Bunny Slope Beginner Workout: kompleks 2 wulan kanggo pamula saka Suski Lite

Yen sampeyan miwiti olahraga ing omah lan milih program sing gampang kanggo pamula, coba set sing disiapake saka cahya Suski Latihan Pemula Kelinci Slope. Latihan cendhak kursus 9-minggu iki cendhak kanggo para pamula, sing ditawakake gratis ing saluran youtube ZuzkaLight.

Deskripsi program Slope Kelinci saka cahya Suski

Zuzka cahya (salah sawijining ahli olahraga paling populer ing omah), umume nawakake latihan pengaruh intensitas tinggi. Nanging ana kompleks slamping efektif Suzanny sing ngidini sampeyan olahraga ing omah sanajan kanggo para pamula. Kanggo piwulang babagan Bunny Slope Beginner Workout, sampeyan ora butuh pengalaman latihan. Komplek kasebut kalebu kelas pengaruh kurang sederhanasing mbantu ngilangi bobot lan nyingkirake wilayah masalah. Program iki uga cocog kanggo wong sing duwe bobot gedhe lan wong sing duwe gaya urip sing ora mandheg.

Komplek Kelinci Slope nyaranake tambah rumit ing kompleksitas. Sampeyan miwiti kanthi olahraga sing paling gampang, nanging nalika sampeyan tuwuh kelas fisik lan ketahanan sampeyan bakal luwih rumit. Sajrone 9 minggu, sampeyan bakal ngulang latihan kaping pirang-pirang, sing bakal mbantu adaptasi karo beban lan ngawasi kemajuane.

Total, program kasebut kalebu 20 latihan singkat sajrone 15-25 menit. Program ora kalebu istirahat dina, sampeyan bakal nindakake saben dina! Nanging aja sumelang, Zuzka entheng nggunakake beban sing lembut, sing bakal ngindhari keindahan. Olahraga saben dinane bakal efektif banget kanggo nggayuh asil bermutu suwene latihan sajrone 2 wulan. Amarga Bunny Slope sing kompleks, sampeyan bakal nggawe Yayasan sing kuat kanggo prestasi bisnis luwih lanjut.

Keuntungan program:

• Cocog kanggo pamula lan sing wis santai ing kebugaran.
• Latihan wektu cendhak (15-25 menit).
• Program kasebut kompleksitas progresif (saka video sederhana dadi luwih kompleks).
• Efek kurang saka olahraga tanpa mlumpat.
• Ana tanggalan siyap kanggo 2 wulan.
• Program kasebut kalebu 20 video sing beda.
• Komplek kasebut bakal mbantu sampeyan siyap kanggo latihan sing luwih intensif.

Kanggo kelas sampeyan butuh peralatan tambahan: dumbbells 1-2 kg, fitball (kanggo sawetara video), band fitness (kanggo video mengko ing wulan kapindho). Zuzka nyaranake nambah bobot awak ing dumbbells nalika nambah program, bakal mbantu sampeyan entuk luwih saka sekolah.

Zuzanna ngidini kelas tanpa anget, nanging elinga, pemanasan kualitas sadurunge latihan ora nate kakehan. Sawise olahraga, aja lali ngencengi lan santai otot sawise olahraga.

Anget sadurunge olahraga:

Peregangan sawise olahraga:

Yen sampeyan mlebu ing situs web Suski sing resmi, bakal gampang ngawasi kemajuan ing latihan. Zuzanna nawakake sampeyan kinerja sawise saben sesi: cacahe repetisi or wektu liwati , gumantung saka olahraga tartamtu. Ing situs kasebut, ana tabel khusus sing nggawe kabeh nilai sing dikarepake. Iki bakal ngidini sampeyan ndeleng kanthi jelas asil sampeyan.

• Olahraga kanthi wektu minimal: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Olahraga kanggo repetisi maksimal: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ngawasi terus-terusan asil sampeyan bisa nyegah stagnasi ing olahraga lan terus maju. Kajaba iku, sampeyan nggawe sampeyan usaha kanthi maksimal, sing jelas menehi kontribusi luwih akeh cepet prestasi gol. Nanging sampeyan mung bisa ngetutake video tanpa njupuk akun tambahan. Deleng uga: Pemula Komplek saka cahya Suski kanggo level dhasar lan menengah.

Bunny Slope Beginner Workout: kabeh video

1. Latihan Kelinci # 1 (22 menit)

Piranti: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina lutut munggah to back x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Lengan, Pundhak, lan Punggung (Lereng Kelinci Bobot x 20, x 20 Baris Ndhuwur, Bungkuk Baris x20)
• Abs (Didhukung Sit up Knee Tuck x 20, buntut nganti Kaki Extending sisih x 20, Sepeda x 20, Top ndhuwur Crunch x 20)

2. Latihan Kelinci # 2 (25 menit)

Piranti: dumbbel, kursi.

• Butt & Legs (sisih tikungan x 20 kanggo jongkok, tumit Deadlift ngunggahake x 20 x 15/15 Lunge Stasioner, deadlift, Lunge sisih x 20 gantian)
• Punggung, pundhak lan lengen (Mingkuk menyang lateral angkat x 10, x 20 diagonal punch, Knelling row x 20/20, dada tekan x 20)
• Abs (Gunting x20, dhengkul x20 metu, lutut nyekeli x 20 cacah ing saben sikil, ngangkat papan siku x20)

3. Latihan Kelinci # 3 (20 menit)

Piranti: dumbbells, fitball.

• Sumo Jongkok x 20
• Calon ngarep & mburi 10/10 mundhak
• Jembatan x 20
• Kerang x 20/20
• Bicep nggulung werni swiss x 20
• DB diagonal ngunggahake bola swiss 10/10
• Ekstensi Tricep x 15
• Laying DB ngundakake x V 10/10
• Superman ngangkat 20 alt.
• Bal werni Swiss nyebrang x 20
• Pass bal x 10
• Ndhuwur lutut mundhak dadi asu Manuk x 20 alt

4. Latihan Kelinci # 4 (17 menit)

Piranti: dumbbells.

• Lunge curtsy bobote nganti pedhet mundhak 10/10
• Jembatan sikil siji menyang wiper Kaca ngarep 10/10
• Gunting Horisontal x 20
• Siji sikil dhengkul dorong x10 alt
• Kupu x 10

5. Latihan Kelinci # 5 (19 menit)

Piranti: dumbbells.

• Heel ngunggahake Sumo Squat x 10/10
• Sisih Sisih squat x 12
• Deadlift menyang overhead DB mundhakake x10
• Plank munggah x 10
• kothong kanggo jembatan nyuda nyuda x10

6. Latihan Kelinci # 6 (17 menit)

Piranti: dumbbells.

• Pencet & tutup ndhuwur overhead x 12 alt.
• Maju / balung nganggo DB curl x 5/5
• Angkat tumit angkat (x5) kanggo dhengkul push up x 6 set
• Angkat sikil plancongan ing ndhuwur x 10/10
• Angkat pundhak (x5) / Angkat bokong (x5) x 5 set

7. Latihan Kelinci # 7 (16 menit)

Piranti: ora prelu.

• Jembatan x 20
• Nglangi x 10 (angkat dada, angkat sikil siji)
• Jembatan mlebu lan metu x 20
• Tumit tungkak silang mundhak 20/20
• Jembatan Kaki Siji kanthi gantian Knee x 20
• Ngangkat sikil buntut x 20
• Sisih Crunch x 20/20
• Plank nganti tumungkul push up x 10

8. Latihan Kelinci # 8 (22 menit)

Piranti: dumbbells.

• Angkat sikil jongkok x 20
• Sisih langkah nyuda munggah maneh menyang duwur munggah x 10/10
• Angkat paha ing njero x 20/20
• Ekstensi sikil cangkang cangkang x 20/20
• Tangkal dhengkul x 20

9. Latihan Kelinci # 9 (24 menit)

Piranti: dumbbells.

• Lunge ngarep ing ngarep x 10/10
• Angkat / angkat ngarep / jongkok & pencet x 10
• Angkat sikil Kneeling cekak x 20 + 10 x lunge stasioner (baleni sikil liyane)
• Dumbbell V-munggah menyang Bridge x 20
• Crunch-crunch cross-overhead abot x 20

10. Latihan Kelinci # 10 (20 menit)

Piranti: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat kanthi overhead bal x 15
• Baris DB x 15
• Push up x 15
• Angkat Kupu Kupu x 15
• Pencet dada x 15
• Hip bobote mundhak x 15
• Criss Cross bobot saka bobot x 16

11. Latihan Kelinci # 11 (21 menit)

Piranti: fitball.

• Squat Lingkaran nganggo bal Swiss x 10
• Tutul driji sikil jempol x 10/10
• Ekstensi Punggung x 10
• Push Up x 10
• Swiss Ball hip nyebrang x 10 alt.
• Ikal hamstring bola Swiss x 10

12. Latihan Kelinci # 12 (19 men)

Piranti: dumbbells, fitball.

• V - langkah Squat kanthi curl / Deadlift x 10
• Pinggul lutut mundhak dadi pundhak x 20
• Tungkak bali nyepak 20/20 (glutes)
• Baris podo karo bal olahraga x 10
• Mlaku metu Push up ing bal olahraga x 10

13. Latihan Kelinci # 13 (19 menit)

Piranti: dumbbells, fitball.

• Angkat sikil luwung Curtsy bobote x 10 alt.
• Sumo Squat sing bobote kanthi curl kanggo overhead nambah x 10
• Angkat sikil kupu-kupu kanggo meksa bal olahraga x 10
• Hip mundhak nganti tekan dada ing bal olahraga x 10
• Angkat sikil sikil x 10

14. Latihan Kelinci # 14 (18 menit)

Piranti: ora prelu.

• Angkat sikil jongkok x 12
• Hip mundhak x 20 + 20 ing sisih ndhuwur
• Sikil sisih sikil sing didhukung sikil dhengkul 10/10
• Tekuk lutut x 10
• Ekstensi sikil menyang plank dhuwur x10 / 10

15. Latihan Kelinci # 15 (19 menit)

Piranti: dumbbells.

• Sisih menyang Sisih jongkok kanthi tumit mundhak x 10 gantian
• Lunge sisih ditekuk ing baris x 10 ganti
• Simpen lutut plank push x x sikil sing bolak-balik
• Squats mbalikke x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Latihan Kelinci # 16 (17 menit)

Piranti: karet gelang fitness.

• Langkah sisih menyang sisih nganggo band daya x 12
• Push nganti Plank x 10 v langkah
• Laying sikil mundhak nganggo band daya 20/20
• Gunting horisontal x 20
• Kanggo ngundhakake penculik Hip pencet x 20

17. Latihan Kelinci # 17 (22 menit)

Piranti: band elastis fitness, dumbbells.

• Angkat deadlift sisih x 20 alt.
• Kerang nganggo pita listrik x 20/20
• Siji Kaki dhengkul dorong x 10/10
• Angkat Paha Batin nganggo Power Band 20/20

18. Latihan Kelinci # 18 (19 menit)

Piranti: band olahraga, dumbbells, fitball.

• Angkat tumit nganti mundhak x 15
• Stasioner Lunge 15/15
• Sumo Jongkok x 15
• Larik Plank sing Didhukung Hip x 20 alt. - ngaco munggah
• Dummbell V-ngundhakake nganti Hip Raise ing bal olahraga x 20 - dipasang kanthi kru
• Criss Cross Bobot abot ing bal olahraga x 20 alt.
• Pass bal x 10
• Tumuli tumit ngunggah nganggo Power band x 15/15
• Kerang nganggo Power Band x 20/20 (angkat dhengkul)
• Wide Legged Wide mundhak kanthi kekuatan band kanggo bobot sit up x 20

19. Latihan Kelinci # 19 (14 menit)

Piranti: band elastis fitness, dumbbells.

• Angkat sikil (x3) menyang squats sisih menyang sisih (x3) kanthi band daya x 10 set
• Squat mbalikke x 15
• Maju / mundur mundur 10/10
• Squat banjur pencet x 15
• Push up / 3 point tuck x 10 alt. sikile
• Clam kanggo sisih crunch 10/10
• Kanggo ngukur Hip Raise x 15 tumit

20. Latihan Kelinci # 20 (23 menit)

Piranti: dumbbells.

• Curtsy Lunge nganti Squat x 20 alt
• Sisih Lunge Bengkok Saka Baris x 20 alt
• Ngimbangi Squat kanggo nduwur sirah Pencet x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• Gunting Berongga (x3) Angkat Kaki Lintas x 20

If sampeyan pamula, disaranake menehi perhatian marang program ing ngisor iki:

• Wiwitan Sejati: latian 8 minggu kanggo para pamula
• YOUv2 saka Leandro Carvalho: program sing apik kanggo pamula!
• Latihan kardio sing kurang efektif 14 saka FitnessBlender kanggo pamula

Program siyap Kanggo pamula Ngurangi bobot