Diet vegetarian minangka pilihan sing apik kanggo akeh bocah. Remaja vegetarian duwe tingkat penyakit jantung sing luwih murah, tingkat kolesterol sing luwih murah, lan umume asil kesehatan sing apik, miturut riset.
Nanging diet "vegetarian" soda, roti lan pasta ora apik kanggo sapa wae. Yen bocah ora mangan daging, priksa manawa dheweke ora mangan gorengan lan panganan sampah liyane. Priksa nutrisi anak kanthi nambahake sayuran, lemak sehat, lan nutrisi penting kayata kalsium, zat besi, protein, vitamin D, vitamin B12, lan omega-3.
1. Kalsium. Yen anak sampeyan nggunakake produk susu, mula bisa dadi sumber kalsium kanggo dheweke. Nanging, sampeyan ora kudu ngandelake produk susu. Susu minangka alergen sing dikenal, lan panaliten nuduhake yen konsumsi produk susu sing dhuwur nyebabake ketidakseimbangan hormon lan risiko tambah kukul ing remaja. Kajaba iku, diabetes sing gumantung karo insulin (jinis 1) wis digandhengake karo konsumsi susu nalika isih bayi. Tinimbang susu, wenehi anak luwih akeh sumber kalsium adhedhasar tanduran, kayata kale, kale, brokoli, almond, wiji wijen, lan kacang utawa susu kedelai.
Pira sing dibutuhake: 1000 mg saben dina kanggo bocah-bocah umur 4-8 taun, 1300 mg kanggo bocah-bocah umur 9-18 taun.
Endi kanggo nemokake: 1 tuwung yogurt (200 mg) 1 tuwung kale (270 mg) 1 tuwung kacang putih (130 mg)
2. wesi. Kekurangan zat besi bisa nyebabake owah-owahan swasana ati, masalah memori, lan owah-owahan prilaku. Malah tingkat wesi sing rada kurang bisa nyebabake bocah kesel utawa lemes. Remaja bocah-bocah wadon utamané rentan kanggo kekurangan zat besi nalika miwiti menstruasi. Sumber wesi paling apik kanggo bocah-bocah yaiku apricot garing, wiji waluh, quinoa, lentil, kacang putih, tempel tomat, lan molase.
Pira sing dibutuhake: 8-15 mg saben dina.
Endi kanggo nemokake: 1 tuwung kacang buncis (10 mg), sakepel wiji waluh (5 mg), 1 cangkir saos tomat (5 mg).
3. Protein. Tambahake kacang buncis ing diet anak-anake - ngemot protein, serat, lan nutrisi pencegahan kanker. Kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian dhuwur protein kaya quinoa uga bakal mbantu. Nanging ati-ati karo kedhelé, wenehi bocah-bocah sethithik kanthi bentuk wutuh utawa fermentasi kaya edamame utawa tempe.
Pira sing dibutuhake: 30-50 g saben dina.
Endi kanggo nemokake: 1 tuwung kacang buncis (18 gram), 1 tuwung tempe (31 gram).
4. Vitamin D. Ora gampang entuk cukup vitamin D saka sumber panganan. Ing mangsa panas, bocah-bocah bisa entuk norma sing dibutuhake kanthi mbuwang paling sethithik 20 menit saben dina ing hawa seger.
Pira sing dibutuhake: 15 mcg saben dina.
Endi kanggo nemokake: 1 tuwung jamur shiitake (1 mcg), susu almond sing diperkaya (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 asline mung ditemokake ing produk kewan, mula ora gampang entuk diet vegetarian. Sumber sing paling dipercaya yaiku ragi nutrisi sing diperkaya.
Pira sing dibutuhake: 1-2,4 mcg saben dina.
Endi kanggo nemokake: 2 sendok teh ragi nutrisi sing diperkaya (1,8 mcg). Sumber liyane: yoghurt, susu, keju Swiss, nori, jamur shiitake, lan sereal sing diperkaya.
6. Omega-3. Kanthi vitamin iki, kabeh uga ora gampang banget. Sawetara panganan tanduran ngandhut omega-3 nanging ing wangun ALA (alpha-linolenic acid). Sadurunge nggunakake vitamin sing diasilake, awak ngowahi ALA dadi EPA (asam eicosapentaenoic) lan DHA (asam docosahexaenoic), lan minangka asil, mung 8-20% saka jumlah zat sing dikonsumsi.
Pira sing dibutuhake: 250-1000 mg saben dina.
Endi kanggo nemokake: sawetara wiji flax (6300 mg), sawetara wiji chia (4900 mg).