Saiki kelas bakal dadi harder lan harder, lan iki kudune. Ing ngisor iki ana 5 latihan kanggo mbantu ngiyatake paha njero lan njaba. Penting banget ing kene kanggo nglatih miturut skema sing bener supaya investasi wektu lan energi ngasilake dividen sing optimal.
| Olahraga | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| Lunge Steps | 12 langkah maju + 12 langkah mundur | 12 langkah maju + 12 langkah mundur | 12 langkah maju + 12 langkah mundur |
| Plie jongkok karo bal | 15 repes | 15 repes | 15 repes |
| Squats ing siji wentis marang tembok | 15 wakil per sikil | 15 wakil per sikil | 15 wakil per sikil |
| Lungguh ing sisih sikil munggah (olahraga paha njaba) | 15 wakil per sikil | 15 wakil per sikil | 15 wakil per sikil |
| Lungguh ing sisih sikil munggah (latihan paha batin) | 15 wakil per sikil | 20 wakil per sikil | 20 wakil per sikil |
TIPS LATIHAN
Langkah karo lunges
Latihan iki mbutuhake sawetara papan amarga sampeyan kudu maju lan maju. Njupuk langkah gedhe maju kanthi sikil siji, kaya ing lunge klasik. Bend dhengkul liyane lan jongkok mudhun supaya dhengkul meh ndemek lantai. Nggawa pundhakmu bali lan njaga sirahmu lurus. Njupuk maksimal 10-12 langkah maju lan jumlah sing padha bali. Lengen sampeyan kudu ana ing posisi sing nyaman kanggo sampeyan. Tahan supaya luwih gampang kanggo njaga keseimbangan, contone, ing sabuk.
: ngaso dhengkul ing lantai nalika jongkok lan condong maju.
: Quads, tendon thigh lan adductors.
Plie jongkok karo bal
Nyebarake sikil kanthi sikil madhep metu. Lungguh ing posisi plie - kaya-kaya sampeyan arep njagong nalika nyurung bal ing ngarep sampeyan nganggo tangan. Banjur, nalika sampeyan munggah menyang posisi wiwitan, muter bal maneh.
: munggah banget; iku penting kanggo nindakake olahraga alon lan lancar.
: adduktor otot paha lan gluteal.
Lungguh ing sisih sikil munggah (olahraga paha njaba)
Ngapusi ing sisih sampeyan. Bend siji sikil ing dhengkul lan push dhengkul maju sethitik. Angkat sikil liyane kanthi sudut kira-kira 45 derajat lan mudhunake menyang posisi asline. Coba njaga punggung lurus nalika nindakake latihan iki. Banjur baleni latihan nalika ngapusi ing sisih liyane.
: cepetan. Latihan iki kudu ditindakake kanthi alon, ngontrol kabeh gerakan.
: Abduktor otot paha lan gluteal.
Lungguh ing sisih sikil munggah (latihan paha batin)
Ngapusi ing sisih kiwa. Njaga awak ndhuwur terus. Bend dhengkul tengen ing sudhut 90 derajat lan sijine ing lantai karo kabeh sikil. Sijine sikil kiwa rada ing ngarep supaya posisi sikil kaya mlaku. Angkat sikil kiwa kanthi sudut kira-kira 45 derajat lan mudhunake mudhun. Selehake sirah ing tangan kanggo nyuda ketegangan saka gulu / tengkuk lan balung mburi. Banjur baleni latihan ing sisih liyane.
: mudhunake sikilmu alon-alon; aja nganti dhuwur banget.
: otot adduktor paha.
Sikil ayu ing 9 minggu. Bagean 1