Deadlift - jinis, efek, kesalahan sing paling umum

Konten sing wis kabukten

Deadlift minangka latihan sing ditindakake dening sawetara atlit. Senadyan akeh kontrovèrsi, iku perlu kanggo gawe uwong yakin dhewe, amarga iku nggawa akeh keuntungan. Priksa cara nindakake deadlift kanthi bener lan apa sing bisa ditindakake.

Deadlifts minangka salah sawijining latihan sing kudu dadi dhasar rencana latihan sampeyan. Yen ditindakake kanthi bener, ora nyebabake ciloko serius. Sing utama yaiku sinau teknik lan tindakake tips - mung banjur bisa menehi asil sing apik tenan.

Deadlift ing sikil lurus

Yen sampeyan pengin ngiyataken pupu, deadlifts ing sikil lurus dianjurake. Ngleksanani iki mung ketoke prasaja kanggo nindakake. Efektivitas gumantung utamane ing rincian, mula penting banget kanggo ngetutake aturan sing ditrapake.

Nalika nindakake latihan deadlift, fokus utama sampeyan kudu ing kualitas latihan, dudu jumlah repetisi sing ditindakake. Inti saka deadlift yaiku kanggo ngangkat bobot saka lemah ing garis lurus nalika tetep lurus. Penting yen pundhak ditarik maneh.

Nalika nerangake deadlifts, technique fokus ing sawetara prinsip ing ngisor iki. Kanthi ngetutake tips, sampeyan bakal entuk asil sing nyenengake tanpa resiko ciloko.

1. Jaga sikilmu selebar pinggul. Jempol sikil kudu rada protrude ing garis.
2. Genggeman barbell kanthi tangan kabeh (madhep ngarep) - jarake kudu luwih amba tinimbang pundhak.
3. Inhale lan mimpin maju, pinching pundak.
4. Angkat bobot munggah nalika njaga punggung lan sikil lurus.
5. Tahan bobot kanggo 2-3 detik, exhale, banjur alon-alon sijine maneh ing lantai.

Nindakake 10-20 repetisi deadlift ing siji set - tetep teknik kasebut kanthi bener.

Zdeloken sisan: Latihan karo barbell - kepiye carane bisa ngasilake asil?

sumo deadlift

Jenis deadlift iki beda karo sing klasik utamane ing posisi sikil. Ing versi sumo, sikil disetel amba, lan tangan sing nyekel bar diselehake ing garis pundhak, ing antarane sikil. Deadlift sumo ngidini keterlibatan sing luwih kuat saka quadriceps lan adductors paha. Otot punggung, ing tangan liyane, nduweni peran sing luwih cilik.

1. Ngadeg kanthi sikilmu amba ing ngarep barbell, kanthi sikilmu nuding metu. Dhengkul ora kudu nuding ing njero.
2. Lurusake punggung lan miringake awak kira-kira 45 derajat. Nyekel barbell kanthi tangan sampeyan selebar pundhak. Sirah kudu sejajar karo awak.
3. Ambegan penting ing deadlift sumo. Inhale, clench abs lan mundhakaken barbell menyang dhuwur saka sikil ngisor. Mungkasi 2-3 detik.
4. Ambegan metu lan alon-alon bali saka posisi wiwitan. Rada lurusake pinggul lan dhengkul. Alon-alon sijine barbell ing lantai.

Uga mriksa: Latihan bali - apa iku?

Angkat mati Romania

Prinsip latihan padha karo sikil lurus. Lan ing kasus iki, iku worth nindakake rolas utawa luwih repetitions ing seri. Bedane antarane deadlift straight leg lan deadlift straight leg Romania yaiku:

1. ing deadlift klasik, dhengkul utamane dilurusake - bisa rada mbengkongake nalika ngangkat bobot, nalika ing versi Romania latihan kasebut ditindakake ing dhengkul mbengkongake,
2. ing versi klasik, barbell dilebokake ing lantai, lan ing versi Romania, tetep ana ing genggeman nganti pungkasan seri,
3. ing deadlift Romania bar bisa diangkat saka ngadeg, ing klasik mung saka lantai.

Teknik deadlift ing gaya Romania entuk akeh pengikut amarga gerakan sing menehi kebebasan luwih akeh.

1. Lumaku menyang barbell supaya sampeyan ngadeg ing tengah antarane beban.
2. Bend mudhun karo bali terus kanggo nindakake deadlift sing tepat lan njaga dhengkul rada mbengkongaken.
3. Genggeman ing deadlift kudu dadi genggeman, supaya driji telunjuk tumuju mudhun.
4. Inhale, banjur, nalika isih straightening bali lan mlengkung dhengkul rada, mundhakaken barbell.
5. Exhale lan alon-alon nurunake barbell, nanging aja nyelehake bar ing lantai. Baleni latihan kasebut.

Priksa manawa maca: Latihan ing omah - alternatif sing aman kanggo gym

Deadlift ing siji sikil

Latihan luwih angel tinimbang versi klasik. Nanging, sampeyan bisa nindakake deadlift iki tanpa mbukak. Latihan kasebut kalebu otot biceps, gluteal lan rectus abdominis. Carane nindakake deadlift siji sikil?

1. Ngadeg kanthi lurus kanthi sikilmu cedhak lan lengenmu nyemplungake awak. Punggung tetep lurus lan dhengkul rada ditekuk.
2. Inhale, banjur bali pinggul, ngiringake awak maju, lan angkat siji sikil maneh. Tetep ing posisi iki kanthi ngegungake sikil sing diangkat. Ing deadlift siji sikil, sirah kudu tetep sejajar karo mburi.
3. Bali menyang posisi wiwitan nalika exhaling alon.
4. Apa 10 repetisi, banjur ganti sikil.

Jinis deadlift iki uga bisa ditindakake kanthi dumbbells. Nanging, para pamula kudu nyoba latihan tanpa peralatan dhisik. Kajaba iku, iku uga apik kanggo nggawe omah deadlift. Botol banyu bisa digunakake tinimbang dumbbells.

Mriksa metu: Carane olahraga ing ngarep karo dumbbells?

Deadlift - kesalahane

Deadlift minangka latihan sing prasaja. Nanging, sejatine mbutuhake presisi. Sembarang kesalahan bisa nggawe deadlifts ciloko ora nyenengake tinimbang efek positif.

Kesalahan deadlift sing paling umum kalebu:

1. babak bali - ing latihan iki, pundhak kudu ditarik mudhun lan mburi lurus,
2. nyetabilake utomo sawise nyekel dumbbells - posisi utomo lan push metu hips kudu njupuk Panggonan sadurunge ngiringake awak lan njaga ing proses,
3. posisi pinggul kaya ing jongkok - ing deadlift, pinggul kudu luwih dhuwur tinimbang dhengkul (sampeyan ora bisa nindakake squat lengkap),
4. genggeman barbel bolak-balik - genggeman sing paling apik yaiku genggeman (driji nuding mudhun),
5. hip hyperextension - ing deadlift, pinggul kudu didorong maju, nanging tetep sejajar karo kabeh awak,
6. pisanan, nggarap hips nalika ngangkat barbell - straightening dhengkul, obah hips lan apa mburi kudu rampung bebarengan nalika ngangkat mbukak.

Deadlift lan nyeri punggung

Latihan deadlift ningkatake kondisi struktur otot balung. Kita bakal nyuda resiko nyeri ing tulang punggung lumbar. Nanging, care khusus kudu dijupuk ing cilik saka penyakit lan ailments saka balung mburi.

Deadlift lan hyperlordosis

Latihan kasebut bakal nyebabake rasa nyeri ing wong sing nandhang hiperlordosis, yaiku lordosis lumbar sing luwih jero. Kondisi iki ditondoi kanthi kelemahane otot bokong, weteng, lan biceps ing paha, lan shortening saka quadriceps lan otot extensor ing mburi.

Akibate, otot liyane, kalebu extensor lumbar, overburdened nalika ngangkat ing deadlift. Tekanan ing vertebrae uga mundhak. Mulane, nalika kita arep nindakake deadlifts, lan lordosis abot ngalangi, iku paling apik kanggo takon trainer pribadi qualified ing lapangan fisioterapi.

Deadlift lan scoliosis

Scoliosis minangka penyakit sing ngganggu keseimbangan antarane karya otot ing loro-lorone balung mburi. Mulane, olahraga ing gedung olahraga ing kasus scoliosis ora kalebu deadlifts sing mbukak utomo axially. Faktor tambahan sing mengaruhi negatif efek deadlift ing utomo karo scoliosis ana beban dhuwur - ora dianjurake kanggo kondisi iki.

Deadlift lan diskopati

Amarga beban lan prasetya kanggo ngleksanani akeh kelompok otot, wong sing ciloko bali uga kudu nyerah ing deadlifts. Iki kalebu sciatica lan discopathy. Resiko ciloko sing luwih elek nalika nindakake deadlift dhuwur banget.

Maca uga: Carane njaluk nyisihaken saka pain bali? TOP 5 latihan kanggo utomo sehat

Deadlift - efek

Ana akeh alasan kanggo deadlifting. Teknik sing bener menehi jinis latihan iki akeh keuntungan:

1. kerjane kanthi cara multidirectional - deadlifts ora fokus mung kanggo nguatake extensors utawa otot biceps ing paha (ing kasus deadlift ing sikil lurus), nanging uga nguatake otot latissimus, otot gluteal lan malah otot abdomen;
2. Deadlift Romania uga nguatake hamstrings ing bokong;
3. mbantu nyuda lemak awak - nambah pengeluaran energi, amarga sampeyan bisa entuk defisit energi luwih cepet.

Iku apik kanggo kalebu deadlifts ing rencana latihan. Yen sampeyan nguwasani teknik sing bener, olahraga bakal entuk akeh keuntungan - kalebu keuntungan kesehatan.

Isi saka situs medTvoiLokony padha dimaksudaké kanggo nambah, ora ngganti, kontak antarane Pangguna Website lan dhokter kang. Situs web kasebut mung kanggo tujuan informasi lan pendidikan. Sadurunge ngetutake kawruh spesialis, utamane saran medis, sing ana ing situs web kita, sampeyan kudu takon dhokter. Administrator ora nanggung akibat saka panggunaan informasi sing ana ing situs web.