Bobot tungkak: mupangat, gawe piala lan cara milih latihan + 20 kanthi bobot

Bobot tungkak yaiku borgol khusus kanthi barang sing dijahit, sing dipasang ing tungkak lan menehi beban ekstra nalika nindakake latihan sing beda. Kanthi bobot tungkak sampeyan bisa nindakake olahraga kekuatan kanggo sikil (lunges, squats, swing lan angkat sikil nalika ngadeg lan mudhun)lan latihan kardio (mlaku cepet, mlayu, mlumpat).

Asring bobot sing digunakake bocah-bocah wadon kanggo ngompa bokong lan ngatasi masalah ing sikil. Nanging kanggo pria, inventaris iki bisa uga disenengi. Kita menehi pandhuan kanggo bobot paling lengkap: mupangat, cilaka, biaya, bobot awak sing bisa dipilih, karakteristik lan jinis, uga pilihan olahraga kanthi bobot tungkak kanthi rencana olahraga sing wis digawe.

Kanggo sikil olahraga sing efektif, uga persediaan omah liyane sing efektif banget: band fitness. Dheweke bakal dadi tambahan sing apik kanggo bobot sikil.

Informasi umum babagan bobot tungkak

Bobot ankle dienggo ing sikil nalika olahraga, lan amarga beban tambahan ana kenaikan kelas beban otot lan kompleksitas. Paling asring, cuffs iki digunakake kanggo latihan kanggo mlaku lan glute lan olahraga kardio, luwih akeh latihan kanggo pers. Bobot iku alat olahraga sing trep lan kompak, mula umume latihan kanggo lingkungan omah.

Kepiye cara ngetrapake bobot tungkak?

  • Kanggo sing pengin kerja keras kanggo nguatake lan nada otot paha lan bokong
  • Kanggo sampeyan sing pengin nambah efisiensi kardio lan nambah kobong kalori.
  • Sing melu olahraga pertempuran lan seni beladiri lan pengin nambah kekuwatan.
  • Wong-wong sing mlaku - bobot tungkak bakal mbantu nguatake beban.
  • Sing ora olahraga, nanging mlaku-mlaku kanthi akeh lan pengin nggabungake Hiking lan fitness.
  • Sing nindakake latihan interval ing omah lan latian video sing nggunakake bobot.

Kanggo entuk bobot bisa dadi toko online sing spetsializiruyutsya ing adol macem-macem peralatan olahraga kanggo olahraga ing omah. Biasane cuffs diisi komponen utawa piring logam sing longgar.

Bobot bobot, biasane saka 0.5 nganti 5 kg. Bobot bobot luwih saka 5 kg kanggo tuku ora disaranake, bisa uga meksa kakehan tekanan kanggo aparat sendi lan ligamen. Ing toko olahraga sampeyan bisa nemokake pilihan bobot tungkak sing bobote dibiyantu kanthi nambah lan nyuda beban cuffs.

Panggunaan bobot tungkak

Bobot tungkak dudu alat olahraga sing paling populer yen dibandhingake karo sing luwih digunakake kanggo dumbbells, barbell, fitball lan expander. Ayo ngerti, apa prelu latihan? Apa mupangate latihan rutin kanthi bobot tungkak:

  1. Bobot tungkak nyebabake bobot awak. Bobot tambahan nambah stres, tegese sampeyan ngobong luwih akeh kalori saben olahraga lan nyuda lemak awak.
  2. Amarga bobot sampeyan digunakake kanggo nambah stamina, nguatake otot jantung lan pangembangan sistem kardiovaskular.
  3. Bobot tungkak nada otot lan awak luwih lega kanthi nggunakake bobot tambahan. Iki bakal mbantu sampeyan nyingkirake wilayah masalah, utamane ing paha lan bokong.
  4. Nggunakake bobot tungkak iku gampang banget kanggo nyusahake olahraga kardiovaskular, kalebu mlaku, mlaku, nari, mlumpat. Sampeyan ora kudu nambah kacepetan utawa durasi sesi kardio kanthi nggunakake cuff kanthi beban. Sawetara uga nggunakake bobot nalika sampeyan nglangi.
  5. Kanthi bobot sampeyan bisa beda-beda olahraga lan kalebu klompok otot tambahan sing bisa digunakake. Dheweke bakal nglayani sampeyan ora mung ing latihan kardio lan kekuatan klasik, nanging uga ing Pilates, yoga, kallanetika, latihan barnich.
  6. Kanthi bobot tungkak sampeyan bakal bisa ngupayakake pembentukan bokong elastis lan sikil sing bentuke bunder tanpa lunges lan squats, yaiku olahraga sing cukup traumatik. Contone, kanthi olahraga kaya angkat sikil, angel banget nambah beban kanthi nggunakake dumbbell. Ing kasus iki, sampeyan bakal dadi bobot cuffs sing migunani banget:

Minangka asil latihan rutin kanthi bobot, sampeyan bakal sok dong mirsani pangembangan kacepetan, kekuatan lan toleransi sampeyan. Bobot ekstra menehi otot gluteal lan otot paha sing gedhe banget, dadi alat sing sampurna kanggo wong-wong sing pengin nandheske awak ngisor. Nanging, bobot tungkak ora mbebayani amarga katon sepisanan.

Kerugian lan bebaya bobot tungkak:

  • Bobot tungkak nyedhiyakake beban ing tungkak lan nambah tekanan ing tungkak, mula sampeyan bisa ngalami risiko cilaka sajrone latihan.
  • Wilayah tungkak kanthi sejatine ora duwe otot lan ora bisa ngatasi bobot luwih akeh, mula sampeyan ora bakal bisa nambah bobot bobote, sanajan otot inti awak wis siyap.
  • Maneka panliten nuduhake manawa asring mlaku-mlaku lan mlaku kanthi bobot bisa nyebabake macem-macem cedera sikil utawa masalah sendi lan tendon.
  • Bobot uga meksa ing sendi pinggul lan dhengkul, mula ora mung njupuk akeh cuffs bobot awak.

Otot, sendi lan tendon sampeyan kudu ngaso, mula aja nganti nggunakake bobot saka tungkak kanthi dawa, luwih-luwih yen sampeyan duwe sendi sing ringkih, utawa sadurunge wis cilaka. Kajaba iku, coba tambah bobot bobote kanthi bertahap, diwiwiti saka minimal (0,5-1kg), sanajan sampeyan atlit sing duwe pengalaman.

Uga stres yen bobot tungkak digunakake kanggo ngiyatake lan nambah otot, lan ngobong kalori lan lemak. Aja nyangka manawa peralatan olahraga kasebut bakal dadi pembantu sing apik kanggo tuwuh otot. Kanggo tujuan kasebut, luwih becik nggunakake bobot lan mesin olahraga gratis.

Contraindications kanggo latihan kanthi bobot tungkak

  • Cedera ing weteng
  • Varicose vena
  • Masalah sendi
  • Operasi anyar
  • Anane penyakit watu ginjel
  • Penyakit kardiovaskuler
  • Keluwih gedhe

20 latihan kanthi bobot tungkak

Sampeyan nawakake pilihan olahraga kanthi bobot tungkak. Iki minangka latihan sing populer, nanging sampeyan bisa nggunakake bobot ing meh kabeh olahraga. Mungkin kajaba olahraga kanggo awak bagian ndhuwur (ing kasus iki, sampeyan bisa nyelehake cuffs ing tangane).

Kanggo olahraga kardio nggunakake bobot bobot 0.5-1 kg. Kanggo latihan kanggo paha, bokong lan pencet dhisik nggunakake bobot 1-1. 5 kg, nanging sampeyan kanthi bertahap bisa nambah beban nganti 3-4 kg.

Olahraga kardio

1. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur

2. Bubur

3. Pendaki

4. Langsung jongkok

Sampeyan bisa nindakake meh kabeh olahraga kardio kanthi bobot, dadi inventaris fungsional. Kanggo pilihan olahraga sing luwih gedhe kudu dideleng: pilihan latihan olahraga kardio + rencana pelajaran sing paling apik.

Olahraga kanggo ngadeg paha lan bokong

1. Nyulik sikil menyang sisih

 

2. Nyulik sikil bali

3. Abstraksi sikil sing ditekuk bali

4. Angkat sikil sikil diagonal

5. Lurus sikil nalika ngadeg

Olahraga kanggo paha lan bokong ing lantai

1. Angkat sikil kanggo bokong sampeyan

2. bal-balan

3. Nyulik sikil menyang sisih papat

4. Nglereni sikil kanthi papat

5. Kaki nganggo tutul dobel

6. Sikil angkat ing asu mudhun

Deloken sisan:

  • Kepiye cara ngresiki breech ing paha? 30 latihan paling dhuwur kanggo paha njaba!
  • 30 latihan paling dhuwur kanggo rencana piwulang jero + sing wis digawe

Olahraga kanggo weteng (otot sikil uga bisa digunakake)

1. Sepeda

2. Gunting

3. Gerak sikil sing bunder

4. Crunches mbalikke

5. Bintang

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: FITspiration, Prawan sing Pas Urip.

Rencana pelajaran kanthi bobot tungkak

Saka latihan kasebut, sampeyan bisa nggawe latihan lengkap kanggo kabeh awak. Nawakake babagan rencana, sampeyan bisa nyetel dhewe kanthi bener. Miwiti olahraga kanthi olahraga kardio banjur pindhah menyang latihan kanggo masalah:

  • Olahraga kardio: baleni olahraga ing kisaran 2 miturut skema olahraga 30 detik, istirahat 15 detik, istirahat antarane puteran 1 menit.
  • Olahraga kanggo paha lan bokong: pilih 5-6 olahraga sing beda-beda sing ditindakake saben 15-20 repetisi ing sikil loro sekaligus.
  • Olahraga weteng: baleni saben olahraga kanggo 15-20 wakil ing 1 babak.

Jinis bobot tungkak lan bobot sing bisa dipilih

Ana rong jinis bobot tungkak utama: lamellar lan akeh. Periode operasi bobot piring biasane luwih saka akeh, nanging regane luwih dhuwur. Rega bobot tungkak uga mengaruhi bahan, bobot, jinis produsen pengisi. Biasane ing toko online bobot tungkak luwih murah tinimbang toko olahraga biasane.

Akeh bobot yaiku kanthong jaringan cilik sing diisi pasir, serutan logam utawa bahan longgar liyane. Materi sing luwih kuat saka manufaktur Manset, dadi inventaris luwih larang. Regane sapasang bobot massal rata-rata 1 kg, beda-beda gumantung 500 kanggo 1000 gumantung karo pabrike. Kerugian bobot kasebut yaiku nambah bobot awak sing ora bisa.

In bobot piring kanggo sikil minangka barang digunakake piring wesi. Dheweke dilebokake ing kanthong khusus sing dijahit ing kain kanvas sing kandel. Biasane, bobot piring bobot bisa disetel kanthi nyisipake piring logam tambahan, sing cocog kanggo kelas. Biaya sepasang bobot piring saben rata-rata 1 kg beda-beda 1000 nganti 2000 rubel.

  

Bobot cilik bisa digunakake kanggo tangan. Elinga yen sendi lan ligamen ing bangkekan rapuh banget, mula tambah bobot kanthi bertahap. Uga ana bobot khusus kanggo tangan sing nganggo cuffs utawa sarung tangan lan bobot kanggo kulit kayu yaiku sabuk utawa rompi.

Bobot biaya kanggo sikil ing toko online:

 

Apa bobot bobot tungkak sing kudu dak pilih?

Bobot tungkak - iki minangka inventaris, bobote kudu nambah kanthi bertahap, ing kasus kasebut ora nambah. Sanajan sampeyan wis olahraga kanthi bobot, aja cepet-cepet njupuk bobot 4-5 kg. kasunyatan manawa sendi lan ligamen sampeyan bisa uga durung siyap mbukak kaya ngono. Dadi, miwiti kanthi bobot cilik lan nalika ngiyatake otot, tambahake cuff bobot 0,5-1 kg (ora luwih!).

Kanggo olahraga kardio, mlayu, miwiti lumaku bisa tuku bobot bobot 0.5-1 kg, luwih berpengalaman nggarap 1-2 kg. Bobot ankle sing bobote luwih saka 3 kg kanggo latihan kardio ora disaranake.

Kanggo latihan kekuatan kanggo sikil lan glute bisa luwih bobot. Bobot sing disaranake bocah-bocah wadon: 1-2 kg kanggo pamula, 2-3 kg kanggo siswa sing duwe pengalaman. Wong lanang: kg 2-3 kanggo pamula, 3-4 kg kanggo siswa sing duwe pengalaman.

Luwih becik sampeyan tuku sawetara cuffs kanthi bobot sing beda-beda, nanging yen sampeyan ora duwe kamungkinan kaya ngono, coba pateni rekomendasi ing ndhuwur. Sampeyan bisa nindakake bobot tungkak kanthi mandhiri ing omah. Jupuk kain biasa, jahit utawa taleni tali elastis, wis diisi wedhi utawa beras.

Ulasan bobot tungkak saka para pelanggan

Vika

Aku duwe sawetara taun latihan ing omah, wiwit cuti bersalin lan ora bisa mandheg)) Wis Ilang 13 kg lan saiki bobote 52 kg. Aku tuku bobot tungkak setaun sawise sekolah. Kaping pisanan, kabutuhan khusus kanggo dheweke yaiku ora bobot bobot. Nanging banjur aku ndeleng video sing apik kanggo bokong, sing olahraga ditindakake kanthi bobot lan mutusake tuku. Aku tuku 2 pasang: 1 kg lan 2 kg. Seneng banget, latihan karo dheweke lan macem-macem macem-macem, ditambah bokong lan pinggul sing dikencengi. Aku ora nindakake kardio kanthi bobot (sendhi pantai), mung ayunan lan angkat sikil sing beda, nanging efek kasebut katon banget.

Marina

Tindakake latihan ing gym kanthi bobot tungkak. Karo dheweke, aku dikenalake karo pelatih nalika aku miwiti, lan aku matur nuwun banget. Kanthi bobot (uga, lan olahraga rutin lan nutrisi sing tepat, mesthine) ditarik lan pencet lan bokong. Yen aku kerja ing omah, mesthi tuku omah.

Olga

Kaping pisanan narik kawigaten babagan bobot ing instagram bocah wadon, dheweke nuduhake olahraga kanggo sikil. Kasedhiya banget kanggo tuku - Aku woh pir, sisih ngisor banget ora karuan, aku pengin nggarap omah. Saiki olahraga kanthi rutin, olahraga kardio, lan olahraga ing lantai kanthi bobot. Kadhangkala aku nggawa dheweke mlaku-mlaku karo segawon uga olahraga sing apik. Aku seneng, nyaranake. Nganggo bobot bobot 1 kg, nanging rasane saiki wis nambah bobot.

Anna

Aku ora tuku bobot, mutusake dhewe. Aku tuku bahan denim, ngethok nganggo kanthong, diiseni beras ing tas, dijahit kothak, banjur ing antarane lan dipasang Velcro. Aku duwe bobot 1.25 kg. Nanging aku mung miwiti, banjur tambah liyane.

Latihan kanthi bobot tungkak: video

1. Latihan nganggo bobot ing basa Rusia (25 menit)

Ngundhuh sawetara пчупр

2. Latihan nganggo bobot kanggo bokong (10 menit)

3. Latihan nganggo bobot kanggo bokong (15 menit)

4. Latihan nganggo bobot kanggo bokong (10 menit)

5. Latihan nganggo bobot kanggo bokong (10 menit)

6. Latihan nganggo bobot kanggo bokong (35 menit)

Deloken sisan:

Ninggalake a Reply