts, presses, lan rows. Ora ana sing gaib ing gerakan kasebut. Ya, angel, rumit, nanging yen ditindakake kanthi bener, dheweke nggawe beban otot sing ora bisa dibandhingake karo latihan sing terisolasi.

Iki uga bener ing hubungane karo volume beban. Kanggo ngrangsang wutah otot, sing diwenehake dening gerakan senyawa abot, bakal njupuk jumlah latihan siji-sendi sing ora nyata.

Tanpa pangecualian, kabeh gerakan senyawa minangka panggunaan paling efektif saka wektu larang regane ing gedung olahraga.

Latihan kekuatan lan siji-sendi

Senadyan kasunyatan sing kekuatan paling asring dilambangake dening biceps tegang, indikator kekuatan umumé ditemtokake ora dening otot, nanging dening syaraf. Jaringan otot mung bisa nahan stres nalika sistem saraf pusat lan sistem sinyal perifer ngandhani otot kanggo ngasilake stres. Kanggo nglatih otak lan pusat motor sistem saraf pusat, sampeyan butuh rangsangan kuat sing mbutuhake respon cepet. Nanging iki luwih gampang tinimbang fisika nuklir. Sampeyan mung kudu ngangkat beban sing abot kanthi cepet.

Beban abot ora cocog karo latihan sing terisolasi. Aku yakin sampeyan bisa njupuk bobot sing bakal nggawe ngangkat biceps minangka latihan sing angel banget, nanging ora bakal dadi tantangan nyata kanggo sistem saraf.

Biceps curls bisa ngrangsang wutah otot lokal lan nambah resistensi otot kanggo stres, nanging impuls sing ditampa otak ora bakal dadi weker darurat sing nguwuh "awas!" Mulane, sampeyan ora bakal nampa impuls tanpa sing ora bisa ngembangake kekuatan nyata kabeh kelompok otot.

Athleticism lan latihan siji-sendi

Bagian awak ora diisolasi saka siji liyane. Saben otot, sendi, tendon, lan balung minangka bagéan saka sistem, sing dadi sistem sing luwih gedhe. Siji-sijine alesan sing diarani biceps, utawa hamstrings, unit motor independen amarga penasaran saka wong Yunani kuno sing ngenali struktur kasebut nalika dissection mayit.

Cukup kanggo ndeleng awak manungsa minangka sistem motor sing manunggal lan global, lan ora minangka unit motor sing terisolasi ing atlas anatomi, lan dadi jelas yen otot lan sendi ora bisa mlaku dhewe. Kita pindhah kanthi nggunakake sistem artikular kompleks sing ngluwihi saka sirah nganti sikil. Lan anggere piranti buatan kayata roller mesin ora ngisolasi sendi, gerakan alami mbutuhake keterlibatan akeh sendi ing awak.

Gerakan siji-sendi asring ditindakake ing posisi lungguh utawa ngapusi, lan gerakan kasebut dumadi ing siji sendi ing lintasan sing paling gampang, sing ora tau katon ing aktivitas fisik saben dina. Ing olahraga, kita uga pindhah kanthi bebas ing papan tanpa stabilisator eksternal kaya bangku, kursi utawa mesin nautilus.

Coba iki lan takon dhewe apa sing luwih raos - squats utawa ekstensi sikil? Sampeyan ngerti jawaban.

Angkat bobot ora bisa diganti apa wae

Yen sampeyan minangka binaragawan sing kompetitif lan sampeyan butuh puncak bicep sing dhuwur kanggo kinerja sing bakal teka, sawetara latihan gabungan siji mesthi bakal migunani. Nanging kanggo umume kita, iku mung ora perlu.

Aku ora bisa komunikasi karo saben atlet, nanging akeh wong milih latihan siji-sendi amarga:

1. Dheweke mikir yen mencet utawa nggulung bisa dadi pengganti latihan multi-sendi sing kompleks; utawa
   
2. Dheweke pengin ngembangake klompok otot tartamtu utawa ngencengi otot sing lagging kanggo nambah kekuatan ing latihan dhasar.

Conto sing terakhir yaiku wong-wong sing percaya yen ekstensi sikil mesin bakal mbantu dheweke squats, utawa bakal bisa ngencengi luwih akeh sawise nggarap biceps kanthi langsung. Nanging, sing bener yaiku mung nambah volume latihan inti minangka cara sing luwih efektif kanggo ngrampungake iki.

Aku ngerti saka pengalaman dhewe sing meh kabeh atlit dadi gedhe lan kuwat nalika padha nyerah siji-sendi ngleksanani kanggo beban latihan dhuwur. Awak sampeyan ora peduli babagan biceps, triceps, utawa quads. Iku mung ngevaluasi intensitas faktor stres lan adaptasi karo stres, lan mulane, latihan senyawa sing dipilih kanthi beban dhuwur sing paling cocog kanggo ningkatake pertumbuhan otot.

Lan supaya sampeyan bisa cepet nggayuh tujuan sing dikarepake, aku bakal dhaptar latihan dhasar sing paling disenengi kanggo ngganti latihan gabungan sing populer.

Tinimbang curls kanggo biceps - pull-ups

Umume gerakan narik nyedhiyakake beban ing biceps, nanging pull-up sing paling efektif lan kuat saka kabeh opsi narik. Pull-ups ngembangaken tangan massive lan bali kuwat ing wektu sing padha, supaya iku pilihan apik lan menang-menang.

Tinimbang nyebarake tangan menyang delta - penet

Bench press lan overhead press nabrak otot deltoid. Sawise penet tentara utawa bench press, aja cepet-cepet pindhah menyang karya deltoid accented, nanging nambah sawetara pendekatan menyang penet bangku lan menehi delta beban abot.

Tinimbang curls wentis - deadlift Romania

Ngangkat beban abot lan ngembangake fisik atletik mbutuhake otot punggung sing kuwat. PCT nglatih hamstrings dadi luwih gedhe lan kuwat nalika ngadeg, sing luwih bisa ditrapake ing olahraga lan urip saben dina tinimbang mbengkongake dhengkul nalika lungguh utawa turu.

Tinimbang ekstensi sikil, squats ngarep

Squats minangka raja latihan awak ngisor. Akeh wong lanang nglampahi pirang-pirang taun kanggo nyempurnakake katrampilan jongkok nanging tetep sukses kanthi ora nggatekake squat ngarep.

Yen rampung kanthi bener, squat ngarep minangka gerakan sing aman sing ngasilake kekuwatan sing signifikan, sing kaping pirang-pirang luwih efektif tinimbang ekstensi sikil tanpa wates ing mesin.

Program latihan dhasar

Dina 1

Dina 2

Dina 3

Dina 4

Waca liyane: