Serangan: apa sing ditindakake lan cara mbukak + 20 lunges (foto)

Lunge minangka latihan klasik kanggo otot sikil lan bokong, sing digunakake kanggo latihan tenaga, aerobik lan interval. Lunges dianggep minangka salah sawijining latihan sing paling efektif lan migunani kanggo leveling otot gluteal.

Kajaba iku, serangan kasebut duwe macem-macem pawujudan (modifikasi), mula olahraga iki minangka komponen sing apik kanggo olahraga. Ing artikel iki, kita bakal ngrembug kabeh aspek serangan implementasi, uga ngowahi eksekusi serangan lan karakteristike.

Serangan: teknologi lan kepala sekolah

Paru-paru - minangka salah sawijining latihan sing paling angel saka sudut pandang teknis, mula, kanggo nggayuh efek olahraga, penting kanggo sinau kabeh teknologi. Sampeyan bisa nindakake lunges tanpa peralatan, kanthi dumbbells utawa barbel, nambah bobot awak kanthi bertahap. Amarga serangan kasebut duwe akeh modifikasi, mula sampeyan bisa nggawe latihan lengkap kanggo sikil lan bokong, kalebu sawetara serangan! Nanging sadurunge sampeyan bisa nindakake lunges kanthi dumbbells utawa barbel, asah teknik iki tanpa bobot tambahan.

Serangan latihan teknik:

  1. Sajrone mlayu, sampeyan kudu njaga sisih ndhuwur awak: bali terus, pundhak dijaga, weteng diselehake, pundhak mudhun. Mripat diarahake menyang ngarep.
  2. Sikil ngarep lan mburi kudu ditekuk supaya paha lan sikil ngisor dadi a sudut tengen. Sudut langsung kudu ana ing antarane awak lan paha ing sikil ngarep.
  3. Paha sikil ngarep ing njero lunge kudu sejajar karo lantai, dhengkul ora ngluwihi jempol. Dhengkul saka sikil mburi sawetara inci saka lantai nanging ora ndemek.
  4. Langkah maju karo lunge kudu cukup jembar lan amplitudo. Lunges kanthi langkah sempit nggawe panjaluk luwih gedhe ing quadriceps, lunges kanthi langkah sing amba ing bokong.
  5. Penting kanggo nyebarake bobot kanthi rata ing antarane rong kaki, nggawa bobot luwih akeh ing sikil ngarep. Kanggo njaga keseimbangan, puterake jempol sikil ngarep ing njero. Nalika bali menyang posisi wiwitan, coba tumit lantai.
  6. Sajrone nglakokake serangan, otot gluteus Maximus lan hamstring bisa ditindakake. Dheweke kudu kenceng, sampeyan kudu ngrasakake gluteus Maximus. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa rada nyuda punggung ngisor.
  7. Luwih becik luwih dhisik nindakake lunges ing sikil siji, banjur sikil liyane. Ana pilihan kanggo ngalih antarane serangan, nanging teknis luwih angel lan nyuda beban otot gluteal.
  8. Tetep fokus ing kabeh tahap olahraga kanggo njaga keseimbangan lan ora cilaka.

Olahraga lunge sampeyan bisa nindakake karo dumbbells (tangan nganggo dumbbells ing sisih sampeyan) utawa barbel (bar sing dipasang ing pundak sampeyan ing mburi sirah). Yen sampeyan ngleksanani tanpa bobot, banjur jupuk tangan sampeyan ing sabuk utawa genggem ing ngarepe dheweke supaya saldo. Yen rencana latihan sampeyan jongkok, luwih becik njupuk lung sawise iku.

Jinis utama serangan

Kita nawakake jinis paru-paru dhasar sing bisa sampeyan lebokake ing olahraga ing gym utawa ing omah. Gambar nuduhake eksekusi serangan tanpa stok, nanging sampeyan bisa nggunakake dumbbells utawa barbel.

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs Bocah Sing Pas Urip.

1. Lunge klasik

Lunge klasik minangka latihan sing efektif banget kanggo ngembangake otot gluteal, quadriceps lan paha bagian dalam. Para pamula utamane kudu nggatekake teknik olahraga, amarga angel banget.

Carane nindakake:

Ngadeg kanthi sikil kanthi rada adoh, saéngga sikil, dhengkul, pinggul, pundhak mbentuk garis lurus. Ing inhale, coba maju lan ganti bobot ing sikil ngarep. Femur lan tibia saka sikil loro mbentuk sudut tengen. Ing napas, push tumit saka lantai, nggunakake otot bokong lan punggung paha, bali menyang posisi wiwitan.

2. Lunge ing panggonane

Yen dibandhingake karo paru-paru klasik, papan sing ana ing panggonane bakal luwih akeh tinimbang quutesric tinimbang glute. Serangan modifikasi iki migunani banget kanggo para pamula, amarga kanthi teknis latihan iki luwih apik tinimbang gaya klasik.

Carane nindakake:

Gawe langkah maju, mungkasi sikil ngarep wis ngadeg ing jubin, sikil bali ing jempol sikil. Bobot disebar rata ing antarane sikil loro. Nalika nyedhot, alon-alon nyuda dhengkul saka sikil mburi menyang lantai, nganti paha lan Shin saka loro sikil kasebut mbentuk sudut lurus. Tahan sawetara detik, lan napas maneh menyang posisi wiwitan.

3. Balung mburi

Yen dibandhingake karo lunges balung mburi klasik ora menehi stres ing sendi lutut, mula dianjurake kanggo sing pengin nyuda suda ing lutut. Lunge mbalikke uga menehi beban sing apik ing sisih mburi paha.

Carane nindakake:

Ngadeg kanthi sikil kanthi rada adoh, saéngga sikil, dhengkul, pinggul, pundhak mbentuk garis lurus. Nalika nyedhot mundur, bobot utama tumiba ing sikil pendukung ngarep. Femur lan tibia saka sikil loro mbentuk sudut tengen. Ing napas napas, bali menyang posisi wiwitan.

4. Bolongan Bulgaria

Fitur ambu Bulgaria yaiku nalika beban eksekusi disebar ing antarane sikil loro, lan wis ana ing sikil ngarep. Mula, ambungan Bulgaria menehi bonstres sing luwih gedhe ing otot sikil tinimbang lunge ing panggonan utawa lunge klasik. Kajaba iku, sajrone quadriceps lunge Bulgaria isih dioperasikake wiwit wiwitan olahraga nganti pungkasan, aja santai. Tansaya jero nggawe Bulgaria, bobote luwih gedhe dadi gluteus Maximus.

Carane nindakake:

Lebokake sikil mburi ing bangku, kursi utawa platform langkah, lan pasang jempol sikil ing ndhuwur. Bobot awak tiba ing sikil sing nyangga. Ing inhale alon-alon mudhunake dhengkul saka sikil mburi menyang lantai supaya paha lan Shin saka loro sikil kasebut mbentuk sudut lurus. Yen prelu nyetel sikil ngarep ing bangku, ing buri utawa maju. Tahan sawetara detik, lan napas maneh menyang posisi wiwitan.

5. Lunge diagonal

Lunge diagonal minangka latihan sing migunani banget kanggo bocah-bocah wadon. Iki kalebu glute, lan paha njaba lan batin, banjur mbantu ngatasi kabeh area masalah.

Carane nindakake:

Saka posisi sing wis dienggo, ganti bobot dadi siji sikil lan sikil nomer loro nalika dihirup, coba mundur maneh ing diagonal. Jempol sikil ngarep bisa diowahi rada metu, jempol lan dhengkul saka sikil mburi dadi rada mlebu. Dhengkul saka sikil ngarep ora ngluwihi jempol, paha lan Shin loro-lorone sikil mbentuk sudut tengen. Ing sisih ngisor jongkok sampeyan kudu ngrasakake babagan otot gluteal ing sikil pendukung. Banjur dorong tumit lan angkat napas, bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan bisa nindakake olahraga iki kanthi saben sikil kanthi gantian, utawa sikil siji, banjur liyane.

Waca liyane babagan SIDE LUNGE

Serangan: mupangat mlayu lan kesalahan utama

Olahraga lunge duwe macem-macem kaluwihan, mula manawa sampeyan kalebu ing rencana latihan yen sampeyan pengin nggarap otot sikil lan bokong. Olahraga sing migunani banget kanggo bocah-bocah wadon sing biasane seneng nglatih awak ngisor.

Keuntungan saka serangan serangan:

  1. Lunges - olahraga sing apik kanggo otot gluteal lan quad.
  2. Olahraga cukup fisiologis, amarga simulasi sirkuit mlaku.
  3. Ora kaya squat, lunges efektif banget kanggo padha karo ketidakseimbangan otot.
  4. Amarga serangan, sampeyan ora mung bakal bisa nambah massa otot, nanging uga ngulur lan ndawakake otot, nggawe sikil garing lan kenceng.
  5. Lunges kanthi dumbbells utawa barbel luwih aman kanggo mburi sampeyan tinimbang squats.
  6. Latihan iki nduweni akeh versi, gumantung karo target lan kemampuan sampeyan.
  7. Sampeyan bisa kanthi gampang ngleksanani lunge sanajan ing omah tanpa peralatan tambahan.
  8. Lunges ngidini sampeyan ngleksanani paha ing njero, sing penting banget kanggo bocah-bocah wadon.

Serangan: apa sing kudu digatekake

Ayo goleki kesalahan utama sing ditindakake para trainee nalika nindakake paru-paru. Supaya ora mbaleni kesalahan kasebut, luwih becik nindakake lunges ing ngarep kaca, paling ora dhisik, lan tindakake teknik sing bener.

Kesalahan utama nalika nindakake paru-paru:

  • Kaos kaki lutut maju utawa ing sisih (iki menehi stres traumatik ing sendi lutut).
  • Kasus kasebut maju, dibungkem maneh, pundhak kuping (iki ngilangi beban otot gluteal lan menehi galur sing ora perlu ing tulang punggung).
  • Paha lan Shin sikil loro duwe sudut 90 derajat (iki nyuda beban ing otot lan nambah beban ing sendi lutut lan tungkak).
  • Kaki jembar jarak (iki nyebabake ilang stabilitas lan keseimbangan sajrone olahraga).

Eksekusi serangan sing ora bener:

Eksekusi paru-paru sing bener:

Apa risiko eksekusi serangan sing ora bener:

  • Nyeri ing sendi lutut
  • Nyeri ing sendi tungkak
  • Nyeri punggung lan punggung ngisor
  • Beban sing ora efisien ing otot

Yen sampeyan duwe masalah kronis ing sendi lutut, mula latihan olahraga luwih becik ora dilakoni. Deleng pilihan latihan sikil kanggo bokong sing bisa ditindakake ing lantai aman kanggo lutut.

Variasi nindakake serangan

Kaya sing wis diandharake ing ndhuwur, salah sawijining mupangat olahraga, lunge minangka modifikasi akeh sing bakal mbantu sampeyan nambah macem-macem olahraga lan supaya ora ngalami stres. Ing ngisor iki sawetara rencana latihan kanthi macem-macem variasi paru-paru.

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Lung sisih tambahan

2. Lunges ing bunder

3. Pulsing lung ing 1-2-3

4. Lunge kanthi angkat dhengkul

5. Balung mburi kanthi sikil

6. Balung mburi kanthi angkat dhengkul

7. Serangan + jongkok sumo

8. Lunge maju lan mundur

9. Mlaku lunges

10. Lunges menyang

11. Lunge kanthi muter

12. Lunge jumping karo

13. lung lung

14. Pleometric lunges kanthi mlumpat

Sampeyan bisa nindakake variasi lunges kanthi bobot gratis utawa jinis resistensi liyane:

15. Lunge ing panggonane nganggo dumbbells

 

16. Reverse lunge nganggo dumbbells

17. Sisih njero sisi nganggo dumbbells

18. Reverse lunge nganggo barbel

19. Lunge nganggo maju kettlebell

20. Sisih gantung karo bal obat

21. Rolling lunge kanthi gliding

22. Lunge nganggo loop TRX

23. Lunge nganggo sandaga

24. Lunge nganggo platform langkah

Ing ngisor iki mung sawetara pilihan olahraga kanthi peralatan tambahan. Yen sampeyan duwe dumbbells utawa peralatan liyane, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe macem-macem lan rumit kanggo olahraga. Waca liyane babagan peralatan tambahan kanggo lunges lan latihan liyane:

  • TRX: peralatan sing efisien kanggo awak kabeh
  • Pita karet fitness: gir sing paling populer ing sikil
  • Bobot: fitur, entuk manfaat saka kelas, olahraga
  • Ngluncur: apa iku, apa sing sampeyan butuhake lan olahraga
  • Latihan platform langkah-langkah lan cara milih
  • Sandbag: latihan bobot ing omah

Serangan rencana latihan

We offer sawetara pilihan serangan rencana siyap. Sampeyan bisa olahraga kanthi bobote awake dhewe (tanpa peralatan tambahan) utawa kanthi bobot. Bobot dumbbells utawa barbel kanggo dipilih adhedhasar kemampuan fisik sampeyan. Wiwitan bisa nggunakake dumbbells 2-3 kg (bocah wadon), 5-7 kg (wong lanang). Tambah bobot kanthi bertahap minangka pangembangan fisik.

Sampeyan bisa ngganti set latihan sing disaranake lan nomer pendekatan sampeyan dhewe. Ing jejere latihan nuduhake jumlah set lan nomer repetisi (contone, 3 × 10 tegese 3 set 10 repetisi ing saben sikil). Ngaso ing antarane set 30-60 detik.

Rencana pelajaran kanthi serangan kanggo para pamula:

  • Lunge ing papan (3 × 10)
  • Balung mburi kanthi angkat dhengkul (3 × 10)
  • Lunge sisih tambahan (2 × 15)
  • Lunge maju lan mundur (2 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 10)

Rencana pelajaran karo paru-paru kanggo ngilangi bobot:

  • Lunguk Pulsing jam 1-2-3 (3 × 12)
  • Serangan + jongkok sumo (3 × 12)
  • Serangan kanthi mlumpat (3 × 10)
  • Lunge kanthi corak (3 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Lung lung / mlumpat (3 × 10)

Rencana pelajaran kanthi paru-paru kanthi bobot abot kanggo tuwuh otot:

  • Lunge klasik (3 × 10)
  • Lunge ing papan (3 × 10)
  • Lunge mbalik (3 × 10)
  • Lunge Bulgaria (3 × 10)

Rencana pelajaran kanthi serangan kanggo otot gluteal:

  • Lunge klasik (3 × 15)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Lunge mbalik (3 × 15)
  • Lunge Bulgaria (3 × 15)
  • Mlaku lunges (3 × 20)

Rencana pelajaran nganggo lunges kanggo sikil:

  • Lunge kanthi angkat dhengkul (3 × 10)
  • Lunguk Pulsing jam 1-2-3 (3 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Lunges ing bunder (3 × 8)
  • Lung lung / mlumpat (3 × 10)
  • Lunge kuwalik kanthi sikil matak (3 × 10)

Video sing migunani babagan olahraga

Yen sampeyan pengin ngerti informasi luwih lengkap babagan serangan kasebut, disaranake sampeyan nonton video cendhak ing ngisor iki babagan teknik sing cocog karo latihan iki:

1. Teknik nyerang klasik

Lunges - olahraga kanggo bokong

2. Lunges: cara nggunakake bokong

3. Serangan: teknik lan variasi paru sing tepat

4. Yaroslav Brin: serangan lan teknik saka

Deloken sisan:

Kanggo nada lan nambah otot, Sikil lan bokong

Ninggalake a Reply