Paragraf
Plank minangka latihan statis ing lantai, fokus ing tangan utawa lengen lengen. Plank dianggep minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo mbusak lemak weteng lan ngencengi awak. Apa sejatine? Ayo goleki, apa gunane, mupangat lan cilaka saka tali kasebut, kepiye lan sepira kerepe, sepira efektife bar kanggo ngilangi bobot? Uga menehi pilihan unik: 45 pilihan olahraga kanthi tali ing gambar!
Papan olahraga: Informasi umum
Placket wis dadi latihan klasik ora mung olahraga kanggo weteng, nanging uga kanggo latihan Umum kanggo kabeh awak. Latihan multi-fungsi iki ngidini sampeyan nggunakake akeh klompok otot, lan ora mbutuhake peralatan tambahan uga katrampilan khusus utawa pengalaman sing hebat. Bar kasebut bisa nglatih pemula lan siswa lanjutan. Thanks kanggo kepraktisan, efisiensi lan plank olahraga akses universal dadi populer.
Plank melu otot ing sisih ndhuwur lan ngisor, saengga sampeyan bakal nguwatake awak, supaya kenceng lan kaku. Olahraga iki migunani banget kanggo pangembangan sistem otot (weteng, punggung, bokong). Korset otot sing kuwat nyokong punggung lan tulang punggung, lan mulane mbantu nyuda risiko ciloko sistem otot.
Kepiye cara nggawe bar?
Ngadeg ing posisi ngadeg ing lantai - posisi push-UPS. Bend siku 90 derajat lan ganti bobot ing lengen tangan. Kabeh awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus, weteng ditarik, otot tegang.
Apa sing kudu diwenehi perhatian:
- Kepala lan gulu: kudu santai lan bebas. Deleng ing lantai, ora angkat sirah munggah.
- tangan: terus ing ngarepe sampeyan utawa nyebrang. Selehake sikut ing sangisore sendi pundhak, supaya ora nggawe beban sing ora perlu ing pundhak. Pundhak pundhak, aja nganti kuping diangkat.
- adoh: ora bisa dibunderaké utawa ditekuk. Bayangake punggung ngisor sing ditekan ing tembok.
- kaki: kudu tetep lurus lan tegang. Yen ora, beban utama bakal menyang pinggul lan dudu otot weteng.
- Buttocks: uga kanggo digawe dowo lan dadi ing level sing padha karo mburi. Ora nglarang panggul lan aja ngunggahake bokong.
- Abdomen: ditarik, banjur (wis ditarik) coba ditarik nganti iga. Tetep tegang sajrone olahraga, ora ambegan.
- kaki: bisa gabung, bisa diatur. Yen wis cedhak, bisa uga akeh beban otot weteng.
- Ambegan: ojo lali ambegan jero sajrone olahraga. Tarik napas lan ambegan kanthi alon lan ajeg.
Tahan posisi plank anggere bisa. Para pamula bisa nyekel papan sajrone 15-30 detik, rata-rata 30-60 detik, maju - 60 detik utawa luwih. Yen sampeyan rumangsa angel njaga bentuk sing tepat, rampungake olahraga. Aja nambah durasi olahraga nganti ngrugekake teknik. Luwih becik istirahat banjur baleni olahraga 3-4 bunder kanthi mandheg.
Tali cocog kanggo kabeh level fitnessamarga sampeyan bisa nambah utawa nyuda durasi statis gumantung saka level latihan sampeyan. Kajaba iku, olahraga iki mesthi bisa diowahi lan rumit. Yen sampeyan minangka pamula, banjur tututi bar, nuli nyuda. Yen sampeyan minangka siswa sing maju, bisa ngunggahake tangan utawa sikil lan terus batang ing posisi kasebut.
Kepiye cara nambah trim wektu mlayu?
- Praktek plank saben dina, olahraga nganggo sawetara pendekatan. Yen bisa, coba bar kaping 3-4 dina.
- Coba kanggo maju saben 4-5 dina. Contone, kanthi nambah wektu nahan tali utawa nambah jumlah pendekatan.
- Apa latihan liyane kanggo ngembangake macem-macem klompok otot. Contone, push-UPS, sit-UPS, olahraga nganggo dumbbells kanggo lengen lan pundhak.
- Yen sampeyan wis latihan bar lan nahan sawetara menit kanthi tenang, banjur lanjutake varian sing luwih kompleks olahraga iki. Bisa uga otot sampeyan wis biasa mbukak, mula efisiensi taline saya suda.
Kanggo saben olahraga cepet utawa mengko awak adaptasi. Aja terus-terusan pindhah menyang arah sing nambah tali wektu, luwih becik pindhah menyang varian latihan sing luwih rumit. Yen 2-3 menit ing garis ora gampang banget, aja pindhah menyang modifikasi sing luwih rumit.
Contraindications kanggo nindakake papan
Sanajan kasunyatan manawa bar kasebut pancen olahraga sing ora mbebayani, ing kasus tartamtu, ora disaranake. Tali duwe kontraindikasi ing ngisor iki:
- Cedera tangan, pundhak, sikil
- Kandhutan lan periode postnatal
- Keuntungan bobot gedhe (sampeyan bisa mbukak pilihan ing dhengkul, nanging ora luwih saka 30 detik)
- Hipertensi utawa hipotensi
- Hernièlan cakram
- Cilaka balung mburi
- Penyakit-penyakit saka organ internal
- Mbebayani penyakit kronis.
Otot apa sing melu nalika mbukak garis
Sajrone bar eksekusi pisanan sampeyan melu kerja otot weteng, punggung lan pundhak. Plank uga nggarap otot bokong, dodo, pedhet, sisih ngarep lan mburi paha.
Dadi, sajrone garis klasik kalebu otot ing ngisor iki:
- Otot weteng sing lurus lan melintang
- latissimus dorsi
- Otot saka lumbar
- Otot saka sabuk pundhak
- A-line
- Otot dodo
- Otot gluteal
- Quadriceps lan hamstring
- Otot Ikronozhnye
Nalika nindakake plank sisih yaiku beban tambahan ing serong lan otot ing paha njaba lan njero. Plank sisih minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo ngiyatake otot oblique lan stabilake tulang punggung kanggo kesehatan punggung.
Rencana latihan nganggo tali statis
We nawakake sampeyan rencana latihan kanthi tali sing bisa ditindakake minangka Tambahan kanggo program apa wae. Cukup tindakake rencana lan coba sempurno tokoh sampeyan. Sampeyan bakal nemokake papat latihan: papan sikut, sLanka ing tangane, BoTali Cova ing sisih tengen, btali okowa ing tangan kiwa.
Kabeh latihan sing bakal sampeyan baleni kanthi sawetara pendekatan. Kita menehi rencana kaya ngono:
- Minggu kapisan: saben olahraga sajrone 15 detik 3 set, istirahat antarane set 30 detik istirahat ing antarane latihan 60 detik.
- Minggu kaping pindho: saben olahraga 25 detik ing 3 set, istirahat antarane set 30 detik istirahat ing antarane latihan 60 detik.
- Minggu katelu: saben olahraga suwene 35 detik ing 3 set, istirahat antara set 20 detik ing antarane latihan 60 detik.
- Minggu kaping papat: saben olahraga suwene 45 detik 3 set, istirahat antara set 20 detik ing antarane latihan 60 detik.
Yen perlu, sampeyan bisa nyetel rencana sing diusulake utawa nindakake saben olahraga kanthi luwih nyaman kanggo sampeyan utawa nindakake versi sing disederhanakake (ing dhengkul).
Mupangat, gawe piala lan efektifitas strip kanggo nyuda bobot awak
Gunakake tali roto
1. Plank minangka latihan sing sampurna kanggo otot weteng, amarga nutupi kabeh klompok utama otot weteng kalebu otot transversal, lurus, miring.
2. Plank melu ora mung otot nanging uga otot pundhak, dada, bokong, punggung ndhuwur, ngarep lan mburi paha. Iki minangka latihan unik sing bakal meksa awak sampeyan kerja meh kabeh.
3. Thanks kanggo tali sampeyan bakal ngiyatake korset otot sing nyengkuyung tulang punggung nyegah nyeri punggung.
4. Kanthi nggunakake tali sampeyan ngiyatake punggung lan bokong tanpa efek sing ngrusak ing sistem otot lan sendi (ora kaya, contone, saka deadlift, squats lan lunges).
5. Trims kanthi teratur bakal mbantu njaga postur lurus lan punggung sing rata.
6. Tali olahraga kasedhiya kanggo kabeh wong: saka pamula nganti maju. Cukup atur wektu retensi ing posisi statis, gumantung karo latihan sampeyan.
7. Kanthi ngiyatake otot inti, sampeyan bisa nambah keseimbangan lan keseimbangan sing migunani kanggo sampeyan saben dinane.
8. Ora kaya olahraga liyane kanggo abs, plank duwe pengaruh sing gedhe banget ing punggung sampeyan.
9. Planck duwe nomer akeh modifikasi: ing artikel kita nawakake luwih saka 40 opsi!
10. Sampeyan bisa mbukak bar ing endi wae: ing omah, njaba, ing aula. Sampeyan mung butuh ruangan bebas.
Tali cilaka
Nanging, sanajan mupangate plank, olahraga iki bisa uga kena bebaya. Contone, yen otot inti sampeyan ora kuwat sajrone mbukak bar, balung mburi bakal SAG, nyebabake tekanan ing cakram vertebral, punggung ngisor lan sendi pundhak. Ing pelanggaran paling sithik saka bentuk olahraga sing bener, sampeyan bisa ngrasakake lara ing gulu utawa punggung ngisor.
Kajaba iku, kena pengaruh jangka panjang ing tali bisa uga nyebabake paningkatan tekanan getih lan uga serangan jantung, utamane sing duwe risiko hipertensi. Mula, aja nganti ing bar luwih saka rong menit sekaligus. Yen sampeyan pengin nambah beban ing otot, luwih becik goleki varian tali sing luwih rumit (umpamane, nganggo lengen utawa sikil sing diangkat)tinimbang arah mundhak negara statis wektu.
Kanggo wong sing duwe bobot gedhe, disaranake mbukak bar, nyuda dhengkul. Iki bakal mbantu nyuda stres ing punggung lan sendi. Nanging, bar kasebut salah sawijining latihan sing paling aman kanggo ngembangake otot inti. Kena pengaruh mbebayani banget ing tulang punggung tinimbang olahraga liyane kanggo abs sing ditindakake ing sisih mburi.
Kesalahan khas nalika nindakake plank
Supados kanggo ngindhari masalah punggung saka garis sing salah, elinga kesalahan umum ing latihan iki:
- dibungkem maneh, pundhak diturunake
- angkat bokong munggah, ndhuwur endhas
- defleksi utawa bunder ing sisih mburi ngisor
- relaksasi otot weteng, sikil lan bokong
- angkat sirahe lan tekuk ing serviks
- ambegan nahan
Apa efektifitas bar kanggo nyuda bobot?
Plank nguatake otot, kerja inti, nambah nada paha, bokong, tangan lan pundhak, nanging kanggo ngobong lemak lan nyuda plank minangka latihan sing efektif. Tali ora mbantu ngilangi lemak weteng lan nyisihake sisih! Olahraga iki kanggo nyuda otot lan ora kanggo ngobong lemak.
Kajaba iku, kita kaku maneh proses ngilangi bobot gumantung karo nutrisi, dudu olahraga. Olahraga mbantu ngobong luwih akeh kalori, otot nada, lan ningkatake kualitas awak, nanging penurunan bobot mung ana nalika watesan panganan (defisit kalori). Plank lan modifikasi minangka cara sing paling apik kanggo nguatake awak, nyingkirake kendur lan ras asasobola, nanging kanggo ngilangi watesan panganan sing wajib ditindakake.
Yen tujuane ngilangi bobot awak, luwih becik fokus ing latihan dinamis sing bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang olahraga statis. Saenipun, ajeg melu beban kardiovaskular. Kajaba iku, olahraga kardio bisa ditindakake ing taline, saengga bisa nggayuh rong tujuan sekaligus: ngobong kalori lan nguwatake otot weteng. Waca liyane babagan latihan kardio ing garis ing ngisor iki.
Latihan 45 ing tali: koleksi unik!
Yen sampeyan siyap nambah efektifitas latihan kanthi macem-macem latihan nganggo tali, sampeyan menehi pilihan unik: 45 macem-macem pilihan olahraga nganggo tali nganggo gambar ilustrasi. Saka latihan kasebut, sampeyan bisa dadi program latihan sing lengkap. Sampeyan bisa nggunakake pilihan program sing wis digawe utawa nggawe latihan.
Yen sampeyan kanthi tenang ngadeg ing papan klasik 2-3 menit, ora perlu nambah kerumitan supaya posisi statis 5-10 menit, kaya sing disaranake ing pirang-pirang sumber. Kemungkinan, otot sampeyan wis adaptasi karo beban, mula bakal luwih efisien kanggo nambah momotan, yaiku kanggo pindhah menyang modifikasi latihan sing luwih maju.
Sampeyan nawakake 45 latihan ing tali kasebut. Yaiku kaperang dadi 5 klompok: olahraga statis, olahraga ing tali ing tangan, olahraga ing plank ing sikut, olahraga ing plank sisih, latihan kardio ing garis. Yen sampeyan mutusake nggawe rencana latihan dhewe, luwih becik nggunakake latihan saka saben klompok.
Kanggo rumit latihan nganggo tali, sampeyan uga bisa nggunakake peralatan tambahan:
- Permen karet: gir sing paling efektif kanggo omah
- Fitball: inventaris sing apik kanggo nyusahake tali
- TRX: inventaris ing omah kanggo awak langsing
Latihan statis ing tali:
1. Papan kanggo tangan (Plank)
2. Plank ing sikut (Plank Lengan)
3. Papan sisih (Plank Sisih)
4. Plank Reverse (Plank Reverse)
5. Plank cedhak tembok (Plank tembok)
6. Plank nganggo tangan maju (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Papan sisih Star)
8. Plank nganggo Plank sikil sing diangkat (sikil siji)
Olahraga ing plank ing tangan:
1. Tutul maju ing plank (Plank alternating tekan)
2. Angkat sikil ing plank (Plank leg mundhakake)
3. Tutul pundhak ing plank (Plank tap bahu)
4. Tutul Plank lutut ngelawan (tutul lutut ngelawan)
5. Pendaki gunung kanthi rotasi (pendaki gunung silang)
6. Plank mlaku ing sisih Plank (mlaku sisih)
7. Papan Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank munggah-mudhun Plank (Up & Down)
9. Ngangkat dumbbells ing plank (Plank dumbbell mundhak)
10. Angkat sikil + sikut nutul dhengkul (Ngunggahake sikil + sikut Tutul siku)
11. Plank kiwa Plank kiwa (In & Out)
12. Planck's "Superman" (Superman Plank)
13. Angkat tangan ing plank (Plank nganggo lengen)
14. Tutul sikil ing taline (Down to toe tap)
15. Wiper (usap kaca)
16. Geser lutut ing lengen munggah lan mudhun (Slider lengen)
17. Plank mlaku-mlaku (Plank walkout)
18. Puter 360 derajat (tong minyak Plank)
19. Rotasi kasus ing sisih Plank (T-rotasi)
Olahraga ing papan sikut:
1. Dadi plank sisih (Roll plank sisih)
2. Plank Saw Plank (saw)
3. Tutul dhengkul menyang sikut (dhengkul menyang sikut)
4. Tali bokong (Hip mundhak plank)
5. Nyulik sikil menyang sisih ing tali (Starfish Maret)
6. Nguripake awak ing plank (Plank rocker)
Olahraga ing papan sisih:
1. Sisih nginggung pinggul ing plank (plank sisih gulung Hip)
2. Rotasi awak ing sisih plank ing sikut (Plank lengen tekan)
3. Rotasi awak ing plank sisih (Plank tekan)
4. Plancong menyang plank sisih (plank sisih Crunch)
5. Bangkit tangan lan sikil ing plank sisih (Star Plank forearm sisih)
Latihan kardio ing garis:
1. Mlumpat karo mundhakake sikil (Jack jumping)
2. Langsung menyang plank (Plank tuck)
3. Pendaki (Pendaki gunung)
4. Tutul tutul ing garis (Tutuk jempol sikil)
5. Mlumpat menyang bokong munggah (Plyo plank puncak)
6. Langsung vertikal ing papan (Plank hak tumit)
Kanggo gambar visual, matur nuwun kanggo saluran youtube: Republik Kekuwatan, Yordania Yeoh Fitness, Aja Langsung ing Bootcamp Terbaik Max, Ammar Montaser, Girl Live Fit.
Latihan rencana kanthi band kanggo kabeh level fitness!
Kita nawakake rencana olahraga sing wis rampung ing tali kasebut kanggo kabeh level latihan. Apa sampeyan ora ngerti klompok sing melu ngrujuk awake dhewe? Tindakake level pamula, lan yen momotan kasebut bakal kurang, mula aja nganti pindhah menyang level rata-rata.
Sampeyan bisa mesthi ngganti rencana miturut kabijakane, nambah, ngganti utawa ngilangi sawetara latihan sing diusulake. Baleni olahraga ing sawetara puteran utawa mbukak siji puteran, yen sampeyan ora ngrencanakake nindakake latihan kanthi tali luwih saka 5 menit. Yen olahraga rampung ing sisih, bunder pisanan dileksanakake ing sisih tengen, bunder nomer loro ing sisih kiwa.
Latihan nganggo tali kanggo para pamula
Babak kaping pisanan:
- Plank ing sikut (Plank Lengan)
- Pendaki gunung kanthi rotasi (Pendaki gunung silang)
- Sisih nginggung pinggul ing papan (plank pinggir gulung Hip)
- Angkat tangan ing plank (Plank karo ngangkat tangan)
- Wiper (Usap kaca)
Babak nomer loro:
- Papan malik (Plank Reverse)
- Sentuhan sikil ing tali (Down to tap tap)
- Mlumpat karo mundhakake sikil (Jack jumping)
- Tutul dhengkul sing ngelawan Plank (tutul lutut ngelawan)
- Splaying saka sikil menyang sisih (Maret Starfish)
Kepiye cara olahraga iki nganggo tali kanggo para pamula?
- Saben olahraga sing ditindakake 30 detik, istirahat 15 detik
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Total durasi sak babak 3.5 menit
- Panjang latihan total: ~ 17 menit
Latihan nganggo tali kanggo level menengah
Babak kaping pisanan:
- Plank kanthi sikil sing diangkat Plank (sikil siji)
- Pendaki (Pendaki gunung)
- Papan sisih corak (Roll plank sisih)
- Plank mlaku-mlaku (Plankout)
- Langsung menyang plank (Nyelehake plank)
- Spider plank (Papan Spiderman)
- Tutul ing plank (Plank alternating tekan)
Babak nomer loro:
- Papan sisih (Papan sisih)
- Plank munggah-mudhun Plank (Up & Down)
- Rotasi awak ing sisih plank ing sikut (Plank lengen tekan)
- Tutul pundhak ing plank (Plank tap bahu)
- Tali bokonge (Hip mundhak plank)
- Papan sisih kiwa kiwa Plank (In & Out)
- Angkat dumbbells ing plank (Plank dumbbell mundhak)
Kepiye cara nindakake olahraga iki nganggo tali kanggo level tengah?
- Saben olahraga sing ditindakake 30 detik, istirahat 10 detik.
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Durasi total babak siji 4.5 menit
- Durasi latihan total: ~ 22 menit
Latihan nganggo tali kanggo maju
Babak kaping pisanan:
- Plank cedhak tembok (Papan tembok)
- Rotasi omah sing kebak Plank (T-rotasi)
- Tutul mandheg ing garis (Plank tap tap)
- superman (Superman Plank)
- Mlaku plank menyang sisih Plank (lateral walk)
- Tutul dhengkul menyang sikut (Dhengkul sikut)
Babak nomer loro:
- Papan klasik ing tangan (Papan dhasar)
- Angkat sikil ing papan (Plank sikil mundhakaken)
- Mlumpat menyang bokong bar munggah (Plyo plank puncak)
- Plank Saw Papan (gergaji)
- Bangkit tangan lan sikil ing sisih plank (Star plank lengen sisih)
- Plank munggah-mudhun Plank (Up & Down)
Babak kaping telu:
- Plank nganggo tangan maju (Plank Levered)
- Puter 360 derajat (tong sampah Plank)
- Langsung vertikal ing papan (Rak banget klik)
- Plancong ing sisih (plank sisih Crunch)
- Tutul pundhak ing plank (Plank tap bahu)
- Angkat sikil + sikut nutul dhengkul (Ngunggahake sikil + siku Tutul crisscross)
Kepiye nindakake olahraga iki kanthi tali kanggo luwih maju?
- Saben olahraga sing ditindakake 30 detik, istirahat 10 detik.
- Mbukak saben babak nganti 2 puteran
- Ngaso ing antarane lingkaran 1 menit
- Total durasi sak puteran ~ 4 menit
- Durasi latihan total: ~ 30 menit
Tali banget olahraga fungsional berkualitas tinggi kanggo otot awak kabeh. Yen olahraga statis kanthi rutin digunakake ing kulit, sampeyan ora mung bakal ngencengi otot lan nambah kualitas awak, nanging uga bisa ngilangi masalah punggung. Kudu ndeleng: 15 modul latihan adhedhasar video sing paling dhuwur.
Apa sampeyan seneng nggawe dhewe? Deleng pilihan latihan kita:
- 25 latihan paling dhuwur kanggo bokong lan sikil tanpa squat, lunges lan jumps
- 60 latihan paling apik saka Pilates nganti sifco kanggo area masalah
- Cara mbusak lemak weteng: aturan dhasar, tips, fitur + olahraga