Paragraf
Kanggo sapa wae, ora rahasia manawa mayoritas olahraga dikuasai prinsip spesialisasi, "Sepur apa - apa sing sampeyan entuk". Iki minangka cara paling cendhak kanggo entuk prestasi tinggi ing wilayah sing dipilih: binaragawan entuk hipertrofi otot lan pamisahan, powerlifter - kekuwatan maksimal ing telung gerakan kompetisi, pengangkat - uga kekuwatan, ing latihan kompetitif, nanging dudu sing paling gedhe, lan sawetara jinis liyane, dinamis, lsp.
Cara iki duwe kekurangan: spesialisasi sempit nyebabake kasunyatan manawa kualitas lan katrampilan olahraga sing bisa ditrapake ing kasunyatan, ora mesthi lan ora ana ing endi wae. Binaragawan bisa uga ora kuwat kaya sing dibandhingake karo powerlifter sing padha, powerlifter - kuat, nanging ora angel, pengangkat bobot, kontras, nduweni ketahanan kekuatan sing apik, nanging kekuwatan sing ringkih. Kajaba iku, perwakilan disiplin keamanan tradisional asring banget diisolasi ing kerangka latihan, sing terus ditindakake.
Kepiye cara nggandhengake olahraga karo kahanan urip sing praktis, karo jinis upaya fisik sing dibutuhake kanggo nggawe wong biasa ing saben dinten? Petunjuk anyar babagan fitness biasane mutusake masalah kasebut. Latihan fungsional - mung disiplin kasebut. Iki dibangun adhedhasar kathah dhasar lan tumindak sing dirasakake lan nggawe saben wong saben dina.
Informasi umum babagan latihan fungsional
Latihan fungsional minangka disiplin kabugaran sing dibangun kanggo ngleksanakake tumindak fisik sing ditindakake saben dinane. Contone, mlumpat, Jogging, ngangkat bobot cilik, ngresiki omah, dolanan karo bocah lsp. (mesthine, nalika nerangake tumindak saben dinane tegese wong duwe gaya urip sing aktif). Umume gerakan kasebut yaiku mnogocwetnye lan cukup nantang ing biomekanik. "Isolasi" kaya ngono, latihan fungsional ora.
Ana siji fitur penting. Olahraga fungsional kepeksa nggarap ora mung otot gedhe lan katon, nanging akeh penstabil otot cilik, sing ing latihan kekuatan klasik asring diabaikan. Ngompa otot kasebut dudu kontrol psikologis, latihane ora fokus mental, kayata, olahraga kekuatan kanggo otot "target" apa wae. Latihan fungsional kanggo solusi masalah iki digunakake sawetara alat khusus lan prinsip pelatihan (babagan peralatan lan latihan bakal dibahas ing ngisor iki).
Apa mupangate latihan fungsional?
Kita nyathet limang mupangat utama pelatihan fungsional, sing kudu dingerteni:
- Latihan jinis iki ngembangake kabeh kualitas fisik dhasar: kekuatan (ing bentuk ketahanan daya isih sepisanan lan paling penting - nanging iki kekuwatan kaya ing urip saben dinane lan biasane dibutuhake), kacepetan, ketahanan aerobik, keluwesan, koordinasi.
- Pangembangan otot balung sing seimbang lan harmonis, amarga beban diwenehake kanggo kabeh klompok otot, tanpa kalebu, lan aktif melu kerja penstabil otot.
- Penampilan atlit sing luwih apik: ngobong lemak lan nggawe otot estetika sing "garing" (mesthine tanpa ekstrim kaya ing binaraga).
- Efek revitalisasi umum ing awak: nyepetake metabolisme, olahraga biasane "naleni" kebiasaan ala, wiwit mangan kanthi bener lan njaga gaya urip sehat.
- Efek liyane sing migunani, sing uga asring diabaikan: latihan fungsional amarga macem-macem macem-macem babagan pilihan latihan lan inventaris bekas ngembang, trainee "olahraga olahraga". Atlit pemula "mbukak" olahraga nganggo barbel, dumbbell, olahraga lan liya-liyane (latihan fungsional iki padha karo crossfit).
Latihan fungsional digunakake KABEH klompok otot utama, lan iki minangka salah sawijining kaluwihan utama arah olahraga iki. Sistem iki ngidini sampeyan "njaluk" penstabil otot lan sawetara klompok otot tartamtu. Iki bisa ditindakake kanthi macem-macem macem-macem lan biomekanik kompleks latihan sing digunakake.
Iku mbantu ngembangake latihan fungsional?
Ayo ditliti kanthi luwih rinci babagan kualitas olahraga sing kasebut ing paragraf sadurunge:
- Olahraga kanthi bobot sing cukup abot lan uga bobot mudhun mesthi bakal nyumbang kanggo tuwuhing indikator daya, tuwuh dadi telung arah. Asil latihan stres latihan otot dadi luwih gedhe lan kuwat, lan kekuwatan "miring" kasebut ing ketahanan, amarga umume latihan ditindakake ing kisaran REP ing ndhuwur rata-rata. Latihan kekuwatan "penguat" nomer loro yaiku sistem saraf Pusat. Olahraga kasebut kompleks ing babagan biomekanik, lan pakaryan kasebut ana ing lintasan alami, mula maneka klompok otot wiwit bisa digunakake kanthi luwih lancar, minangka latihan "pangembangan neurologis", sing uga nyebabake kinerja daya sing luwih dhuwur. Arah kaping telu - sing wis kasebut ing ndhuwur, latihan otot sing stabil, sing nyuda trauma olahraga lan menehi kontribusi penting kanggo pangembangan kekuwatan.
- Kacepetan: gerakan ditindakake kanthi kecepatan dhuwur, gaya "bledosan", saliyane akeh program kalebu balapan lari cepet. Kabeh iki nambah kinerja kacepetan para atlit.
- Kahanan sistem pernapasan lan kardiovaskular: tingkat pelatihan sing dhuwur lan digunakake kanthi aktif ing prinsip "loop" kanggo nggawe kompleks latihan kanthi Jogging sing padha menehi ketahanan sing apik banget.
- Keluwesan: serangkaian latihan sing digunakake ing latihan fungsional (kayata, angkat Turki nganggo kettlebell, macem-macem "maju" push-UPS, bobot puteran, lan liya-liyane) kanggo ngembangake keluwesan sendi lan otot.
- Koordinasi: ing kene kahanane padha karo paragrap sadurunge. Asil ing gerakan multi-tahap sing kompleks (maneh, munggah Turki sing padha), Lan (jongkok ing sikil siji "pistol") langsung gumantung karo koherensi klompok otot lan kemampuan kanggo njaga keseimbangan. Atlit sing terus-terusan nindakake latihan sing padha, mesthi bakal berkembang lan mengkoordinasi.
Apa kekurangan lan kontraindikasi?
Kerugian pelatihan fungsional sing signifikan mung loro:
- Kurang akeh massa otot. Sistem iki bakal mbantu tuwuh otot otot sing ramping, nanging ukuran otot binaraga ora bakal menehi. Kanggo nggayuh latihan hipertrofi otot lan nutrisi kudu beda. Latihan fungsional - dudu binaraga.
- Ora ana kualitas olahraga sing gagal nggayuh asil maksimal amarga ana latihan multi-arah (crita sing padha karo salib).
Kaya sistem latihan liyane, latihan fungsional duwe kontraindikasi:
- Kandhutan (utamane trimester nomer loro lan kaping telu)
- Maneka warna penyakit jantung lan sistem kardiovaskular Umum
- Penyakit serius lan ciloko tulang belakang
- Masalah ginjel (ati-ati kudu ditindakake nalika latihan mlumpat)
- Maneka warna penyakit lan cilaka saka sistem musculoskeletal
- Infeksi lan inflamasi diiringi suhu dhuwur
Supaya cocog karo pelatihan fungsional?
Latihan fungsional - sistem pelatihan sing cocog kanggo kabeh umur, wiwit remaja nganti umur 16 taun, lanang lan wadon. Tingkat kebugaran awal uga ora masalah, ana pilihan kanggo program latihan kanggo para pamula lan lanjutan.
Kesempatan kanggo ngunjungi aula olahraga bakal nambah macem-macem olahraga liwat macem-macem inventaris sing ora kasedhiya ing omah, nanging ing omah sampeyan bisa nglatih latihan fungsional yaiku akeh latihan sing ora mbutuhake peralatan utawa mung minimal telanjang .
Latihan target uga beda: pembakaran lemak, kebugaran fisik umum, nguatake otot lan ligamen, pangembangan ketahanan lan mung prestasine "sporty".
Latihan fungsional kanggo ngilangi bobot awak
Bagian latihan sing gedhe banget (lan ing antarane bocah-bocah wadon - mayoritas akeh banget) melu latihan fungsional kanggo ngilangi bobot awak. Pancen, latihan kaya ngono nyumbang kanggo deposito lemak sing kobong aktif, lan sing penting amarga metabolisme luwih cepet ing wektu pas latihan. Latihan fungsional iki padha karo HIIT (nanging loro arah iki ora padha, bedane bakal dibahas ing ngisor iki). Akeh kalori sing dibakar langsung ing latihan sing tempo banget lan nggunakake macem-macem klompok otot kanthi bebarengan.
Kanggo sing pengin ngobong lemak lan ditindakake kanthi cara latihan fungsional, kita kudu eling yen jumlah latihan kudu paling ora telung seminggu. Sesi sing luwih langka bisa uga ora bisa nyebabake owah-owahan metabolisme sing parah, sing bakal nyuda lemak awak ing wektu pemulihan antarane latihan. Durasi latihan bakal gumantung saka intensitas lan level latihan: minimal 20 menit, maksimal 60 menit.
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, elinga mangan defisit kalori lan tindakake prinsip umum nutrisi sing tepat. Yen ngomong babagan nutrisi olahraga, kanggo nyepetake proses penurunan bobot, luwih becik nambahake asupan L-karnitin lan protein whey. Iki bakal mbantu "garing" luwih cepet.
Latihan fungsional kanggo massa otot
Priori: latihan fungsional dudu alat sing paling apik kanggo nggawe otot gedhe. Ing sistem iki, latihan yaiku gerakan tinimbang kekuatan lan massa otot, bobot cangkang bekas sekunder sing jero. Paningkatan massa otot sing cukup mung bisa dingerteni kanggo para trainee sing ora melu latihan bobot awak. Binaragawan sing duwe pengalaman, ganti dadi latihan fungsional, bisa uga kudu sabar sawetara "deflasi" saka volume otot, utamane pria ing kategori 90+.
Kanggo atlit sing isih pengin entuk nambah massa otot, olahraga miturut cara iki, kita bisa ngrampungake prinsip ing ngisor iki:
- Sampeyan kudu nyetel sawetara latihan supaya luwih milih gerakan nganggo bobot (barbel, bobot dumbbell, lan liya-liyane) lan gerakan tenaga kanthi bobot awak dhewe (narik UPS, push UPS, lsp).
- Nomer repetisi ing pendekatan kasebut ora bakal diangkat ing ndhuwur 12-15.
- Dibatesi rong latihan saben minggu.
- Bisa ngganti tekanan ing latihan, umpamane ing sisih pisanan - kanggo nglatih umume sikil ndhuwur - kanggo sikil lan mburi, supaya ora "beban sing tumpang tindih".
- Nutrisi: maneh, diet protein sing dhuwur lan bun, sing nambah kekuwatan lan volume otot sing "mbledhos".
Yen sampeyan pengin njaluk awak sing garing lan ramping, latihan fungsional pancen apik banget. Dadi, yen sampeyan pengin entuk awak sing kuat lan kenceng, luwih becik sampeyan menehi pilihan kanggo binaraga lan angkat tenaga, lan latihan fungsional kanggo nindakake opsional kanggo pangembangan awak sakabèhé.
Fitur latihan fungsional
Ana limang prinsip utama latihan fungsional:
- Olahraga dileksanakake kanthi ngadeg utawa kanthi nandheske tangan (ora lungguh lan ora mudhun).
- Umume digunakake olahraga kanthi bobot gratis lan bobote awake dhewe.
- Latihan kasebut kalebu latihan mnogocwetnye dhasar (dudu isolasi).
- Latihan fungsional ditindakake kanthi gaya kacepetan dhuwur ("explosive").
- Ing sistem iki latihan gerakane, ora otot tartamtu.
Fitur karakteristik latihan fungsional bisa diarani mbukak aksial sing kurang ing tulang punggung lan nggarap ligamen lan sendi ing "mode hemat daya".
Digunakake kanthi umum lan umum ing latihan sistem liyane sing gegandhengan karo latihan "bunder", olahraga aerobik lan anaerobik gantian kanthi rasio udakara 30% nganti 70% (proporsi sing padha dudu dogma, opsi).
Aspek penting yaiku napas sing tepat, ngupayakake nglatih jumlah otot kanthi evaluasi kapabilitas sing cukup (kanggo mbukak atlet sing maju kudu dicoba kanthi bertahap, diwiwiti karo program kanggo pamula) lan pemulihan sing tepat (istirahat antar kelas paling ora 24 jam).
Olahraga ing latihan fungsional
Minangka aturan, latihan kanthi gaya fungsional, lan kalebu latihan saka papat klompok utama:
- Olahraga kanthi bobot bobote moderat sing ditindakake kanthi gaya bledosan: macem-macem jinis jongkok; angkat, gagang narik, nyentak lan tremor.
- Olahraga narik bobot - UPS, sit-UPS, push-UPS, lsp.
- Olahraga lomba: mesin mlayu, bersepeda lan dayung.
- Latihan khusus kanthi peralatan khusus (TRX, hemosfer BOSU, fitball, band, lsp).
Latihan fungsional durasi, biasane kurang: wiwit 20 menit nganti 1 jam, gumantung karo level latihan lan target pelatihan.
Kepiye cara nggawe latihan sing biasa digunakake? Adhasar ing ndhuwur, iki sawetara conto "ngowahi" rutinitas rutin ing fungsi kasebut:
Conto 1: atlit nindakake pers bangku dumbbell lungguh ing bangku, latihan deltoid. Apa sing kudu sampeyan lakoni kanggo nindakake gerakan sing padha kanthi gaya fungsional? Pisanan, pindhah menyang posisi ngadeg. Kapindho, kanggo nyuda bobote cangkang lan nglakokake pamindhahan kanthi gaya kacepetan dhuwur, nyambungake luwih akeh lan otot sikil, yaiku, bangku bakal dadi push. Sing nomer telu, sampeyan bisa ngganti dumbbells kanggo kettlebell minangka cangkang sing ora seimbang, sing saya akeh kalebu karya penstabil otot.
Conto 2: Saiki, ganti deadlift dadi latihan fungsional. Iki mbutuhake akeh (bisa uga kaping pirang-pirang) kanggo nyuda bobot rod. Rod kasebut bisa diganti kanthi bobote abot: kanggo pria 40 nganti 50 kg, kanggo bocah-bocah wadon 16 nganti 24 kg Olahraga kudu ditindakake kanthi gaya kecepetan 12-15 kali, ora rampung ndandani lutut ing sisih ndhuwur lan ngindhari tikungan mburi. Atlet sing narik luwih saka 200 kg, bobot iki bakal katon ora nyenengake, nanging kita ora kudu lali babagan kacepetan lan latihan kasebut minangka gerakan.
Pilihan ndhuwur olahraga kanthi bobot
Apa bedane latihan fungsional karo biasane?
- Gaya latihan beda karo sing digunakake ing binaraga: olahraga ditindakake kanthi cepet, kanthi mode "bledosan".
- "Isolasi" kaya ngono ora digunakake, kabeh lalu lintas mung mnogocwetnye.
- Aja nggunakake latihan kekuatan - blok lan pengungkit, mung bobot gratis.
- Bangku sing ora digunakake - kabeh lalu lintas utawa mung ngadeg ing ndhuwur.
- Latihan kasebut nyambut gawe meh kabeh klompok otot, pamisahan latihan klompok otot individu saben minggu pamisah no.
- Ora ana bedane sing jelas antarane bagean "kekuwatan" olahraga lan kardio, latihan latihan fungsional saka kaloro klompok kasebut dicampur.
- Aktif nggunakake metode bunder, sing meh ora binaraga tradisional.
- Ana fiksasi psikologis kanggo ngrasakake klompok otot tartamtu sing bisa digunakake (fokus ing karya otot sing stabil ora bisa ditindakake).
- Bedane sing paling penting: ora nglatih otot-yaiku, gerakan. Tambah bobot alon-alon bobot sing digunakake saiki, nanging faktor iki ora pati penting kaya latihan tradisional nganggo wesi.
Peralatan apa sing dibutuhake?
Olahraga ing latihan fungsional minangka macem-macem macem-macem, lan kanthi peralatan sing digunakake kahanane padha.
Perlu dielingi manawa akeh latihan fungsional sing ditindakake kanthi bobot awak utawa bobot gratis sing gampang. Dadi padha uga gampang digawa lan balai, ing gedung olahraga, ing omah lan ing Taman Bermain. Nanging sampeyan uga bisa nggawe macem-macem peralatan latihan fungsional tambahan.
Latihan fungsional nggunakake peralatan ing ngisor iki:
- Maneka jinis bobot: barbel, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Peralatan olahraga tradisional: bar horisontal, cincin, bar sing ora rata.
- Jinis sing beda-beda mesin kardio: dayung, olahraga sepeda, treadmills, elipsoid.
- Macem-macem barang olahraga sing bisa digunakake ing omah utawa gym: TRX, BOSU setengah bal, tali abot, bal olahraga, engsel karet, disk gliding.
Apa bisa nindakake latihan fungsional kanggo para pamula?
Latihan fungsional kasedhiya kanggo para pendatang anyar olahraga kanthi level fitness apa wae. Sing utama yaiku milih program pelatihan sing cocog kanggo pamula lan miwiti kegiyatan fisik sing cukup, kanthi bertahap nambah volume, intensitas lan kerumitan sesi latihan.
Siji-sijine syarat kanggo pamula yaiku memenuhi kriteria minimal babagan kesehatan (dhaptar kontraindikasi, waca ing ndhuwur).
Tips kanggo pamula:
- Sadurunge miwiti olahraga, jelasake kanthi jelas target sing sampeyan rencanakake kanggo ngobong lemak, prestasi efek eksternal yaiku "tokoh olahraga", peningkatan latihan fisik Umum, lsp. Adhedhasar iki sampeyan kudu nggawe program latihan pertama .
- Kira-kira kabiji fisik sadurunge latihan diwiwiti lan wiwiti latihan kanthi kegiyatan fisik sing cukup.
- Sinau ngontrol awake dhewe: jaga buku harian latihan lan timbang awak kanthi rutin nindakake pangukuran antropometri.
- Saliyane latihan, aja lali babagan nutrisi: protein luwih akeh lan karbohidrat kurang "cepet" ing panganan. Gunakake nutrisi olahraga (utamane protein), kompleks bun, mineral-mineral.
- Nambah asil sampeyan minangka kriteria utama kemajuan. Kanggo para trainee sing maju luwih becik navigasi mung minangka model peran, nanging ora ana gandhengane kanggo melu karo dheweke ing kompetisi langsung. Umumé, semangat kompetitif isih ora ngomong babagan latihan fungsional; olahraga miturut sistem iki, sampeyan ana ing ring lan platform angkat besi.
Apa bedane latihan fungsional antarane interval?
Rong bidang fitness - pelatihan interval intensitas dhuwur (HIIT) lan latihan fungsional padha karo pirang-pirang cara: lan asring nggunakake latihan sing padha lan pandherek latihan kanggo kaloro sistem kasebut meh bisa dibedakake kanthi eksternal. Nanging bedane isih ana, lan ana ing filosofi asli sing ana ing sistem kasebut.
HIIT nglibatake kegiatan aerobik lan anaerobik gantian kanggo ngaktifake proses metabolisme ing awak kanggo ngobong lemak. Latihan aerobik lan anaerobik latihan fungsional uga digabung, nanging sing penting alternasi kasebut dudu syarat sing wajib kanggo nggawe olahraga. Ing latihan fungsional, sing paling penting yaiku latihan, ngembangake katrampilan olahraga lan "entuk" penstabil otot.
Tujuane ing saben trainee beda, nanging umume, kita bisa ngomong ing HIIT minangka komponen pembakaran lemak lan aerobik sing luwih penting, lan kanggo latihan fungsional, proporsi bobot luwih saka 70%, lan akibate, iki luwih fokus karo kekuatan lan massa otot. Sanajan sampeyan ndeleng program latihan kanggo HIIT lan fisika, kita bisa ngerti manawa loro olahraga kasebut ana gandheng cenenge lan wis padha.
Kabeh babagan latihan HIIT
Napa latihan fungsional?
- Latihan fungsional ningkatake pangembangan kualitas atletik sing komprehensif: kekuwatan, ketahanan, kacepetan, koordinasi, lsp.
- Kelas ing teknik iki kasedhiya kanggo meh kabeh wong, tanpa preduli jinis, umur, lan fitness fisik.
- Sampeyan bisa olahraga kanthi inventaris paling sithik tanpa ngunjungi gym - ing omah utawa njaba ing Playground.
- Latihan fungsional nyedhiyakake asuransi tambahan kanggo cilaka liwat perkembangan otot sing stabil.
- Ing sistem iki, ora ana hubungan kaku ing antarane sukses ing latihan lan informasi genetik saka sawijining wong (ing binaraga lan angkat tenaga, katergantungan iki kuwat banget); asil sing apik bisa entuk latihan sing meh kabeh.
Tuladha siap latihan fungsional ing omah
Kita nawakake pilihan latihan fungsional, sing bisa ditindakake ing omah. Iki minangka latihan sing apik kanggo ngilangi bobot lan nada otot! Sampeyan uga bisa dadi luwih angel, yen nggunakake dumbbells utawa nambah nomer repetisi.
Jumlah iterasi sing ditemtokake diwilang ing level rata-rata siswa. Wiwitan bisa nyuda jumlah wakil dadi setengah, maju kanthi suwalike, nambah (ing kemampuan fisik). Jumlah pengulangan sing dituduhake ing sisih siji. Antarane olahraga ora prelu nglakoni perjalanan sing gedhe, 15-30 detik bakal cukup.
Rampung latihan ing omah kanggo pamula
Sadurunge olahraga, coba olahraga, sawise olahraga - regangan.
Babak kaping pisanan
1. Lunge nganggo corak: 15 wakil
2. Pushups "In Out" (saka dhengkul): 8 wakil
3. Angkat ing kursi + sikil timah: 12 wakil
4. Mlaku ing garis: 15 wakil
5. Geser sikil kanthi miring: 12 wakil
6. Tutul dhengkul menyang sikut ing papan: 15 repetisi
7. Squat jumping karo: 15 wakil
Ngaso 1 menit
Babak nomer loro
1. Sisih ruangan + pencet bangku dumbbell: 15 wakil
2. Pushup ing "bukit": 12 repetisi
3. Deadlift ing sikil siji: 15 wakil
4. Breeding tangan lan sikil ngadeg lan plank: 10 wakil
5. Squat + penculikan sikil ing sisih: 15 wakil
6. Narik ing bar dumbbells: 12 wakil
7. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur20 repes
Ngaso 1 menit
Babak kaping telu
1. Balung mburi kanthi angkat dhengkul: 15 wakil
2. Pundur push-UPS kanthi tutul sikil: jam 12 repetisi
3. Tangine saka kursi: 15 wakil
4. Dhengkul munggah ing garis: 15 wakil
5. Angkat dhengkul menyang dodo: 15 wakil
6. Nyilem: 20 wakil
7. Mlaku nganggo sikil paling ngisor zahlest: 25 wakil
Deloken sisan:
- Narik-UPS: carane sinau supaya bisa entuk tips nol +
- Latihan TABATA: 10 latihan siap kanggo ngilangi bobot awak
- Serangan: apa sing dibutuhake lan cara nindakake + 20 pilihan