Informasi sing diwenehake dening US Academy of Nutrition and Dietetics.
Preduli saka kategori vegetarian sampeyan, sampeyan kudu nyakup macem-macem panganan ing diet, kalebu biji-bijian, uga woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji. Kanthi maca saran Akademi Nutrisi lan Dietetik (USA) kanggo vegetarian, sampeyan bisa nggawe manawa diet saben dina nyukupi kabutuhan awak.
Kalsium
Vegetarian kudu ngonsumsi macem-macem sumber kalsium kanggo nyukupi kabutuhan saben dina. Pasinaon wis nuduhake yen vegetarian nyerep lan nyerep kalsium luwih akeh saka panganan tinimbang non-vegetarian. Produk susu minangka sumber kalsium sing sugih. Yen produk susu ora kalebu saka diet, kalsium cukup bisa dipikolehi saka panganan tanduran.
Ing ngisor iki dhaptar sumber kalsium vegetarian:
- Susu rendah lemak utawa skim, yogurt, lan keju
- Susu kedelai utawa susu beras
- crops
- Jus sing diperkaya kalsium
- Tahu Kalsium Enriched
- Sayuran ijo godhong
- brokoli
- kacang buncis
- Kacang almond lan minyak almond
- Wiji wijen lan minyak wijen (tahini)
- kacang kedele
Wesi
Vegetarian kudu nggunakake macem-macem sumber wesi kanggo nyukupi kabutuhan saben dina. Konsumsi sumber vitamin C alami (woh jeruk, jus jeruk, tomat) ing saben dhaharan nambah panyerepan zat besi.
Sumber besi:
- Kedelai, kacang
- Sayuran ijo peteng, jamu
- kacang buncis
- Roti, beras lan pasta sing diperkaya wesi
- Sele kacang
Protein
Protein ditemokake ing umume panganan tanduran uga produk kewan. Awak bakal nggawe protein lengkap dhewe yen sampeyan mangan akeh panganan sing ngandhut kalori cukup sedina muput.
Sumber protein vegetarian kalebu:
- kacang buncis
- Kabèh kabèh
- Produk kedele
- Kacang lan butter kacang
- Produksi susu
Vitamin B12.
B12 ditemokake ing kabeh produk kewan, kalebu endhog lan produk susu. Njupuk cukup vitamin B12 umume ora masalah kanggo vegetarian sing mangan sawetara susu utawa endhog. Nanging, vegetarian utawa vegan sing ketat, bisa uga kudu nambah diet kanthi milih panganan sing diperkaya vitamin utawa kanthi njupuk ora luwih saka 12 persen saka nilai saben dina vitamin B100 (kobalamin).
Sumber Vegetarian B12:
- Panganan sing diperkaya karo vitamin B12, kalebu ragi nutrisi, susu soya, muesli. Priksa manawa sampeyan mriksa label kasebut.
- Produksi susu
Vitamin D
Produk susu diperkaya karo vitamin D ing Amerika Serikat. Wong sing milih ora mangan produk susu lan sing ora kena sinar srengenge kanthi rutin bisa uga pengin nimbang njupuk vitamin D, ora luwih saka 100 persen nilai saben dina.
Sumber vegetarian vitamin D kalebu:
- Panganan sing diperkaya karo vitamin D: susu kedelai, susu sapi, jus jeruk, muesli