Paragraf
Hormon insulin diprodhuksi dening pankreas kanggo nanggepi asupan panganan. Iki mbantu awak nggunakake energi saka panganan kanthi nyalurake nutrisi menyang sel. Nalika saluran pencernaan wis ngilangi karbohidrat dadi glukosa, insulin ngarahake glukosa menyang papan panyimpenan - glikogen otot, glikogen ati, lan jaringan adipose.
Setuju, luwih becik yen otot mangan karbohidrat, nanging insulin ora preduli arep ngirim ing endi. Wong sing langsing bisa entuk manfaat saka iki kanthi menehi stimulasi produksi sawise olahraga kanggo mbangun otot, nanging wong sing kabotan kudu njaga tingkat hormon anabolik iki kanthi stabil.
Fungsi insulin ing awak
Insulin ora wedi, amarga saliyane fungsi anabolik (mbangun sel otot lan lemak), nyegah risak protein otot, ngrangsang sintesis glikogen, lan njamin pangiriman asam amino menyang otot. Fungsi utamane yaiku njaga tingkat gula darah sing aman.
Masalah diwiwiti nalika sensitivitas insulin mudhun. Contone, wong rutin mangan permen lan lemu. Dheweke dadi lemu dudu amarga saka insulin, nanging amarga kakehan kalori, nanging ing awake insulin saya dhuwur - dheweke terus gelut karo gula getih, nyoba nyuda tingkat aman. Obesitas dhewe nyebabake galur awak lan ngganti komposisi lipid getih, nanging sekresi insulin sing tambah mengaruhi pankreas saengga sel kasebut ora sensitif marang dheweke. Mangkene carane jinis diabetes XNUMX berkembang. Mesthine, iki ora kedadeyan sajrone seminggu utawa loro, nanging yen sampeyan lemu lan yen nyalah-nyiyakake permen, sampeyan bakal duwe risiko.
Tambah sekresi insulin mblokir kerusakan toko lemak internal. Anggere ana akeh, sampeyan ora bakal ngilangi bobot. Iki uga nyuda panggunaan lemak minangka sumber energi kanthi ngganggu awak kanggo karbohidrat. Kepiye hubungane karo nutrisi? Ayo dipikirake.
Tingkat lan nutrisi insulin
Awak ngasilake insulin kanggo nanggepi asupan panganan. Ana telung konsep sing mbantu ngontrol level - indeks glikemik (GI), beban glikemik (GL), lan indeks insulin (AI).
Indeks glikemik nemtokake kepiye gula getih mundhak sawise mangan karbohidrat. Sing luwih dhuwur indeks kasebut, luwih cepet gula mundhak lan luwih akeh insulin sing diprodhuksi dening awak. Panganan GI sing kurang cenderung nduweni isi serat sing luwih dhuwur (biji-bijian, sayuran ijo, lan sayuran non-tepung), dene panganan GI sing dhuwur cenderung ngemot serat sing luwih murah (sereal olahan, kentang, permen). Dadi, ing beras putih, GI yaiku 90, lan ing beras coklat - 45. Sajrone perawatan panas, serat diet dirusak, sing nambah GI produk. Contone, GI wortel mentah yaiku 35, lan wortel rebus yaiku 85.
Beban glikemik ngidini sampeyan ngerti kepiye sajian panganan karbohidrat tartamtu bakal mengaruhi awak. Para ilmuwan saka Harvard nemokake manawa porsi karbohidrat luwih gedhe, mundhak lonjakan insulin. Mula, nalika ngrancang panganan, sampeyan kudu ngontrol bagean.
Kanggo ngetung momotan, formula digunakake:
(Produk GI / 100) x Karbohidrat Saben Servis.
GN Kurang - nganti 11, medium - saka 11 nganti 19, paling dhuwur - saka 20.
Contone, 50 g porsi oatmeal standar ngemot 32,7 karbohidrat. GI oatmeal yaiku 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - rata-rata GN.
Kajaba iku, kita ngetung bagean es krim es krim 65 g. Indeks glikemik es krim 60, porsi 65 g, karbohidrat saben porsi 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP murah.
Lan yen kanggo pitungan kita njupuk bagean kaping pindho saka 130 g, mula kita entuk 17,5 - cedhak karo GN dhuwur.
Indeks insulin nuduhake kepiye hormon iki mundhak kanggo nanggepi konsumsi panganan protein. AI paling dhuwur ditemokake ing endhog, keju, daging sapi, iwak lan kacang buncis. Nanging elinga yen hormon iki melu transportasi karbohidrat lan transportasi asam amino. Mulane, paramèter iki kudu digatekake dening wong sing nandhang diabetes. Kanggo liyane, iku kurang penting.
Apa kesimpulan sing bisa dijupuk saka iki?
Panganan kanthi indeks glikemik sing sithik ora mung bakal nyuda sekresi insulin, nanging uga bisa ngatasi rasa dawa amarga kandungan serat. Panganan kaya kasebut kudu dadi dhasar pola diet bobot awak.
Pengupasan serat lan masak nambah GI panganan nalika serat ing diet lan anané lemak alon nyerep panganan. Sing luwih alon panyerepan, nyuda gula getih lan nyuda produksi insulin. Coba mangan protein lan karbohidrat bebarengan, aja nyingkiri sayuran lan aja wedi lemak.
Penting kanggo ngontrol bagean. Bagian sing luwih gedhe, luwih akeh beban pankreas lan luwih akeh insulin sing disekresi awak. Ing kasus iki, nutrisi pecahan bisa mbantu. Kanthi mangan pecahan, sampeyan bakal ngindhari beban glikemik sing dhuwur lan gelombang hormon.
Kelebihan panganan nyebabake obesitas, lan obesitas asring nyebabake diabetes. Sampeyan kudu nggawe defisit kalori ing panganan, ngimbangi panganan lan ngontrol kualitas lan jumlah karbohidrat sing ana ing jero diet. Wong sing duwe sensitivitas insulin sing kurang kudu mangan karbohidrat sing luwih sithik, nanging luwih akeh protein lan lemak ing kalori.
Sampeyan bisa nemtokake sensitivitas kanthi subyektif. Yen sawise sebilangan gedhe karbohidrat sampeyan rumangsa kuat lan energik, mula awak biasane ngasilake insulin. Yen sampeyan rumangsa kesel lan luwe sawise sak jam, sampeyan bakal nambah sekresi - sampeyan kudu luwih nggatekake panganan.
Defisit kalori, panganan pamisah, pilihan panganan sing kurang GI, kontrol bagean lan kontrol karbohidrat bakal njaga tingkat insulin stabil lan ngilangi bobot awak luwih cepet. Nanging, yen ana kecuriga diabetes, kudu njaluk saran dhokter kanthi cepet.