Pump Tubuh: program klompok sing efektif kanggo nyuda bobot lan nguatake otot

Body Pump minangka program olahraga klompok kanthi barbel, sing bisa ngobong lemak, nguatake otot lan nambah awak.

Ayo goleki kabeh rincian program Pump Tubuh, struktur lan durasi, kaluwihan lan kekurangan, lan nimbang pitakon babagan efek latihan Body Pump kanggo ngilangi bobot, pembakaran lemak lan tuwuh otot.

Apa Pompa Awak?

Saiki, program kelas Body Pump ™ digawe dening perusahaan fitness terkenal ing dunya, Les Mills. Tim pelatih saka Selandia Baru sing ngasilake macem-macem program klompok. Ngomong-ngomong, Body Pump minangka produk pertama Les Mills - latihan nganggo barbel digawe ing taun 1991 dening pangadeg perusahaan kasebut, atlet pabrik Philip New Zealand. Program Body Pump cepet banget dadi populer ing tangga teparo Australia, banjur ing negara liya. Saiki kasedhiya kanggo kelas Body Pump ing luwih saka 100 negara lan 17500 klub fitness ing saindenging jagad.

Klompok Pompa Body ngleksanani klompok ing sangisore hits musik modern, bocah-bocah wadon kanthi cepet, lan atribut utama sampeyan yaiku bar olahraga. Tujuane program iki yaiku, ing tangan siji, nada otot lan ningkatake medan awak, lan ing sisih liyane, nyuda lemak awak. Impact kurang saka olahraga (ora mlumpat lan mlaku), bisa ditindakake dening para pamula (mung butuh bobot bar minimal), cocog banget kanggo pria lan wanita.

Apa program Body Pump?

Olahraga kalebu seperangkat latihan kekuatan sing konsisten karo barbel, dieksekusi kanthi cepet ing mode mnogopotochnoy. Sampeyan bakal nemokake luwih saka 800 repetisi sajrone sesi siji jam! Body Pump nggabungake aerobik lan beban listrik, dadi program iki mbantu ngobong lemak lan otot sing kuwat kanggo kabeh awak. Kabeh gerakan ditindakake menyang trek musik sing populer (saben lagu cocog karo klompok otot tartamtu)sing motivasi siswa lan nambah swasana kelas klompok.

Pompa Awak Latihan dipérang dadi pirang-pirang segmen, sajrone sampeyan kanthi konsisten nggunakake otot kabeh bagean awak: lengen (bisep, trisep, pundhak), dodo, punggung, sikil, bokong banjur pencet. Amarga latihan mnogofotonnykh, sampeyan ora mung bakal ngiyatake otot kanthi latihan bobot standar, nanging bisa ngobong akeh kalori. Badan olahraga rutin ing Pump menehi efek apik banget kanggo awak sampeyan, mula program iki duwe popularitas dhuwur ing saindenging jagad.

Struktur program

Durasi total kelas kanggo Body Pump yaiku 60 menit. Program kasebut kalebu sepuluh segmen, saben segmen duwe trek musik sing cocog. Lagu pertama lan pungkasan dirancang kanggo anget lan pungkasan, saben wolung lagu kanggo macem-macem kelompok otot. Antarane segmen mbutuhake istirahat cekak kanggo ngganti bobot ing barbel. Kadhangkala, ana kelas Body Pump ing 30 lan 45 menit kanggo pamula utawa wong sing sibuk uga kanggo klub kesehatan sing ora diwenehi latihan sakjam.

Kanggo kelas Body Pump nggunakake rod sing bisa dilipat lan sekumpulan disk kanthi bobot sing beda-beda (ing versi klasik iki yaiku sepasang cakram 1 kg, 2,5 kg lan 5 kg). Sampeyan uga kudu Mat lan platform langkah-langkah minangka dhukungan. Bobot rod bakal beda-beda gumantung saka olahraga. Contone, kanggo klompok otot gedhe mbutuhake bonLSI bobot (sikil lan mburi), lan kanggo kelompok otot sing luwih cilik mbutuhake bobot sithik (lengen lan pundhak). Sampeyan bisa ngoptimalake kesulitan olahraga kanthi cepet kanthi nyuda utawa nambah bobot proyektil. Ing Body Pump, sawetara latihan uga dileksanakake nganggo disk saka rod (contone, lengen lan dodo) utawa bobote awakmu dhewe (contone push-UPS lan crunches).

dadi, Body Pump olahraga duwe 10 perangan 4-5 menit, saben segmen cocog karo trek musik tartamtu:

  1. Anget-anget. Kalebu olahraga anget kanggo kabeh klompok otot. Bobot sing disaranake: paling entheng ing kabeh segmen.
  2. Squats. Nalika squats nggarap otot sikil lan bokong. Bobot sing disaranake: paling abot ing kabeh segmen.
  3. dodo. Olahraga kanggo otot pectoral, ditindakake ing bangku kanthi barbel lan disk saka rod, lan kadang pushup. Bobot sing disaranake: 1.5 kali luwih akeh tinimbang olahraga.
  4. Bali. Segmen iki kalebu bar traksi kanthi macem-macem genggeman lan penet bar. Bobot sing disaranake: medium antarane segmen kaloro lan katelu.
  5. Triceps. Trisep yaiku otot sing ana ing sisih mburi tangan. Segmen iki biasane kalebu latihan isolasi trisep kanthi disk utawa rod lan push-UPS kanthi genggeman sempit. Bobot sing disaranake: carane dadi panas utawa rada luwih.
  6. Biceps. Bisep minangka otot sing ana ing sisih ngarep tangan. Segmen iki kalebu ngangkat bobot lan nyurung beda-beda kanthi beda yen kalebu isolasi kalebu bisep. Bobot sing disaranake: ing bagean ing trisep utawa luwih akeh.
  7. serangan. Nalika paru-paru bisa digunakake kanggo otot sikil lan bokong. Segmen iki uga kalebu sawetara variasi jongkok. Bobot sing disaranake: padha karo bagean ing dada.
  8. pundak. Segmen iki kalebu push-UPS kanthi posisi tangan sing jembar, uga breeding lan ngunggahake tangan nganggo disk utawa bar. Bobot sing disaranake: padha karo pemanasan.
  9. Lambung. Ing bagean iki, sampeyan bakal nindakake olahraga ing lantai kanggo weteng lan otot oblique ing weteng, kalebu pilihan sit-UPS, papan, angkat sikil lan muter. Bobot sing disaranake: biasane ditindakake tanpa bobot.
  10. Stretching. Ing pungkasan program sampeyan bakal nemokake macem-macem latihan babagan. Bobot sing disaranake: mlaku tanpa bobot.

Kelas Pompa Awak 30 menit ngilangi segmen ing bisep, trisep, pundhak, lunges lan peregangan (nanging disaranake nindakake babagan ing pungkasan kelas kanthi mandhiri). Kelas Pompa Awak 45 menit ora ana segmen ing bisep lan trisep.

Pump Body Body kalebu olahraga kekuatan klasiksing biasane digunakake binaraga ing kelas. Sampeyan ora kudu sinau gerakan mewah utawa ligamen, kayata ing nari utawa yoga. Pump Body Komplek dibangun ing basis lan ngisolasi latihan sing paling efektif kanggo pangembangan otot. Nanging sanajan program gerak cukup dingerteni, penting banget kanggo nindakake kanthi bener, kaya sing dituduhake dening instruktur.

Fitur olahraga Body Pump

Saben telung wulan, Les Mills ngluncurake Body Pump pelatihan anyar kanthi latihan lan trek musik sing anyar. Iki tegese struktur ing ndhuwur wis dilestarikake kanthi lengkap, nanging susunan lan urutan latihan ing saben segmen ganti saka rilis menyang rilis. Iki bisa ngindhari rutinitas lan mbiasakake latihan monoton. Jelas manawa eksekusi olahraga sing padha terus-terusan duwe pengaruh negatif marang motivasi lan proses transformasi awak.

Saiki, saiki wis ana luwih saka 100 rilis Body Pump. Pelatih triwulan ing saindenging jagad entuk saka drive Les Mills kanthi koreografi program sing dianyari.

Salah sawijining fitur kelas klompok Body Pump yaiku a swasana musik sing ngidini sampeyan ngowahi latihan ing pendhudhukan sing nyenengake lan nyenengake. Paling asring program kasebut ngiringi hits rock lan pop modern, dirampungake supaya luwih cocog karo irama lan latihan kacepetan. Saben telung wulan, sawetara trek musik dianyari sing uga kalebu program Les Mills.

Sepira efektif program Body Pump kanggo ngilangi bobot awak?

Pump Body Program efektif banget kanggo ngilangi bobot awak, mulane 70% sing melu kelas kasebut ing aula bocah-bocah wadon. Kaping pisanan, Pump Body pelatihan dianakake kanthi ukuran bocah-bocah wadon sing dhuwur banget kanggo mbantu ngobong kalori lan lemak, kanggo nyuda lan ngilangi bobot awak sing gedhe banget. Kapindho, latihan kekuatan kanthi bobot mbantu ngencengi otot, tegese sampeyan bakal ngasilake otot otot kenceng. Jaminan saka para pencipta program sajrone latihan Body Pump sak jam bisa ngobong nganti 600 kalori.

Body Pump cocok kanggo sing pengin ora mung kanggo nyuda volume awak, nanging uga kanggo nambah komposisi awak lan relief. Nanging yen sampeyan utamane butuh konsumsi kalori sing akeh kanggo ngobong lemak sing luwih cepet, luwih becik milih olahraga sing luwih kuat sing didominasi olahraga kardiovaskular. Deleng kanggo tujuan kasebut, kelas klompok liyane:

  • Crossfit
  • Latihan TABATA
  • Kayaking

Kanggo nyuda bobot cepet yaiku, yen sampeyan bisa nggabungake olahraga kardio sing kuat lan Pump Tubuh. Contone, 2 kali seminggu lan nindakake Body Pump 2 kali seminggu lan tekoni kelas fitness klompok kanggo ngilangi bobot utawa olahraga peralatan jantung. Ing kasus iki, sampeyan bakal nambah awak ing wektu sing luwih cekak.

Sepira efektif program Body Pump kanggo pertumbuhan otot?

Antarane macem-macem klompok olahraga Body Pump paling cedhak karo binaraga. Nanging, iki dudu latihan kekuatan klasik, sing dirancang kanggo tuwuh otot. Ing mode Body Pump digunakake kanggo macem-macem repetisi kanthi bobot sithik, lan prinsip latihan kekuatan iki ditujokake utamane kanggo ngilangi lemak, dudu pertumbuhan otot. Ya, otot sampeyan bakal tenang lan kuwat nalika latihan kanthi bobot, nanging kanggo tuwuh otot bakal angel diitung (utamane wanita, sistem hormonal sing ora diasah kanggo tuwuh otot sing nyata).

Yen sampeyan pengin nggawe otot, mula Body Pump minangka pilihan sing cocog kanggo nggayuh tujuan iki. Nanging mesthine, sanajan latihan kanthi bobot kasebut luwih becik kanggo otot tinimbang olahraga kardio, yoga, Pilates utawa nari. Yen sampeyan pengin nggarap massa otot kanthi bantuan Pompa Tubuh, mula nambah bobot alon-alon rod lan aja lali nganggo cukup protein kanggo proses anabolik.

Yen sampeyan, kosok baline, aku wedi nambah volume saka latihan nganggo lonceng, mula bakal ana artine. Yen ngono, yen otot sampeyan bisa nanggapi beban listrik (kayata, kanggo nanggepi latihan kanthi bobot wis akeh), mula Pompa Body olahraga mesthi bakal ora ngerteni. Kadhangkala sawetara bocah wadon sambat amarga mundhak sikil. Nanging, dhisik, iku dhewe-dhewe. Kapindho, bisa njupuk bobot batang minimal kanggo nyuda beban listrik ing otot. Sampeyan kudu nyoba ngunjungi sawetara pompa Body kelas lan ndeleng transformasi awak. Nanging ora bisa stres Workout Body Pump ora dirancang kanggo nambah massa otot.

Mupangate Pump Body Body:

  • Body Pump yaiku kombinasi kekuatan lan olahraga aerobik sing sampurna. Kelas kanthi bobote sithik, nanging mlaku kanthi cepet ora mung nyuda bobot awak, nanging uga nggawe awak lega.
  • Olahraga kanthi lonceng iki apik kanggo nambah ketahanan otot lan jantung, nambah fitness awak lan kekuatan.
  • Ing Body Pump nawakake gerakan sing sederhana tanpa koreografi rumit utawa postur rumit, lan pasinaon kasebut ora dibutuhake maneh. Program iki gampang ditindakake.
  • Saben 3 wulan Les Mills nggawe rilis Pump Body sing anyar, sing bisa nambah awak. Sawise otot wiwit adaptasi karo beban, ganti olahraga sing cepet, sing bisa nyebabake dheweke luwih kuat. Wis nerbitake luwih saka 100 episode program, sing mesthi nuduhake popularitas program kasebut.
  • Kanthi Pompa Awak sampeyan nggarap saben otot, saben bagean awak. Wis kabukten ora ana gunane olahraga mung ing area masalah, sampeyan kudu melu kabeh otot. Iki nambah efisiensi olahraga lan mbantu ngobong kalori luwih akeh.
  • Sampeyan ora prelu kuwatir olahraga apa sing bisa nggawe sampeyan "dipompa". Beban daya kaya ing Pompa Awak, otot ora bakal tuwuh lan mung bakal muni kanthi nada sithik. Kanggo sekumpulan massa otot, butuh bobot sing luwih serius lan sawetara repetisi.
  • Sampeyan bisa kanthi manual nyetel momot kanthi ngganti bobot. Dadi, intensitas latihan sampeyan yaiku tuwuh bebarengan karo pangembangan awak.
  • Body Pump minangka praktik universal. Gandhengane karo lonceng bisa uga priya lan wanita.
  • Ing kelas jangka panjang Pump Body mbantu nambah postur awak lan nyegah akeh masalah kronis ing tulang punggung. Uga latihan nganggo barbel yaiku pencegahan osteoporosis sing apik.

Kerugian olahraga Pompa Awak:

  • Program ora cocog kanggo pamula mutlak. Yen sampeyan lagi miwiti lelungan fitness, coba program alternatif. Sanajan, mesthine sampeyan bisa njupuk bobot minimal lan olahraga kanthi amplitudo luwih cilik, kanthi tliti ngawasi beban kasebut.
  • Latihan kekuatan nganggo barbel cukup traumatis. Teknik sing ora pas nalika olahraga nganggo barbel bisa nyebabake nyeri ing dhengkul, punggung, pinggul. Pelajaran ing kelas klompok ora mesthi duwe kesempatan kanggo teknik kerja lan koreksi individu.
  • Body Pump ora cocog kanggo sing pengin nggawe massa otot. Cara mnogofotonnykh reps digunakake utamane kanggo ngilangi lemak.

7 tips penting kanggo ngatasi Body Pump

Sadurunge nindakake olahraga Body Pump, waca tips sing bakal mbantu sampeyan supaya cepet bisa ngasilake asil sing positif.

  1. Yen sampeyan durung nate melu kelas ing Pompa Body utawa nalika sampeyan wis sehat, para ahli nyaranake miwiti olahraga kanthi alon-alon, tanpa meksa momotan kasebut. Ing minggu kaping pisanan kelas nambah intensitas olahraga lan bobot, kanggo nyuda risiko ciloko.
  2. Rungokake kanthi tliti kabeh pandhuan saka kelas klompok pelatih. Aja kesusu lan aja nganti gerakan dadakan, coba priksa kanthi cetha. Elinga yen olahraga sing bener ora mung bakal mbantu nyingkiri cilaka nanging uga bakal njamin efektifitas latihan. Yen ora mangu-mangu babagan latihan sing bener, priksa manawa mriksa titik sing ora jelas ing pelatih.
  3. Sajrone olahraga, jupuk pundhak pundhak lan aja bunder maneh; dedeg piadeg sing apik yaiku wayahe utama ing teknologi sing pas. Disaranake supaya dhengkul sampeyan rada bengkok, weteng diselehake, pundhak lemes. Sajrone squats lan lunges, terusake dhengkul lutut maju.
  4. Bocah-bocah wadon sing pengin ngompa bokong lan sikil, sampeyan kudu luwih bobot kanggo segmen kasebut kanthi squat lan lunges. Priksa manawa otot gluteal kaku nalika ngleksanani paling apik.
  5. Kontrol bobot rod: sampeyan kudu ora abot banget, nanging ora gampang banget. Ing kasus kaping pisanan, sampeyan ora bakal bisa ngetrapake olahraga, sing nomer loro ora bakal menehi beban awak sing dikarepake.
  6. Latihan bobot batang khusus luwih becik dipilih kanthi empiris, fokus ing rekomendasi kanggo klompok otot sing wis kasebut ing ndhuwur. Bobot bobot gumantung saka kemampuan fisik wong lan intensitas sing dikarepake.
  7. Olahraga Body Pump kudu rutin. Yen sampeyan olahraga mung sepisan saben minggu utawa istirahat dawa, proses nambah formulir bakal ditundha luwih suwe. Kreator program menehi saran supaya bisa nindakake ing Body Pump 2-4 kaping seminggu, priksa manawa paling ora siji dina antara kelas.

Deloken sisan:

1 Komentar

Ninggalake a Reply