Cara paling gampang kanggo nyingkirake bobote yaiku panganan kanthi defisit kalori. Nanging sampeyan kudu ngerti tarif lan ngitung dhewe ora mesthi gampang.
Sampeyan nawakake kalkulator online kanggo ngetung kalori, protein, karbohidrat lan lemak sing bisa ditindakake kanthi sawetara klik kanggo ngerteni tarif KBZHU. Sampeyan kudu ngetik bobot, dhuwur, umur, tingkat kegiatan fisik, persentase defisit / surplus lan sampeyan bakal entuk nilai pungkasan kalori lan nilai siap PFC (protein, karbohidrat lan lemak), lan sampeyan pengin ngetutake .
Tunjangan kalori: kalkulator online
Kanggo ngitung tingkat kalori, sampeyan kudu ngerti informasi ing ngisor iki:
- Bobot (ing kg)
- Dhuwur (ing cm)
- Age
- Koefisien kegiatan
- Persentasi defisit utawa surplus
Sawise ngetik angka, sampeyan bakal entuk pilihan ing ngisor iki:
- Tunjangan kalori kanggo ngilangi bobot (defisit kalori)
- Asupan kalori kanggo nyokong bobot awak
- Asupan kalori kanggo nambah bobot (kaluwihan kalori)
Cara nemtokake koefisien kegiatan:
- 1,2 - kegiyatan minimal (kurang olahraga, kerja sedhih, gerakan sithik)
- Kegiatan ringan 1.375 (olahraga ringan utawa mlaku-mlaku, kegiatan cilik saben dina)
- 1,46 - kegiatan rata-rata (olahraga 4-5 kali seminggu, kegiatan sing apik kanggo sedina)
- 1,55 - kegiatan ing sadhuwure rata-rata (olahraga sing kuat 5-6 kali seminggu, kegiatan sing apik kanggo sedina)
- Saka 1.64 - kegiatan tambah (latihan saben dina, kegiatan awan dhuwur)
- 1,72 - kegiyatan dhuwur (olahraga saben dinane intensif lan kegiyatan saben dina sing dhuwur)
- A 1.9 - kegiatan sing dhuwur banget (biasane kita ngomong babagan atlit sajrone kegiyatan kompetitif)
Ing panentu kegiatan, coba luwih olahraga, lan total kegiatan saben dinane (kerja, lalu lintas sajrone awan, kegiatan liyane). Contone, yen sampeyan olahraga kaping 3 saben minggu suwene 60 menit kanthi jangkah rata-rata, nanging pinten-pinten dina saben dina sajrone lungguh, banjur pilih kegiatan sing minimal. Yen beda dina, beda-beda milih rata-rata kegiatan saben dina sajrone minggu.
Cara nemtokake persentasi defisit utawa surplus:
- Kanthi gawan, disaranake njupuk 20%.
- Yen sampeyan ora pengin nyepetake proses nyuda bobot utawa nambah bobot awak, pilih 10-15%.
- Yen BMI (indeks massa awak) luwih saka 30, kita bisa njupuk defisit 25-30% (sawise normalisasi bobot, nyuda defisit dadi 20%).
Elinga yen kalkulator kalori kanggo pria lan wanita beda-beda. Lapangan sing ditandhani tanda asterisk iku wajib. Tunjangan kalori diitung saiki kanggo ngilangi bobot (defisit kalori) kanggo nambah bobot (kaluwihan kalori), kanggo njaga / njaga bobot. Sampeyan milih regane gumantung karo target.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
Asupan kalori sing diwilang dening persamaan Harris-Benediktus, diakoni minangka sing paling akurat nganti saiki. Waca luwih lengkap babagan kepiye nilai-nilai formula iki, deleng artikel babagan CALORIES Cacah.
Norma PFC :: kalkulator online
Sawise ngetung kalori sampeyan kudu ngetung BDIM. Kanggo nemtokake jumlah protein, karbohidrat lan lemak endi sing asupan kalori, luwih dhisik kudu ngerti persentase distribusi PFC.
BDIM pilihan standar lan dianjurake:
- Protein: 30%
- Lemak: 30%
- Karbohidrat: 40%
PFC 30/30/40 minangka versi klasik distribusi PFC, sing disaranake yen sampeyan ora olahraga utawa olahraga kanthi bobot awak umum lan nada awak (ing omah, ing kelas klompok utawa ing gym kanthi bobot bobot bobot).
Opsi distribusi liyane BDIM paling apik digunakake yen sampeyan wis ngerti babagan konstruksi awak utawa, sawise konsultasi karo pelatih.
Pilihan PFC kanggo olahraga lan nggarap medan:
- Protein: 40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 35-40%
Pilihan PFC kanggo olahraga lan olahraga kanthi akeh:
- Protein: 30-40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 40-50%
Elingi, tabel sampeyan mung ngetik persentase protein lan karbohidrat, lemak diitung kanthi otomatis adhedhasar jumlah total indikator BDIM = 100%. Sampeyan uga kudu ngetik kalori saben asupan (gawane 1600 kcal).
Sampeyan uga nyaranake sampeyan maca artikel liyane babagan nutrisi:
- Ngetung kalori: ngendi kanggo miwiti rincian?
- Kabeh babagan karbohidrat: karbohidrat sing gampang lan kompleks kanggo ngilangi bobot awak
- Nutrisi sing tepat: pandhuan lengkap kanggo transisi menyang PP
- 5 mitos utama kanggo cara ngurangi bobot ngitung kalori
becik