Paragraf
Nalika tindakake diet vegetarian nyuda risiko sawetara penyakit kronis, iku adoh luwih penting kanggo manggon gaya urip sehat saka mung Cut metu produk kewan. Vegetarians lan vegans bisa ndarbeni diet nglarakake lan gaya urip Sifat padha omnivora: contone, favoring terjangkau, populer, lan gampang kanggo nyiyapake panganan lan nglirwakake woh-wohan lan sayuran ing sih saka permen vegan éca-ngicipi kang nggodha hard kanggo nolak.
Diet vegetarian minangka dhasar sing kuat kanggo mbangun gaya urip sing sehat. Kanggo nguatake pondasi iki, keparenga kula ngaturake 10 tips sing bakal nguatake tekad kanggo njaga akal sehat lan ketekunan.
1. asupan sodium
Rata-rata wong diwasa vegetarian AS ngonsumsi sodium 4-6 kaping luwih saka perlu, nanging rada kurang saka Amerika omnivora. Singa bagean sodium asalé saka panganan olahan: "nedha bengi televisi" (daging utawa iwak karo lawuh kebungkus aluminium foil utawa plastik) lan meatloaf, uga panganan vegetarian asin kayata pretzel, soups tas, kacang asin, lan disiapake. panganan. Iku dipercaya sing bisa ngomong persis carane akeh sodium sing ana ing nedha bengi restaurant, nanging kita bisa kanthi aman ngomong sing jumlah paling kamungkinan owahan. Ora perlu dingerteni, nambah asupan sodium total.
Apa bebaya ngonsumsi sodium sing akeh banget?
Diet sing sugih uyah minangka panyebab utama penyakit jantung lan stroke. Kajaba iku, Tambah ing sodium ing diet ndadékaké kanggo mundhut saka calcium - kasunyatan iki bisa dadi kapentingan tartamtu kanggo vegans diet kurang ing calcium. Ayo padha ngetung. Yen sampeyan nggunakake kurang saka 1500 mg sodium saben dina (utawa ora luwih saka 400 mg saben meal, ninggalake kamar kanggo cemilan), sampeyan nindakake banget pinter.
2. Gula
"Pinten cookie vegan sing ditampilake ing jendela?" Sadurunge takon pitakonan iki, elinga ora perlu gula tambahan! Lan yen pratelan babagan sodium tetep bener kanggo gula, vegetarian ngonsumsi jumlah gula sing padha karo rata-rata wong Amerika - kira-kira 100 kilogram saben taun. Umume gula iki asale saka sirup jagung fruktosa dhuwur, sing umume ditemokake ing soda lan jus.
Efek kesehatan saka keluwihan gula mesthi ora "manis". Obesitas bisa nyebabake diabetes, kanker lan penyakit jantung. Kajaba iku, meh ora ana sing kepengin nglampahi wektu liyane ing kursi dokter gigi, nglawan bolongan. Lan panganan sing akeh gula asring ngetutake woh-wohan lan sayuran sing ibumu terus ngandhani babagan keuntungane. Pilihan sing paling apik yaiku ngonsumsi gula sethithik.
3. Gandum lengkap
Masalah liyane karo cookie vegan ing jendhela yaiku glepung putih. Glepung putih minangka produk sing tetep sawise gandum diproses lan dedak lan kuman, sumber serat, antioksidan, vitamin lan mineral ing gandum wutuh, wis dibusak.
Mangkono, iki produk sing digawe saka beras putih lan glepung putih (pasta, roti, lan liya-liyane) minangka tiruan pucet saka "generator energi" kaya gandum. Coba milih panganan sing digawe saka biji-bijian. Ing restoran Asia favorit, njaluk beras coklat; Mangan luwih akeh roti gandum lan pasta, lan luwih akeh barley, quinoa, amaranth, soba, ejaan, lan kamut. Tansah biji-bijian ing diet sampeyan; coklat iku apik tenan.
4. Lemak apik lan ala
Nalika akeh vegetarian bangga karo asupan lemak kewan sing kurang, diet bisa ngemot jumlah lemak jenuh sing akeh, saka susu lan endhog, lenga sawit lan klapa, lan lemak trans, saka lenga sayur-sayuran sing dihidrogenasi sebagian. Lemak trans uga ditemokake ing panganan panggang, margarin lan panganan sing digoreng. Lemak jenuh lan trans kanthi signifikan nambah risiko penyakit jantung. Lemak sing paling sehat yaiku lenga zaitun, lenga canola, lan lenga saka alpukat, kacang, lan wiji.
Vegetarian uga kudu ngerti lemak omega-3 (sing umume ditemokake ing iwak). Lemak Omega-3 digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung.
Sumber vegan saka zat iki kalebu wiji rami, wiji rami, minyak biji rami, lan walnut. Tinimbang samosa India sing digoreng minyak utawa sayuran Cina sing disiram minyak, pesen roti gandum India lan sayuran Cina kukus kanthi saus sing kapisah. Vegan cookie uga worth mriksa metu.
5. Ngontrol konsumsi kabeh panganan olahan
Panganan olahan dhuwur ing sodium, gula lan lemak lan kurang ing biji wutuh. Akeh vegetarian seneng ngganti soy kanggo daging umum kayata chop, pitik, lan daging babi. Kaya panganan olahan liyane, panganan iki ora ngemot jumlah nutrisi sing padha karo panganan sing durung diproses lan ora kudu dadi bahan pokok ing diet. Coba mangan produk kedhelé sing kurang olahan kaya tempe, tahu, miso, shoyu, tamari, lan susu kedhelé.
6. Nganggo Jumlah TZLO sing nyukupi
"Alat" sing paling kuat ing "arsenal" sayuran bisa uga sayuran godhong ijo peteng. – dadi kuat sing padha pantes singkatan dhewe: TZLO. Klompok iki kalebu bayem, kol, brauncol, godhong sawi, godhong lobak, godhong bit, lan brokoli.
Umume sayuran godhong ijo peteng sugih antioksidan, mineral, lan serat, lan kalori, gula, sodium, lan lemak sing sithik banget. Kajaba iku, padha murah. Jumlah TGLO sing dikonsumsi dening vegetarian mung rada luwih dhuwur tinimbang jumlah TGLO sing dikonsumsi dening non-vegetarian - kita ngomong babagan (kira-kira) 1/4 cangkir saben dina. Iki minangka jumlah sing ora cukup, preduli saka panganan liyane sing kalebu ing diet. Ing cara iki, Vegetarian kudu menehi perhatian khusus kanggo nambah asupan TZLO.
7. Sumber Mineral Kaya Kalsium, Besi, Yodium lan Seng
Mineral kayata kalsium, wesi, yodium lan seng nduweni peran penting ing awak kita. Padha mbantu mbangun balung sing kuwat, nyegah anemia, ngrangsang fungsi tiroid, ndhukung sistem kekebalan awak, lan ningkatake pertumbuhan lan perkembangan. Mineral ana ing pirang-pirang panganan. Kale, brauncol, tahu karo kalsium sulfat, susu soya lan jus sing diperkaya kalsium, lan kacang kedelai minangka sumber kalsium sing apik. Kacang buncis, sayuran ijo, lan biji-bijian minangka sumber wesi paling apik kanggo vegetarian.
Panganan kayata jeruk, tomat, lan melon sugih ing vitamin C: yen dijupuk karo panganan sing ngandhut wesi, kemampuan awak kanggo nyerep zat besi mundhak. Produk kayata teh, sawetara rempah-rempah, kopi, lan produk susu nyegah awak nyerep wesi. Suplemen wesi bisa uga dibutuhake, utamane kanggo wanita nalika meteng lan sadurunge menopause.
Panganan vegan sing ngemot jumlah yodium sing signifikan diwatesi karo rumput laut lan uyah yodium: Uyah segara lan uyah ing panganan olahan biasane ngemot jumlah yodium sing bisa diabaikan. Wong sing mbatesi jumlah uyah ing diet kudu njupuk yodium sing cukup, sing bisa teka saka suplemen diet utawa rumput laut.
Sumber seng sing apik yaiku kacang buncis, oatmeal, kuman gandum, kacang-kacangan, lan produk soya. Kacang adzuki (azuki) lan wiji waluh nyedhiyakake awak kanthi jumlah maksimum nutrisi penting iki. Vegan kudu ngarahake ngonsumsi seng luwih akeh tinimbang RDA (Dosis Dianjurake kanggo Nutrisi Spesifik (Zat Bioaktif)) kanggo ngimbangi asupan seng minimal saka panganan sing asring kalebu ing diet vegan.
8. Vitamin D
Vitamin D nduweni peran penting ing pambentukan balung, nyegah kanker, lan nyerep kalsium, utamane nalika asupan kalsium kurang. Ing Kaukasia, jumlah vitamin D sing cukup bisa disintesis kanthi mbukak tangan lan pasuryan ing srengenge suwene 15 menit saben dina. Wong tuwa, warna kulit, lan wong sing kulite ora kerep kena sinar srengenge mbutuhake sumber vitamin D liyane, kayata panganan sing dikuatake karo vitamin iki lan suplemen diet sing ngemot. Tanpa entuk cukup vitamin D, kita ngalami risiko "deboning" dhéwé!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 minangka nutrisi penting sing dibutuhake awak manungsa mung ing jumlah cilik.; Nanging, yen ilang saka diet, masalah serius bisa njedhul. Vitamin iki penting banget kanggo bayi, bocah, lan wanita sing ngandhut utawa nyusoni.
Vitamin B12 ora ditemokake kanthi alami ing panganan tanduran, mula para vegan kudu nggawe upaya kaping pindho kanggo nyakup ing diet. Sumber vitamin B12 non-kewan sing bisa dipercaya kalebu Red Star Vegetarian Support Mix ragi nutrisi, sereal sing diperkaya B12 lan susu soya, lan suplemen diet sing ngemot vitamin iki.
10. Latihan fisik
Sanajan olah raga jelas digandhengake karo nyuda risiko macem-macem penyakit lan kesehatan sing luwih apik, para vegetarian ngrasa olahraga kanthi cara sing padha karo non-vegetarian. Program olahraga minangka bagéyan penting saka gaya urip sehat. Latihan langsung ana hubungane karo kepadatan balung, sing penting diwenehi asupan kalsium moderat sing khas kanggo vegetarian.
Telung jinis olah raga dibutuhake kanggo nggayuh kesehatan sakabèhé awak.: ngangkat bobot (nambah Kapadhetan balung lan massa otot), latihan kardiovaskuler (nguatake jantung lan nyuda tekanan getih), lan latihan peregangan / keluwesan (ngapikake koordinasi, nyuda resiko tiba).
Sampeyan bisa nambah sifat promosi kesehatan saka diet vegetarian kanthi nggawe owah-owahan sing cocog. Mbok menawa cara sing paling apik kanggo ngetutake diet vegetarian sing sehat yaiku dadi vegetarian sing sehat sing ngakoni lan nganut kebiasaan sehat sing pantes diwenehi perhatian utawa perbaikan. Yen cocog, deleng ahli diet utawa penasihat profesional sing wis kadhaptar.