Nutrisi olahraga kanggo wutah otot saiki nyedhiyakake macem-macem produk, kayata temtu efektif, lan sing digunakake kanggo nambah massa otot lan entuk kekuatan katon rada ragu. Atlet budding cukup gampang kanggo "klelep" ing segara informasi sing entangled ing jeneng lan expediency saka nggunakake tambahan olahraga tartamtu.
We nawakake sampeyan kabeh informasi migunani babagan keanehan resepsi nutrisi olahraga lan ringkesan suplemen olahraga sing paling populerlan ciri ringkes, fitur resepsi lan biaya akuisisi kira-kira.
Kanggo atlit wiwitan, penting banget kanggo ngerti produk nutrisi olahraga sing kudu digawe ing wiwitan supaya entuk manfaat maksimal, ngirit biaya.
Nutrisi olahraga kanggo tuwuh otot
Ora akeh wong sing wareg karo kondisi fisik, malah luwih sithik sing wiwit lair wis entuk awak sing sampurna. Latihan olahraga kanthi "wesi" minangka cara sing efektif kanggo ngganti dhewe, kanggo nambah penampilan, daya tarik kanggo lawan jinis, nambah asil olahraga. Pranyata yen latihan kekuatan ora liya, minangka salah sawijining metode deformasi awak, kepinginan sing umume karakteristik manungsa minangka spesies biologis.
Nanging, ngganti rencana alam sejatine ora gampang banget. Jinis genetik masarakat dipérang dadi telung kategori utama (kanthi opsi transisi):
- Mesomorphy: otot lan kuwat wiwit lair, olahraga kanthi gampang.
- Endomorfik: rawan obesitas lan nambah bobot awak kanthi cepet.
- Ectomorphy: ditondoi kanthi tipis, struktur otot minangka disiplin daya sing paling ora dikarepake.
Mula, wiwit saka awal para trainee ngalami kerugian amarga alasan genetik.
Istilah populer "hardgainer" ("tailormade") yaiku babagan wong-wong sing nggawe massa lan kekuwatan sing gampang banget. Wong kaya ngono, kajaba kanggo latihan, utamane faktor pendukung sing penting ing bentuk nutrisi sing tepat, sanajan atlit sing diwenehi hadiah kanthi genetik, bantuan kasebut uga ora bakal cilaka. Dadi ing wektu iki lan ide babagan nutrisi olahraga kanggo tuwuh otot.
Apa sampeyan butuh nutrisi olahraga kanggo sawetara otot?
Dadi, kanthi pitulung saka latihan, kita nyoba ngowahi awake dhewe dadi luwih apik, ningkatake kualitas kahanan fisik. Yen mangkono - panjaluk kanggo energi lan materi bangunan kanggo pangowahan kasebut bakal gedhe banget. Saka panganan normal, panganan alami bakal angel entuk protein, karbohidrat, vitamin lan nutrisi liyane sing pas, kemampuan sistem pencernaan ora ana watese.
Sportpit ngidini sampeyan nyedhiyakake awak kanthi komponen kasebut utawa komponen liyane kanggo pangembangan otot kanthi cepet, efisien, lan tanpa saluran pencernaan kanggo nyerna kilogram produk. Kanthi tembung liyane, nutrisi olahraga kanggo tuwuh otot ngidini sampeyan nyepetake upaya lan wektu sing dibutuhake kanggo nggawe tokoh atletik.
Banjur sampeyan kudu nggawe reservasi: "Sawetara" ora ateges "Radikal". Antarane produk kasebut, sing diarani sportpilot, ora ana pil ajaib utawa bubuk sing sajrone sawetara wulan bakal nggawe ectomorph tipis ing atlet sing kuwat. A pamula sing mikir apa sportpit kanggo njupuk, kudu tansah elinga. Ora ana nutrisi olahraga sing dirancang kanggo wutah otot, ora mbandhingake efisiensi karo steroid Androgenic anabolik karusakan sing mbebayani sing ora pantes diomongake kanthi kapisah.
Ana macem-macem nutrisi olahraga sing bisa mbantu nambah ukuran lan kekuatan otot, nanging pangarepan kudu cukup. Wong sing bakal nemokake alat sing efektif lan aman yen kinerja dibandhingake karo steroid, bakal entuk hadiah Nobel lan nggawe jutaan atlit ing saindenging jagad. Nanging, iki durung kedadeyan.
Keuntungan nampa nutrisi olahraga
Dadi, kaluwihan utama, sing bakal menehi panggunaan nutrisi olahraga kanggo tuwuh otot:
- Nyepetake kemajuan kekuatan lan massa otot.
- Sawetara spesies nggampangake ngobong lemak.
- Nyuda beban ing saluran gastrointestinal: ora prelu mangan sajian sing akeh banget.
- Nutrisi olahraga duwe status legal lan ora nyebabake buron dening penegak ukum (ora kaya steroid anabolik).
- Sawetara jinis sportpit ngidini sampeyan nggawe diet luwih seimbang, nambah vitamin, mineral, omega-3 sing ilang, lsp.
- Sanajan nyebabake moderat, nanging iki minangka percepatan kemajuan, panggunaan nutrisi olahraga lan nambah motivasi kanggo ngangkat para pemula (lan pancen sing olahraga kanggo nampa wong anyar, supaya bisa kedadeyan - deleng ngisor).
Apa bisa nggawe otot tanpa nutrisi olahraga?
Akeh atlit mangan kanthi apik, nggunakake macem-macem produk alami lan saliyane, macem-macem nutrisi olahraga, nanging ora nuduhake asil sing luar biasa. Sing utama yaiku predisposisi genetik kanthi trampil lan latihan sing efektif. Resepsi nutrisi olahraga kanggo tuwuh otot bisa dadi pitulung sing apik nanging ora dibutuhake kanthi ketat. Conto sing jelas - latihan karo tahanan "zat besi": nutrisi olahraga ing kahanane angel, nanging akeh wong sing bisa nggawe kahanan otot sing kurang apik ing kahanan sing ora nyenengake.
Ing teknik nutrisi olahraga iki, sanajan ora wajib, nanging isih dikarepake: nggayuh target sing ditemtokake sadurunge para atlit bakal disederhanakake. Bisa uga tanpa sportpit, nanging… luwih gampang. Ora ana gunane nolak pitulung yen kasedhiya lan efektif.
Nutrisi olahraga sing mbebayani
Meh kabeh jinis nutrisi olahraga kanggo pertumbuhan otot digawe saka bahan alami lan ora nyebabake, kanthi panggunaan sing tepat, masalah kesehatan. Macem-macem jinis sportpit duwe kontraindikasi, uga, lan produk liyane, ing pirang-pirang kasus digandhengake karo intoleransi individu komponen tartamtu ing komposisi kasebut. Paling asring iki manifests dhewe minangka masalah karo ngambakake pencernaan (bloating, diare) lan reaksi alergi. Persentase sakabèhé wong sing ngalami masalah kuwi cilik banget.
Ora disaranake njupuk nutrisi olahraga kanggo wanita sing hamil lan nyusoni - pancegahan biasane nyebutake kabeh produsen olahraga.
Kerusakan potensial nutrisi olahraga bisa kedadeyan nalika ana penyakit, gejala lan gejala sing bisa saya parah amarga sportpit. Ing kasus apa wae, sampeyan kudu mriksa kabeh kontraindikasi sing bisa ditindakake lan njupuk kesehatan sing sehat lan cukup sadurunge sampeyan miwiti ngonsumsi nutrisi olahraga. Nanging mbandhingake sportpit karo "bahan kimia mbebayani" ora ana dhasar dhasar.
10 suplemen olahraga utama paling dhuwur
We offer review babagan suplemen olahraga paling populer kanthi katrangan tartamtu kanggo saben produk: apa iku, apa sing dibutuhake, cara njupuk, nampa lan apa anggaran sing bakal dialokasikan. Rega kanggo produk sing dituduhake kira-kira, amarga variasi gumantung saka pabrikan, kualitas lan panggonan tuku dhuwur banget.
1. Protein Whey
- APA ITU: jinis protein sing paling umum yaiku nutrisi protein tinggi khusus kanggo atlet. Ditondoi kanthi nyerep cepet lan komposisi asam amino sing apik (miturut indeks iki ngluwihi protein endhog, nanging regane luwih akeh). Protein whey digawe saka whey - produk sampingan sing tetep minangka asil saka manufaktur keju. Kanggo kemurnian lan kualitas iku saka telung jinis: musataken, isolasi (iki ora sing liyane, minangka liyane sak tenane saring konsentrasi) lan hydrolyzate kang protein wis sebagian fermented.
- OPO: Njupuk protein whey kanggo wutah otot, kanthi cepet lan efektif nyedhiyakake awak kanthi asam amino sing dibutuhake. Dianggep isolasi lan hidrolisat, luwih becik digawe nalika "pangatusan", uga, konsentrasi biasa sajrone massa otot.
- CARA TAKE: Ngonsumsi protein whey biasane 2-4 kali dina, antarane asupan panganan normal. Pisanan bisa ngombe esuk, lan sawise olahraga. Kanggo nyerna sportpit jinis iki kanthi cepet, mula disaranake gabung karo protein kasein kanggo nyerep alon-alon (ngombe kasein sadurunge turu). Protein sing didol lan multikomponen, ing endi whey digabung karo kasein utawa protein liyane.
- WAJIBAN UTAWA ORA: Mesthi, Ya. Iki paling apik ing gizi olahraga rega / kinerja, sing penting kanggo kabeh atlit. Yen ana masalah, olahraga apa sing bakal diwiwiti kanggo pamula - wangsulane jelas. Mesthi, protein whey.
- Biaya: Yen sampeyan njupuk Ultimate Nutrisi Prostar - kategori rega rata-rata whey, mula regane udakara 3600 rubel saben wulan (kalebu ping telu dhahar), kanthi rega 40 rubel saben porsi.
Kabeh babagan protein whey
TOP 10 protein whey
2. Gainer
- APA ITU: campuran protein (paling asring nggunakake serum padha) karo karbohidrat Komplek. Ing gainers apik padha dipilih supaya tingkat panyerepan beda. Ing mayoritas gainers, karbohidrat nggawe 1/2, lan protein - 1/3 saka total volume porsi, sanajan opsi liyane bisa, kanthi dominasi karbohidrat, utawa kosok balene, ing arah protein. Asring ing komposisi produk kasebut kalebu, lan bahan migunani liyane: enzim, vitamin, lan liya-liyane.
- OPO: bobot Gainers dirancang kanggo sekumpulan massa awak (dudu otot, yaiku total, kalebu lemak). Kasunyatane, iki minangka alat sing paling kuat kanggo tujuan kasebut saka kabeh jinis nutrisi olahraga.
- CARA TAKE: Pilih campuran protein-karbohidrat biasane sedina - sawise olahraga, nanging ana teknik tambahan yen pengin bobot sing cepet banget (contone, esuk sawise tangi).
- WAJIBAN UTAWA ORA: Ectomorphs Taylorstown ramping nggawe penambahan bobot awak perlu, yen ora nambah metabolisme sing wangkal angel banget. Endomorphism, awake lengkap, saka nutrisi olahraga kaya ngono, luwih becik ora mangan.
- Biaya: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bakal biaya, nalika nggunakake ekonomi (2 scoops dina), bab 9000 rubles saben sasi. Ora mirah, nanging ana akeh liyane budget gainers – 3000 rubles kanggo ketemu sampeyan (iku saranake kanggo tuku produk tanpa gula, liyane – Samsaya Awon gainer).
Kabeh informasi babagan bobot awak
TOP 10 sing entuk
3. Kreatin
- APA ITU: Creatine minangka zat alami sing paling akeh ditemokake ing daging (lan jeneng kasebut diterjemahake ing basa Inggris minangka "daging"); lan sawetara produk liyane. Sing paling umum. wangun terjangkau lan efektif, kang ditemokaké ing Advertisement punika creatine monohydrate.
- Apa: Kreatine yen dijupuk nyebabake nambah massa otot lan nambah kekuatan (utamane babagan kekuwatan "explosive" sing dinamis). Salah sawijining suplemen olahraga sing paling efektif lan meh aman (ora ana masalah kesehatan).
- CARA TAKE: bisa dijupuk 1 wektu saben dina sawise latihan ing jumlah 5 g, diudhek bubuk ing anggur utawa jus woh manis liyane. Sadurunge disaranake supaya disebut "fase boot" sajrone sawetara dina pisanan, nanging saiki wis diakoni minangka opsional. Sawise 4 minggu, luwih becik nggawe istirahat 2-3 minggu.
- WAJIBAN UTAWA ORA: kanggo njupuk kreatin iku dikarepake - bakal nampa kemajuan lan marem moral saka olahraga sing efektif.
- Biaya: Saiki ana sing adol akeh kemasan murah karo monohidrat kreatin saka macem-macem pabrikan, 1000 rubel saben wulan bakal cukup kanthi mlebu biasa.
Kabeh informasi babagan bun
4. Asam amino BCAA
- APA ITU: BCAA minangka kompleks saka telung asam amino rantai bercabang esensial (leusin, valine lan isoleusin). Umume bahan tambahan kasebut duwe rasio 2: 1: 1 (rong bagean leusin, valine lan isoleusin kanggo siji), nanging ana uga formula 4: 1: 1, 8: 1: 1 lan 12: 1: 1 - amarga disaranake njupuk jumlah leusin iki, mula angel diarani.
- OPO: asam amino rantai bercabang Penting ningkatake tuwuhing otot lan duwe sawetara sifat sing migunani, melu macem-macem proses biokimia ing awak. Ora kabeh peneliti kanthi implisit percaya marang efektifitase, nanging miturut teori panggunaan BCAA sing janjeni ing olahraga kasebut.
- CARA TAKE: Resepsi bisa ditindakake ing wayah esuk sawise turu, lan sadurunge, sajrone lan sanalika sawise olahraga (bagean sawise latihan bisa dicampur ing sajian jus karo bun). Antarane njupuk BCAA lan protein shake luwih becik ngaso udakara setengah jam supaya asam amino duwe wektu kanggo digunakke.
- WAJIBAN UTAWA ORA: Suplemen iki bisa disebabake "tahap kaping loro" ing babagan kebutuhan resepsi. Elinga yen sawetara jinis protein lan gainen diperkaya karo BCAA.
- Biaya: BCAA kualitas mlebu biasa kudu udakara 3,000 rubel saben wulan. Pilihan sing murah banget bisa diindhari, bisa uga diprodhuksi saka bahan baku sing murah.
Kabeh babagan BCAA
5. Asam amino kompleks
- APA ITU: ora kaya asam amino kompleks BCAA kalebu sawetara sing padha, padha karo protein protein olahraga. Asring komposisi kompleks kasebut kalebu lan ndhukung fitur sing migunani.
- Apa: Saka protein, dheweke duwe panyerepan sing luwih cepet lan bisa dadi pengganti protein whey sing apik, yen ana atlit ngalami intoleransi laktosa. Komplek asam amino nyengkuyung tuwuhing massa otot lan kekuwatan.
- CARA TAKE: Biasane kaping pirang-pirang dina: esuk, sadurunge olahraga lan sawise, uga dosis tambahan sing bisa ditindakake sedina muput. Dosis - sesuai karo rekomendasi pabrikan.
- WAJIBAN UTAWA ORA: Yen atlit ora ngombe protein lan bun, asam amino kompleks kudu dikonsumsi, yen ora, sampeyan bisa nggunakake tanpa protein kasebut.
- Biaya: biaya asupan rutin asam amino kompleks kanthi kualitas dhuwur yaiku 1500-2000 rubel saben wulan.
6. L-karnitin
- APA ITU: L-carnitine (levocarnitine), asam amino sing ora penting ing awak ditemokake utamane ing jaringan ati lan otot.
- Apa: l-karnitin duwe sawetara sifat sing migunani, nanging para atlit nggunakake utamane kanggo nyepetake pembakaran lemak (dheweke nggunakake asam lemak transportorul menyang mitokondria sel), lan kanggo energi luwih akeh kanggo latihan minangka asil saka proses iki.
- CARA TAKE: Nggunakake Suplemen iki biasane kaping pindho saben dina: sanalika tangi nalika weteng kothong lan sadurunge latihan (bisa uga ana pilihan liyane).
- WAJIBAN UTAWA ORA: Yen atlit ora kasengsem ngobong lemak tanpa l-carnitine, mula bisa ditindakake.
- Biaya: biaya suplemen L-karnitin reguler bakal 1000-1500 rubel saben wulan.
Kabeh informasi babagan L-carnitine
7. Glutamin
- APA ITU: Glutamin minangka asam amino sing penting kanthi sarat. Jaringan otot kalebu udakara 60%.
- Apa: Ngonsumsi asam amino iki adhedhasar sifat anticatabolic sing diarani, saengga, riset durung dikonfirmasi (bisa uga amarga kasunyatane glutamine lumrahe umum lan ora ana sing diakoni luwih lanjut). Uga ana ulasan manawa zat iki duwe efek sing migunani ing sistem kekebalan awak.
- CARA TAKE: Skema panggunaan fokus sing beda-beda, luwih apik kanggo suplemen khusus manual pabrikan.
- WAJIBAN UTAWA ORA: resepsi glutamin ora dibutuhake.
- Biaya: Yen sampeyan isih nggunakake suplemen karo asam amino iki, prakiraan biaya yaiku 1000-1500 rubel saben wulan.
8. Suplemen kanggo nambah testosteron
- APA ITU: klompok iki kalebu jumlah aditif sing cukup akeh kanthi komposisi sing beda. Ala, fitur utama sing nyawijikake kabeh - inefisiensi (kajaba sampeyan ngetung efek plasebo sajrone resepsi). Lan sawetara sing dikonfirmasi kanthi sawetara panliten, kayata ZMA.
- Apa: Coba, kaya sing sampeyan tingali saka subtitle, kanggo nambah sekresi testosteron. Kadhangkala, cara kanggo nambah kuat (yohimbe lan liya-liyane) nyoba kanggo adol suplemen kasebut. Kasunyatane, aliran getih menyang alat kelamin lan nambah ereksi, sing obat-obatan kasebut ngrangsang sing iki, lan sekresi testosteron kalebu liyane.
- CARA TAKE: regimen beda, gumantung karo instruksi pabrike.
- WAJIBAN UTAWA ORA: kanggo njupuk ora prelu. Lan yen ana masalah karo tingkat testosteron - luwih becik golek dhokter sing kompeten. Iki dudu masalah olahraga, lan medis.
- Biaya: biaya Paket, "testosteron nyurung" 500-1000 rubel. Biasane dietung wulan.
9. Minyak iwak lan omega-3
- APA ITU: Asam lemak tak jenuh ganda omega-3, sumber utama yaiku lenga iwak minangka "lemak apik", sing nduweni sawetara sifat positif kanggo awak manungsa (ing iki padha karo vitamins, sanajan ora ditetepake).
- OPO: Atlit njupuk kapsul kanthi omega-3 amarga ningkatake rekrutmen massa otot, nglindhungi sendi lan ligamen saka kakehan, nambah stamina, duwe kegiatan anti-inflamasi lan… manungsa waé! beda karo aditif sing diterangake ing paragraf sadurunge, sawetara nambah sekresi testosteron.
- CARA TAKE: Biasane dijupuk 2-3 kali dina nganggo panganan.
- WAJIBAN UTAWA ORA: omega-3 sampeyan kudu nggawe manawa (tegese ora dingerteni lan kurang dihargai).
- Biaya: suplemen omega-3 luwih larang lan alternatif yaiku persiapan farmasi. Biaya bakal 500-1000 rubel saben wulan.
10. Suplemen vitamin-mineral
- APA ITU: a Komplek vitamin-mineral khusus ora prelu dikenalake. Akeh wong sing duwe asupan rutin wis dadi norma urip, amarga ora bisa nampa jumlah vitamin lan mineral sing dibutuhake tanpa preduli kualitas lan jumlah pasokan, kalebu sajrone periode taun nalika panganan alami kanthi vitamin banget mlarat.
- OPO: Atlit njupuk supaya njaga nada, kesehatan lan kekebalan sakabèhé, pemulihan awal sawise olahraga.
- CARA TAKE: Ngonsumsi multivitamin siji utawa loro saben dina kanthi panganan.
- WAJIBAN UTAWA ORA: resepsi wajib (utawa paling ora dikarepake). Ora preduli, wong olahraga utawa ora.
- Biaya: Vitamin toko obat duwe regane murah banget: 150-200 rubel saben wulan. Olahraga khusus kudu mbayar luwih akeh: 1000-2000 rubel saben wulan.
Apa dhaptar iki kudu njupuk wong anyar?
Kanggo ngringkes: olahraga apa sing kudu ditindakake kanggo pamula, tanpa ana tambahan sing bisa sampeyan lakoni, lan dhuwit kasebut minangka atlit pemula sing ora perlu dibuwang.
- Nutrisi olahraga sing paling efektif kanggo tuwuh otot ing ndhuwur 10, sing kudu dijupuk: protein whey, bobot awak (kanggo macem-macem ectomorphs), suplemen bun, vitamin lan mineral lan omega-3.
- Aditif "tahap kaping kalih": BCAA, kompleks asam amino, yen ana sebab apa atlit ora njupuk protein. Ing kene, sampeyan bisa milih sawetara reservasi, kanggo ditambahake l-karnitin, yen atlit kepengin ngobong lemak.
- Suplemen olahraga sing ora dibutuhake para pamula: glutamin lan "panguat" testosteron.
Waca babagan Jinis PROTEIN