Salah sawijining tantangan paling gedhe kanggo vegan lan vegetarian yaiku entuk keseimbangan lemak sing sehat. Amarga akeh produk industri, gampang kekurangan asam lemak esensial sing ditemokake ing lemak omega-3.
Iki utamané bener kanggo wong sing manggon ing sugih, negara industri. Diet sing biasane kebak "lemak ala". Umume penyakit degeneratif digandhengake karo jinis lemak sing salah lan jumlah lemak sing salah.
Mangan lemak sehat nyuda resiko penyakit jantung, kanker lan diabetes lan nambah kasempatan kanggo urip sehat. Lan gampang banget entuk asam lemak omega-3 saka panganan.
Omega-3 lan omega-6 minangka rong jinis utama asam lemak esensial (EFA) sing penting kanggo kesehatan. Dheweke ora diprodhuksi dening awak lan kudu dipikolehi saka panganan utawa suplemen. Lemak Omega-9 penting kanggo kesehatan, nanging awak bisa ngasilake dhewe.
Asam lemak penting kanggo fungsi sistem saraf, kekebalan, reproduksi lan kardiovaskular. Asam lemak melu pembentukan membran sel lan nyerep nutrisi menyang sel. Asam lemak penting kanggo kabeh wong, saka bayi nganti wong tuwa.
Umume wong Amerika kekurangan lemak omega-3. Kaget, vegetarian lan vegan utamané rentan kanggo kekurangan asam lemak omega-3. Departemen Ilmu Pangan ing Universitas Australia wis nuduhake yen omnivora khas duwe tingkat omega-3 sing luwih dhuwur ing getih tinimbang vegetarian.
Panaliten liyane, sing ditindakake ing Institut Riset Nutrisi ing Slovakia, nyinaoni klompok bocah umur 11-15 taun suwene 3-4 taun. 10 bocah dadi vegetarian lacto, 15 dadi vegetarian lacto-ovo lan pitung dadi vegan sing ketat. Kinerja klompok iki dibandhingake karo klompok 19 omnivora. Nalika lacto-ovo vegetarian lan omnivora duwe jumlah omega-3 sing padha ing getih, lacto-vegetarian ketinggalan. Klompok vegan duwe tingkat omega-3 sing luwih murah tinimbang liyane.
Ing Amerika, ing ngendi omega-3 biasane dipikolehi saka iwak lan lenga flaxseed, akeh vegetarian ora entuk jumlah omega-3 sing tepat ing diet. Jumlah omega-6 sing ora seimbang bisa nglumpukake ing jaringan awak, sing, miturut panaliten, bisa nyebabake penyakit - serangan jantung lan stroke, kanker lan arthritis.
Panaliten liyane nuduhake yen asam lemak omega-3 bisa nyuda respon inflamasi, nyuda faktor risiko penyakit kardiovaskular lan kanker.
Omega-3 penting kanggo pangembangan saraf lan penglihatan sing apik. Omega-3 konsentrasi banget ing otak, mbantu: memori, kinerja otak, swasana ati, sinau, mikir, kognisi lan pangembangan otak ing bocah-bocah.
Omega-3 uga mbantu nambani kondisi kayata diabetes, arthritis, osteoporosis, kolesterol dhuwur, hipertensi, asma, kobong, masalah kulit, kelainan mangan, kelainan hormonal, lan alergi.
Telung omega-3 utama sing kita entuk saka panganan yaiku asam alpha-linolenat, asam eicosapentaenoic, lan asam docosahexaenoic.
Asam Eicosapentaenoic digandhengake karo nyuda resiko penyakit kardiovaskular lan pangembangan lan fungsi sistem saraf lan otak sing tepat. Badan kita kudu ngowahi omega-3, nanging sawetara wong bisa duwe masalah karo konversi iki amarga keanehan fisiologi.
Kanggo entuk asam eicosapentaenoic lan docosahexaenoic, vegetarian kudu konsentrasi ing sayuran ijo, sayuran cruciferous (kubis), walnuts, lan spirulina.
Sumber panganan vegetarian liyane nyedhiyakake asam alfa-linolenat. Siji tablespoon lenga flaxseed saben dina cukup kanggo nyedhiyakake jumlah asam alfa-linolenat sing dibutuhake. Wiji rami, wiji waluh, wiji wijen uga minangka sumber asam alfa-linolenat. Kacang Brazil, kuman gandum, minyak kuman gandum, minyak kedelai, lan minyak kanola uga ngandhut asam alfa-linolenat sing signifikan.
Jinis utama omega-6 yaiku asam linoleat, sing diowahi ing awak dadi asam gamma-linolenat. Nyedhiyakake perlindungan alami marang pangembangan penyakit kayata kanker, rheumatoid arthritis, eksim, psoriasis, neuropati diabetes lan PMS.
Sanajan umume wong Amerika ngonsumsi jumlah omega-6 sing ora proporsional, ora bisa diowahi dadi asam gamma-linolenat amarga masalah metabolisme sing ana gandhengane karo diabetes, konsumsi alkohol, lan asam lemak trans sing berlebihan ing panganan olahan, ngrokok, stres, lan penyakit.
Ngilangi faktor kasebut perlu kanggo njaga kesehatan lan kesejahteraan. Kanthi njupuk minyak primrose sore, lenga borage, lan kapsul minyak wiji blackcurrant, sampeyan bisa nambah sumber diet asam gamma-linolenat ing ngisor iki. Mung alam sing bisa ngimbangi asam lemak omega-6 lan omega-3 kanthi sampurna ing panganan kaya wiji rami, wiji rami, wiji kembang srengenge, lan wiji anggur. Sumber pangan asam lemak omega-6 kalebu pistachios, lenga zaitun, lenga kastanye, lan zaitun.
Akeh lenga sing digunakake kanggo masak digawe saka asam linoleat, sing nyebabake ketidakseimbangan ing rasio lemak ing awak. Kanggo ngindhari konsumsi asam lemak omega-6 sing berlebihan, kurangi asupan lenga olahan lan panganan olahan, lan waca label.
Asam lemak Omega-9 ngemot asam oleat monounsaturated, yaiku, duweni efek positif kanggo nyuda faktor risiko penyakit kardiovaskular, aterosklerosis lan kanker. 1-2 sendok teh lenga zaitun saben dina minangka cara sing apik kanggo entuk asam lemak omega-9 ing diet.
Panganan liya sing sugih asam lemak omega-9 yaiku: zaitun, alpukat lan pistachio, kacang, almond, wijen, pecan lan hazelnut.
Omega-3 lan omega-6s melu ing macem-macem proses metabolisme, lan kudu diwenehake kanthi imbangan sing bener kanggo fungsi awak sing sehat. Nalika asam lemak omega-3 kurang lan omega-6 keluwihan, nyebabake penyakit inflamasi. Sayange, akeh wong sing nandhang inflamasi kronis amarga kekurangan asam lemak omega-3 lan akeh omega-6. Ketidakseimbangan iki nyebabake akibat bencana jangka panjang kayata penyakit jantung, kanker, diabetes, stroke, arthritis, lan penyakit otoimun.
Rasio omega-3 lan omega-6 sing bener yaiku antarane 1: 1 lan 1: 4. Diet khas Amerika bisa ngemot 10 nganti 30 kaping luwih akeh omega-6 tinimbang omega-3. Iki amarga konsumsi daging sapi, daging babi lan unggas, uga lenga polyunsaturated omega-6 dhuwur sing asring digunakake ing restoran cepet, lan panganan olahan.
Kanggo nyegah kekurangan asam lemak, vegan kudu ati-ati kanggo njupuk asam alfa-linolenat saka panganan utawa suplemen. Wanita vegan dianjurake kanggo njupuk 1800-4400 miligram asam alpha-linolenat saben dina, lan wong vegan - 2250-5300 miligram. Sumber vegetarian asam alfa-linolenat: lenga flaxseed, produk soy, lenga kedelai, hemp lan lenga canola. Iki minangka sumber omega-3 sing paling konsentrasi.