Ana macem-macem jinis protein olahraga digawe saka kewan lan tanduran adhedhasar protein. Penjualan lan konsumsi produk olahraga paling populer yaiku protein whey. Lan pancen pantes - ing babagan rega / kinerja, dheweke dadi pimpinan.
Nanging, whey protein ora mung jenis sportpit digawe ing basis saka protein-susu asal. Ana produk liyane sing digawe saka protein susu liyane - kasein. Protein kasein luwih alon dibandhingake karo protein liyane, penyerapan.
Wiwitan ing olahraga kasebut tegese aditif kasebut ora jelas. Apa gunane para atlit amarga akeh dikarepake protein, gunakake protein "alon", amarga prelu nggawe otot otot asam amino luwih cepet lan gampang dipikolehi saka protein "cepet" (endhog utawa endhog sing padha)? Artikel iki bakal nyoba ngerti kebutuhan kanggo kasein atlit ing pola makan lan kenapa, apa jinis protein iki kanggo ngganti protein olahraga liyane, kayata saka kasein, mupangate utawa gawe piala.
Informasi umum babagan casein
Casein (casein) minangka protein susu, sing dipikolehi kanthi setting enzimatik. Nduweni molekul gedhe (luwih gedhe tinimbang kanca - protein whey), mula nyerep saluran pencernaan lan nyedhot awak kanthi alon. Beda jinis mamalia, rasio klompok protein loro ing susu beda-beda: ing sapi 20% whey, lan nganti 80% kasein, nanging ing manungsa, rasio beda banget: 60% whey lan 40% casein.
Casein ora mung alon-alon nyerep ing weteng mbentuk "benjolan", nanging bisa uga nyuda penyerapan jinis protein liyane kanthi signifikan, yen dijupuk ing wektu sing padha. Efek anabolik iki minangka protein "cepet" sing asale kewan, kasein ora bakal. Kanthi ngukur iki, dheweke luwih murah tinimbang dheweke. Nanging, titik resepsi isih ana.
Fitur protein kasein liyane sing penting yaiku glutamin sing akeh. Iki minangka asam amino penting sing dadi bahan bangunan kanggo otot lan penting kanggo fungsi sistem kekebalan normal.
Napa perlune kasein
Tujuan utama kase kasebut yaiku nglawan katabolisme otot sajrone istirahat dawa sajrone mangan (udakara 8 jam). Paling asring jeda kasebut, amarga ana sebab sing jelas, kedadeyan ing wayah wengi, nyebabake protein "alon" (kasein lan campuran karo spesies liyane) diarani "wengi".
Ganti asupan jinis kasein protein liyane ora bisa miturut prinsip. Menapa malih, iku ora dimaksudake. Tujuane yaiku nglengkapi "menu protein" awak, sing wis cukup kanggo nyedhot jinis protein liyane. Kaya sing wis kasebut, sifat anabolik kasein ora kuwat dibandhingake karo protein asal saka kewan sing bisa digunakake kanthi cepet. Nanging nglindhungi otot saka katabolisme, lan nyatane dadi fungsi utama kasein. Elinga yen katabolisme minangka kerusakan jaringan otot, sing nyoba ngindhari kabeh trainee.
Kepentingan khusus yaiku kase kanggo atlit kanthi massa otot gedhe. Asam amino sing dibutuhake banget, lan bisa uga ora entuk bagean liyane wektu, awak bakal wiwit "mangan" dhewe. Ing kene protein melanosomal lan bisa nylametake.
Rincian babagan protein whey
Tingkat panyerepan kasein
Protein kasein normal diserep sajrone 5-8 jam. Mangkene suwene wektu kanggo nambah protein iki wis larut kabeh. Dibandhingake karo protein whey sawise ngonsumsi konsentrasi maksimum asam amino ing getih sing diamati sawise udakara 1.5 jam, beda wektu penyerapan pranyata penting banget.
Nanging, produsen olahraga iki ora cukup, lan dikembangake lan kasein micellar minangka salah sawijining protein kasein, sing dipikolehi kanthi nggunakake metode filtrasi perawatan sing lembut, ora ana pengaruh suhu lan asam. Periode asimilasi bisa nganti 12 jam. Kepiye praktike, angel diarani, nanging tinjauan kasebut atlet biasane positif (sanajan ana bukti sing jelas babagan efisiensi micin casein sing luwih dhuwur).
Sipat migunani lan efisiensi kasein
Saiki, kanggo atlit sing mutusake kalebu protein kasein ing panganan, sampeyan kudu ngerti lan nampa kasunyatan kasebut. Kemampuan kasein kanggo ngindhuksi respon anabolik luwih sithik tinimbang protein serum, daging lan endhog. Nanging, sifat sing migunani duwe:
- Casein nyegah akibat negatif saka katabolisme wengi, kaya sing wis kasebut ing ndhuwur. Alat sing apik bakal digunakake minangka kasein, lan ing kasus liyane yen kudu suwe (pirang-pirang jam) tetep ora ana panganan. Contone, kebiasaan mangan sing ora teratur, kerja ganti, lsp.
- Kasein ora luwih alergen tinimbang konsentrat whey (sing akeh laktosa) lan protein endhog.
- Protein kasein nahan rasa luwe: sing nyoba ngilangi bobot sing berlebihan, nahan otot, bisa migunani.
Kase cilaka lan kontraindikasi
Casein biasane gampang ditrima yen atlit ora duwe masalah kesehatan (utamane saluran gastrointestinal). Komplikasi bisa muncul nalika kurang enzim, sing nyerna kasein. Contone, pankreas, kadang-kadang, ora bisa ngatasi beban kasebut. Pabrikan sing apik biasane nambahake protein kasein yaiku enzim penting sing mbantu pencernaan kasein.
Kasein sing murah banget bisa uga dipikolehi kanthi nggunakake asam asetat, sing mesthi uga bisa mengaruhi kualitas produk, lan mesthine kesehatan (utamane kanthi dosis sing gedhe banget). Iku luwih apik kanggo tuku produk saka merek biso dipercoyo, kasebut kanthi teliti, nliti komposisi lan kanggo netepi dosis dianjurake, masalah kesehatan ora bakal.
Sapa sing kudu njupuk kase kasebut?
Protein kasein kanggo kalebu ing diet latihan hard karo "wesi" atlit sing nyoba kanggo nyimpen saka ambruk saka otot minangka sak wengi dipeksa pasa, lan mundhut saka keluwihan bobot lan terrain. Kondisi wajib nalika njupuk kasein kudu cukup "kemacetan" saka diet liyane, jinis protein sing diserap (whey utawa liyane). Casein "siji prajurit," tanpa kombinasi karo jinis protein liyane, ora ana efek positif sing bisa ditemokake.
Umumé, kita bisa ngomong sing liyane massa otot atlit lan liyane beban latihan, sing liyane perlu kanggo wong kasein. Uga kasein bakal migunani kanggo atlit kasebut, sing amarga alasan apa wae ora bisa mangan kanthi rutin sedina muput. Ing wektu, bagean kasein sing ditampa bakal mbantu nutup "kesenjangan" ing diet. Lan kasein bisa dijupuk minangka jinis daya atletik individu lan komposisi produk kompleks (protein susu lan multi-komponen).
Beda karo kasein saka protein liyane
Kanggo ngerti terminologi, pikirake bedane antara casein karo protein spesies sing gegandhengan.
- Protein Whey. Saka protein kasein protein whey beda karo komposisi protein lan tingkat penyerapan. Sanajan kasunyatan manawa protein whey, lan kasein disiapake saka susu, nanging protein kasebut beda karo sifat sing beda. Dheweke duwe kesamaan sing padha. Kasein dicerna alon-alon, nalika whey cepet, mula sing terakhir iki cocog kanggo digunakake ing wayah esuk sawise turu lan langsung latihan.
- Protein susu Iki minangka kombinasi protein whey lan kasein. Persentase saka rong spesies iki bisa kaya ing susu sapi (20%:80%) lan beda (yen bahan baku susu wedhus contone). Paling asring, produk kasebut murah, paling murah protein whey kualitas dhuwur. Kacepetan panyerepan protein susu kaping pindho luwih alon tinimbang protein whey (amarga ana ing komposisi kasein) lan biasane 3-4 jam. Sampeyan bisa mangan protein ing antarane panganan, nanging sadurunge sesi latihan utawa sawise ora disenengi kanthi cepet kanggo nyuplai awak karo asam amino.
- Macem-macem protein. Iki minangka klompok produk nutrisi olahraga kanthi komposisi sing paling maneka warna, sing bisa kalebu protein kasein lan bisa diatur tanpa. Kerugian sing paling umum saka produk kasebut yaiku isi isolat protein soy sing berlebihan. Produsen nyimpen, saéngga nyuda biaya, nalika asring nggedhekake sifat sing migunani saka protein soy. Sadurunge tuku protein kompleks sing dibutuhake kanggo mriksa komposisi kasebut kanthi teliti, amarga meh bisa ana protein ing proporsi apa wae. Mesthi, ana produk kualitas saka grup iki.
Waca liyane babagan Jinis PROTEIN
Bener utawa salah yen njupuk protein kasein ora ana gunane?
Informasi babagan muspra protein kasein biasane ditemokake saka wong-wong sing wis nyoba nggunakake otot, ora nggatekake jinis protein liyane (cepet dicerna). Casein dirancang kanggo nglindhungi katabolisme lan ngreksa massa otot lan ora disetel. Efek sing bisa ditemokake saka njupuk mung bakal kedadeyan kanthi asupan jinis protein liyane.
Casein nindakake fungsine, mung ora perlu mbutuhake efek sing ora dikarepake. Sampeyan uga kudu tundhuk karo aturan diakoni. Ing jaringan kadhangkala ana rekomendasi kanggo njupuk kasein nganti kaping papat dina (utamane nalika ngobong lemak). Nanging konsumsi kasein sing kerep iki bisa nyebabake masalah pencernaan lan kesehatan ing Umum. Elinga yen sportpit mung Suplemen lan ora ngganti pangan alam, supaya penyalahgunaan produk iki mokal.
Bener utawa salah sing njupuk protein kasein mbebayani?
Bebayane campuran protein khusus gluten saka asale sayuran, wis pirang-pirang taun kepungkur dadi tembung utama. Mesthine lem (lem) "lem" isi weteng, sing nyebabake macem-macem masalah beda-beda wiwit masalah pencernaan lan pungkasane obesitas lan sistem kekebalan awak sing kurang. Kasein dianggep minangka jinis analog lem kanthi fungsi "perekat" sing padha, nanging mung asale kewan, sing uga nyuda proses pencernaan lan nyebabake akeh masalah kesehatan.
Kepiye tuduhan kasebut bener? Amarga lem lan gluten pirang-pirang ewu taun saiki wis ana ing panganan manungsa. Kesimpulan sing jelas: aja nyalahake dhewe, zat kasebut kaya ngono, nanging konsumsi anggur sing ora moderat.
Kabeh apik ing moderat, lan konsumsi kasein kalebu. Yen ora, bakal nglarang keju, minangka produk sing mbebayani lan beracun, amarga keju utama yaiku kasein, sing padha karo sifat gluten. Wong sing tanpa tumindak mangan roti putih lan keju, rampung nglirwakake prinsip diet imbang sehat, dijamin kanggo njaluk masalah kesehatan. Nanging iki ditrapake kanggo kabeh produk, yen sampeyan lali babagan moderasi panggunaan.
Fitur resepsi kasein
Wektu resepsi kasein sing optimal - sapisan sadurunge turu. Kabeh wengi protein kasein bekuan bakal tetep ing weteng, kanthi bertahap menehi asam amino kanggo awak.
Yen ngono, yen ing wayah awan diarepake istirahat dawa ing panganan (kanggo alasan organisasi, amarga sifat kerja, lsp), sampeyan bisa njupuk sajian kasein esuk. Tambah akeh massa otot ora menehi, nanging yen diketik luwih dhisik bakal mbantu. Ing wektu liyane, kasein murni ora praktis, amarga ana macem-macem jinis protein ("cepet", susu, multikomponen).
Syarat saben asupan kasein
Dosis saben dina saka kasein (mung protein kaya kasebut lan dudu protein kompleks, sing kalebu kasein) bisa uga 20-30 g (ing sawetara kasus nganti 40 g). Ing jumlah luwih saka rong cara kasein saben dina ora kudu ditindakake (supaya ora nyerep panyerepan produk liyane), lan asring siji dosis cukup. Saran kanggo njupuk kanggo bobot mundhut kanggo papat utawa luwih servings saka casein saben dina kudu dianggep kanthi ati-ati - keuntungan sing bisa dipertanyakan lan risiko efek samping mundhak.
Siji protein kasein ora cocog. Luwih becik ditindakake kanthi sejajar karo nggunakake protein whey (utawa protein "cepet") liyane. Jumlah total konsumsi protein saben dina bisa saka 2 g nganti 3.5 g saben 1 kg bobot awak atlet. Cetha yen petungan kudu nimbang ora mung protein saka nutrisi olahraga, nanging protein saka panganan normal (daging, iwak, produk susu, kacang-kacangan). Jumlah protein sing tepat bisa beda-beda gumantung saka tujuane atlit, intensitas olahraga, jender (cah wadon butuh kurang), lsp.
Kabeh babagan asupan PROTEIN
Nampa kase nalika dina olahraga lan dina istirahat
- Asupan protein kasein kanggo tuwuh otot. Protein kasein sajrone massa otot paling apik njupuk sapisan sadurunge turu. Dina sampeyan kudu njupuk jinis protein liyane sing cepet dicerna. Ing dina latihan lan dina istirahat beda ing nampa casein no.
- Penerimaan kasein kanggo pembakaran lemak. Casein, amarga panyerepan sing alon banget, nduweni kemampuan kanggo nyuda rasa keluwen: iku, uga karo diet protein sing bisa nambah pembakaran lemak sing digunakake kanggo nyuda bobot awak. Kanggo nyingkirake bobot keluwih saka asupan kasein bisa ditambah nganti 2-3 kali dina, ing dosis saben dina padha kaping telu saben dina aplikasi ora luwih saka 20 g. sampeyan kudu eling yen kase dicerna kanthi angel, lan bagean gedhe bakal nggawe stres ing saluran pencernaan lan pankreas. Regimen bobot kasein ing dina latihan lan istirahat uga ora beda.
Kompatibilitas casein karo sportpilot liyane
Protein kasein cocog karo macem-macem jinis nutrisi olahraga: protein sing bisa digunakake kanthi cepet, pengaku, BCAA, kompleks asam amino, bun, vitamin, omega-3, lsp.
Siji-sijine perkara sing sampeyan butuhake supaya ora nggabungake ingake saka kasein lan protein kedelai, sing uga asring diarani "alon". Melanosom kanggo nggabungake protein karo melanosomal liyane, nanging tetep ora karo komposisi asam amino sing paling apik ora praktis. Mbebayani bisa uga katon lan ora bakal ana, nanging uga apik kanggo pangembangan otot.
Apa sing luwih apik kanggo kasein tuwuh otot utawa protein whey?
Isolasi protein whey priori minangka sing paling efisien kanggo pertumbuhan otot (kanthi mempertimbangkan kualitas rega rasio). Protein kasein luwih asor tinimbang whey ing konteks iki lan ora ana alternatif sing signifikan. Nanging kanggo nglengkapi panganan kanthi nggunakake protein whey, dadi luwih efektif, kasein ing negara kasebut.
Protein Whey bakal ningkatake tuwuhing otot lan kase netralake efek kortisol lan nglindhungi otot saka katabolisme (utamane ing wayah wengi). Yen sampeyan nggunakake protein whey lan kasein ing bentuk paling murni, wenehake wektu liyane amarga protein kasein bakal nambah pencernaan kanggo jinis protein liyane.
Luwih becik njupuk protein kasein utawa protein kompleks?
Protein kasein murni lan kompleks, kalebu protein kasein lan komposisine bakal beda utamane karo tingkat penyerapan.
Yen finansial ngidini atlit, lan dheweke bisa tuku kalorone jinis protein, pilihan sing apik yaiku nggabungake. Ing wayah awan, ing antarane mangan, mangan protein sing kompleks (1-2 kali kanggo njaga langkah sing aman), lan sadurunge turu - kasein kanthi bentuk sing paling murni. Kanggo ngrampungake kabeh, bisa diisolasi protein whey, sing kudu diombe sawise turu esuk lan sawise olahraga nalika sampeyan kudu nyuplai asam amino ing awak.
5 Casein paling apik
Protein kasein luwih asor tinimbang popularitas whey, macem-macem macem-macem panganan lan rasa sing ora kalebu tuladhane. Nanging, rating cilik bisa lan casein.
1. 100% Standar Emas Casein (Nutrisi Optimal)
100% Standar Emas Casein dening Nutrisi Optimal minangka merek terkenal lan dadi pimpinan ing kene kanthi casein micellar sing murah nanging berkualitas. Rasa (papat mau) iku enak, lan iki nganggep yen kasein minangka protein kanthi rasa rata-rata sing rata-rata.
2. Elit Casein (Dymatize)
Dymatize Elite Casein minangka campuran kasein micellar saka kalsium Caseinate. Dissolves sampurna, rega luwih ditrima dibandhingake pimpinan. Saka telung roso ana loro apik: coklat cookie lan krim, nanging vanilla nguciwani.
3. Micellar Casein (Myprotein)
Micellar Casein saka Myprotein minangka komposisi sing gampang, kasein sing murah lan murah.
4. Casein Pro (Nutrisi Universal)
Casein Pro saka casein micellar Nutrisi Universal nduweni kualitas apik, dilengkapi prebiotik kanggo nyerep sing luwih apik. Rasane enak, regane cukup dhuwur.
5. ProStar Casein (Nutrisi Dymatize)
ProStar Ultimate Nutrition's Casein minangka kisaran rega medium kasein. Kasedhiya saka micellar casein lan hydrolyzate (kasein, dipecah dadi asam amino). Kabeh apik, nanging koktail dadi kandel banget.
Protein Casein duwe prospek ing olahraga kasebut, nyediakake panggunaan sing tepat lan jumlah sing cukup kanggo panganan jinis protein liyane. Yen kesempatan finansial kanggo nyakup ing diet para atlit, dheweke bakal bisa ngekstrak saka nggunakake protein iki kanggo entuk manfaat. Nanging, nggunakake kasein ora perlu banget. Asil sing apik bisa dipikolehi tanpa asil, kanthi nandheske latihan sing efektif lan njupuk protein whey.
Deloken sisan:
- 10 pemenang paling apik kanggo bobote: rating 2019
- L-carnitine: apa mupangat lan gawe piala, aturan diakoni lan peringkat sing paling apik
- Crossfit: apa, mupangate lan cilaka, latihan sirkuit lan cara nyiyapake