20 latihan TABATA ing saluran youtube basa Rusia FitnessoManiya

Artikel babagan pelatihan TABATA minangka salah sawijining sing paling populer ing situs web. Scan mingguane luwih saka 4000 wong, tegese TABATA misuwur banget.

Dina iki, sampeyan menehi katrangan babagan latihan TABATA nganggo basa Rusia saluran youtube FitnessoManiya: 20 video sing efektif banget kanggo nyuda bobot awak.

Informasi umum babagan latihan TABATA

Sadurunge nerusake deskripsi video, ayo elinga mupangat lan fitur latihan TABATA, sapa wae bisa nggunakake metode latihan iki lan sepira kerepe sampeyan bisa nindakake tabata. Yen sampeyan pengin ngerti kabeh rincian babagan tabatha kanggo miwiti maca artikel:

Kabeh informasi babagan latihan + latihan TABATA

Dadi, TABATA minangka latihan interval, sing ngganti beban intensitas dhuwur lan istirahat istirahat sing cendhak. TABATA mlaku kanthi otomatis: sampeyan kanthi intensif bakal nglatih 20 detik banjur istirahat 10 detik. Kabeh siklus kasebut bakal 8. Dadi, siji TABATA suwene 4 menit, ing endi sampeyan bakal nemokake 8 pendekatan olahraga kanthi istirahat cekak ing antarane set. Ing sak latian bisa uga sawetara tabat sajrone 4 menit.

Ayo eling apa mupangate latihan TABATA:

• Cepet ngobong lemak
• Akselerasi metabolisme
• Nada awak lan njaga otot
• Cekak wektu
• Banget ngembangake ketahanan
• Menarik lan ora rutin
• Sampeyan bisa nindakake dhewe ing endi wae
• Sampeyan bisa nggunakake olahraga apa wae
• Ora mbutuhake peralatan tambahan

Amarga TABATA minangka latihan sing kuat lan angel banget, mula asring ora dianjurake. Sanajan sampeyan bisa kanthi gampang nindakake olahraga, ora prelu latihan TABATA luwih saka 3-4 kali seminggu. Latihan TABATA kudu ditrapake ora mung kanggo wong-wong sing pengin ngobong lemak sing berlebihan, nanging uga wong-wong sing nggarap massa otot lan golek cara kanggo mindhah stagnasi ing asil.

Latihan TABATA saka FitnessoManiya

Saluran Youtube FitnessoManiya dadi pelatih fitness Anelia Skripnik. Latihan TABATA minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngobong lemak, mula Anelia nggawe macem-macem program intensif sing cendhak iki. Umume kelas ditindakake kanthi bobote awake dhewe, yaiku tanpa inventaris. Ing sawetara kasus, sampeyan butuh dumbbells ringan.

Janelia nawakake pilihan pelatihan TABATA kanggo latihan tingkat menengah (cukup cocog lan maju) lan pilihan latihan TABATA kanggo pelatihan tingkat lanjut (dibagi klompok otot). Kabeh kelas luwih saka 13 menit, ora dietung lan angel. Nanging aja mikir manawa ing wektu sing cendhak, ora bisa kesel. Pracayaa, sampeyan bakal bisa kerja kanthi 100%, lan sawise seprapat jam bakal entek. Pamula fitness luwih apik ora kanggo latihan TABATA.

30 latihan paling apik kanggo pamula

Skema kasebut yaiku pelatihan TABATA Anelie Skripnik padha karo kabeh video. Program dheweke kalebu telung tabat sajrone 4 menit. Ing saben TABATA ngenteni sampeyan loro olahraga: kaping pisanan kaping 4 aku mbaleni siji olahraga (20 detik kerja / istirahat 10 detik), banjur baleni kaping 4 maneh (20 detik kerja / istirahat 10 detik). Tabatabi antawis 40 detik istirahat. Yaiku, saben sesi latihan kalebu 6 latihan berturut-turut. Amarga kabeh kelas ngetutake pola sing padha, ing review, kita mung nuduhake dhaptar latihan sing kalebu ing video kasebut.

Tindakake latihan anget sadurunge lan sawise latihan TABATA. Deleng pilihan olahraga sing siap digunakake kanggo pemanasan lan pendinginan:

• Anget sadurunge latihan: pilihan olahraga
• Peregangan sawise olahraga: pilihan olahraga

Utawa ndeleng anget lan alangan saka FitnessoManiya:

10 latian TABATA kanggo level menengah

Kasunyatane, latihan kasebut pancen siswa sing cocog lan maju. Sampeyan bakal olahraga sing nggunakake macem-macem klompok otot. Sampeyan kanthi intensif bakal nglatih lan ngobong lemak ing awak! Nanging asring pelatih FitnessoManiya nuduhake kelas kaya ing ngisor iki: babak pisanan - awak ngisor, bunder nomer loro - sisih ndhuwur awak, bunder katelu - weteng lan inti. Sisih gedhe latihan ditindakake tanpa peralatan tambahan. Kabeh kelas udakara level kesulitan sing padha, mula sampeyan bisa ngganti utawa milih kelas sing disenengi video kasebut.

Latihan Bosu TABATA # 1

• Mlumpat jongkok
• Maju lunge + lunge mburi + lunge lompat
• Angkat tangan kanggo plank + push-UPS
• Burpee tanpa push UPS
• Narik dhengkul menyang dodo kanthi posisi semi lungguh
• Dhengkul nganti tali dada

Latihan TABATA sing ngobong lemu # 2

Kanggo kegiatan iki, sampeyan butuh tali mlumpat (opsional).

• Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur nganggo tali
• Paru-paru Plyometric
• Mlaku menyang garis kanthi nyuda weteng ing Mat
• Push-UPS saka dhengkul
• Bike
• Pendaki

Latihan TABATA sing ngobong lemu # 3

• Lunge diagonal + jongkok + ayunan menyang sisih (sisih kiwa)
• Lunge diagonal + jongkok + ayunan menyang sisih (sisih tengen)
• Tutul dhengkul menyang sikut ing papan + mlumpat ing tali
• Posisi statis minangka posisi push-UPS
• Tutul dhengkul menyang sikut ing papan sisih (2 set saben sisih)
• Narik dhengkul nganti pencet dada

Latihan TABATA sing ngobong lemu # 4

• Squat + dhengkul tarik menyang sikut
• Mlaku maju banget
• Push-UPS + mlumpat ing tali menyang dodo
• Push-UPS saka dhengkul + sikil mlumpat ing taline
• Narik dhengkul nganti sikut ing papan
• Langsung dhuwur ing tali liwat bantalan

Latihan TABATA sing ngobong lemu # 5

Kanggo latihan iki, sampeyan butuh dumbbells 1-2 kg.

• Pulaometrik lunges + jongkok
• Punggung bali + dhengkul tarik menyang sikut (2 set saben sisi)
• Squat + press bench dumbbell (2 set per sisi)
• Breeding tangan ing pesta nganggo dumbbells
• Angkat awak lan sikil ing pencet
• Mlaku munggah lan mudhun ing tali

Bosu TABATA-latian # 6

• Lunge ing panggonan + lunge diagonal (sisih tengen)
• Lunge ing panggonan + lunge diagonal (sisih kiwa)
• Langsung tangan lan sikil bregas (mlumpat Jack)
• Sikil diangkat ing tali ing tangan
• Semi-burpee
• Pencet gunting

Latihan Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats kanthi puteran (sisih tengen)
• Lunge + squats kanthi puteran (ing sisih kiwa)
• skater
• Munggah bar saka lantai kanthi gelombang tangan siji
• Mlumpat ing dhadha tali + mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
• Angkat bokong ing plancongan ing sikut

Latihan Bosu TABATA # 8

• Pulsing jongkok
• Langsung squat dadi 90 derajat
• Pencet ing pundhak nganggo dumbbells
• Springs kanthi dumbbells sejajar karo lantai
• Ngunggahake sikil sing lungguh ing lantai + dhengkul nganti dodo kanggo pers
• Corak Rusia nganggo dumbbell

Latihan Bosu TABATA # 9

• Serangan mlumpat + sikil pangalihan bali (ing sisih tengen)
• Serangan mlumpat + sikil pangalihan bali (sisih kiwa)
• Pushup menyang sisih
• Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur
• Angkat sikil sampeyan kanggo pencet diagonal ing sisih (sisih tengen)
• Angkat sikil sampeyan kanggo pencet diagonal ing sisih (sisih kiwa)

Latihan Bosu TABATA kanggo sikil # 10

Piwulang iki fokus ing sikil lan glute.

• Sisih sisih kanthi mlumpat
• Ngangkat lan nyuda dhengkul
• Squat + swing swing (sisih tengen)
• Mundur (ing sisih tengen)
• Squat + swing swing (sisih kiwa)
• Mlaku mundur (sisih kiwa)

Tingkat tengah latihan TABATA

Latihan kasebut kalebu latihan sing luwih kompleks, kalebu karakter gabungan. Kali iki Anelia Skrypnyk nuduhake latihan TABATA dening klompok otot, supaya sampeyan bisa targetirovanie kanggo nggarap area masalahku: awak ndhuwur (tangan, pundhak, punggung, dodo), awak ngisor (paha lan bokong), weteng lan penet. Kelas dianakake ing skema sing padha telung TABATA.

Kanggo awak ndhuwur

Latihan kasebut kanggo awak ndhuwur, aja ngompa tangan lan dodo supaya kuat lan kuat. Nanging sampeyan ngencengi area masalah, nyingkirake lemak ing sisih mburi tangan, ketiak, sisih lan mburi. Kanggo program kasebut, sampeyan butuh dumbbells ringan 0,5-1 kg.

Latihan TABATA 1

• Push-UPS kanthi rotasi saka posisi kepiting (ing sisih tengen)
• Push-UPS kanthi muter saka posisi kepiting (ing sisih kiwa)
• Sumber ing trisep
• Push munggah + angkat sikil ing plank
• Penculikan tangan nganggo dumbbells ing plank (ing sisih tengen)
• Penculikan tangan nganggo dumbbell ing garis (ing sisih kiwa)

Latihan TABATA 2

• Pushup ing Ganesh + lentur tangan ing bisep
• Breeding tangan nganggo dumbbells ing tangan
• Push-UPS kanthi sentuhan lantai weteng + mlumpatake ing dhadha
• Breeding tangan kanthi dumbbells sejajar karo lantai
• Angkat tangan nganggo dumbbells ing pundhak lereng (sisih tengen)
• Angkat tangan nganggo dumbbells ing pundhak lereng (sisih kiwa)

Latihan TABATA 3

• Papan sisih + push-UPS (sisih tengen)
• Papan sisih + push-UPS (ing sisih kiwa)
• Mlumpat ing tali nganggo breeding lengen lan sikil nganggo dumbbell
• Pushup kanthi panggul sing diangkat
• Penculikan tangan nganggo dumbbell ing garis
• A push-up + Superman

Kanggo awak ngisor

Iki TABATA-olahraga kanggo pupu lan bokong ora mung mbantu otot muni, nanging bakal meksa awak kanggo cepet ngobong lemak. Dadi yen sampeyan pengin nyuda volume sikil, nggawe dheweke garing lan ramping, banjur kelas kasebut bakal cocog karo sampeyan. Utamane cocog karo metode latihan iki kanggo bocah-bocah wadon kanthi jinis tokoh "pir".

Latihan TABATA 1

• Squats kanthi 180 derajat
• 3 mlumpat gampang + 3 mlumpat dhuwur (nyepak sikil menyang bokong)
• Belok bali + ayunan sikil mundur (sisih tengen)
• Belok bali + ayunan sikil mundur (sisih kiwa)
• Tendhangan sikil + sikil timah ing tali (ing sisih tengen)
• Tendhangan sikil + sikil timah ing tali (ing sisih kiwa)

Latihan TABATA 2

Kanggo latihan iki, sampeyan kudu bobot tungkak.

• Squats karo mlumpat
• Langsung maju + angkat driji sikil
• Loro mlumpat ing papan, nyerang + sikil pangalihan bali (ing sisih tengen)
• Loro mlumpat ing papan kasebut, nyerang + sikil pangalihan bali (sisih kiwa)
• Angkat sikil menyang sisih ing sisih (sisih tengen)
• Angkat sikil menyang sisih ing sisih (sisih kiwa)

Latihan TABATA 3

• Lunge sisih + lunge bali (sisih tengen)
• Lunge sisih + lunge bali (sisih kiwa)
• Squat + sikil maks
• Mlumpat menyang jongkok ing 1-2-3
• Lunge Pulsing + sikil penculikan bali (ing sisih tengen)
• Lunge Pulsing + sikil penculikan bali (sisih kiwa)

Latihan TABATA-4

• Langsung mlumpat + mlumpat jongkok
• Skater kanthi sentuhan tangan ing lantai lan ngunggahake sikile
• Lunge punggung + mlumpat dhengkul (ing sisih tengen)
• Lunge mburi + mlumpat dhengkul (ing sisih kiwa)
• Squats kanthi turn 90 derajat
• Munggah ing driji sikil ing jongkok

Pencet perut

Latihan kasebut ditindakake ing lantai lan kalebu macem-macem variasi crunches lan planks. Cardio ing kene, nanging LDL ditindakake kanthi cepet, mula sampeyan bakal nguwatake otot lan ngobong kalori. Video kasebut sampeyan bisa Nambah latihan dhasar, yen sampeyan pengin aksen luwih akeh kanggo otot-otot weteng.

Latihan TABATA 1

• Nguripake sikil ing posisi setengah lungguh
• Apa angkat sikil ing posisi semi lungguh
• Bike
• gunting
• Angkat tangan lan sikil sing ngelawan ing tali kasebut
• Sikut-saw-tali

Latihan TABATA 2

• Muter miring kanggo ndemek sikut dhengkul (sisih tengen)
• Muter miring kanggo ndemek sikut lutut (sisih kiwa)
• Munggah bangkekan ing sisih plank (ing sisih tengen)
• Munggah bangkekan ing plank sisih (ing sisih kiwa)
• Gunting ing posisi semi lungguh
• Rotasi sikil sikil ing posisi semi lungguh

Latihan TABATA 3

• Kayak
• Prahu + sepedha
• Splaying sikil ing tali + corak ing tali (ing sisih tengen)
• Splaying sikil ing tali + corak ing tali (ing sisih kiwa)
• Angkat sikil ing plank (ing sisih tengen)
• Angkat sikil ing papan (ing sisih kiwa)

Seneng olahraga ing omah? Priksa manawa ndeleng artikel ing ngisor iki

• 10 latihan TABATA saka pelatih Polandia Monica Kolakowski
• Latihan sirkuit ing omah kanggo nyuda bobot awak
• Pengaruh cilik saka latihan kasebut saka Natalya Papusoi ing basa Rusia
• 10 latihan interval kanggo ngobong lemak tanpa mlumpat lan mlaku saka Ekaterina Kononova

Kanggo nyuda bobot, Kanggo olahraga Interval sing luwih maju, olahraga Cardio