Pakar latihan kekuatan, konsultan majalah IFORM Julian Felix njanjeni yen sawise 28 dina, tangan sampeyan bakal luwih elastis, sawise 6 minggu tangan sampeyan bakal katon luwih ayu, lan sawise 9 minggu (utawa luwih sithik yen sampeyan wis katon katon. lapisan lemak subkutan), sampeyan bakal sah bangga tangan sampeyan.
TIPS PERALATAN OLAHRAGA
1) Latihan bal
• A bal kualitas apik dibutuhake lan iku seng di pengeni sing lumahing ora rampung Gamelan.
• werni kudu uga inflated, nanging ora dadi luwih sing, lying ing karo bali, sampeyan muter mati iku.
• Pilih ukuran bal sing tepat:
Dhiameter = dhuwur sampeyan
45 cm = ngisor 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Ing wiwitan latihan, sepasang dumbbells 2 utawa 3 kg bakal cukup kanggo sampeyan. Yen wis dadi kuwat, sampeyan bisa miwiti olahraga karo 4 kg dumbbells. Tuku set sing bobote dumbbells disetel nggunakake cakram sing bisa dicopot.
3) Kursi karo mburi, tembok utawa jendhela sill sing bisa ditahan.
Skema latihan kanggo 1-3 minggu
| Olahraga | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| 1. Push-up ing kursi | 15 repetisi | 15 repetisi | 15 repetisi |
| 2. Ekstensi lengen nganggo dumbbell saka mburi sirah (siku sejajar) | 15 repetisi | 15 repetisi | 15 repetisi |
| 3. Ekstensi lengen karo dumbbells saka mburi sirah (sikut loro) | 15 repetisi | 15 repetisi | 15 repetisi |
| 4. bench press Prancis ing werni | 15 repetisi | 15 repetisi | 15 repetisi |
| 5. Extension saka lengen karo dumbbell | 12 repetisi | 12 repetisi | 12 repetisi |
PITUTUR LATIHAN
Laju eksekusi: angkat tangan, alon-alon diitung nganti telu, mudhun nganti lima.
Ambegan sajrone eksekusi: ngangkat / ketegangan lengen, tansah exhale, ngedhunake / santai lengen - ambegan.
CETAKAN KURSI
Sampeyan butuh kursi sing stabil kanggo latihan iki. Cekel pojok kursi kanthi lengen sing lurus, telapak tangan madhep maju. Sikil kudu rada adoh, dhengkul ditekuk ing 90 derajat. Selehake bobot ing tangan supaya bokong ora ndemek kursi. Mudhunake awak mudhun, mbengkongake elbows kanthi sudut kira-kira 90 derajat. Tansah mburi lan sirah lurus nalika sampeyan mudhun. Mudhun lan munggah, mlengkung lan lurusake tangan sampeyan.
Apa ora kudu: pundhak maju, kenduren siku nalika ngangkat, mbengkongaken maju nalika ngedhun, miringake sirahmu.
Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: trisep.
LUMBUNG TANGAN KARO TANGAN NJEWO SILAT (SIKU SING SEJAK)
Lungguh ing bal gimnastik. Njupuk dumbbell karo tangan loro. Punggung sirah kudu sejajar karo balung mburi. Angkat dumbbell munggah ing ndhuwur sirah, nyoba kanggo njaga elbows podo karo saben liyane. Banjur mudhunake dumbbell ing mburi sirah supaya elbows ditekuk ing sudut 90 derajat.
Apa ora kudu: ngedhunake dumbbell banget, nggawe gerakan, nggunakake kabeh otot lengen. Mung triceps sampeyan kudu bisa digunakake.
Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: trisep.
PRESS BALL PRESS
Ngapusi ing bal senam supaya pundhak, gulu, lan tengkuk ana ing bal. Selehake sikil ing lantai kanthi dhengkul ditekuk. Tansah mburi horisontal menyang lantai. Otot weteng kudu tegang. Njupuk dumbbells ing saben tangan lan angkat munggah. Mudhunake tangan karo dumbbells menyang pundhak (lengen kudu alon mudhun, ora tiba!) Lan munggah menyang posisi wiwitan. Sampeyan kudu ngrasakake gerakan otot ing mburi pundhak.
Apa ora kudu: ngangkat tangan nganggo dumbbells munggah, nggedhekake elbows.
Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: sisih njero triceps.
Ekstensi Dumbbell
Sijine tangan siji ing kursi utawa bal olahraga. Bend maju kanthi mburi lurus, dhengkul rada ditekuk. Njupuk dumbbell ing tangan liyane. Punggung pundhak kudu sejajar karo mburi, sikut ditekan kanthi kenceng ing awak. Saka posisi wiwitan iki, geser lengen mudhun lan mburi.
Apa ora kudu: Pindhah mudhun lan bali karo kabeh lengen lan muter tangan.
Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: triceps kabèh.
Priksa manawa dumbbell ora corak ing tangan sampeyan; tetep ing posisi diagonal padha kabeh wektu, digunakake resiko ciloko tangan.