Paragraf
Burpee (sawetara burpee) - iki minangka latihan plyometric, yaiku kombinasi jumping, planks lan push-UPS. Olahraga sing efektif banget iki melu kabeh otot ing awak kanthi cepet, njupuk zona denyut jantung sing ngobong lemak lan ngidini sampeyan ngobong akeh kalori sajrone cepet.
Burpee olahraga (utawa diarani burpee) ditemokake ing taun 1939 dening dokter ilmu fisiologis Amerika , Royal H. Burpee minangka cara cepet lan andal kanggo nindakake tes fitness. Nanging popularitas khusus kegiatan iki ditampa sawise burout latihan crossfit minangka elemen utama piwulang. Saiki burpee digunakake ora mung ing crossfit, nanging ing interval, latihan fungsional lan kardiovaskular.
Maca uga babagan latihan liyane:
- Langsung nggedhekake tangan lan sikil (Jack Jumping)
- Squat karo vprygivanie (Langsung Squat)
- Pendaki (Pendaki Gunung)
Informasi umum babagan burpee
Yen sampeyan durung ngerti olahraga burpee, coba elinga maneh. Nyatane, latihan iki kalebu 3 item: plank, pushup, lan jump. Sampeyan miwiti karo posisi jongkok jero, pindhah menyang plank, nindakake push-up, bali menyang jongkok jero lan tindakake munggah. Olahraga kasebut ditindakake sawetara repetisi tanpa mandheg. Kanggo kejelasan, kita menehi sampeyan burpee ing versi animasi:
Burpee minangka kegiatan sing unik - ngidini sampeyan nggunakake kabeh klompok otot utama kanthi efektif. Ing macem-macem fase eksekusi karya kalebu otot pundhak, trisep, dada, AB, punggung, bokong, hamstring, quadricep. Kajaba iku, amarga mundhak akeh beban lan gerakan awak saka pesawat horisontal ing vertikal, sampeyan bakal kanthi cepet nambah denyut jantung lan mulane ngobong luwih akeh kalori.
Olahraga burpee mbutuhake tingkat ketahanan lan kekuwatan sing signifikan, mula minangka tandha fitness sing kalebu. Kanggo akeh burpee minangka olahraga kardio sing paling ora disenengi lan angel. Nanging, sampeyan bisa nggawe luwih gampang ngrampungake burpee, ora kalebu push-UPS utawa mlumpat saka urutan.
Kepiye carane nggawe burpee?
1. Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil. Bend dhengkul lan jupuk jongkok sing jero, ndhelikake lengen ing lantai.
2. Sampeyan mlumpat maneh lan njupuk posisi papan. Awak kudu njaga garis lurus, pinggul lan punggung ngisor supaya ora tundhuk ing lantai. Palem langsung ana ing sangisore sendi pundhak
3. Bengkokake sikut lan tutul lantai dada nalika awak tetep garis lurus. Sampeyan uga bisa nindakake macem-macem burpee kanthi push-UPS sing sejajar karo lantai tanpa nutul lulusan.
4. Bali menyang posisi papan, njaga garis awak sing lurus.
5. Mlayu ndhisik, narik dhengkul menyang sikil. Paha podo karo lantai, aja ngunggahake bokong munggah.
6. Cepet-cepet mlumpat, ngangkat tangan lan awake munggah. Elinga, bali terus, mripat diarahake maju, awak lan sikil mbentuk garis lurus. Bobot awak ora ditransfer maneh, gerakan ditindakake kanthi gampang lan cepet.
7. Banjur ndharat lan bali menyang jongkok jero, banjur bar, banjur push-UPS, nyoba nglakokake burpee kanthi laju
Waé! Ora nglarang bali lan ora horite nalika nindakake burpee. Awak kudu mbentuk garis lurus tanpa bengkok lan cacat. Sampeyan uga kudu ngetrapake olahraga sing bener, lan tetep cepet.
10 alasan kanggo olahraga burpee (sawetara burpee)
- Burpee minangka salah sawijining sing paling gedhe olahraga kardio intensif energi, sing bakal mbantu ngunggahake denyut nadi kanthi cepet lan ngobong kalori. Ya, iku nyedhiyakake latihan sing sampurna kanggo nyuda bobot awak!
- Latihan iki bakal nyakup akeh otot bagean ndhuwur lan ngisor awak. Sampeyan bakal nggarap otot ing lengen, pundhak, dodo, AB, punggung, sikil lan bokong - pakaryan kasebut kalebu kabeh awak.
- Burpee rutin nglatih sistem kardiovaskular, sistem pernapasan berkembang lan nambah stamina.
- Kanggo latihan iki, sampeyan ora butuh peralatan tambahan yaiku ngilangi bobot awak.
- Sampeyan bisa nindakake ing omah, ing gedung olahraga, ing dalan, ing Taman Bermain - ing endi wae.
- Olahraga duwe akeh modifikasi: wiwit saka opsi sing kurang asor nganti kompleks. Sampeyan bisa milih pilihan sing cocog karo sampeyan.
- Burpee nggawe otot sing bisa njeblug, mbantu sampeyan nambah kacepetan lan ketahanan sampeyan.
- Burpee fit lan sing nindakake latihan kekuatan: olahraga iki mbantu supaya ora stagnasi ing latihan kekuatan lan nyepetake tuwuhing otot.
- Iki minangka latihan sing apik kanggo ngembangake keseimbangan lan koordinasi.
- Sampeyan bisa nyetel beban kanthi manual ing olahraga iki. Pengin fokus ing sisih ngisor? Nguripake loro mlumpat ing saben pengulangan. Kasengsem ing awak ndhuwur? Tambah sawetara push-UPS. Kita kudu ngupayakake pers? Tarik dhengkul menyang dodo ing posisi plank. Burpee yaiku a olahraga serbaguna sing bisa gampang dioptimalake kanggo tujuan tartamtu.
Contraindications kanggo nindakake burpee:
- Masalah karo sendi
- Penyakit jantung kronis
- Bobot gedhe (> 30% luwih saka normal)
- Varicose vena
- Kandhutan lan periode postpartum (2-3 wulan)
Yen sampeyan duwe kontraindikasi kanggo olahraga sing kuat, sampeyan bisa milih varian sing kurang apik kanggo nindakake burpee, sing bakal dibahas ing ngisor iki. Elinga, yen ngilangi bobot lan entuk bentuk bisa uga tanpa olahraga sing kuat. Ya, kanthi latihan sing kurang bisa ngasilake asil bisa uga butuh luwih akeh wektu, nanging risikone ora bisa ditindakake.
Burpees kanggo pamula
Kanggo sinau babagan ngleksanani burpee, kabeh wong bisa sinau! Kita nawakake langkah demi langkah, sampeyan bakal nguasai burpee sanajan pamula mutlak. Sawise maneh, kita negesake, ora kudu nggayuh versi olahraga sing paling canggih. Sampeyan bisa tetep nganggo pilihan sing paling nyaman kanggo sampeyan, mung nambah jumlah ulangan.
Level 1: lowong pengaruh burpee karo kursi
Nyandhak lengen ing kursi, langkah cepet tanpa mlumpat, njupuk posisi papan. Banjur langkah maju lan jupuk posisi vertikal. Terusake menyang level kangelan sabanjure yen sampeyan bisa nindakake 13-15 reps burpee pilihan iki saurutan. Elinga, yen kursi luwih dhuwur, luwih gampang olahraga. Ora dadi kursi, sampeyan bisa nggunakake platform, sofa, meja sisih amben.
Level 2: pengaruh burpee kurang ing lantai
Prinsip eksekusi sing padha karo level pertama, nanging wis ana ing lantai. Sawise sampeyan bisa nindakake latihan iki 2 set 15 repetisi, pindhah menyang level kesulitan sabanjure. Yen sampeyan duwe masalah ing dhengkul, tetep ing burpee modifikasi iki.
Level 3: Burpee tanpa push-UPS lan mundhak metu
Burpee klasik, nanging tanpa pushup lan mundhak metu. Asring digunakake ing latihan kardiovaskular minangka versi olahraga sing luwih entheng. Cocog kanggo wong-wong sing ora duwe pengalaman kelas lan saiki mung bisa ngatasi burpee. Yen sampeyan kanthi manteb bisa nindakake 2 set 15 repetisi latihan pilihan iki, terusake kanggo mlumpat.
Level 4: Burpee tanpa push-UPS
Yen sampeyan durung sinau babagan olahraga ing lantai, sampeyan bisa ngilangi fase push-UPS ing latihan iki. Sampeyan uga bisa nindakake pushup saka dhengkul, nanging iki bakal nglanggar dinamika olahraga, mula luwih becik sinau babagan cara push-UPS saka lantai. Waca liyane babagan iki ing artikel: Kabeh babagan push-UPS: mupangate, gawe piala, fitur, pawujudan ing gambar.
Level 5: Versi klasik burpee kanthi push-up
Lan pungkasane versi level 5 burpee klasik kanthi push-up.
Uga kalebu modifikasi run-burpee liyane - kanthi tutul dada lan sikil ing lantai. Pilihan iki paling asring digunakake ing salib. Ing kelas klompok pelatihan HIIT lan pilihan ing omah biasane digunakake kanthi push-up.
Skema kasebut dikelola burpee
Varian paling populer ing skema iki kanggo pangembangan ketahanan lan katrampilan nindakake burpee yaiku nambah jumlah repetisi. Mulai karo 10 burpees saben dina lan tambahake nomer. Setel sampeyan target utama (contone, 50 repetisi saurutan) lan bukak gambar iki. Kita nawakake burpee skema sing wis digawe iki ing dina 31 kanthi nambah jumlah repetisi kanthi bertahap:
Yen sampeyan nganggep luwih maju, lan siyap nggayuh 100 repetisi saben wulan, ana pilihan iki:
Perwujudan burpee milih adhedhasar kesiapan. Saliyane nambah nomer repetisi kanggo nambah level kangelan. Contone, minggu pisanan sampeyan nindakake burpee tanpa mlumpat; minggu kapindho - kanthi mundhak metu, nanging tanpa push-UPS; minggu katelu - wis nganggo push-UPS, lsp.
Kepiye cara nambah jumlah ulangan burpee? Supaya sampeyan bisa ndeleng kemajuan implementasine latihan burpee, priksa manawa latihan kasebut ing ngisor iki: plank ing tangan lan lengen, push-UPS, sit-UPS mlumpat karo nyuda nyuda ing dhadha ing garis. Uga nyaranake nindakake latihan plyometric kanggo pangembangan kekuatan eksplosif otot.
Tali: cara nindakake + 45 jinis
20 burpee ing gambar
We nawakake pilihan unik: 20 pawujudan burpee ing gambar ilustrasi. Variasi burpee tambahan bakal mbantu sampeyan macem-macem olahraga.
Burpee kanggo persiapan tingkat tengah
1. Burpee kanthi nutul pundhak
2. Burpee kanthi tangan ndemek dhengkul
3. Yoga gaya Burpee
4. Pendhaki gunung burpee-gunung
5. Sawetara burpee 180 derajat
6. Burpee ngalihake sikil maneh
7. Burpee kanthi tendhangan menyang sisih
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee nganggo dumbbells narik
10. Burpee karo narik dumbbells ing garis
Burpee kanggo tingkat lanjut
1. Burpee muter
2. Burpee kanthi lintang mlumpat
3. Burpee kanthi mlumpat
4. Burpee karo mlumpat menyang sisih
5. Burpee kanthi breeding sikil ing tali
6. Burpee ing sikil siji
7. Burpee kanthi jumping vertikal ing tali
8. Burpee kanthi mlumpat ing platform dhasar
9. Burpee kanthi ngangkat sikil kanthi langkah
10. Burpee kanthi lunges
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits karo Marsha, modifikasi burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Latihan sirkuit kanthi macem-macem versi burpee
Kanggo pamula, disaranake nyoba skema kanthi nambah kompleksitas lan jumlah repetisi kanthi bertahap saben dina kaya sing disaranake ing ndhuwur. Nanging kanggo prihatin sing luwih maju, kita nawakake sawetara pilihan kanggo latihan karo burpees. Sampeyan bisa mbaleni akeh puteran kaya sing bisa ditindakake.
Kanggo level menengah
Lakukan saben olahraga 8-10 kali banjur istirahat 30 detik. Baleni maneh latihan kaya sing sampeyan bisa. Antarane babak istirahat 2 menit.
Opsi 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + segawon ngadhepi
- Burpee klasik tanpa mlumpat
- Burpee karo tangan nutul dhengkul
- Burpee karo narik dumbbells
Opsi 2
- Pendhaki gunung Burpee-gunung
- Burpee kanthi nutul pundhak
- Burpee kanthi tendhangan menyang sisih
- Burpee karo narik dumbbells ing garis
- Burpee ngalihake sikil maneh
Tingkat lanjut
Lakukan saben olahraga 10-12 kali, banjur istirahat 30 detik. Baleni maneh latihan kaya sing sampeyan bisa. Antarane babak istirahat 2 menit.
Opsi 1
- Burpee ing sikil siji
- Burpee karo narik dumbbells ing garis
- Burpee klasik tanpa pushup
- Burpee kanthi breeding sikil ing tali
- Burpee kanthi lintang mlumpat
Opsi 2
- Burpee kanthi lunges
- Burpee muter
- Burpee kanthi nutul pundhak
- Burpee kanthi lintang mlumpat
- Burpee karo mlumpat miring
Review babagan latihan burpee saka para pelanggan
- Alina: "Kanggo kaping pisanan ngadhepi latihan kardio klompok burpee. Aku lagi wae miwiti fitness, lan kanggo pisanan, mesthine mung nggawe 3 utawa 4 repetisi. Lan bocah wadon sabanjure digawe kanthi tenang ing 10-15 lan malah push-UPS! Olahraga minangka tes litmus ing grup - langsung deleng sapa sing melu suwe sing bubar :) Sawise telung wulan latihan kula burpee ora wedi nindakake luwih saka 15 repotisi push UPS sing sejatine kudu ditambahake (ujare pelatih, dheweke wis cukup jero) ”.
- Maryam: "Sawetara burpee - olahraga favoritku. Ora ngerti yen kabeh wedi banget. Kanggo kula, ana olahraga sing luwih angel. Contone, lunges kanthi mlumpat - yaiku Ya, iku angel (lan cara traumatik luwih ala tinimbang sawetara burpee). Nanging, sawetara burpee, aku mesthi nggawe varian kanthi push-UPS sing biasa, aku ora kepenak banget bisa nggebug. Sanajan sawetara pelatih nindakake kanthi jinis seks. Aku ora ngerti yen luwih apik.
- Alexander: "Aku lunga menyang crossfit, pelatih asring nyakup burpee ing olahraga. Kaping pisanan kayane olahraga sing angel, nanging mboko sithik mbiyantu. Umume ing latihan kaya crossfit utawa HIIT asring kudu diatasi, nanging yen sampeyan ndeleng kemajuane - sensitif sing ora bisa diterangake ”.
- Olga: Kaping pisanan aku ndeleng sawetara burpee ing salah sawijining latian ing omah. Oh, saiki aku ngerti yen ana versi ringan (tanpa mlumpat), lan minggu pisanan nindakake sanajan ana ruang. Saiki, mesthi, sawetara burpee ana ing endi wae, dheweke wis kenal lan ora angel ditindakake. Nanging aku isih ora seneng, lan nalika pelatih ujar "lan saiki sawetara burpee", aku ora bisa nahan "Aku" batin.
- Julia: "Kerep banget nggawe burpee ing salib. Aku malah ora ngerti kepiye latihan iki diarani bener lan dianggep angel banget. Olahraga sing apik, pancen bisa digunakake kanggo kabeh awak lan tingkat kringet mundhak akeh. Aku pisanan nyengsarakke bangkekan, jebule ora digunakake, nanging banjur liwati ”.
Latihan video siyap karo burpee
Yen sampeyan ora seneng melu awak dhewe, sampeyan menehi latihan video sing wis siap, adhedhasar burpee. Iki minangka video sing apik kanggo ngembangake ketahanan lan kekuwatan, ngilangi bobot awak lan mbentuk awak kenceng.
TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita
1. Burpee olahraga 10 menit ing Rusia
2. Blender Fitness: 10 Mins. 100 Tantangan Burpees
3. Christine Salus: 20 Men. HIIT Burpee Madness
4. Pelatih Awak: 20 Min. Burpee Challenge (20 Beda Burpee)
Burpee (sawetara burpee) minangka latihan sing apik kanggo nyuda bobot lan awak. Yen sampeyan nindakake latihan kardio, priksa manawa kalebu ing buruan rencana pelajaran sampeyan. Kaping pisanan, sampeyan bisa uga ora bisa nindakake akeh repetisi, nanging kanthi nambah daya tahan lan kekuatan sampeyan bakal nambah kinerja saben dina.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah