Diet kanggo ngilangi bobot awak (kanthi conto menu 1600 kcal)

Diet penting banget kanggo ngilangi bobot awak. Iki mbantu sampeyan dadi disiplin lan milih ing pilihan panganan. Kondisi utama supaya mode iki dadi nyaman kanggo sampeyan. Napa sampeyan mikir dheweke ngeculake panganan sing kaku? Amarga dheweke ora kepenak. Defisit kalori sing cukup lan panganan sing nyenengake panganan sing disenengi yaiku strategi nyuda bobot awak sing paling sukses.

Sepira kerepe sampeyan kudu mangan?

Distribusi panganan sedina muput kudu nyaman kanggo sampeyan, nanging defisit kalori kudu diamati. Interval wektu optimal antarane mangan yaiku 3-4 jam.

Yen sampeyan duwe bobot keluwih akeh lan defisit kalori diet luwih saka 1500 kkal, mula pilihan sing paling apik yaiku 5-6 panganan sedina. Yen sampeyan rada kabotan lan duwe defisit kalori ing sangisore 1500 kalori, coba pikirake 3-4 panganan sedina.

Wong sing kabotan asring nambah sekresi insulin lan angel ngontrol napsu, mula bakal entuk bathi luwih akeh sajroning sajroning fraksi. Sampeyan bakal ngidini sampeyan mbagi asupan kalori saben dina menyang sajumlah akeh panganan, saengga bisa njaga rasa jenuh, kadar gula normal lan ngindhari kakehan mangan. Nanging ngilangi kalori 1300-1400 dadi 5-6 panganan lan nggoreng bagean cilik ora gampang.

Apa sing kudu sarapan?

Sarapan nyetel nada sedina. Sawise keluwen ing wayah wengi, awak butuh nutrisi. Komposisi sarapan sing bener mbantu ngontrol napsu sedina muput. Ing wayah wengi, awak nyuda sekresi insulin, nanging saiki bayangake apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan mangan bagean karbohidrat ing wayah esuk - beban glikemik sing dhuwur, kenaikan gula getih sing cepet, lan akeh insulin. Karbohidrat sing luwih alon diserap, bakal saya pucuk gula luwih sithik. Protein, lemak lan serat mbantu nyuda panyerapan karbohidrat.

Mula, sarapan kudu ngemot protein - paling ora 20 g. Iki uga amarga asupan panganan protein pungkasan yaiku wingi. Nalika awak ora suwe nampa "bahan bangunan", mula nggunakake cadangan internal - kanggo ngrusak otot dhewe.

Sarapan lengkap bisa dadi protein-karbohidrat utawa protein-lemak. Sarapan protein-karbohidrat cocog kanggo wong sing paling aktif ing separo suwene dina. Nggarap kerja seluler utawa olahraga. Sarapan lemak protein cocok kanggo wong sing ora biasa mangan ing wayah esuk, ngetutake diet rendah karbohidrat, utawa turu ing wayah esuk.

Tuladha Sarapan sing Sukses

Sarapan karbohidrat protein:

• Oatmeal ing banyu nganggo kismis, omelet digawe saka siji endhog lan loro protein;
• Bubur soba ing banyu kanthi susu lan sayuran pitik.

Sarapan lemak protein:

• Endhog goreng saka endhog loro lan salad sayuran karo butter;
• Keju keju karo woh wohan beri lan perkakas.

Jupuk vitamin lan suplemen minyak iwak 10 menit sawise sarapan.

Apa sing bisa dipangan kanggo cemilan?

Tujuan saka cemilan yaiku njaga tingkat gula darah moderat, supaya ora kakehan mangan lan rasa ora nyaman. Sampeyan kudu ngemot protein lan karbohidrat sing akeh serat.

Tuladha cemilan sing sukses:

• Roti lapis gandum lengkap karo keju kari;
• Salad sayuran karo susu pitik lan keju sing kurang lemak;
• Keju pondok kanthi woh wohan utawa woh;
• Tongkat sayuran lan saos yoghurt Yunani.

Kudu mangan awan apa?

Nedha awan minangka panganan paling gedhe dina iki. Nalika nedha awan, sampeyan wis napsu, mula dadi tugas utama yaiku ora kakehan mangan lan ngombe suwene. Pilih karbohidrat, protein lan sayuran sing kompleks. Yen sampeyan mangan kursus pertama, coba pikirake jumlah karbohidrat kasebut. Contone, sup kacang sing wis ditumbuk duwe karbohidrat luwih akeh tinimbang sayur sup sing entheng tanpa kentang. Sampeyan ora kudu nambah karbohidrat tambahan. Tujuane kanggo 20-30 gram protein, 10-15 gram lemak, lan karbohidrat 30-40 gram. Elinga, sampeyan kudu cocog karo framework CBJU sing seimbang.

Tuladha Nedha awan Sukses

Kanthi kursus pisanan:

• Sup puree kacang polong, stik drum pitik tanpa kulit, salad sayuran seger karo mentega;
• Borscht karo kentang, bran utawa roti panggang, sayuran sayur karo daging tanpa lemak.

Tanpa kursus pertama:

• Nasi coklat karo pitik lan sayuran;
• Bubur gandum kanthi iwak panggang lan salad sayuran;
• Pasta gandum durum kanthi daging tanpa rempah lan sayuran seger.

Nutrisi sadurunge lan sawise latihan

Umume wong olahraga sawise kerja, nanging ora kabeh wong duwe wektu kanggo mangan sadurunge olahraga lan nggawe kesalahan yen lunga menyang gym keluwen. Kelelahan akumulasi ing wayah awan lan kadar gula getih sithik amarga interval suwene tanpa panganan bakal nyegah sampeyan nindakake olahraga sing kuat. Yen sampeyan nindakake latihan kekuatan ing gym utawa nggunakake barbel lan dumbbells ing omah, mula kudu mangan 1,5 jam utawa cemilan ringan 30 menit sadurunge wiwitan. Yen sampeyan nggawe kardio utawa video ing omah, sampeyan ora prelu mangan cemilan sadurunge lathian.

Tuladha dhahar sadurunge olahraga

Yen bisa mangan biasane sajrone 1,5 jam:

• Kentang panggang lan iwak panggang sing dipanggang karo sayuran;
• Sandwich roti bran utuh utawa bran kanthi isi ayam lan jamu.

Yen sampeyan bisa entuk cemilan sajrone 30-40 menit:

• Woh sing legi lan asem (apel, oranye, nanas, woh pir, utawa woh wohan beri) lan yoghurt Yunani
• Woh-wohan lan protein sing legi lan asem.

Yen sampeyan luwe sadurunge kardio, sampeyan bisa njupuk protein sing dicerna kanthi cepet sajrone 30 menit:

• Sajian protein whey;
• Putih endhog.

Sawise latihan, sampeyan kudu mangan sajrone sakjam. Yen mulih langsung, cukup kanggo mangan, nanging yen sawise latihan sampeyan duwe janji lan panganan sabanjure ora bakal cepet, mula kudu ngombe sebilangan protein. Sampeyan bakal nglegakake keluwen fisiologis lan nggawe kahanan sing nyenengake kanggo pulih otot.

Kudu mangan bengi kaya apa?

Nedha bengi sing cocog yaiku entheng, amarga umume wong ora aktif ing wayah sore lan mangan ing omah. Pengecualian bisa uga yaiku wong sing kepeksa tangi ing wayah wengi kanthi nedha bengi lan nyapu kabeh isi kulkas. Ahli nutrisi nyaranake supaya wong-wong sing kaya ngono nggawe sarapan sing enak, nanging nedha bengi sing enak sajrone konten kalori saben dina. Komposisi nedha bengi standar yaiku protein lan karbohidrat saka sayuran.

Tuladha Makan Malam sing Sukses

• Iwak panggang sing sedheng lan sayuran sing dicampur;
• Ati sing dikencengi lan rebus karo mentega;
• Salad omelet lan sayuran.

Apa sing bisa dipangan sadurunge turu?

Panganan pungkasan kudu ditindakake ora luwih saka rong jam sadurunge turu. Pilih panganan sing sugih protein entheng. Kanggo cemilan pungkasan, produk susu fermentasi becik, sing ing wayah wengi keluwen bakal ngurus otot lan mikroflora usus.

Tuladhane cokotan kasep sing sukses

• Gelas kefir 1%;
• Gelas yogurt alami tanpa gula 1-2%;
• Bagéyan saka keju pondhok sing kurang lemak.

Sampeyan bisa nambah pemanis, vanilla, kakao, bran utawa serat adhedhasar stevia menyang kefir, keju utawa yoghurt, nanging luwih becik nyegah woh-wohan, madu lan gula.

Contone Diet Kalori 1500-1600

Ayo goleki resep diet 1500 kalori. Sampeyan bisa nyetel miturut kalori lan kebutuhan BJU.

• Sarapan: 50 g oatmeal, 15 g kismis, telur dadar saka 1 endhog lan 2 protein, 50 g susu skim.
• Cemilan: apel, 100 g keju pondok 5%.
• Nedha awan: 150 g bubur soba, siji drumstick pitik tanpa kulit, 120 g salad sayuran seger karo minyak.
• Pra-latihan: roti gandum 40g, dhadha pitik 85g, sayuran lan sayuran non pati
• Nedha bengi: 120 g iwak tanpa ramping, 150 g kubis rebus nganggo mentega.
• Cemilan pungkasan: segelas kefir 1%.

Total: 1568 kalori, 131 g protein, 56 g lemak, 142 g karbohidrat.

Elinga, porsi protein sing sithik kasedhiya ing saben panganan. Protein duwe efek termal sing dhuwur - sajrone pencernaan, sampeyan ngenteni nganti 20% kalori. Iki nyuda penyerapan karbohidrat, nyegah lonjakan gula getih, lan ngontrol rasa kebak.

Sampeyan bisa nyetel conto jajanan lan menu pungkasan supaya cocog karo kabutuhan sampeyan ing Akun Pribadi. Sampeyan mung kudu milih panganan sing sehat lan ukuran sajian sing pas.

Kanggo sampeyan sing wis maca artikel kasebut pungkasan - bonus - conto jatah panganan kanggo KBZhU.