Bangunan kekuatan lan otot kanthi piramida

Latihan piramida minangka salah sawijining metode dhasar lan paling efektif kanggo nambah volume lan kekuwatan otot. Gunakake pandhuan iki kanggo nggawe sistem pelatihan piramida munggah, mudhun lan segitiga dhewe!

Babagan Author: Bill Geiger

Sejarah peradaban Kulon diwiwiti saka Mesir Kuno lan wis dietung ewonan taun. Warisan Mesir wis menehi akeh prekara, kalebu rasa tresna marang kucing. Lan yen sampeyan binaragawan, malah program latihan sampeyan bisa dipengaruhi dening arsitektur Mesir Kuno, luwih-luwih yen sampeyan ngetrapake prinsip piramida.

Latihan piramida minangka salah sawijining skema latihan dhasar lan paling efektif. Yen sampeyan bingung karo keruwetan, materi iki bakal mbantu sampeyan ngubah latihan, set, lan repet dadi piramida!

Mbangun piramida

Ing latihan kekuatan, piramida dianggep minangka struktur dhasar sing digawe kanthi nyebarake set lan perwakilan kanggo saben olahraga. Iki tegese wiwitan gampang kanthi nambah bobot kerja kanthi sistematis ing pendekatan sabanjure. Kanthi nambah bobot awak, jumlah ulangan mudhun, sing nggambarake hubungan kuwalik antarane rong komponen proses latihan kasebut. Latihan piramida klasik, uga diarani piramida munggah, ora angel banget dadi ilmu pengetahuan. Ing ngisor iki kita bakal nimbang piramida munggah kanthi nggunakake conto siji olahraga -.

Latihan piramida dikatutake kanthi akeh kalodhangan kanggo pangembangan indikator massa lan kekuatan, nanging, ala, iku ora sampurna, sing dadi sebab munculé sawetara variasi sing nyenengake. Ayo goleki sawetara pro lan kontra piramida sing munggah.

Kautaman piramida

1. Kasedhiya anget

Salah sawijining kaluwihan utama piramida munggah yaiku set pemanasan saiki kanthi standar. Sampeyan miwiti cilik lan mboko sithik nambah beban, sing dadi panas target otot lan nggawe fleksibel. Yen sampeyan nate mlebu gym lan nyoba ngangkat barbel sing abot tanpa anget, sampeyan bakal ngerti yen sampeyan ora bisa nyedhaki bobote maksimum kanthi cara iki. Sampeyan bakal bisa ngunggah akeh luwih akeh lan nyuda resiko cilaka yen sampeyan kalebu panas-panas ing rencana sampeyan.

"Nalika pisanan miwiti latihan kekuatan, aku ora ngerti babagan prinsip piramida, nanging aku nggunakake metodologi iki ing latihan," ujare Abby Barrows, IFBB Fitness Fitness Bikini lan Perwakilan Merek Olahraga BPI. "Aku mesthi wiwit cilik kanggo anget otot lan pungkasane bobote paling abot sing bisa dak angkat (munggah piramida). Sistem kasebut mbantu dadi panas otot lan nyuda risiko ciloko, nalika nyiapake otot target kanggo stres ekstrem sing bakal teka. "

Anget-anget otot kanthi bobot sithik bakal nyiyapake sampeyan kanggo ngukur bobot nyata

2. Tambah maksimal kekuwatan

Piramida munggah iku cocog kanggo sing golek kekuatan. Atlit sing pengin nggedhekake kekuwatan ngirim ora luwih cedhak nindakake pirang-pirang set sadurunge, binaraga sing ngarahake nambah volume otot, mung diwatesi mung 1-2 set saben olahraga.

Iki ngidini supaya bisa ngasilake tenaga maksimal sajrone 1-2 set pungkasan, supaya bisa ngunggahake bobot sing paling abot. Kabeh pendekatan sadurunge tumindak minangka pemanasan. Nanging, kudu dielingi ora ana set pemanasan iki sing kudu ditindakake amarga gagal otot.

3. Volume mbukak akeh

Ing alam piramida, ana volume latihan sing gedhe. Kanthi tetep pola munggah lan nambah bobot kerja ing saben set berturut-turut, sampeyan kudu nindakake pirang-pirang set, sing njamin akeh karya - panandha tuwuh otot.

Ing babagan stimulasi (gain massa otot), sistem latihan kanthi pirang-pirang set luwih disenengi tinimbang program volume rendah.

Kerugian piramida

Wayahe ujar manawa sistem latihan iki duwe rong kekurangan sing signifikan. Kaping pisanan, anget-anget durung rampung nganti gagal - malah ora cedhak. Jumlah set bisa dadi masalah gedhe, luwih-luwih yen sampeyan kebak energi ing wiwitan olahraga.

Sampeyan bisa nggodha supaya bisa gagal ing otot, nanging mbayari iki bakal dadi indikator penurunan kekuatan sing sithik nalika pendekatan sabanjure. Yen sampeyan gagal sawetara gagal, sampeyan bakal adoh saka target, yaiku entuk kekuatan utawa massa otot. Sampeyan pengin otot dadi seger ing pesawat sing paling angel (pungkasan). Yen sampeyan kesel banget sajrone set sadurunge, mesthine ora akeh tenaga. Mula, kabeh set pemanasan kudu dirampungake sadurunge gagal otot.

Kapindho, aspek sing kasebut ing ndhuwur meksa sampeyan mung gagal ing set pungkasan, lan iki ora mesthi cukup yen tujuane ukuran otot maksimal. Gagal otot penting ing babagan stimulasi proses pertumbuhan. Supaya otot tuwuh, dheweke kudu ngalami stres sing signifikan. Gagal yen ora bisa nyedhiyakake momentum pertumbuhan sing sampeyan butuhake.

Cekakipun, piramida munggah iki cocog banget kanggo wong-wong sing kepengin nambah kekuwatan lan kekuwatan, nanging ora efektif yen mundhak maksimum ukuran otot bisa dadi taruhan. Fitur iki penting.

Piramida kuwalik

Dadi, yen piramida sing munggah ora dadi pilihan sing cocog kanggo gaweyan massal, kepiye? Jupuk piramida mudhun, kadang diarani piramida kuwalik. Jeneng kasebut akurat banget ngenalake inti teknik: sampeyan miwiti kanthi bobot maksimal, nindakake sawetara repetisi, banjur nyuda bobot lan luwih akeh repetisi ing set sabanjure. Iki mung salinan kuwalik piramida penet bench sing dibahas sadurunge.

Kanthi piramida terbalik, sampeyan luwih bisa nggayuh kegagalan otot, tegese sampeyan bakal entuk akeh massa.

Aku ngusulake mikirake sawetara kaluwihan sing nggunakake piramida kuwalik.

1. Sampeyan miwiti kanthi paling angel

Ing piramida kuwalik, sampeyan nggedhekake beban ing target otot ing set pisanan nalika isih kebak energi. Kanthi luwih sithik set sing nggunakake kekuwatan sadurunge ngangkat bobot maksimal, ing set paling abot, sampeyan nggunakake paling akeh serat otot, sing bakal tuwuh luwih akeh.

Burrows nyathet yen piramida mudhun luwih cocog kanggo tugas pangembangan otot sing serius. "Aku seneng banget karo piramida ndhuwur amarga sampeyan bisa miwiti kanthi paling angel tanpa set sing nambah lemes," ujare. “Dina iki aku latihan piramida kuwalik kanthi paling ora patang bobot beda. Aku kesel banget nalika latihan kaya ngene. ”

2. Wutah otot maksimal

Piramida kuwalik iku cocog kanggo kerja bulking amarga sampeyan luwih seneng ngalami gagal otot. Yen sampeyan ngupayakake kekuwatan, sampeyan ora asring latihan asring, nanging kerja kanthi massa mbutuhake pendekatan sing beda. Kanthi jinis piramida iki, sampeyan bakal gagal wiwit wiwitan, lan asring banget sampeyan kenek. Saka set pisanan nganti pungkasan, sampeyan bisa gagal, lan iki penting nalika ngrangsang mekanisme sing tanggung jawab kanggo tuwuh otot.

"Olahraga nganti gagal iku penting kanggo nggawe otot amarga sampeyan ngilangi tali otot," ujare Burrows. "Kanthi latihan kanthi cara iki, sampeyan bakal entuk mikro-nangis otot."

3. Volume lan intensitas

Piramida mudhun bakal njamin volume latihan sing dhuwur, nanging ngidini sampeyan olahraga kanthi intensitas lan beban sing luwih akeh. Kanthi nambah jumlah kerja - set lan wakil - ing saben olahraga, sampeyan bakal entuk intensitas lan stres luwih akeh kanggo grup target kanthi piramida kuwalik.

"Aku nyoba nglatih metode iki kanthi asring," tambah Burrows. "Iki dipengaruhi dening tingkat nyeri otot. Aku biasane nggunakake cara iki kanggo nuduhake singa ing otot sisih ndhuwur, utamane pundhak. Aku seneng banget nggunakake piramida, nanging sawise iku angel banget mlaku ing minggu ngarep! "

Yen sampeyan wis ngati-ati, sampeyan bakal ngelingi yen ngangkat bobot sing abot mbutuhake anget kanthi lengkap. Temenan, piramida mudhun ora nyedhiyakake pendekatan pemanasan.

Sanajan ora ana pemanasan ing piramida kuwalik klasik, ora nggatekake manawa bakal dadi kesalahan gedhe. Kaya piramida sing munggah, pemanasan ora bakal rampung amarga gagal otot. Sanalika sawise anget, pindhah menyang bobot kerja sing maksimal banjur teken pola piramida kuwalik.

Segitiga - gabungan rong piramida

Sampeyan bisa uga rumangsa ora adil yen nggawe set anget, nanging ora kalebu ing program utama. Aku ora setuju karo sampeyan. Mung ing kasus iki, sampeyan ngetutake teknik sing diarani "segi telu" lan nggabungake tandha-tandha piramida munggah lan mudhun.

Kanthi segitiga, sampeyan nindakake sawetara set anget, saben bobot nambah lan nyuda repetisi, nanging tanpa gagal otot. Sawise bobote maksimum, sampeyan ganti menyang piramida mudhun lan bisa nyuda bobot lan nambah repetisi ing set sabanjure, sing masing-masing ditindakake kanthi gagal otot.

Teknik iki nyedhiyakake volume lan intensitas sing dibutuhake kanggo entuk massa otot. Sawise rong latihan pisanan kanggo saben klompok target, sampeyan bisa nyelehake kabeh set anget lan langsung menyang piramida mudhun. Kanggo sampeyan sing pengin nggawe otot, jinis piramida iki minangka salah sawijining teknik latihan sing paling apik.

Latihan piramida tanpa masalah

Siap nggabungake latihan piramida, ing kabeh variasi, menyang program latihan kekuatan sampeyan? Gunakake sawetara tips sederhana, banjur laku ing salah sawijining conto latihan sing disaranake!

• Nalika latihan ing piramida sing munggah, aja nganti digawe panas nganti gagal otot. Anget-anget yaiku apa wae sing sampeyan terus nambah bobot kerja, tegese jumlah ulangan mudhun saben set latihan sabanjure.
  
  
• Sawise sampeyan nggayuh bobot maksimal - dituduhake ing saben olahraga kanthi minimal repetisi - bisa nganti gagal otot.
  
  
• Binaragawan lan individu sing ngupayakake volume otot maksimum kudu nindakake sawetara cara kanggo kegagalan, lan mulane piramida lan segitiga mudhun sing paling populer ing kasus iki.
  
  
• Elinga yen piramida mudhun ora kalebu set pemanasan. Nindakake akeh sing sampeyan pikirake perlu, nanging aja nganti digawe panas nganti gagal otot.

Sawetara conto program latihan

Piramida ing dodo

Piramida mbalikke ing sikil

Segitiga mburi

Waca liyane: