Ngetung kalori lan PFC (protein, lemak, karbohidrat) minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngilangi bobot awak, yen sampeyan ora mung prihatin babagan sosine nanging uga kesehatan. Kanggo basis pitungan tingkat metabolisme dhasar. Sampeyan bakal ngonsumsi panganan luwih sithik tinimbang sing dibutuhake awak, mula nggunakake energi saka sel lemak.
Nggunakake angka umur, dhuwur, bobot lan kegiatan fisik ngitung isi kalori saben dina. Sampeyan mung mbutuhake bobot awak, kanggo nemtokake menu miturut nilai kasebut. Cara ngetung kalori saben dina, kita nulis ing artikel:
Ngetung kalori: kanggo miwiti
Elinga yen penurunan bobot sehat lan kompeten, kita ngerti defisit ora luwih saka 20% metabolisme dhasar adhedhasar aktivitas fisik. Contone, kanggo bocah-bocah wadon kanthi paramèter rata-rata (30 taun, bobot 70 kg, dhuwure 170 cm, olahraga sing ora intensif 3 kali seminggu), norma yaiku 1550-1650 kalori.
Mitos lan salah paham nalika ngetung kalori
1. "Yen saya nyuda asupan kalori saben dina, bobot awak saya luwih cepet"
Ing tangan siji, pratelan iki bener. Kanthi nyuda asupan kalori 30-40% (nganti 1200-1300 kalori) sampeyan bakal ngilangi bobot luwih cepet, nanging… mung pisanan. Banjur awak bakal adaptasi karo kahanan sing anyar, bakal nyuda metabolisme lan nyuda tingkat penurunan bobot awak. Ora, sampeyan bakal terus ngilangi bobot, nanging kacepetan nyingkirake lemak berlebihan bakal padha karo defisit kalori 20%. Nanging yen ora ana bedane, apa luwih becik sampeyan nglarani awakmu?
Kajaba iku, sampeyan kudu ngerti yen diet sing kurang kalori nambah risiko gagal nalika diet. Watesan panganan sing tetep angel ditindakake, ora mung kanthi fisik nanging uga psikologis. Manut, yen sampeyan nyuda kalori, luwih akeh risiko kekurangan gizi. Mula, kanggo nyuda defisit luwih saka 20% nilai kalori saben dina ora disaranake. Ora preduli sampeyan pengin ngilangi 5 kg utawa 50 kg.
2. “Aku ngetung kalori lan mangan ing koridor, nanging bobote mandheg. Dadi aku kudu nyuda kalori kanggo terus ngilangi bobot ”.
Aturan Emas kanggo ngilangi bobot nalika ngetung kalori - aja nganti nyuda kalori saben dina kanggo mindhah bobot. Kaping pisanan, yen sampeyan wis ngadeg ing siji digit sawetara dina utawa malah minggu, iki ora ateges yen sampeyan ora terus ngilangi bobot. Bisa uga awakmu mung banyu, lan lemu tetep, nanging ora bisa dideleng ing skala.
Kapindho, yen sampeyan nyuda kalori saben-saben nyuda bobot, mula pungkasane sampeyan tetep bisa ngetrapake 1000 kalori. Dadi, mangga terus mangan defisit 20% (ora luwih!) Lan aja nindakake apa-apa. Maks, priksa maneh petungan sampeyan.
Nanging yen sampeyan isih kasiksa amarga ora aktif, sampeyan bisa nambah koridor kalori. Ya, sampeyan maca kanthi bener, yaiku promosi. Nanging kanggo nambah tarif konten kalori saben dina bisa uga ora luwih saka 50-100 kalori. Sampeyan ora bakal entuk bobot sing ilang maneh, nanging nyepetake metabolisme.
3. "Yen dina iki aku bejat lan mangan norma sing luwih tepat, mula sesuk kudu ngatur dina pasa"
Dina pasa mesthi kaku kanggo awak, sing nyebabake kelainan mangan. Sampeyan ora prelu latihan dina pasa tanpa kabutuhan khusus. Kajaba iku, iki uga dadi faktor negatif metabolisme. Yen dina iki sampeyan wis ngluwihi kuota kalori, mula suda dina candhake, nanging ora luwih saka 200-300 kalori.
Awak ora ndeleng defisit saben dina, nanging umume, nganti pirang-pirang dina berturut-turut. Contone, yen sampeyan ana ing defisit, esuk surplus, asile bakal dadi pangopènan. Nanging, iki ora ateges sampeyan bisa mangan miturut skema: "Dina iki, sesuk keluwen nyanyi kanthi apik lan ing pungkasan pirang-pirang dina aku bakal ngatasi defisit kasebut." Yen sampeyan nyoba awak lan kanthi rutin kanggo nyusoni, rasa seneng banget mula bakal nambah lemak dadi "dina udan".
Coba mangan kanthi seimbang, tanpa mundhak mundhak munggah lan mudhun kanthi kalori. Nanging yen sampeyan ngilangi, aja ngalahake awak dhewe. Terus wae mangan ing kalori asupan saben dina lan aja miwiti mogok lapar. Sampeyan mesthi bakal bobote.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
4. “Aku olahraga kanthi intensif, mula sampeyan ora kudu ngetung kalori. Kabeh diproses sajrone pelajaran ”.
Salah sawijining kesalahpahaman utama babagan fitness sing sampeyan bisa lali babagan watesan panganan lan ngetung kalori. Malah olahraga sing paling intensif bakal mbantu sampeyan ngobong nganti 600 kalori saben jam. Iki luwih saka 1 bar coklat. Yen sampeyan ora ngontrol pola makan, 600 kalori kompensiruet sajrone awan cepet banget. Coba bagi dhewe: Diet nyuda bobot awak, nyingkirake keluwihan lemak, latihan minangka kualitas awak, bentuk bugar.
Ati-ati uga ora ngelingi kalori sing dibakar saka latihan kaping pindho. Contone, sampeyan ngenteni 300 kalori sajrone kelas lan elinga yen aku bisa mangan 300 kalori kasebut tanpa gawe piala kanggo sosok sampeyan. Nanging nalika ngitung asupan kalori saben dina, mesthine sampeyan wis nganggep latihan, nalika dikalikan karo koefisien aktivitas fisik. Menawi mekaten, koridor kalori sampeyan lan nganggep sampeyan olahraga. Iki minangka kesalahan umum nalika ngetung kalori kanthi serius bisa ngalangi proses penurunan bobot awak.
5. "Aku bisa bobote bobote sing dikarepake, saiki aku bisa mangan kaya sadurunge lan ora ngetung kalori"
Tambah kalori saben dina kanthi tajem nyebabake nambah bobot awak. Umpama, suwe banget sampeyan mangan udakara 1700-1800 kalori. Awak sampeyan adaptasi karo panganan iki, mula energi "ekstra" ora duwe wektu kanggo proses lan bakal mbukak jaringan adipose.
Kepiye cara supaya ora? Tambah kalori kanthi bertahap, ora luwih saka 50 kkal 1-2 minggu. Iki bakal mbantu awak adaptasi karo kahanan sing anyar lan nyepetake metabolisme. Mesthi wae, kanggo nambah kalori tanpa karusakan ing bentuk ora bakal bisa digunakake. Kemungkinan gedhe, sampeyan bakal fokus karo kebutuhan kalori saben dina tanpa kudu ngerteni defisit. Nanging pound sing ditinggalake dijamin yen sampeyan ora bali.
Yen sampeyan duwe obesitas, sampeyan kudu ngetutake panganan sajrone urip. Durung nemokke cara sing mbantu njaga bobot tanpa ngontrol panganan. Mula luwih becik njupuk nutrisi sing cukup minangka wektu sing cendhak ing uripku, lan coba ngetrapake menyang urip sampeyan kanthi rutin.
Ngetung kalori minangka cara sing efektif, aman lan terjangkau kanggo ngilangi bobot awak sing ora bakal ngrusak awak. Yen sampeyan ora mung pengin ngilangi bobot awak, nanging uga njaga kesehatan, luwih becik lali karo panganan sing ketat. Nanging kanggo ngontrol kekuwatan isih bakal ana.
Deloken sisan:
- Cara ngetung PFC (protein, lemak, karbohidrat) lan apa sing ditindakake
- Napa kita butuh karbohidrat, karbohidrat sing ringkes lan kompleks kanggo ngilangi bobot awak
- Protein kanggo nyuda bobot lan otot: kabeh sing kudu sampeyan ngerteni