Paragraf
Sampeyan wiwit olahraga kanthi rutin lan mutusake nimbang-nimbang awak kanggo ngetrapake asile. Lan apa sing sampeyan deleng: sawise latihan bobot awak saya tambah! Aja kuwatir, kasunyatan aneh iki bisa uga panjelasan logis lan bisa dingerteni.
Bisa uga bisa nambah bobot sawise olahraga
Sadurunge miwiti nganalisa nambah bobot, dvaitam cathet sawijining prekara penting. Ing proses nyuda bobot bisa uga ora nyuda bobot permanen. Secara berkala, bobot awak bakal tetep sawetara minggu (lan kadang wulan!) lan malah nambah - lan pancen ora apa-apa. Sanajan sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, bobot awak ora bakal lebur nalika ngarsane.
Kanthi nyuda bobot awak kanthi bertahap lan alon-alon adaptasi karo kahanan sing anyar. Menehi wektu kanggo ngganti proses biokimia lan stabilitas bobot awak.
1. Pembengkakan otot
Alasan sing paling mungkin kanggo nambah bobot sawise olahraga yaiku pembengkakan otot. Sawise ngleksanani otot ing otot wiwit suwe ing banyu, banjur saya akeh. Sedhela lan ora ana gandhengane karo tuwuhing otot. Sawise pirang-pirang minggu, dheweke bakal normal maneh, lan bobote sampeyan bakal mudhun.
Apa sing kudu ditindakake?
Ora nindakake apa-apa yaiku proses alami ing awak, ora bakal uwal saka dheweke. Ngenteni 2-3 minggu, otot adaptasi karo beban, lan bobote bakal mudhun. Ing kene sing utama ora wedi nomer lan ngrencanakake terus latihan, ora nggatekake timbangan. Kajaba iku, aja lali nggawe latihan sing apik sawise olahraga: latihan kanthi kualitas apik kanggo nambah otot lan mbantu nggawe topografi sing apik.
2. Diet saben dina kalori luwih
Aja mikir yen olahraga, sampeyan bisa mangan kanthi jumlah tanpa wates. Iki ora. Olahraga rata-rata mbantu ngobong 300 nganti 500 kalori saben jam, lan mung kue jajan sing apik banget. Yen sampeyan mangan luwih saka metabolisme awak, sampeyan ora mung ora bakal ngilangi bobot awak, nanging bakal nambah bobot sawise olahraga.
Apa sing kudu ditindakake?
Tancepake tenaga moderat, lan luwih becik miwiti ngetung kalori. Nyuda bobot sing sukses yaiku 80% panganan sing ditemtokake lan olahraga mung 20%. Simpen buku harian panganan, dietung kalori, cegah permen lan panganan sampah. Olahraga ora bakal nggawa sampeyan menyang awak sing sampurna, yen ora ngganti kebiasaan mangan. Alas, nanging.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
Kesalahpahaman populer, kenapa bisa nambah bobot sawise olahraga
Akeh sing percaya yen nambah bobot sawise olahraga minangka asil saka tuwuhing otot. Yen ora ngomong babagan latihan kekuatan kanthi bobot gedhe lan panganan protein, mula iki kesalahan sing mutlak! Sanajan sampeyan pengin nggawe bocah-bocah wadon otot angel banget: ing wulan, otot ing kasus paling apik ora luwih saka 500 g. ing latihan otot, tuwuh otot ora bakal kuwatir ora prelu. Maksimum sampeyan bakal entuk nada lan nggawe awak luwih pas.
Papat saran penting babagan cara nggawe olahraga dadi efektif:
- aja tangi saben dina nganggo timbangan lan aja gupuh amarga cacahe
- ngawasi panganan
- nindakake babagan sing apik sawise olahraga
- aja wedi olahraga: sanajan kaping pisanan sawise latihan bobot nambah, awak bakal luwih cedhak karo bentuk sing ideal
- ngukur volume lan deleng pangowahan kualitas awak, motret.
Pitakon lan wangsulan, kenapa bobot nambah sawise latihan
1. Aku wiwit olahraga kanthi rutin, ngilangi bobot awak 3 minggu ora suda. Iki tegese aku ngilangi bobot?
Sajrone kegiatan fisik otot njaga banyu, mula saka latihan sampeyan bisa nambah utawa mandheg, nalika lemak awak bakal ilang. Coba ngukur volume lan deleng pangowahan kualitas awak (kanggo motret), luwih cara visual kanggo ngawasi proses ngilangi bobot.
2. Wulan suwene latihan, nanging bobote saya mundhak. Ukur volume, deleng foto "sadurunge lan sawise" meh ora diganti. Apa sing salah?
Kanggo nyuda bobot awak ora cukup mung kanggo olahraga, sampeyan kudu ngetutake panganan. Kaya sing wis diandharake, 80% sukses ngilangi bobot gumantung karo nutrisi. Olahraga mbantu ngencengi awak, nambah nada, kanggo ngilangi kendur, nanging proses ngilangi bobot lan ngilangi lemak sing berlebihan mung bisa ditindakake kanthi defisit kalori. Yen sampeyan bobote (sanajan sampeyan duwe latihan utawa ora), sampeyan kudu mikirake panganan maneh.
3. Aku nyoba mangan kanthi bener lan olahraga nganti suwe, nanging bobote ora suda. Nopo nopo
Hukum utama bobot mundhut: mangan kurang saka awak bisa nglampahi ora energi sak dina kanggo miwiti konsumsi cadangan lemak. Adhedhasar iki lan kabeh sistem diet utawa panganan. Salah sawijining cara sing paling trep lan efektif kanggo ngontrol panganan kanggo ngilangi bobot yaiku ngitung kalori. Ing kasus iki, sampeyan ora bakal diwatesi dening set produk lan bakal bisa ngrancang menu kanggo dina: sing utama yaiku tetep ing angka sing diwenehake, yaiku mangan kanthi defisit kalori.
Ngetung kalori: ngendi arep miwiti?
Yen mangan kanthi bener, ora ateges sampeyan mangan defisit kalori. Malah panganan sing sehat bisa ngatasi wates sing diidini. Kajaba iku, asring banget sajrone olahraga nambah napsu, mula awak nyoba menehi ganti rugi kanggo ilang energi. Supaya sampeyan ora sengaja mangan luwih akeh: luwih cenderung cokotan, ana bagean telung dimensi liyane, pilih panganan sing luwih kalori. Tanpa kontrol lan nomer sing tepat, kita ora bisa nggawe menu kanthi nyuda kanthi bener.
4. Aku ngetung kalori lan olahraga kanthi rutin. 2 minggu pisanan, bobote saya mudhun, lan saiki 2 minggu durung suda. Kudu piye
Ing wiwitan proses ngilangi bobot biasane nyuda bobot awak sing paling kuat. Minangka aturan, ing minggu kapisan 2-3 kg lan akeh sing ngarepake asil sing padha luwih cepet. Nanging tingkat ngilangi pound ekstra mung minangka wiwitan. 2-3 kg isih ana ing minggu pisanan, ora nyuda lemak awak, lan owah-owahan keseimbangan banyu ing awak. Amarga nyuda jumlah karbohidrat lan panganan sampah ing awak sing nilar banyu, mula ana "plumb" sing apik.
Tingkat penurunan bobot normal 0.5 kg sajrone 1-2 minggu, lan banjur ora mesthi. Sampeyan kudu ngerti yen proses nyuda bobot ora mesthi permanen lan ora owah. Bobot bisa uga mundhak lan mudhun, lan dinamis iki sajrone seminggu utawa wulan bisa uga ora menehi katrangan. Contone, iki minangka jadwal rutin ngilangi bobot kanthi bobot saben dina:
Kaya sing sampeyan ngerteni, bobote saya owah, dheweke ora mudhun sacara sistematis. Nanging yen sampeyan ndeleng kabeh gambar, sampeyan bakal weruh bobote mudhun. Sanajan sawetara dina dheweke ora ganti utawa malah, sebaliknya, saya gedhe.
Uga, elinga yen mudhun bobot dhisikan, luwih alon bakal nyuda bobot awak. Contone, ing conto iki, sajrone 4 wulan bobote mudhun mung 4 pon (malah kurang). Lan langkah normal lan sehat banget. Dadi, mangga terus mangan defisit kalori lan olahraga kanthi tenanan lan target sampeyan bakal bisa digayuh.
5. Kanggo rong wulan kapisan, bobot mudhun 6 kg. wis kliwat pungkasan wulan kaping telu, lan sajrone 30 dina pungkasan bobote ora sithik sithik. Kudu piye
Umume sampeyan entuk fase "plato" sing diarani bobote wis suwe. Iki jenis tandha, sajrone awak adaptasi lan nggabungake asil. Waca liyane babagan cara metu saka plato ndeleng plato nalika ngilangi bobot.
Deleng uga: 10 alasan kenapa bisa nambah bobot nyuda bobot awak.