Olahraga kanggo awak ndhuwur (tangan, pundhak, dodo, weteng, punggung): Program kanggo pamula (Dina 4)

Terus nyebarake latihan saka kompleks kanggo pamula sing kalebu 6 latihan sing beda-beda. Iki dirancang kanggo wong sing pengin ngilangi bobot awak lan kanggo nambah kualitas awak. Sampeyan bisa mbukak program kasebut, yen sampeyan lagi wae ngleksanani olahraga utawa bali olahraga sawise ngaso dawa.

Ing ngisor iki minangka latihan kanggo latihan dina kaping papat - latihan kanggo awak ndhuwur (tangan, pundhak, weteng, punggung, dodo).

Latihan kanggo pamula: deskripsi

1. Kita nawakake 6 latihan sing wis digawe:

  • MON: Olahraga kanggo awak ngisor (paha lan bokong)
  • W: Latihan interval kanggo ngilangi bobot lan nada awak
  • Latihan kardio sing kurang apik WED tanpa mlumpat
  • nglumpukake: Olahraga kanggo bagean ndhuwur, ditampilake ing ngisor iki
  • FRI: pelatihan sirkuit babagan area masalah
  • SB: Ngulur kabeh awak

Baleni program suwene 6-8 minggu, sajrone iki, sampeyan bakal bisa nyuda jumlah kanggo ngilangi lemak sing berlebihan, ngalami ketahanan, ngencengi tangan, dada, weteng, paha, bokong. Latihan iki bakal mbantu sampeyan mlebu ing rezim fitness kanthi alus.

2. Durasi latihan 30 menit, kalebu pemanasan nganti 5 menit lan babagan 5 menit. Yaiku, suwene latihan dhasar tanpa anget lan regangan 20 menit. Minangka wektu sing pas kanggo pamula sing bakal ngidini nggarap otot target lan ora kakehan beban.

3. Latihan dirancang kanggo level awal lan rata-rata awal fitness fisik. Sawetara latihan cukup angel supaya sampeyan bisa maju seminggu nganti seminggu. Katrangan kasebut uga nyedhiyakake perwujudan sing disederhanakake, nanging mboko sithik sampeyan kudu nindakake latihan asli tanpa modifikasi. Sampeyan bisa mesthi rumit utawa nyederhanakake olahraga, yen sampeyan ngowahi jumlah ulangan utawa latihan wektu.

Deloken sisan:

  • 30 latihan paling apik kanggo sikil langsing
  • Latihan 50 paling dhuwur kanggo bokong
  • Top 30 crunches
  • Program tanpa mlumpat kanggo bocah-bocah wadon suwene 3 dina
  • Program kanggo pria tanpa peralatan 3 dina
  • Program kanggo pria nganggo dumbbells 3 dina

4. Kanggo latihan, sampeyan butuh Tikar lan ruang bebas ing kamar. Peralatan tambahan liyane ora dibutuhake. Rekomendasi olahraga nganggo sepatu lari lan sandhangan atletik sing nyaman digawe saka bahan alami.

Cara milih sepatu mlaku kanggo fitness

5. Kabeh olahraga pengaruhe kurang, dileksanakake tanpa mlumpat. Program kasebut cocog kanggo sing pengin ngilangi bobot, ngobong lemak lan ngencengi awak.

6. Olahraga kanggo awak ndhuwur, sing ditawakake ing ngisor iki kalebu bagean kaya ing ngisor iki:

  • Anget-anget (5 menit)
  • Babak kaping pisanan: 7 latihan diulang maneh ing rong puteran (~ 10 menit)
  • Babak nomer loro: 7 latihan diulang maneh ing rong puteran (~ 10 menit)
  • Peregangan (5 menit)

7. Olahraga kanggo awak bagian ndhuwur kalebu latihan fungsional sing bakal ngidini sampeyan makarya sawetara klompok otot. Tekanan ing program iki yaiku ing sisih ndhuwur awak (tangan, pundhak, dodo, punggung, weteng), nanging uga kerja kalebu bagean ngisor awak, sanajan derajat sing luwih endhek. Ora ana kardio kaya ngono, nanging amarga owah-owahan olahraga sing cepet, denyut jantung sampeyan bakal akeh ing saindhenging kelas sing bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori.

8. Program iki bisa dileksanakake kanthi wektu utawa nomer wakil sing sampeyan pilih. Yen sampeyan pengin nindakake latihan interval iki kanggo nyuda bobot awak ing beyo saka, nomer repetisi sing tepat sing dituduhake ing ngisor iki ing katrangan saben olahraga. Elinga, yen olahraga ing akun tanpa wektu otomatis total program bisa beda-beda, amarga jangkah olahraga bakal beda-beda. Aja ngaso ing antarane latihan, yen olahraga kanthi biaya, bakal nyuda efektivitas kelas.

9. Yen sampeyan pengin olahraga ing wektu kasebut, latihan ing kaloro puteran ditindakake ing sirkuit kerja 30 detik / istirahat 10 detik. Yaiku 30 detik sampeyan nindakake olahraga sawise ngaso istirahat 10 detik lan siyap kanggo latihan sabanjure, banjur 30 detik nindakake latihan ing ngisor iki, lsp. Antarane puteran, sampeyan bisa ngaso luwih suwe, kayata, 30 detik - fokus marang kapabilitas . Kanggo mbukak timer, download app kanggo telpon (contone, Tabata Timer) utawa uripake video sing wis rampung nganggo timer:

Interval Timer 30 Detik / 10 Detik Ngaso [Animasi]

10. Mboko sithik awak bakal digunakake kanggo mbukak, mula mbesuk kita kudu pindhah menyang program sing luwih rumit lan intensif.

Anget

Anget minangka bagean wajib latihan, aja nganti lali. Anget-anget bakal nyiyapake otot lan jantung sampeyan kanggo mbukak, nambah sirkulasi, dadi panas awak, sing bakal mbantu nindakake latihan kanthi efektif.

Anget kudu digawe kanthi cepet, tugas sampeyan dadi panas awak. Latihan ing jangka panas kanggo 30 detik tanpa istirahat ing antarane olahraga.

Olahraga kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Gulung pundhak: ing 15 rotasi ing saben arah (30 detik)
  2. Rotasi tangan kanggo 15 rotasi ing saben arah (30 detik)
  3. Rotasi sikut: kanggo 15 rotasi ing saben arah (30 detik)
  4. Kasus corak kasebut: kanggo 10 puteran ing saben arah (30 detik)
  5. Mlengkungake sikil: 8 mlengkung ing saben sisih (30 detik)
  6. Miring menyang sisih: 15 mlengkung ing saben sisih (30 detik)
  7. Alokasi tangan menyang sisih: 15 repetisi saben sisih (30 detik)
  8. Langkah menyang sisih kanthi tangan sing ditekuk: 15 wakil ing saben sikil (30 detik)
  9. Langkah menyang sisih kanthi tambahan tangan: 15 wakil ing saben sikil (30 detik)
  10. Mlaku kanthi nyebrang tangan: 15 wakil ing saben sikil (30 detik)

1. Puteran pundhak

Mulai latihan nganggo anget pundhak. Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil. Saiki muter pundhak sampeyan maju, munggah, bali, mudhun. Lakukan amplitudo olahraga, obahake pundhak pundhak nalika sampeyan pundhak bali. Aja lali nindakake rotasi ing arah sing ngelawan.

Pinten: kanggo 15 rotasi ing saben arah (total 30 muter), utawa 30 detik.


2. Rotasi tangan

Tetep ngadeg terus. Tarik tangan sampeyan lan wiwiti muter ing bunder. Rasakake carane awak wiwit anget. Pisanan nglakokake rotasi tangan menyang maju, banjur bali.

Pinten: kanggo 15 rotasi ing saben arah (total 30 muter), utawa 30 detik.


3. Rotasi sikut

Bend tangan sampeyan ing sikut supaya pundhak (bagean tangan ing ndhuwur sikut) sejajar karo lantai. Saiki puterake sikut menyang bunder, lenturake sikut lan lengen tangan. Pisanan nindakake rotasi menyang ngarep, banjur bali.

Pinten: kanggo 15 rotasi ing saben arah (total 30 muter), utawa 30 detik.


4. Puter omah

Larut tangan ing partai, mesthine kudu sejajar karo lantai. Miwiti ngowahi awak menyang sisih, lentur otot weteng lan punggung. Inti sampeyan bakal digunakake kanthi intensif sajrone olahraga iki, mula penting kanggo nambah otot sadurunge kelas.

jumlah: 10 corak ing saben arah (total 30 puteran), utawa 30 detik.


5. Lereng sikil

Ninggalake tangan sampeyan ing sisih. Miwiti nggawe miring, nyoba nutul tangan menyang lantai. Ora Kruglaya bali, nggawa agul-agul pundhak, dowo otot ing pupu, punggung, pundhak, tangan.

Pinten: 8 mlengkung ing saben sisih (total 16 lereng) utawa 30 detik.

6. Miring menyang sisih

Lebokake tangan ing pinggul. Miwiti nindakake tilts bolak-balik ing sisih kanthi tangan diangkat. Seret menyang arah ora gulu lan awak kanthi sakabehe. Pelvis tetep stabil.

Pinten: 15 mlengkung ing saben sisih (total 30 lereng) utawa 30 detik.


7. Pangalihan tangan menyang tangan

Ninggalake tangan ing sabuk. Nyebar sikil sampeyan lan wiwiti tangan sampeyan minggir ing sisih pinggir dada. Nguripake awak, muter pinggul.

Pira: 15 repetisi ing saben sisih (total 30 repetisi) utawa 30 detik.


8. Langkah menyang sisih kanthi tangan sikut sing ditekuk

Luwih becik anget awak kanthi nindakake latihan kanthi awak ing ndhuwur lan ngisor. Bend sikut lan angkat supaya lengen padha karo lantai. Mlaku menyang sisih kanthi kacepetan sing dinamis, kanthi bebarengan nyebarake tangan menyang sisih, nggawa dheweke luwih cedhak. Iki minangka latihan sing apik kanggo anget otot dada lan otot pundhak.

Pinten: 15 langkah ing saben arah (total 30 langkah), utawa 30 detik.


9. Nyingkirake saka mbenerake lengen sampeyan

Terusake langkah sisih, nanging ganti gerakan awak ndhuwur dadi anget bisep lan trisep. Langkah ing panggonan nalika mlengkung lan ora mlengkung tangan. Nalika ngencengi tangan sampeyan, ditarik bali ing mburi sampeyan. Otot lengen bakal melu latihan, mula penting banget kanggo olahraga sadurunge olahraga.

Pinten: 15 langkah ing saben arah (total 30 langkah), utawa 30 detik.


10. Ngangkat dhengkul nganggo tangan sing nyebrang

Miwiti mlaku ing panggonane, angkat dhengkul menyang paha podo karo lantai. Bebarengan karo mlaku angkat tangan kanthi amba (nggawa scapula bebarengan) lan dicampur ing level dada (kaya nyoba ngrangkul awake dhewe).

Pinten: 15 langkah ing saben arah (total 30 langkah), utawa 30 detik.

Olahraga kanggo bagean ndhuwur: babak 1

Babagan latihan kaping pisanan kanggo awak ndhuwur iku ~ ~ 10 menit. Babak iki kalebu 7 macem-macem latihan sing bola kaping pindho. Saben babak suwene udakara 5 menit.

Olahraga ditindakake ing sirkuit kerja 30 detik / istirahat 10 detik. Sampeyan bisa mbukak tanpa timer, ngetung nomer repetisi.

Ing babak pisanan kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Miring menyang sikut dhengkul: kanggo 13 wakil ing saben sisih (30 detik)
  2. Tali nganggo sentuhan: 10 repetisi ing saben sisih (30 detik)
  3. Twisting karo sikil munggah: 20 wakil (30 detik)
  4. "Anjing mburu": 18 wakil (30 detik)
  5. Papan sisih ing dhengkul: 18 wakil (30 detik)
  6. Narik pinggul menyang weteng lagi lungguh: 15 repetisi ing saben sisih (30 detik)
  7. Perenang: kanggo 10 repetisi ing saben sisih (30 detik)

Baleni latihan kaping pindho. Antarane babak ngaso 30-60 detik. Olahraga # 4 lan # 5 ing bunder pisanan sing ditindakake ing sisih tengen, ing bunder nomer loro ing sisih kiwa.

1. Miring menyang sikut dhengkul

Kenapa: Olahraga iki ditujokake kanggo njabarake otot oblique ing weteng lan pinggul. Kajaba iku, sampeyan bakal nyakup karya sikil, utamane area celengan.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi sikil kanthi rada adoh, tangan ditekuk ing sikut lan nyebrang ing sisih mburi sirahe. Lebokake ing sikil tengen dhengkul ing sisih tengen banjur angkat. Bebarengan, ngiringake trunk sampeyan ing sisih tengen, coba tekan sikut menyang dhengkul sikil sing diangkat. Aja ganti kanthi loro-lorone.

Pilihan entheng: sampeyan Bisa nindakake miring ing sisih tanpa ngangkat sikil.

Carane ngrampungake: kanggo 13 wakil ing saben sisih (total 26 wakil) utawa 30 detik.

Cara mbusak lemak weteng: tips lan olahraga


2. Tali nganggo sentuhan mandeg

Kenapa: Iki minangka latihan fungsional sing apik kanggo kabeh awak sing fokus ing weteng, punggung lan tangan. Uga olahraga iki apik kanggo babagan tulang belakang lan nambah postur.

Carane entuk: njaluk ing posisi plank ing tangan. Kencengi weteng, lurusake punggung, punggung ngisor ora ditekuk utawa ditekuk. Ing napas, angkat pelvis munggah, tliti awak lan kencengake tangan menyang sikil ing sikil sing ngelawan. Ing kahanan ekstrem, sampeyan pancen bakal ngadeg ing asu sing madhep mudhun. Ing olahraga iki, penting kanggo ora mbunder mburi, coba narik tulang belakang. Uga aja tekuk dhengkul, pasang galur ing hamstring. Baleni kanthi gantian ing loro-lorone.

Versi entheng: kanggo nyederhanakake olahraga iki ing awak ndhuwur, tekan tangan menyang sikil, lan paha ing sikil sing ngelawan.

Carane nindakake: 10 repetisi ing saben sisih (total 20 repetisi), utawa 30 detik.


3. Puteran karo sikilmu diangkat

Opo: Crunches minangka latihan perut klasik, mula dadi kriminal yen ora kalebu ing program awak bagian ndhuwur. Ayo latihan ing latihan iki amarga sikil sing diangkat.

Carane nindakake: Ngampet ing punggung kanthi lengen dawa ing ndhuwur sirah, tegang weteng, punggung ngisor ditekan ing lantai. Ing napas, angkat saka lantai, punggung ndhuwur, punggung ngisor tetep ana ing lantai. Sikut terus ndeleng sisih sing ngelawan, narik sikil. Ing latihan iki, penting banget kanggo nyuda sisih ngisor ing ngisor lantai ing kabeh tahap olahraga. Yen sampeyan wis nggawe reresik ing sisih mburi lan jubin, mula kabeh beban ana ing punggung ngisor. Lan iki, sepisanan, ora nguntungake, lan liyane, olahraga kasebut mandheg dadi efektif.

Pilihan entheng: Ing versi ringan saka latihan iki ing pencet, mudhunake sikil menyang lantai.

Carane nggawe: 20 wakil utawa 30 detik.


4. "Anjing mburu"

Kenapa: Iki minangka latihan sing gampang lan efektif banget kanggo abs, punggung lan postur, uga ngembangake keseimbangan lan otot stabil.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi papat, teken ing tangan lan dhengkul. Angkat lengen nengen lan sikil kiwa paling dhuwur. Posisi asli. Ing skrotitis napas maneh lan tekep sikile lan tangane supaya sikut kena ing dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan. Terusake latihan iki ing sak sisih, ing babak kapindho, mlayu menyang sisih liyane.

Versi entheng: Lakukan olahraga iki kanthi varian statis, terus posisi imbangan, kanthi tangan lan sikil.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga ing sisih liyane.

TOP 30 olahraga statis


5. Papan sisih ing dhengkul

Opo: plank Sisih minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo otot weteng miring lan sabuk pundhak. Nanging minangka salah sawijining sing paling angel kanggo pamula. Yen otot inti sampeyan ringkih, mula sampeyan bakal angel njaga keseimbangan ing papan sisih. Pramila kita menehi pilihan papan samping ing dhengkul, sing ora kurang efektif kanggo ngembangake sisih ndhuwur.

Carane nindakake: Ngaso ing sisih tengen sampeyan, dibangun ing lengen tengen, tangan kiwa ing pinggang. Sikil tengen ditekuk ing dhengkul, pinggul ing lantai, sikil ditarik maneh. Sikil ndhuwur kiwa lengkap lan sikil ing sikil. Ing napas angkat pelvis sampeyan paling dhuwur, Kontrak otot weteng. Aja kakehan awak maju lan mundur, awak njaga garis lurus. Terus sedetik ing posisi ndhuwur lan mudhun maneh menyang lantai.

Pilihan entheng: Ing versi ringan saka latihan iki kanggo awak ndhuwur tetep ing posisi statis, papan sisih, awak diangkat, panggul ditarik.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga ing sisih liyane.


6. Narik pinggul menyang weteng lagi setengah lungguh

Kenapa: Iki minangka latihan sing apik kanggo abs ing ndhuwur lan ngisor, sing menehi beban minimal ing Departemen Tulang Balung. Yen sampeyan ngrasakake nyeri punggung, gulu utawa punggung sawise latihan ing pers, mula olahraga iki bakal dadi alternatif sing apik kanggo mompa otot perut.

Carane nindakake: Lungguh ing lantai, tekuk sikil ing dhengkul, angkat tangan ing ndhuwur sirah. Sithik nolak bali mbenerake kepungkur. Posisi asli. Narik paha menyang weteng, nalika nyuda tangan menyang dhengkul. Rasakake carane nggarap otot inti. Baleni kanthi gantian ing loro-lorone. Bisa ing dinamika.

Pilihan entheng: Ing versi ringan saka latihan iki ing pencet ohvatyvaya ing sikil nalika sampeyan ngencengi paha menyang weteng lan ora kanggo ngangkat tangan.

Carane nggawe: 15 wakil per sisi (30 total perwakilan) utawa 30 detik.


7. Nglangi

Opo: Swimmer minangka salah sawijining latihan fitness sing paling migunani lan efektif sing ngasilake otot kabeh awak, nanging utamane otot punggung, tangan, punggung, pundhak, bokong lan weteng. Iki uga olahraga sing apik kanggo nambah postur awak.

Carane nindakake: Ngampet ing weteng, sikil sampeyan bebarengan, tangan diulurake ing ngarepe, sirahe diangkat saka lantai. Nyedhot lan napas napas, angkat lengen tengen lan sikil kiwa sing paling dhuwur, coba robek dodo lan paha saka jubin. Tahan detik lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni kanthi gantian ing loro-lorone.

Pilihan entheng: Ing versi ringan olahraga iki kanggo angkat awak ndhuwur mung angkat tangan lan sikil ing lantai.

Carane nindakake: 10 repetisi ing saben sisih (total 20 repetisi), utawa 30 detik.

Sawise babak kapisan istirahat 30-60 detik sawise puteran istirahat 60 detik. Luwih becik ora ngapusi lantai lan mlaku ing panggonane.

Olahraga kanggo bagean ndhuwur: babak 2

Latihan kaping pindho kanggo awak bagian ndhuwur suwene ~ 10 menit. Babak iki uga kalebu 7 latihan, sing bola-bali dibaleni ing rong puteran. Saben babak suwene udakara 5 menit. Olahraga ditindakake ing sirkuit kerja 30 detik / istirahat 10 detik. Sampeyan bisa mbukak tanpa timer, ngetung nomer repetisi.

Babak nomer loro kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Sikut dhengkul sing bengkong: 15 repetisi saben sisih (30 detik)
  2. Laba-laba kanggo 12 wakil ing saben sisih (30 detik)
  3. Narik sikil sing dibenerake menyang weteng: 15 wakil (30 detik)
  4. Pushup balik + angkat sikil: 9 wakil (30 detik)
  5. Nyulik tangan bali rawan: ing 10 repetisi ing saben sisih (30 detik)
  6. Angkat tangan menyang garis: 10 repetisi saben sisih (30 detik)
  7. Muter miring: 18 wakil (30 detik)

Baleni latihan kaping pindho. Antarane babak ngaso 30-60 detik. Latihan No 7 ing bunder pisanan sing ditindakake ing sisih tengen, ing bunder nomer loro ing sisih kiwa.

1. Sikut nyuda dhengkul

Kenapa: Latihan sederhana iki bakal mbantu sampeyan ngiyatake pers rektus lan oblique. Kajaba iku, olahraga nggunakake otot ing sisih ngisor awak sing bakal ngobong kalori tambahan.

Carane nindakake: Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil, lengen ditekuk ing sikut ing dhadha, weteng tegang. Ing napas, putar batang awak lan angkat dhengkul tengen sampeyan nganti sikut kiwa nyentuh paha tengen. Awak scrutinies, tegang otot weteng sampeyan. Baleni kanthi gantian ing loro-lorone.

Pilihan entheng: Ing versi sing disederhanakake, aja angkat sikil sing dhuwur banget.

Carane nggawe: 15 wakil per sisi (30 total perwakilan) utawa 30 detik.

Latihan bisep kanggo bocah-bocah wadon


2. Rak Spiderman

Kenapa: Iki minangka latihan sing apik kanggo otot oblique ing weteng lan pinggul. Kaya modifikasi papan liyane, olahraga iki tuwuh kabeh otot ing awak, nanging utamane pundhak, bokong, pinggul, cor.

Carane entuk: njaluk ing posisi plank ing tangan. Kencengi weteng, lurusake punggung, punggung ngisor ora ditekuk utawa ditekuk. Tarik napas lan napas, tarik dhengkul tengen menyang sikut siku. Ing inhale bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane.

Pilihan entheng: Ing versi sing wis disederhanakake, tindakake repetisi 4-6, gulung ing dhengkul nganti 5 detik banjur bali menyang. Coba sethithik nyoba minimalake istirahat.

Carane nggawe: 12 repetisi per sisi (24 total pengulangan) utawa 30 detik.


3. Narik sikil sing dibenerake menyang weteng

Kenapa: Latihan iki saka Pilates bakal mbantu ngiyatake otot weteng, lan tekanan ing olahraga iki yaiku bagean ngisor weteng. Kajaba iku, Pilates minangka teknik sing sampurna kanggo nguatake kulit kayu lan perbaikan postur.

Carane nindakake: Mundur, mburi ndhuwur sampeyan diangkat saka lantai. Tarik sikil lan angkat, tangan munggah ing ndhuwur sirah. Kencengi weteng, punggung ngisor kanthi kuwat dipencet ing lantai. Ing napas napas, tarik dhengkul nganti dodo, alon-alon nangkep Shin nganggo tangan. Tahan detik kapisah lan bali menyang posisi wiwitan. Ing olahraga iki, kudu dingerteni manawa sikil ngisor mudhun menyang lantai, olahraga saya angel. Nalika nindakake olahraga iki, tekokake weteng, ora nggawa beban ing punggung ngisor.

Versi Lite: Ing latihan versi Lite, angkat sikil luwih dhuwur lan aja nganti ngacungake tangan.

Carane ngrampungake: 15 wakil utawa 30 detik.


4. pushup balik + angkat sikil

Opo: Reupup mundur minangka latihan sing apik kanggo ngisolasi trisep tangan. Wilayah trisep ing wanita asring dadi lembek lan ora apik (sisih mburi tangan), mula olahraga kanggo wilayah iki mung perlu. Nyusahake push-UPS mbalikke kanthi angkat sikil, mula nambahake otot-otot weteng. Uga ing olahraga fungsional iki bisa digunakake otot paha lan bokong.

Carane nindakake: Ngadeg ing posisi meja, sikil ditekuk ing dhengkul, tangan ing sadawane awak ing mburi telapak tangan lan sikil ing lantai, telapak tangan maju, pelvis rada mudhun, weteng tegang. Ing napas, alon-alon tekok sikut lan bokong ngisor ing jubin. Bali menyang posisi wiwitan lan, tanpa mandheg luwih saka sekedhik detik, angkat gantian siji lan sijine sikil munggah jejeg ing lantai. Banjur bali menyang posisi wiwitan lan wiwiti olahraga maneh.

Versi Lite: Ing versi Lite, sampeyan bisa nyuda jumlah push-UPS. Yaiku angkat push-UPS 4 sikil sing mbalikke. Sampeyan bisa angkat sikil lurus, lan dhengkul.

Carane nindakake 9 repetisi utawa 30 detik. Siji REP yaiku push - UPS + ngangkat sikil tengen lan kiwa.

Latihan kekuatan kanggo wanita sing duwe dumbbells


5. Nyulik tangan bali glethak ing weteng

Kenapa: Latihan sederhana iki bakal mbantu ngiyatake otot punggung, otot lumbar, otot pundhak lan tangan. Olahraga iki uga bakal migunani kanggo mbenerake tulang belakang lan ndandani postur.

Carane nindakake: Tengok ing weteng, tangan diulurake ing ngarep sampeyan lan sejajar karo siji liyane. Ing napas napas, angkat dodo, tarik lengen maneh menyang mburi lan awak sing ditliti kanggo nyentuh paha. Aja nyaring gulu, narik pundhak saka kuping. Rasakake ketegangan sing nyenengake ing sisih mburi ngisor lan punggung uga traksi balung mburi. Baleni kanthi gantian ing loro-lorone.

Pilihan entheng: Ing versi ringan olahraga iki kanggo awak ndhuwur, aja narik lengen maneh, mandheg ing posisi sing nyaman.

Carane nindakake: 10 repetisi ing saben sisih (total 20 repetisi), utawa 30 detik.


6. Angkat tangan ing tali ing lengen ngisor

Kenapa: olahraga iki bisa digunakake kanggo otot awak amarga kahanan angel ing tali ing lengen, nanging utamane otot pundhak lan trisep, lan uga otot dada, lan otot punggung. Iki minangka latihan sing cukup angel, mula pisanan ngadeg ing dhengkul, kanthi mboko sithik nyoba ngetrapake ing tali ing sikil.

Carane nindakake: Jupuk posisi plank ing lengen ngisor: awak mbentuk garis lurus, punggung ngisor ora ditekuk utawa ditekuk, weteng lan bokong tegang, gulu longgar, diarep-arep. Jaga posisi awak sing bener, angkat lengen maju kaya nyoba nyedhaki tembok ing ngarep. Aja gantian ing loro-lorone, aja gulu gulu nalika eksekusi.

Pilihan entheng: Ing versi ringan saka latihan iki kanggo awak ndhuwur nganti dhengkul. Bisa 15 detik kanggo mlaku kanthi 15 detik ing pangkon, contone.

Carane nindakake: 10 repetisi ing saben sisih (total 20 repetisi), utawa 30 detik.


7. Muter miring

Kenapa: Iki olahraga sing apik yaiku nggarap oblique lan abs ing ndhuwur lan ngisor. Cukup sederhana saka sudut pandang teknis, lan saka sudut implementasine.

Carane nindakake: Ngaso ing lantai, sikil rada dipisahake, otot weteng tegang, bali dipencet ing lantai. Tangan kiwa lurus lan diselehake, tangan tengen diangkat munggah diagonal. Kanthi napas jero, angkat sikil kiwa sampeyan munggah supaya jejeg ing lantai. Bebarengan ndhuwur, angkat sisih ndhuwur sampeyan, narik tangane kanggo nutul Shin. Latih olahraga ing sisih siji ing babak pisanan lan ing sisih liyane ing babak kaping loro.

Pilihan entheng: Ing versi ringan saka latihan iki, pencet munggah kanggo mundhakake sikil sing ditekuk.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, baleni latihan iki ing sisih liyane.

Sawise babak lan babak pertama, istirahat 30-60 detik.

Peregangan ing lantai

Sawise olahraga, coba gawe peregangan ing otot. Peregangan sawise olahraga nambah elastisitas otot lan mobilitas sendi sing nyepetake pemulihan otot, nyuda ciloko, mbantu nyegah stagnasi ing olahraga. Kita menehi latihan efektif kanggo otot kanggo nandheske awak bagian ndhuwur. Peregangan rampung ing karpet, dawane 5-7 menit.

Ing saben olahraga, obah nganti 20 detik ing sisih tengen lan 20 detik ing sisih kiwa. Yen wektu cukup, lan sampeyan pengin luwih apik, bisa tetep ing saben posisi 30-40 detik. Kanggo nindakake regangan sampeyan kudu jam randha, nanging mung bisa ngetung kaping 20-30, ora lali ambegan kanthi jero.

Ing babagan pungkasan kanggo awak ndhuwur kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Dhengkul nganti dodo: detik 20
  2. Nampilake asu: detik 20
  3. Miring menyang sisih kanggo 20 detik ing saben sisih
  4. Babagan tangan lan angkat: detik 20
  5. Bisep bentang: kanggo 20 detik ing saben sisih
  6. Babagan tangan: kanggo 20 detik ing saben sisih
  7. Peregangan trisep: kanggo 20 detik ing saben sisih
  8. Pose bocah: detik 20

30 latihan paling apik kanggo njengketake sikil

1. Dhengkul nganti dodo

Tinggal santai sawise sampeyan nindakake olahraga sadurunge. Tarik dhengkul nganti dodo lan genggem nganggo tangan loro. Ngendhokke, rasakake babagan sing nyenengake ing sisih mburi. Tetep ing posisi iki nganti 20-30 detik.


2. Asu nuduhke munggah

Stretch otot weteng lan otot punggung ing posisi Cobra. Ngampet ing weteng, pasang tangan ing cedhak dodo. Push nganggo tangan saka jubin lan angkat ndhuwur awak, pinggul tetep jubin. Rasakake ketegangan ing otot awak. Coba bengkok ora mung ing balung lumbar, lan tulang punggung (tengah bali). Tetep ing posisi Cobra paling ora 20 detik.


3. Miring menyang sisih

Lungguh ing posisi Lotus, njupuk posisi sing nyaman, lurusake maneh. Sijine tangan siji ing pinggul, tangan liyane angkat. Gawe miring, tekan lengen lurus. Rasakake ketegangan ing punggung, dodo, pundhak lan lengen. Tetep ing miring 20 detik ing saben sisih.


4. Ngegetake tangan lan ngangkat

Terusake babagan ndhuwur awak ing posisi Lotus. Angkatake tangan ing ndhuwur sirah lan driji sing dipasang ing antarane. Tekan, telapak tangan, nganggo pundhak, coba mudhun mudhun. Rasakake babagan sing apik ing sisih mburi lan tangan. Ora stulte bali. Tetep ing posisi iki sajrone 20 detik.


5. Biseks mulet

Lebokake siji lengen ing ngarepe, tangan liyane nyekel telapak tangan. Pencet alon-alon ing telapak tangane, luwih kanggo ngencengake lengen lan nyepetake bisep lengen. Ngleksanani olahraga ing saben tangan 20 detik.


6. Manjang pundhak

Kanggo ngegungake pundhak sampeyan bakal lempeng ing sisih supaya sikut ana ing level pundhak sing ngelawan. Tarik lengen nganti adoh ing sisih, dowo otot pundhak. Ngleksanani olahraga ing saben tangan 20 detik.


7. Peregangan trisep

Kanggo ngegungake trisep, sing wis kerja keras sajrone latihan, angkat bunder ing lengen sikut ing ndhuwur endhas. Tangan liyane nyekel sikut lan narik lengen nganti adoh saka mburi sampeyan. Rasakake babagan ing mburi tangan. Ngleksanani olahraga ing saben tangan 20 detik.


8. Pose bocah

Rampungake latihan nganggo pose bocah sing santai. Kanggo njupuk pose iki, lungguh ing dhengkul, lan turugake dhadha ing lantai. Ngulurake tangan maju utawa lempitan ing ngarepe. Tutup mata lan ambegan kanthi jero. Tetep ana ing pose bocah paling ora 20 detik.

Deloken sisan:

Tanpa inventaris, program Rampung, Kanggo pamula, Perut, Lengan lan dada

Ninggalake a Reply